Mikä estää kurkuman imeytymistä?

Kurkuma on kirkkaan keltainen mauste, jota on käytetty vuosisatojen ajan intialaisessa ja aasialaisessa keittiössä. Viime aikoina kurkuma on saavuttanut suosiota länsimaissa sen voimakkaiden antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi.

Kurkuman aktiivinen yhdiste, joka on vastuussa näistä vaikutuksista, on kurkumiini. Valitettavasti kurkumiini imeytyy huonosti elimistöön. Tämä voi vähentää merkittävästi kurkuman kulutuksen myönteisiä vaikutuksia, jos imeytyminen estyy.

Mikä siis estää kurkuman imeytymistä? On useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, miten hyvin kehosi pystyy hyödyntämään kurkumaa, kun nautit kurkumaa. Katsotaanpa tarkemmin, miksi kurkumalla on huono hyötyosuus ja miten voit maksimoida imeytymisen.

Miksi kurkuma on huono hyötyosuus?

Biosaatavuudella tarkoitetaan sitä, kuinka paljon aine imeytyy ja hyödynnetään elimistössä sen jälkeen, kun se on nautittu. Kun ravintoaineen tai yhdisteen biologinen hyötyosuus on heikko, vain pieni osa siitä imeytyy ja käytetään.

Tutkimukset osoittavat, että jopa hyvin suuret kurkuma-annokset aiheuttavat vain hyvin pieniä määriä kurkumiinia veriplasmassa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jopa 8 gramman kurkumiinimäärän nauttiminen johti vain vähäisiin kurkumiinipitoisuuksiin veressä (1).

Tämä heikko imeytyminen johtuu useista kurkumiinin koostumukseen ja aineenvaihduntaan liittyvistä tekijöistä.

Kurkumiinin kemiallinen rakenne

Kurkumiinin molekyylirakenne vaikeuttaa sen tehokasta imeytymistä elimistöön.

Kurkumiini on hydrofobinen, eli se ei liukene hyvin veteen. Tämä tekee imeytymisestä suolistosta verenkiertoon haastavampaa (2).

Lisäksi kurkumiini liukenee ja pysyy huonosti neutraalissa ja emäksisessä pH-tasossa suolistossa. Yhdiste hajoaa nopeasti korkeammissa pH-arvoissa, mikä edelleen vähentää imeytymisen määrää (3).

Kurkumiinin muuntaminen maksassa ja suolistossa

Suolistosta imeytymisen jälkeen kurkumiini metaboloituu nopeasti maksassa ja suolen seinämässä.

Kurkumiinin metaboliitteja muodostuu, mikä vähentää verenkiertoon pääsevän puhtaan kurkumiinin pitoisuutta (4).

Tutkimukset osoittavat, että osa kurkumiinin biologisesta aktiivisuudesta voi hävitä tämän metaboliaprosessin aikana (5).

Nopea systeeminen eliminointi

Pieni määrä kurkumiinia, joka pääsee verenkiertoon, poistuu nopeasti sappirakon, munuaisten ja suoliston kautta.

Kliiniset tutkimukset ihmisillä, joissa käytetään päivittäisiä 4-8 gramman kurkumiiniannoksia, tuottavat veren huippupitoisuuksia vain noin 1 mikromolaarin verran. Kurkumiinipitoisuudet laskevat alle havaittavan tason muutamassa tunnissa (6).

Tämä kurkumiinin nopea systeeminen poistuminen vähentää verenkierrossa olevia pitoisuuksia ja rajoittaa merkittävien pitoisuuksien kertymistä kudoksiin.

Yhteenvetona voidaan siis todeta, että kurkumasta saatavan kurkumiinin alhainen hyötyosuus johtuu huonosta liukoisuudesta, epävakaudesta, laajasta aineenvaihdunnasta ja nopeasta systeemisestä eliminaatiosta.

7 Tärkeimmät tekijät, jotka estävät kurkuman imeytymistä

On olemassa useita päätekijöitä, joiden on osoitettu estävän kurkumiinin imeytymistä ja hyötyosuutta kurkumaa käytettäessä. Näiden tekijöiden tunteminen voi auttaa sinua maksimoimaan kurkuman lisäämisen vaikutukset ruokavaliossasi.

1. Muiden fytoravintoaineiden esiintyminen

Kurkuma sisältää kurkumiinin lisäksi muitakin fytoravintoaineita, kuten tumeroneja ja aromaattista kurkumonia. Jotkin näistä muista yhdisteistä voivat kuitenkin estää kurkumiinin imeytymistä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurkumasta saadun kurkumiinin biologinen hyötyosuus oli alhaisempi verrattuna vastaavaan määrään puhdasta kurkumiiniuutetta (7). Tämä osoittaa, että kurkumassa olevat muut luonnolliset yhdisteet saattavat häiritä kurkumiinin imeytymistä.

