Voinko oppia joogaa yksin?

Jooga on uskomaton harjoitus, joka voi tarjota valtavia fyysisiä, henkisiä ja hengellisiä etuja. Joogan suosion lisääntyessä ympäri maailmaa monet ihmiset ovat kiinnostuneita aloittamaan joogaharjoituksen mukavasti omassa kodissaan. Mutta onko mahdollista oppia joogaa yksin aloittelijana?

Lyhyt vastaus on kyllä! Vaikka joogaopettajan opastus on erittäin arvokasta, varsinkin kun olet vasta aloittamassa, on täysin mahdollista aloittaa jooga-asanoiden (asanoiden) tutkiminen kotiharjoitteluna, jos käytät oikeaa lähestymistapaa.

Tässä aloittelijan oppaassa käsittelemme kaikkea, mitä sinun on tiedettävä aloittaaksesi joogan opettelun yksin, aina turvallisen ympäristön luomisesta kehollesi sopivan, monipuolisen sarjan rakentamiseen.

Onko suositeltavaa harjoitella joogaa yksin aloittelijana?

Joogan harjoitteluun yksin täysin aloittelijana liittyy joitakin riskejä. Ilman opettajaa, joka antaa säätöjä ja opastusta, voi olla helppoa venyttää kehoasi liikaa tai joutua virheasentoihin, jotka voivat ajan mittaan johtaa vammoihin. Jotkin asennot vaativat myös spottia, jotta ne voidaan suorittaa turvallisesti ainakin niin kauan kuin voimaa ja joustavuutta karttuu.

On kuitenkin monia lempeitä, aloittelevia jooga-asentoja ja -jaksoja, joita aloittelijat voivat harjoitella kotona. Tärkeintä on olla tarkkaavainen, kuunnella kehoasi ja olla menemättä liian pitkälle liian pian. On myös viisasta opetella niiden asentojen linjauksen perusteet, joita haluat kokeilla, jotta voit valmistautua onnistumiseen.

Kotijoogaharjoittelun aloittaminen aloittelijana voi olla hyvä tapa luoda säännöllinen rutiini ja oppia perusasiat omaan tahtiin. Mutta satunnaisilla tunneilla käyminen voi antaa korvaamatonta palautetta, jota on vaikea saada yksin aloittelijana. Opettajan ajoittainen opastus auttaa varmistamaan, että liikut oikeaan suuntaan.

Miten luoda turvallinen kotijoogatila

Joogalle tarkoitetun tilan perustaminen kotiisi on tärkeä ensimmäinen askel turvallisuuden asettamisessa etusijalle. Seuraavassa on muutamia vinkkejä joogavyöhykkeen luomiseen:

Siivoa epäjärjestys ja poista kompastumisvaarat. Varmista, että lattialla ei ole mitään sellaista, joka voisi aiheuttaa liukastumisen.

Harjoittele liukumattomalla alustalla. Tavallinen joogamatto matolla tai kovalla puulla voi olla liukas. Kokeile liukumatonta mattoa tai laita ensin pyyhe.

Poista häiriötekijät. Sammuta näytöt, hiljennä puhelimet ja sulje ovi, jotta lemmikkieläimet eivät pääse ulos keskittyneen harjoittelun ajaksi.

Pidä käsillä rekvisiittaa. Tukipölkky, hihna ja huopa voivat auttaa tukemaan oikeaa linjausta. Käytä aina apuvälineitä, jotta vältät ylivenytyksen.

Huomioi tilavaatimukset. Varmista, että tilaa on riittävästi raajojen täydelliseen ojentamiseen kaikkiin suuntiin törmäämättä seiniin tai huonekaluihin.

Käytä pehmeää valaistusta. Hämärä valo luo rentouttavan tunnelman. Kirkkaat ylävalot voivat rasittaa silmiä harjoittelun aikana.

Soita rauhoittavaa musiikkia. Tunnelmallinen taustamusiikki parantaa zen-joogakokemusta kotona.

Pidä vettä lähellä. Liikunnan aikana nesteytys on avainasemassa. Pidä vettä käden ulottuvilla, jotta voit siemailla sitä tarpeen mukaan.

