Kuinka usein sinun pitäisi tehdä joogaa aloittelijana?

Jooga on uskomaton tapa vähentää stressiä, kehittää voimaa ja lisätä joustavuutta. Mutta kun olet vasta aloittamassa, voi olla hankalaa tietää, kuinka usein harjoitella. Joogaatko joka päivä? Muutaman kerran viikossa? Vain silloin tällöin?

Kuinka usein aloittelijan tulisi oikeastaan joogata? Katsotaanpa.

Oikean joogarutiinin taajuuden löytäminen

Kun aloitat joogan, älä tunne, että sinun on pakotettava itsesi päivittäiseen harjoitteluun heti. Jooga on matka, joka vie aikaa. Kiirehtiminen intensiiviseen rutiiniin, kun kehosi ei ole valmis, voi johtaa loppuunpalamiseen, kipuun ja loukkaantumiseen.

Keskity sen sijaan kestävän pitkän aikavälin rutiinin löytämiseen. Aloita harjoittelemalla joogaa vain kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit lisätä harjoittelutiheyttä hitaasti ajan myötä, kun kehosi sopeutuu.

Tässä on muutamia ohjeita oikean joogarutiinin taajuuden löytämiseksi aloittelijana:

• 2-3 kertaa viikossa on hyvä lähtökohta. Tämä antaa aikaa levätä ja palautua harjoitusten välillä.
• Kuuntele kehoasi. Jos tunnet olosi liian kipeäksi tai väsyneeksi, pidä lepopäivä. Joogan pitäisi tuntua hyvältä.
• Keskity laatuun. Lyhyemmät, tietoisemmat harjoitukset voivat olla arvokkaampia kuin pidempien harjoitusten kiirehtiminen.
• Rakenna vähitellen. Lisää yksi lisäpäivä viikossa 2-4 viikon välein, jotta voit edetä turvallisesti.

Kuinka pitkä aloittelijan joogasession tulisi olla?

Joogaharjoitusten tiheyden lisäksi myös niiden kesto on tärkeä tekijä. Kun olet vasta aloittamassa, kuinka kauan sinun pitäisi pitää kutakin asentoa? Kuinka monta minuuttia sinun pitäisi harjoitella?

Tässä muutamia vinkkejä:

• 30-45 minuuttia riittää aluksi. Älä pakota itseäsi pitkiin yli 1 tunnin istuntoihin.
• Pidä asentoja 5-10 hengenvetoa. Pysyttele muutaman hengityskierron ajan sen sijaan, että kiirehdit sisään ja ulos. Älä kuitenkaan ponnista rasitukseen asti.
• Järjestyksellä on merkitystä. Lämmittele ensin lempeämmillä asennoilla, ennen kuin siirryt haastavampiin asentoihin.
• Lepää tarvittaessa. Älä epäröi ottaa lapsiasentoa tai asettua selällesi aina, kun tunnet olosi väsyneeksi.

On parempi pitää lyhyitä, tarkoituksellisia istuntoja kuin kiirehtiä poseerausten läpi sattumanvaraisesti. Ajan myötä kestävyytesi paranee, jolloin voit harjoitella pidempään.

Näyte Jooga aikataulu aloittelijoille

Jotta saisit paremman käsityksen, tässä on esimerkki aloittelijan joogasuunnitelmasta, jonka tiheyttä lisätään asteittain:

Viikko 1:

• Tiistaina: 45 minuutin alkeisjoogatunti
• Lauantaina: 30 minuutin kotiharjoittelu

Viikko 2:

• Tiistaina: 45 minuutin alkeisjoogatunti
• Torstaina: 30 minuutin kotiharjoittelu
• Lauantaina: 30 minuutin kotiharjoittelu

Viikko 3:

• Tiistaina: 45 minuutin alkeisjoogatunti
• Keskiviikkona: 30 minuutin kotiharjoitus
• Perjantai: Harjoitus: 30 minuuttia kotona
• Sunnuntaina: 30 minuutin kotiharjoitus

Viikko 4:

• Tiistaina: 45 minuutin alkeisjoogatunti
• Keskiviikkona: 30 minuutin kotiharjoittelu
• Torstaina: 30 minuutin kotiharjoittelu
• Lauantaina: 30 minuutin kotiharjoittelu
• Sunnuntaina: 30 minuutin kotiharjoitus

Tämä kasvaa 2 istunnosta viikossa 5 istuntoon viikossa kuukauden aikana. 45 minuutin tunti tarjoaa ohjausta ja rakennetta, kun taas lyhyemmät kotiharjoitukset vahvistavat opittua.

