Kuinka kauan aloittelijan tulisi harrastaa joogaa?

Jooga on hämmästyttävä tapa parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Mutta jos olet uusi joogaaja, saatat miettiä - kuinka kauan minun pitäisi joogata aloittelijana?

Oikean joogarutiinin pituuden löytäminen aloittelijoille

Kun aloitat joogaharjoituksen, pyri 20-30 minuutin mittaisiin harjoituksiin. Näin sinulla on riittävästi aikaa käydä läpi perusasennot ja alkaa kehittää voimaa ja joustavuutta, mutta et kuitenkaan liioittele.

Tässä kerrotaan, miksi lyhyempi joogaaika on ihanteellinen:

• Ehkäisee loukkaantumisriskiä. Asentojen pitäminen vaatii lihasvoimaa, jota aloittelijat vielä rakentavat. Lyhyemmät otteet vähentävät rasitusta.
• Mahdollistaa oppimisasennot. Kun vähemmän asentoja pidetään pidempään, voit keskittyä oikeaan linjaukseen jokaisessa asennossa.
• Vältetään väsymystä. Kun kasvatat kestävyyttäsi, väsymyksen vastustaminen helpottuu. Aloita vähemmällä ajalla, jotta vältät loppuunpalamisen.
• Antaa sinun asettaa tavan. Aloittaminen 20-30 minuutilla saa joogan tuntumaan helpommin lähestyttävältä säännöllisenä harjoitteluna.

Kun olet vakiinnuttanut tavan käyttää lyhyempiä harjoituskertoja, voit vähitellen lisätä harjoitusaikaasi. Mutta kun vasta aloitat, ole kärsivällinen itsesi kanssa ja anna kehosi sopeutua.

Miten saada kaikki irti aloittelijan joogasessioista

Jos haluat maksimoida hyödyt aloittelijan joogarutiinista, noudata näitä vinkkejä:

Keskity hengitystyöhön

Joogassa hengitys auttaa sinua siirtymään syvemmälle asentoihin ja pysymään samalla rentona. Aloittelijana yhdistä hengitys tietoisesti liikkeisiin. Esimerkiksi hengitä sisään, kun ojennat selkärankaasi, ja hengitä ulos, kun taitat eteenpäin.

Pidä asennot lyhyesti

Kun pidät asentoja, aloita lyhyemmillä 5-10 sekunnin pidoilla. Tämä mahdollistaa oikean linjauksen rasittamatta kehoa liikaa. Pidä kutakin asentoa pidempään ja lisää sitä vähitellen.

Valitse lempeämpiä asentoja

Perusasennot istuen, seisten, polvillaan ja makuuasennossa sopivat hyvin aloittelijoille. Vältä pitkälle kehitettyjä tasapainoasentoja tai voimakkaita selän taivutuksia ja käännöksiä ensimmäisillä harjoituskerroilla.

Seuraa aloittelijan virtausta

Etsi 20-30 minuutin aloittelijoille suunnattuja joogavideovirtoja tai -tunteja kokemustasollasi. Kiinteä sarja estää poseerausten liiallisen miettimisen.

Kuuntele kehoasi

Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu joogan aikana ja sen jälkeen. Kipeys on normaalia, mutta terävä kipu tarkoittaa, että sinun pitäisi muuttaa asentoa tai välttää sitä.

Näyte 20 minuutin aloittelijan joogarutiini

Tässä on esimerkkijakso ensimmäisille joogasessioillesi aloittelijana:

1. Lapsen asento: Aloita nelinkontin. Istu taaksepäin kantapäille ja laske rintakehä polvien väliin. Pidä asentoa 5 hengenvetoa.
2. Kissa/lehmä: Tule nelinkontin. Kun hengität sisään, kaarra selkääsi ja nosta päätäsi ylös. Kun hengität ulos, pyöristä selkärankaa ja vedä leuka rintaa kohti. Toista 5 kertaa liikkuen hengityksen mukana.
3. Alaspäin kääntyvä koira: Nosta lantiota ylös ja taaksepäin, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin V-muotoon. Pidä asennossa 5-10 hengenvetoa.
4. Seisova eteenpäin taivutus: Astu alaspäin suuntautuvasta koirasta jalkojen kanssa ylös käsiin. Taivuta jalkasi suorina eteenpäin jalkojesi yli. Pidä 8-10 hengenvetoa.
5. Puoliksi eteenpäin taivutus: Aseta kätesi säärille ja katso eteenpäin pitäen selkä suorana. Pidä 5 hengenvetoa.
6. Seisova vuoriasento: Nouse takaisin seisomaan. Maadoita jalkojesi kautta ja ojenna kädet ylöspäin. Pidä 5 hengitystä.
7. Soturi II: Taivuta etupolvi 90 asteeseen ja avaa lantio ja kädet sivuille. Pidä 5 hengitystä kummallakin puolella.
8. Puolikuinen loikka: Nosta vartalo ylös ja pidä etupolvi koukussa. Pidä 5 hengenvetoa kummallakin puolella.
9. Istuen tehty kierre: Istu lattialla ja ojenna jalat suoriksi. Kierrä ylävartaloa toiselle puolelle ja käytä kättäsi takana vipuvoimana. Pidä kierrettä 5 hengenvetoa kummallekin puolelle.
10. Silta-asento: Polvet koukussa ja jalat litteät. Paina jalkoja alaspäin nostaaksesi lantiota ylös. Pidä 5 hengitystä.
11. Lopullinen rentoutuminen: Makaa selälläsi. Sulje silmäsi ja rentoudu koko kehosi 5 minuutin ajan.