2. Riittämätön rasva liukoisuuden parantamiseksi

Kuten aiemmin mainittiin, kurkumiinin hydrofobinen luonne tekee siitä veteen liukenemattoman. Se on kuitenkin liukoinen lipoihin ja öljyihin.

Kurkuman tai kurkumiinin nauttiminen yhdessä ravintorasvojen kanssa voi parantaa imeytymistä merkittävästi lisäämällä liukoisuutta suolistossa (8).

Jos rasvoja ei ole riittävästi, vähemmän kurkumiinia liukenee ja imeytyy verenkiertoon.

3. Piperiinin vaikutukset imeytymiseen

Piperiini on mustapippurissa oleva yhdiste, joka voi estää tiettyjä aineenvaihduntaprosesseja maksassa ja suolistossa.

Hidastamalla näitä prosesseja piperiini voi lisätä kurkumiinin biologista hyötyosuutta vähentämällä sen hajoamista ja poistumista (9).

Kurkuman nauttiminen ilman mustapippuria tarkoittaa, että piperiiniä ei ole, joka mahdollisesti parantaa kurkumiinin imeytymistä estämällä sen aineenvaihduntaa.

4. Suuri riski ruoanlaittoon liittyvälle hajoamiselle

Kurkumiinin altistaminen kuumuudelle korkeissa lämpötiloissa tapahtuvan laajan kypsennyksen kautta voi hajottaa huomattavia määriä kurkumiinia.

Kurkuman keittämisen 15-20 minuutin ajan on todettu vähentävän kurkumiinipitoisuutta jopa 50 prosenttia (10).

Kurkuman paistaminen öljyssä pitkiä aikoja tai keitettyjen kurkumaruokien toistuva lämmittäminen voi myös vähentää kurkumiinipitoisuuksia ja imeytymismahdollisuuksia.

5. Alhainen liukoisuus neutraalissa pH-ympäristössä.

Kurkumiinin liukoisuus ja stabiilisuus riippuvat suuresti ympäristön pH-tasosta. Happamat ympäristöt parantavat kurkumiinin liukoisuutta ja vakautta.

Suoliston ja veren neutraalissa pH:ssa kurkumiini on kuitenkin huonosti liukeneva ja hajoaa helposti (11).

Tämä pH:n muutos kurkuman kulkiessa vatsasta suolistoon todennäköisesti vähentää kurkumiinin liukoisuutta ja imeytymistä.

6. Yhteisvaikutukset lääkkeiden ja lisäravinteiden kanssa

Kurkumiinin on osoitettu olevan vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa vähentämällä niiden imeytymistä tai nopeuttamalla niiden aineenvaihduntaa ja poistumista elimistöstä.

Huomattavia yhteisvaikutuksia on havaittu tiettyjen antibioottien, masennuslääkkeiden, tulehduskipulääkkeiden ja kemoterapialääkkeiden kanssa (12).

Jos käytät reseptilääkkeitä tai lisäravinteita, neuvottele lääkärisi kanssa ennen kuin nautit suuria määriä kurkumaa tai kurkumiinia.

7. Elintarvikkeiden kuitujen ja proteiinien sitoutuminen.

Kun kurkumaa nautitaan osana ateriaa, kurkumiini voi sitoutua muiden elintarvikkeiden proteiineihin ja kuituihin.

Tämä sitoutuminen vähentää kurkumiinin liukoisuutta ja imeytymistä ruoansulatuskanavassa (13).

Kurkuma-lisäravinteiden ottaminen aterioiden välissä tai proteiinipitoisten ruokien ulkopuolella voi olla parempi vaihtoehto maksimaalisen imeytymismahdollisuuden saavuttamiseksi.

Nyt kun tiedät, mitkä tekijät voivat estää kurkuman imeytymistä, tarkastellaan joitakin tapoja, joilla voit parantaa kurkumiinin hyötyosuutta.

6 vinkkejä parantaa kurkuman imeytymistä

Seuraavassa on muutamia tieteellisesti perusteltuja menetelmiä, joilla voit parantaa kurkumiinin hyötyosuutta kurkumaa nauttiessasi:

1. Pariksi rasvojen tai öljyjen kanssa

Kurkuman syöminen ravintorasvojen kanssa on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä kurkumiinin imeytymistä.

Rasvat parantavat liukoisuutta ja estävät kurkumiinin hajoamista suolistossa. Hyviä vaihtoehtoja ovat kookosmaito, avokado, pähkinät, oliiviöljy ja kookosöljy (14).

2. Lisää mustapippuri

Kokeile yhdistää kurkuma ja mustapippuri. Pippurin sisältämä piperiini estää maksan aineenvaihduntaa ja lisää kurkumiinin hyötyosuutta jopa 2000 % (15).