Kehon kuunteleminen koko prosessin ajan on ratkaisevan tärkeää. Jos tunnet itsesi liian väsyneeksi tai kipeäksi, pidä ylimääräinen lepopäivä. Joogan pitäisi antaa sinulle energiaa, ei tyhjentää sinua.

Millainen joogatyyli on paras aloittaa?

Kaikesta joogasta on hyötyä, mutta jotkin joogatyylit sopivat aloittelijoille paremmin kuin toiset. Tässä on hyviä vaihtoehtoja aloitukseen:

Hatha-jooga

Hathajoogassa keskitytään perusasanoihin (asanat), joilla kehitetään voimaa, joustavuutta ja tasapainoa. Hidas tahti ja oikean linjauksen korostaminen tekevät siitä täydellisen aloittelijoille. Odota paljon aurinkotervehdyksiä.

Yin jooga

Yinjoogassa käytetään passiivisia, pitkään pidettyjä lattia-asentoja, jotka kohdistuvat sidekudoksiin. Meditatiivinen lähestymistapa auttaa kehittämään tietoisuutta. Koska et liiku nopeasti, loukkaantumisriski on pieni.

Restoratiivinen jooga

Lepojoogassa käytetään apuvälineitä, kuten peittoja ja pehmusteita, tukemaan kehoa lempeissä asennoissa. Rentouttava tahti ja pitkät otteet vähentävät stressiä ja jännitystä. Odota lähteväsi ravittuna.

Hellävarainen/perusjooga

Etsi erikseen lempeäksi, perusjoogaksi tai aloittelijoiden joogaksi merkittyjä tunteja. Näissä joogatunneilla mennään hitaammalla tahdilla ja tehdään muutoksia jokaiseen asentoon. Aikaisempaa kokemusta ei tarvita.

Iyengar-jooga

Iyengar korostaa linjausta ja käyttää apuvälineitä, kuten palikoita ja hihnoja. Huomion kiinnittäminen oikean muodon löytämiseen jokaisessa asennossa on hyvä aloittelijoille.

Aloittamalla lempeämmillä tyyleillä ehdit rakentaa perustan ennen kuin kokeilet intensiivisempiä harjoituksia, kuten kuumaa joogaa tai voimajoogaa. Älä pelkää pyytää ohjaajilta muutoksia. Apuvälineet voivat auttaa vähentämään rasitusta ja vammoja.

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä joogaa eri tavoitteisiin?

Ihanteellinen joogataajuus riippuu myös henkilökohtaisista tavoitteistasi. Tässä ovat yleiset suuntaviivat:

Joustavuuden vuoksi:

2-3 kertaa viikossa

Tiheä venyttely auttaa parantamaan liikelaajuutta. Lepopäivät ovat kuitenkin ratkaisevan tärkeitä, jotta vältytään ylirasitukselta tai lihasten rasitukselta.

Voiman rakentamiseen:

2-3 kertaa viikossa

Joogan harrastaminen johdonmukaisesti mahdollistaa progressiivisen vastuksen, joka kasvattaa lihaskuntoa. Varmista, että palautut täysin istuntojen välillä.

Painonpudotukseen:

3-5 kertaa viikossa

Sydänliikunnan lisääminen yhdistettynä ruokavalioon liittyvään tietoisuuteen tukee painonpudotusta. Kuuntele tarkasti kehosi signaaleja.

Stressin lievittämiseen:

Päivittäin (tai lähes päivittäin)

Lempeät, rauhoittavat harjoitukset, kuten yin-jooga tai restoratiivinen jooga, voivat vähentää ahdistusta ja masennusta päivittäin.

Vammojen paranemiseen:

Enintään 1-2 kertaa viikossa

Terapeuttinen jooga tukee vammoista toipumista, mutta älä liioittele. Keskity huolelliseen linjaukseen ja tukemiseen tarvittaviin rekvisiittoihin.

Oikea taajuus riippuu tarpeistasi ja muuttuvista elämäntilanteistasi. Jopa kerran viikossa on hyvä. Tee se, mitä pystyt hoitamaan johdonmukaisesti.