Pyri harjoittelemaan tätä tai vastaavaa harjoitusta 2-3 päivänä viikossa. Kuuntele kehoasi ja pidä taukoja tarpeen mukaan. Ajan mittaan voit kehittää yli 30 minuutin aloittelevia rutiineja. Mutta kun aloitat, ole kärsivällinen ja anna kehosi sopeutua, kun vakiinnutat joogatottumuksesi.

Kuinka kauan ennen harjoituksen keston lisäämistä

Kun 20-30 minuuttia riittää, voit vähitellen lisätä kestävyyttäsi. Seuraavassa on yleisiä ohjeita siitä, milloin aloittelijan kannattaa lisätä harjoituksen pituutta:

• Harjoittele 20-30 minuuttia 3x viikossa 2 viikon ajan. Totuttele ensin perusasentoihin ja -jaksoihin.
• Lisää 30-40 minuuttiin 3x viikossa 2 viikon ajan. Lisää hitaasti aikaa lihaskestävyyden parantamiseksi.
• Kasvata 45-60 minuuttiin 3x viikossa. Enemmän aikaa mahdollistaa syvemmän venyttelyn ja meditaation.
• Etene 60 minuutin jälkeen halutessasi. Kuuntele kehoasi äläkä tee liikaa liian nopeasti.

Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja antaa kehollesi aikaa sopeutua, ennen kuin lisäät vaatimuksia. Vältä kaksinkertaistamasta harjoitusaikaasi kerralla. Aloittaessasi johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kesto.

Pidä myös 1-2 lepopäivää viikossa palautumista varten. Jooga rasittaa lihaksia ja niveliä uusilla tavoilla, joten lepo on tärkeää, jotta vältytään kivuliailta tai väsyttäviltä harjoituksilta.

Merkkejä siitä, että saatat painostaa liian kovaa aloittelijana

Varmista, ettet ylikuormita kehoasi aloittaessasi joogan. Tässä on joitakin merkkejä siitä, että saatat tehdä liikaa liian pian:

• Lihaskrampit harjoituksen aikana tai sen jälkeen
• Yli 48 tuntia kestävä jäykkyys tai arkuus.
• Ranne-, polvi- tai selkäkipu asennoista johtuen
• Väsymys jatkuu joogaistunnon jälkeen
• Keskittymisvaikeudet joogan aikana
• Huimaus selinmakuulla tai selinmakuulle kääntymisen jälkeen
• Päänsärky harjoittelun jälkeen

Jos sinulla on jokin näistä oireista usein, vähennä istuntojesi intensiteettiä ja kestoa. On parempi rakentaa hitaasti kuin loukkaantua. Anna kehosi levätä riittävästi ennen kuin lisäät asteittain vaatimuksia.

Tapoja muokata asentoja aloittelijana

Älä pakota itseäsi edistyneisiin asentoihin liian nopeasti. Tässä on muutamia helppoja muutoksia, joilla voit tehdä asennoista kehollesi hellävaraisempia:

• Taivuta polvia seisovissa asennoissa keventääksesi reisilihaksia.
• Vältä alaselän puristamista nostamalla rintakehää eteenpäin.
• Käytä apuvälineitä, kuten palikoita ja hihnoja, linjauksen tukemiseen.
• Pidä venytykset lyhyesti ja tule sitten kokonaan ulos ennen toistoa.
• Käytä seinää tasapainoon tai tukena tasapainoasennoissa.
• Mene puoliväliin asentoon sen sijaan, että menisit koko syvyyteen.
• Lepää lapsen asennossa aina kun tarvitset taukoa.

Oppimalla modien avulla voit harjoitella turvallisesti, kun kasvatat joustavuutta ja voimaa ajan myötä. Älä kiirehdi prosessia.