Lämmitä huone. Kylmät lihakset ovat alttiimpia venähdyksille tai repeämille. Pidä huoneen lämpötila miellyttävän lämpimänä.

Kun järjestät kotijoogatilasi harkitusti, olet hyvällä tiellä kohti turvallista ja rauhallista harjoittelua.

Olennaiset aloittelijan asennot ja sekvenssit, joilla aloittaa

Innostuneena aloittelijana voi olla houkuttelevaa hypätä suoraan edistyneisiin asentoihin, joita näet joogavaikuttajien esittävän verkossa. Vastusta tätä halua! Vaikeiden asentojen yrittäminen ilman oikeaa linjausta ja voimaperustaa on nopea tie loukkaantumiseen.

Aloita sen sijaan harjoituksen rakentaminen alusta alkaen näillä keskeisillä aloittelijan asennoilla ja sarjoilla:

Perustavanlaatuinen lämmittely Flow

• Kissa/Lehmä - Vaihda selkä kaarevassa ja koverassa asennossa selkärangan lämmittämiseksi.
• Alaspäin kääntyvä koira - Aktivoi ylä- ja alavartaloa tässä koko vartalon lempeässä inversiossa.
• Eteenpäin taitto - Vapauta jännitystä takaruumiissa ja reisilihaksissa.
• Low Lunge - Vahvista jalkoja ja lonkan koukistajia kevyesti ja vähän rasitusta aiheuttavalla tavalla.
• Lapsen asento - Etsi hiljaisuus ja aseta aikomus ennen harjoituksen jatkamista.

Seisovat asennot

• Vuoristoasento - Juurta alas jalkojen kautta ja tasapainoudu neutraaliin seisoma-asentoon.
• Warrior I - Astu yksi jalka eteenpäin ja laske lantio lantionpohjaan, jotta saat vakautta ja jalkojen kiinteytymistä.
• Leveäjalkainen eteenpäin taitto - Taivuta eteenpäin jalat leveästi toisistaan lantion avaamiseksi.
• Puuasento - Paranna tasapainoa, jalkojen voimaa ja keskittymistä pitämällä jalkaa vasikkaan/reiteen.

Istuen/polvistuen asennot

• Helppo asento - Istu ristissä ja selkäranka on pitkä ja suora.
• Kissa/lehmä - Nelinkontin, etene lämmittelyvirtauksesta täydeksi sarjaksi.
• Lapsen asento - palautumisasento aktiivisten liikkeiden välissä.
• Silta-asento - Vahvista pakaroita, reisilihaksia ja selkärankaa nostamalla lantiota ylös.

Selinmakuulla/makaamassa olevat asennot

• Reclined Hand-to-Big-Toe Pose - Nosta jalka suoraan ylös selällään maatessasi venyttääksesi reisilihaksia.
• Happy Baby - Halaa polvet rintakehään avataksesi lantiota ja vapauttaaksesi alaselän.
• Ruumisasento - Rentoudu täysin ja ime harjoituksen hyödyt.

Näiden aloittelijoiden perusasioiden hallitseminen ennen kuin siirryt eteenpäin, luo vahvan fyysisen perustan kehittymiselle ja suojaa samalla kehoa vahingoittumiselta.

Kotijoogaharjoituksen linjaaminen tavoitteidesi kanssa

Jooga voi tukea kaikenlaisia myönteisiä elämäntavoitteita ahdistuksen vähentämisestä voiman lisäämiseen. Kun aloitat kotijoogaharjoituksen aloittelijana, mieti aikomuksiasi ja suunnittele niitä palvelevia harjoitusjaksoja.

Joustavuuden vuoksi - Keskity hamstring- ja lonkkakivun avaajiin, kuten eteenpäin taittumiseen, mataliin lungeihin ja straddle-venytyksiin.

Voimaa - Sisällytä lankkuja, sivulankkuja, tasapainoasentoja ja aurinkotervehdyksiä.

Stressin lievittämiseen - Hitaammat, lempeämmät virtaukset, ohjatut meditaatiot ja Savasana.

Parempaan uneen - Tuuletusrutiini, joka koostuu eteenpäin taittumisesta, kiertymisistä ja käänteistä.