Jo 1/20 tl mustapippuria voi parantaa imeytymistä merkittävästi.

3. Ota yhdessä pepsiinilisän kanssa

Pepsiini on vatsan entsyymi, joka hajottaa proteiineja. Tutkimukset osoittavat, että pepsiinilisän ottaminen kurkuman kanssa voi lisätä kurkumiinin biologista hyötyosuutta parantamalla liukoisuutta ja vakautta (16).

4. Kypsennä matalalla lämmöllä

Minimoi kurkuman kypsennys korkealla lämmöllä pitkiä aikoja. Kevyesti hauduttamalla tai hauduttamalla kurkumaa säilytetään enemmän kurkumiinia kuin pitkällä kiehauttamisella tai paistamisella.

5. Optimoi annostuksen ajoitus

Pienemmät, useita kertoja päivässä otetut kurkumiiniannokset voivat lisätä imeytymistä verrattuna yhteen suureen annokseen.

Kurkuma- tai kurkumavalmisteiden ottaminen aterioiden välillä voi myös maksimoida imeytymisen estämällä sitoutumisen ruoan proteiineihin ja kuituihin.

6. Osto korkean tehon uutteita

Etsi kurkumauutetta sisältäviä lisäravinteita, jotka on standardoitu sisältämään suurempia kurkumiinipitoisuuksia. Saatavilla on myös uutteita, joiden biologista hyötyosuutta on parannettu ja jotka sisältävät piperiinin ja fosfolipidien kaltaisia aineita.

Näiden vinkkien noudattaminen voi merkittävästi lisätä kurkumasta saatavan kurkumiinin imeytymistä ja hyödyntämistä. Kerrataanpa joitakin keskeisiä kohtia:

• Kulutetaan rasvojen tai öljyjen kanssa liukoisuuden parantamiseksi.
• Lisää mustapippuria estämään kurkumiinin aineenvaihduntaa.
• Kypsennä matalissa lämpötiloissa ja vältä pitkäaikaista lämpöaltistusta.
• Ota pienempiä annoksia 2-3 kertaa päivässä suuren kerta-annoksen sijaan.
• Ostetaan mahdollisuuksien mukaan tehokkaita, parannetun biologisen hyötyosuuden uutteita.

Usein kysyttyjä kysymyksiä kurkuman imeytymisestä

Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisiin kysymyksiin siitä, mikä vaikuttaa kurkumasta saatavan kurkumiinin imeytymiseen:

Onko keittäminen kurkuma tuhoaa kurkumiinia?

Kurkuman keittäminen yli 10-15 minuuttia voi vähentää kurkumiinipitoisuutta jopa 50 %. Matalamman lämpötilan kypsennysmenetelmät, kuten hauduttaminen ja mureuttaminen, ovat suositeltavampia.

Onko kurkuma parempi kuin Curcumin lisäravinteet?

Huonon biologisen hyötyosuuden vuoksi korkea-tehoiset kurkumiiniuutteet saattavat sisältää enemmän aktiivista kurkumiinia kuin kurkuma-mauste. Kurkumasta voi olla muitakin hyötyjä, jos se sisältää muita kurkuminoideja ja öljyjä.

Mikä on paras aika ottaa kurkumaa?

Kurkuma-lisäravinteiden ottaminen aterioiden välillä mahdollistaa kurkumiinin imeytymisen ilman, että se sitoutuu ruoan proteiineihin ja kuituihin. Myös annosten jakaminen päivän aikana voi parantaa imeytymistä.

Onko kurkuma maidon kanssa lisää imeytymistä?

Maidon proteiinit ja rasva voivat hieman helpottaa imeytymistä veteen verrattuna. Mutta maitotuotteet voivat myös vähentää liukoisuutta. Kaiken kaikkiaan terveellisemmät rasvat, kuten öljyt ja pähkinät, ovat parempia.

Mitkä yrtit lisäävät kurkuman hyötyosuutta?

Piperiinia sisältävä mustapippuri on todistetusti paras tapa lisätä kurkumiinin imeytymistä. Myös inkivääri ja rasvat, kuten kookosöljy, voivat auttaa hieman.

Päätelmä

Kurkumasta saatavien terveyshyötyjen täysimääräinen hyödyntäminen edellyttää sen tärkeimmän aktiivisen yhdisteen, kurkumiinin, imeytymisen ja biologisen hyötyosuuden maksimointia.

Kurkumasta peräisin oleva kurkumiini imeytyy elimistöön hyvin huonosti sen huonon liukoisuuden, laajan aineenvaihdunnan, nopean poistumisen ja muiden tekijöiden vuoksi.

Ruoanvalmistusmenetelmät, elintarvikkeiden vuorovaikutukset, ravintorasvat ja lisäaineet, kuten mustapippuri ja pepsiini, vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon kurkumiinia voidaan hyödyntää.