Kestävän joogarutiinin luominen

Pitkäaikaisen joogatottumuksen luominen edellyttää, että löydät harjoituksen, josta nautit aidosti. Älä pakota itseäsi aloittelijana tiukkaan tai liian intensiiviseen harjoitukseen.

Keskity sen sijaan:

• Liikuta kehoasi tietoisesti
• Hengityksen ja liikkeen yhdistäminen
• Positiivinen olo harjoittelun jälkeen

Tämä tekee joogasta kestävän. Etsi sarjoja, jotka jättävät sinut energiseksi mutta rentoutuneeksi, eivät uupuneeksi.

Oikealla lähestymistavalla joogasta tulee rituaali, jota voi odottaa innolla. Ole kärsivällinen, kun vakiinnutat johdonmukaisen käytännön. Vältä loppuunpalamista kuuntelemalla kehoasi.

Ajan myötä kestävyytesi ja kykysi kasvavat. Erityisesti aloittelijana kannattaa kuitenkin keskittyä kehon liikuttamisen iloon, ei harjoituksen pituuteen tai monimutkaisuuteen.

Käytäntösi pitkäikäisyys on paljon tärkeämpää kuin se, kuinka paljon voit tehdä nyt. Nauti matkasta, kun syvennät joogatottumustasi. Johdonmukaisuuden myötä voima ja joustavuus tulevat.

Voiko CBD auttaa palautumisessa joogan jälkeen?

Joogan sisällyttäminen rutiineihisi on suuri askel kohti parempaa terveyttä. Aloittelijana lihakset saattavat kuitenkin tuntua erityisen kipeiltä, kun kehosi sopeutuu. Säryt ovat normaaleja, mutta täysi palautuminen on tärkeää, jotta voit estää loukkaantumiset ja jatkaa edistymistä.

Tässä CBD-öljy voi auttaa. CBD eli kannabidioli on saavuttanut suosiota monien väitettyjen hyvinvointihyötyjensä vuoksi. Yksi mahdollinen käyttötapa on saanut viime aikoina huomiota? Harjoittelun jälkeisen palautumisen parantaminen.

Näistä syistä CBD-öljy voi täydentää aloittelevien joogaharrastajien rutiineja. Tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimuksia CBD:n käytöstä harjoituksen palautumiseen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet CBD:tä. Mutta jos se on hyväksytty, harkitse CBD-kapselien tai -tinktuurien sisällyttämistä itsehoitoosi joogan jälkeen luonnollisena apuna.

Kuuntele kehoasi rakentaessasi käytäntöäsi

Joogan tarkoitus on parantaa oloasi, ei väsyttää sinua. Älä mittaa harjoitteluasi sillä, kuinka kauan jaksat ponnistaa. Keskity sen sijaan siihen, että suoritat jokaisen asennon mielelläsi. Vältä suoraa kipua, mutta odota, että lihakset kipeytyvät edetessäsi.

Ole erityisen lempeä kehollesi aloittelijana. Aseta palautuminen ja lepopäivät etusijalle. Lisää joogaaikaa vähitellen kykyjesi kasvaessa. Nauti ennen kaikkea kehosi liikuttamisen rauhoittavasta rituaalista. Johdonmukaisuudella joogasta tulee ajan myötä oma palkintonsa.

Kuinka usein täysin aloittelijan tulisi joogata?

Parhaan tuloksen saat, kun joogaat 2-3 kertaa viikossa aloittaessasi. Näin kehosi ehtii palautua ja sopeutua harjoitusten välillä. Vältä joogaa joka päivä aloittelijana.

Kuinka kauan joogan vaikutukset kestävät aloittelijalla?

Joogaharjoituksen henkiset hyödyt voivat kestää useita tunteja sen jälkeen, kun tunnet itsesi rentoutuneemmaksi, läsnäolevammaksi ja positiivisemmaksi. Fyysiset vaikutukset, kuten parantunut joustavuus, voivat kerääntyä päivien ja viikkojen aikana johdonmukaisen harjoittelun myötä. Särky on tyypillisesti suurimmillaan 1-2 päivää joogan jälkeen ja häviää 72 tunnin kuluttua.

Mitä lihaksia harjoitetaan perusjoogassa?

Aloittelijoiden joogasarjat kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten ytimeen, selkään, lantioon, jalkoihin, hartioihin ja käsivarsiin. Poseeraukset, kuten down dog, warriors ja lunges, kehittävät voimaa. Eteenpäin taittuminen, kiertymät ja reisilihasten venytykset lisäävät joustavuutta.

Onko jooga tarpeeksi liikuntaa aloittelijalle?