Mindfulness - Pidempiä pitoja asennoissa, joissa keskitytään hengitystyöhön ja tietoisuuteen.

Itsehoitoa varten - Järjestä harjoitukset sen mukaan, mitä kehosi ja mielesi tarvitsevat sillä hetkellä.

Sisäisen kuuntelun ja rehellisyyden avulla saat aloittelijana kaiken irti soolojoogaharjoituksista, kun kerrot tavoitteistasi, kyvyistäsi ja nykytilastasi.

Aloittelijan jooga virheitä välttää

Oikean linjauksen oppiminen aloittelijana on ratkaisevan tärkeää, jotta pysyt turvassa ja luot terveellisiä liikemalleja joogaharjoitusten aikana. Seuraavassa on muutamia yleisiä virheitä, jotka on syytä huomioida:

Liian pitkälle venyneet venytykset - kevennä liikettä varovasti, kunnes tunnet lievää jännitystä, ei voimakasta rasitusta.

Hengityksen pidättäminen - Pidä hengitys tasaisena, tasaisena ja syvänä jokaisen asennon aikana.

Nivelten yliojennus - Vältä polvien ja kyynärpäiden lukkiutumista suoriksi pitämällä pehmeät mikrotaivutukset.

Pyöristynyt selkäranka eteenpäin taittuvissa liikkeissä - Nojaa lantiosta eteenpäin, jotta selkä pysyy litteänä, ei pyöristyneenä.

Pään ja niskan virheasento - Pidä pää linjassa selkärangan kanssa niskan rasituksen välttämiseksi.

Tartu mattoon varpaiden avulla - pehmentää jalkoja tarttumatta lattiaan kramppaamisen estämiseksi.

Liian suuri vauhti - Liiku hitaasti, harkiten, keskittyen tekniikkaan, ei nopeuteen.

Pysy kärsivällisenä ja muista, että jokainen keho on erilainen. Vältä vertailua, äläkä ponnistele jyrkän kivun läpi. Säännöllinen harjoittelu on itseopiskelun etenemistä, ei kiirehtimistä äärimmäisyyksiin.

Sisällyttämällä Mindfulness osaksi kotijoogaa rutiiniasi

Joogaharjoittelun henkiset ja emotionaaliset puolet ovat yhtä tärkeitä kuin fyysiset puolet aloittelijoille. Näin saat mindfulnessin osaksi kotijoogaasi:

Aseta aikomus - Aseta jokaisen harjoitusjakson alussa teema, oppitunti tai kasvun alue, johon keskität positiivisen energian.

Virittäydy aistimuksiin - Huomaa kehosi ja ympäristösi hienovaraiset signaalit arvostelematta koko asennon ajan.

Seuraa hengitystä - Älä kontrolloi hengitystä tahallasi, vaan hidasta ja tarkkaile sen luonnollista rytmiä.

Pehmentäkää katsetta - Rajoittakaa ulkoisia visuaalisia häiriötekijöitä katsomalla alaspäin tai sulkemalla silmät.

Keskity mantraan - toista hengityksen kanssa synkronoitua kohottavaa sanaa tai lausetta.

Ole läsnä - Vapauta ajatukset menneisyydestä tai tulevaisuudesta. Pysy kiinni nykyhetkessä.

Säännöllinen mindfulness-meditaatio asanan jälkeen voi auttaa vahvistamaan sisäisen rauhan tunnetta. Mutta muista - mindfulness on jo saatavilla milloin tahansa!

Vinkkejä vaikuttavaan kotijoogaharjoitteluun kotona

Jos haluat saada täyden hyödyn kotijoogaistunnoistasi aloittelijana, ota huomioon nämä vinkit, joiden avulla saat kaiken irti sooloharjoituksista:

Harjoittele johdonmukaisesti - Tavoittele 20-30 minuuttia päivittäin, jotta joogasta tulisi oma itsehoitotapasi.

Tallenna istunnot - videoi itsesi tarkastellaksesi linjausta ja seurataksesi edistymistä ajan mittaan.

Pidä lepopäiviä - Kuuntele kehoasi ja pidä 1-2 lepopäivää viikossa palautuaksesi.

Vaihda - Kokeile säännöllisesti uusia sarjoja, jotta se pysyy tasapainossa ja houkuttelevana.