Noudattamalla edellä mainittuja vinkkejä ja olemalla tietoinen imeytymisen estäjistä voi auttaa tehostamaan kurkuman vaikutuksia. Yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon ja terveellisiin elämäntapoihin kurkuma voi olla hyvä lisä hyvinvointiohjelmaan.

Mitkä ovat joitakin elintarvikkeita, jotka voivat lisätä kurkuman imeytymistä?

Joitakin elintarvikkeita, jotka voivat edistää kurkuman imeytymistä, ovat:

• Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, kookosöljy, pähkinät ja avokado.
• Mustapippuri, piperiinipitoisuuden vuoksi.
• Inkivääri, joka voi parantaa biologista hyötyosuutta kuten piperiini.
• Sitruuna, koska happamat ympäristöt parantavat kurkumiinin liukoisuutta.
• Parsakaalin ituja, jotka sisältävät sulforafaania, jonka on osoitettu parantavan imeytymistä.

Kuinka paljon mustapippuria tarvitset kurkuman kanssa?

Tutkimuksissa on havaittu, että vain 1/20 tl mustapippuria voi merkittävästi parantaa kurkumiinin imeytymistä kurkumasta. Pippurin sisältämä piperiini on erittäin voimakas. Ainakin ripauksen lisääminen kurkumaa sisältäviin ruokiin voi vaikuttaa asiaan.

Onko kurkuma lisäravinteiden ottaminen veden kanssa toimii?

Kurkuma- tai kurkumiinikapselien ottaminen veden kanssa ruoan sijaan voi parantaa imeytymistä estämällä kurkumiinin sitoutumisen proteiineihin ja kuituihin. Jonkin verran rasvaa on kuitenkin edullista käyttää maksimaalisen biologisen hyötyosuuden saavuttamiseksi. Moniin kurkumavalmisteisiin lisätään kookosöljyä tai fosfolipidejä tätä tarkoitusta varten.

Voitko parantaa imeytymistä yhdistämällä kurkuma ja Cayenne?

Mustapippurin tavoin myös cayennepippuri sisältää piperiiniä, joka voi estää kurkumiinin aineenvaihduntaa. Cayennepippuri sisältää kuitenkin paljon vähemmän piperiiniä kuin mustapippuri. Pelkällä cayennen ottamisella ei välttämättä ole yhtä paljon imeytymistä edistävää vaikutusta.

Kuinka kauan kestää kurkuma saavuttaa maksimaalinen imeytyminen?

Tutkimukset osoittavat, että kurkumasta saatavan kurkumiinin pitoisuudet ovat suurimmillaan noin 1-2 tuntia nauttimisen jälkeen. Imeytymisnopeus ja -laajuus voivat kuitenkin vaihdella suuresti riippuen biosaatavuutta parantavista aineista, kuten pippurista ja rasvoista. Kurkuman ottaminen proteiini- ja kuitupitoisen ruoan kanssa voi viivästyttää imeytymistä.

Voitko lisätä biosaatavuutta syömällä kurkumaa raakana?

Raaka kurkuma saattaa sisältää hieman enemmän kurkumiinia kuin kypsennetty kurkuma. Kypsennys rasvojen kanssa lisää kuitenkin liukoisuutta, mikä todennäköisesti parantaa imeytymistä enemmän kuin raakana nauttiminen. Kurkuman sitkeä rakenne vaikeuttaa myös sen syömistä raakana. Kova keittäminen todennäköisesti vähentää kurkumiinipitoisuutta joka tapauksessa.

Yhteenveto

Kurkuma sisältää voimakasta antioksidanttia kurkumiinia, mutta se imeytyy elimistöön hyvin huonosti. Kurkumiinin molekyylirakenne tekee siitä veteen liukenemattoman ja neutraalilla pH-tasolla epävakaan, mikä vähentää imeytymistä suolistosta. Laaja aineenvaihdunta maksassa ja suolistossa yhdistettynä nopeaan eliminaatioon systeemisesti vähentää myös kiertävän kurkumiinin määrää. Kurkuman tai kurkumiinilisien nauttiminen ravintorasvojen, kuten kookosöljyn, kanssa voi parantaa imeytymistä lisäämällä liukoisuutta. Pelkkä ripaus mustapippuria voi estää kurkumiinin aineenvaihduntaa ja lisätä hyötyosuutta 2000 %. Pienempien annosten ottaminen 2-3 kertaa päivässä, kurkuman keittäminen kevyesti matalissa lämpötiloissa ja lääkkeiden yhteisvaikutusten välttäminen voivat myös parantaa imeytymistä. Etsi korkeapotenttisia kurkumauutteita, jotka on standardoitu kurkumiinin osalta. Noudata annostuksen ajoitusta, ruokapareja ja ruoanlaittomenetelmiä huolellisesti maksimoidaksesi kurkuman terveyshyödyt.