Se riippuu tyylistä ja kestosta. Pelkkä lempeä tai restoratiivinen jooga ei riitä täyttämään viikoittaisia liikuntaohjeita. Voimakas vinyasa- ja voimajooga voi kuitenkin täyttää vaatimukset, jos sitä harrastetaan jatkuvasti 30-60 minuuttia. Yhdistä jooga muihin harjoituksiin tasapainoisen rutiinin luomiseksi.

Mitä jooga-asentoja tulisi välttää aloittelijana?

Vältä aluksi pitkälle kehittyneitä tasapainoasentoja, voimakkaita selkänojaa, päänseisontaa ja muita monimutkaisia käänteisasentoja. Säästä käsilläseisonnat, sidonnat ja syvemmät lonkanavausasennot, kunnes saat ajan myötä lisää voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.

Voinko aloittelijana joogata treenin jälkeen?

Joogaa voi harrastaa painonnoston tai sydänlihaksen jälkeen aktiivista palautumista varten. Vältä kuitenkin voimajoogaa tai lämmitettyä joogaa raskaan harjoittelun jälkeen, kun aloitat. Suosi sen sijaan lempeää, palauttavaa joogaa, joka laskee sykettäsi luonnollisesti ja venyttää kipeytyneitä lihaksia.

Miten valitsen oikean joogatunnin tason aloittelijana?

Etsi joogatunteja, joihin on merkitty aloittelijalle, johdantoluokalle, tasolle 1, lempeälle tai perusasioille. Vältä keskitason, voiman, virtauksen tai monimutkaisia asentoja sisältäviä tunteja, kunnes sinulla on usean kuukauden kokemus.

Mitä minun tulee ottaa mukaan ensimmäiselle aloittelevalle joogatunnille?

Ota mukaan joogamatto, vesipullo, pyyhe ja mukavat urheiluvaatteet, jotka sallivat liikkumisen. Saavu ajoissa paikalle, jotta voit esittäytyä ohjaajalle ja lunastaa paikan läheltä etuosaa, josta on helppo seurata asentoja.

Voinko joogata kotona päivittäin aloittelijana?

On hyvä joogata kotona, kun aloitat. Valitse 20-30 minuutin nettivideoita omalle tasollesi luotettavilta ohjaajilta. Pidä käsillä rekvisiittaa, kuten palikoita. Mutta käy myös tunneilla oppiaksesi oikeat tekniikat.

Miten voin välttää loukkaantumisia joogatessani aloittelijana?

Kuuntele kehoasi äläkä pakota joustoa. Käytä rekvisiittaa linjauksen tukemiseen. Vältä kipua muuttamalla asentoja. Kehitä hitaasti voimaa ja liikelaajuutta. Pidä taukoja tarpeen mukaan. Lisää vaikeutta vähitellen ajan myötä.

Yhteenveto

Jooga on erinomainen liikuntamuoto, mutta oikean harjoituksen keston määrittäminen voi olla aloittelijoille hankalaa. Kun aloitat joogaharjoituksen, pyri 20-30 minuutin harjoituksiin 2-3 kertaa viikossa. Näin sinulla on riittävästi aikaa oppia oikea linjaus perusasennoissa rasittamatta itseäsi liikaa tai vaarantamatta vammoja. Kasvata kestävyyttä hitaasti lisäämällä 5-10 minuuttia viikossa, kun kehosi sopeutuu. Kuuntele merkkejä, kuten lihaskramppeja ja pitkittyvää arkuutta, jotka kertovat, että saatat ponnistaa liian nopeasti liian pitkälle. Ole kärsivällinen ja keskity laatuun määrän sijasta liikkumalla ajatuksella. Ajan mittaan voit tehdä 45-60 minuutin harjoituksia, kun liikkuvuutesi ja voimasi paranevat. Etenkin aloittelijana johdonmukaisuus on kuitenkin tärkeämpää kuin harjoituksen pituus. Tee joogasta kestävää valitsemalla sarjoja, jotka jättävät sinulle energisen ja rentoutuneen olon. Vältä kehittyneitä asentoja, jotka vaativat valtavaa joustavuutta tai tasapainoa. Käytä sen sijaan muunnelmia, kuten polvien taivuttamista asennoissa, jotta ne olisivat helpommin lähestyttäviä. Asianmukainen palautuminen on myös avainasemassa, joten pidä 1-2 lepopäivää viikossa. Kun aloitat, aseta etusijalle joogan tekeminen oikein ja sen vakiinnuttaminen tavaksi. Säännöllisen harjoittelun myötä kykysi laajenevat. Älä kuitenkaan pakota edistymistä liian kunnianhimoisilla istunnoilla. Kunnioita kehoasi ja sen matkaa.