Mukavan aloittelijan rutiinin kehittäminen

Uuden liikuntarutiinin aloittaminen on vaikeaa. Älä ole liian kunnianhimoinen. Kokeile näitä vinkkejä, joilla saat joogan pysymään:

• Valitse sopiva aika. Liitä se johonkin olemassa olevaan tapaan, kuten aamukahviin tai iltatelevisioon.
• Aloita lyhyesti. Lyhyet 10-15 minuutin istunnot ovat parempi kuin ei mitään. Lisää vähitellen.
• Seuraa videoita. Ota verkkokursseja, jotta voit opiskella kotona, kunnes olet valmis studioon.
• Löydä oma tyylisi. Kokeile eri tyyppejä, kunnes löydät sen, mikä sopii parhaiten kehoosi.
• Käytä rekvisiittaa. Pyyhkeet, palikat, pehmusteet ja hihnat voivat tehdä asennoista helpommin lähestyttäviä.
• Ole johdonmukainen. Tule matolle säännöllisesti, vaikka joinakin päivinä pitäisit vain yhden asennon.
• Pidä hauskaa! Vaali uteliaisuutta, leikkisyyttä ja nautintoa. Joogan pitäisi kohottaa sinua.

Rutiinien omaksuminen on vaikeinta. Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan, kun luot harjoituksen, joka pysyy. Muista hengittää syvään.

Voinko harjoitella joogaa joka päivä aloittelijana?

Joogaa ei yleensä suositella harrastettavaksi joka ikinen päivä, kun olet vasta aloittamassa. Lihakset ja nivelet tarvitsevat palautumisaikaa sopeutuakseen.

Lempeä palauttava harjoittelu voi kuitenkin olla ihan ok päivittäin. Hitaampi tahti ja minimaalinen rasitus vähentävät rasitusta. Keskity hermoston rentouttamiseen rekvisiitan tukemien asentojen avulla.

Jooga käsittää myös muutakin kuin vain fyysiset asanat. Voit hoitaa harjoitustasi päivittäin:

• Meditaatio ja pranayama (hengitystyö). Rauhoittavat ja vakauttavat mieltä.
• Joogafilosofian tekstien opiskelu. Syvennä ymmärrystäsi.
• Päiväkirja. Pohdi sisäistä matkaasi.
• Mantran laulaminen. Toista voimaannuttavia sanoja tai ääniä.
• Tarjousten tekeminen. Viljele kiitollisuutta rituaalin avulla.
• Ruoan valmistaminen. Harjoittele tietoisuutta ruoanlaiton aikana.

Joogan opetukset voi integroida elämääsi monella muullakin tavalla kuin vain poseeraamalla. Etsi aktiviteetteja, jotka tuovat rauhallisuutta, iloa ja yhteyttä joka päivä.

Kuinka kertoa, jos painostat liikaa joogassa

Aloittelijana on helppo innostua liikaa ja joogata liikaa ja liian nopeasti. Tämä voi johtaa loppuunpalamiseen, turhautumiseen ja loukkaantumiseen.

Seuraavassa on merkkejä siitä, että saatat liioitella:

• Päivien ajan jatkuva lihassärky
• Uudet säryt ja kivut, jotka eivät mene pois.
• Uupumus energisoinnin sijaan harjoituksen jälkeen
• Lihasten kireydestä johtuva heikentynyt liikelaajuus
• Kyvyttömyys keskittyä meditaation aikana väsymyksen vuoksi
• Tunne demoralisoitunut poseerauksista, joita et osaa vielä tehdä
• Kehon rasittaminen asentoihin kivun tai ylivenytyksen kautta.

Jos tämä kuulostaa tutulta, ota se merkkinä siitä, että kannattaa vetäytyä. Vähennä harjoituksia lyhyempiin ja hellävaraisempiin istuntoihin viikon ajan. Keskity palauttaviin asentoihin, joita tuetaan rekvisiitan avulla. Anna kehollesi aikaa toipua ja palautua.

Jooga on elinikäinen harjoitus. Pidä tahtia itsellesi välttääksesi uupumuksen. Liiku tänään myötätuntoisesti ja kärsivällisesti omia kykyjäsi kohtaan. Edistyminen tapahtuu rakentamalla kapasiteettia vähitellen kestävällä tavalla.

Keskitason ja edistyneen joogan taajuus

Kun olet rakentanut vahvan perustan aloittelijana, kuinka usein sinun tulisi joogata keskitason tai edistyneen oppilaana?

Seuraavassa on yleisiä ohjeita:

Väliaikainen

• Harjoittele joogaa 4-6 päivänä viikossa
• Istunnot voivat vaihdella 45 minuutista 1,5 tuntiin.
• Yksi vapaapäivä viikossa on ihanteellinen

Edistynyt

• Harjoittele joogaa 4-7 päivänä viikossa
• Yli 1 tunnin istunnot ovat tyypillisiä
• Pidä vähintään yksi lepopäivä, kaksi on usein parempi.

Kuuntele tarkasti kehoasi. Lisää harjoittelun tiheyttä ja kestoa vähitellen, kun vahvistut. Edistyneet joogit keskeyttävät usein pitkät otteet lyhyillä virtauksilla pitääkseen liikettä yllä.

On myös tärkeää monipuolistaa rutiinia tällä tasolla. Vaihtele tyylejä, opettajia ja sarjoja, jotta voit jatkaa oppimista. Johdonmukaisuus on tärkeää, mutta niin on myös monipuolisuus.

Mitä joogatyyliä minun pitäisi kokeilla seuraavaksi?

Kun olet luonut alustavan perustan lempeillä aloittelijoiden joogatyyleillä, olet valmis laajentamaan harjoitustasi. Tässä on hyviä keskitason vaihtoehtoja, joita voit kokeilla seuraavaksi:

Vinyasa

Vinyasa keskittyy pehmeästi virtaaviin asentosarjoihin, jotka on sovitettu yhteen hengityksen kanssa. Odota paljon alaspäin suuntautuvaa koiraa, lankkua ja chaturangaa.

Ashtanga

Ashtangassa noudatetaan vaikeusasteeltaan kasvavia asentosarjoja. Varaudu hikoilemaan, kun siirryt reippaasti asanasta toiseen.

Voimajooga

Voimajoogassa yhdistyvät aerobinen intensiteetti ja voimaharjoittelu. Odota voimakasta treeniä, jossa sekoitetaan vinyasa flow'n ja ashtangan elementtejä.

Jivamukti

Jivamukti yhdistää fyysisen harjoittelun hengellisiin opetuksiin. Odota laulua, meditaatiota, hengitystyötä ja musiikkia asanoiden lisäksi.

Forrest jooga

Forrest-joogassa painotetaan vatsan ydintyötä ja vapautustekniikoita. Ole valmis pitämään haastavia asentoja pitkiä aikoja.

Kuuma jooga

Kuumajoogassa käytetään lämpöä 100-105 °F:n lämpötilaan, jotta lihakset rentoutuisivat ja joustavuus lisääntyisi. Valmistaudu hikoilemaan runsaasti.

Kokeile näitä tyylejä ja katso, mitkä niistä ovat sinulle mieluisimmat. Anna uteliaisuutesi johdattaa sinut syvemmälle joogan kaikkiin puoliin omaan tahtiisi.

Johtopäätös

Johdonmukaisen mutta kestävän joogarutiinin kehittäminen aloittelijana luo pohjan elinikäiselle harjoittelulle. Ole kärsivällinen itsesi kanssa. Aloita hitaasti ja rakenna kapasiteettia vähitellen ajan myötä. Anna sisäisen viisautesi ohjata sinua löytämään taajuus, tyyli ja lähestymistapa, joka pitää harjoituksesi ravitsevana.

Nopea katsaus CBD:hen ja joogaan

Viime vuosina monet joogit ovat alkaneet sisällyttää CBD:tä harjoitusrutiineihinsa. CBD, joka on lyhenne sanoista cannabidiol, on yhdiste, jota esiintyy hamppu- ja kannabiskasveissa. Mutta toisin kuin THC, joka on marihuanan psykoaktiivinen yhdiste, puhtaat CBD-tuotteet eivät tee sinusta pilveä.

Suosittuja tapoja ottaa CBD-öljyä ovat tinktuurat, cbd-kapselit, ajankohtaiset aineet ja syötävät. Osta aina laadukkailta luotetuilta tuotemerkeiltä, kuten Cibdolilta. Aloita pienellä annostuksella ja nouse hitaasti ylöspäin.

CBD ei tietenkään korvaa vankkaa joogaharjoittelun perustaa. Mutta kasvavat tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vahvistaa hyötyjä, kun sitä käytetään harkitusti. Kokeile sitä, jos olet utelias.