Ole kärsivällinen - edistyminen vie aikaa. Osoita myötätuntoa sitä kohtaan, missä olet.

Pidä se hyväntuulisena - Hymyile, pidä hauskaa, äläkä ota harjoittelua tai itseäsi liian vakavasti!

Paranna rekvisiitan avulla - Käytä tarvittaessa palikoita, hihnoja ja pehmusteita tukemaan oikeaa muotoa.

Nesteytä ja tankkaa - Juo vettä ennen urheilua, sen aikana ja sen jälkeen. Syö jotain terveellistä täydentääkseen.

Lopeta harjoitus Savasanalla - hyödynnä hyödyt täysin lepäämällä 5-15 minuuttia harjoituksen päätteeksi.

Päätelmä

Kotijoogaharjoittelun aloittaminen aloittelijana tuo uskomattomia hyötyjä mielelle, keholle ja hengelle, kun joogaa harjoitetaan tietoisesti. Opettele perusteet, ole kärsivällinen itsesi kanssa ja järjestä harjoitukset harkitusti tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan. Vaikka satunnaiset henkilökohtaiset tunnit voivat syventää harjoitustasi, säännöllinen kotijooga luo korvaamattoman arvokkaan elinikäisen itsehoitorituaalin.

Voinko turvallisesti käyttää CBD-tuotteita tehostamaan joogaharjoitustani?

CBD, joka on lyhenne sanoista cannabidiol, on kannabiskasveista peräisin oleva yhdiste, joka ei aiheuta psykoaktiivisia vaikutuksia. CBD-öljy, cbd-kapselit ja syötävät ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina sekä satunnaisten hyvinvointiharrastajien että ammattiurheilijoiden keskuudessa.

Monet joogan harrastajat tutkivat nyt, voisivatko CBD-tuotteet parantaa heidän harjoituskokemustaan. CBD:n turvallisuudesta ja laillisuudesta on kuitenkin edelleen kysymyksiä. Lue lisää CBD:n ja joogan yhdistämisen mahdollisista hyödyistä sekä varotoimenpiteistä, jotka on syytä ottaa käyttöön, jos päätät kokeilla sitä.

Onko CBD:n käyttö joogaharjoituksen aikana turvallista?

CBD:n turvallisuusongelmat ovat vähäisiä verrattuna reseptilääkkeisiin, mutta riskejä voi silti olla yksilöstä riippuen. Joitakin näkökohtia:

Lähde: Kolmannen osapuolen laboratoriotestattu CBD hyvämaineisilta tuotemerkeiltä, kuten Cibdol, on turvallisinta. Vältä huoltoasemia tai savukauppoja.

Annostelu: Aloita hyvin pienellä annostuksella (5-10 mg) ja lisää sitä hitaasti tarvittaessa. Ole kärsivällinen ja tarkkaile haittavaikutuksia.

Tyyppi: THC-riskin vuoksi CBD-isolaattia tai laajakirjoista CBD-valmistetta voidaan suosia täyden spektrin sijaan.

Vuorovaikutukset: CBD voi olla negatiivisessa vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Kysy ensin lääkäriltäsi.

Allergiat: Jotkut ovat allergisia kannabiskasveille. Tee ihotesti ennen CBD:n kokeilemista.

Menetelmät: Vaping ja tupakointi on vältettävä. Syötävät, öljy ja kapselit ovat pitkävaikutteisempia.

Ajoitus: Ota CBD:tä vähintään 1-2 tuntia ennen joogaa, jotta se voi alkaa vaikuttaa.

Pitäisikö CBD:n olla osa joogarutiinejani?

Tämä päätös riippuu täysin henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, asuinpaikkasi lainsäädännöstä ja terveydenhuollon tarjoajan neuvoista.

Sen sijaan, että kiirehdit CBD-tuotteiden kanssa, keskity ensin johdonmukaisen jooga- ja mindfulness-rutiinin luomiseen. Tarkkaile ajan mittaan, milloin tunnet itsesi hajamieliseksi, ahdistuneeksi tai erittäin kipeäksi istuntojen aikana tai niiden välillä. Jos nämä ongelmat jatkuvat, voit pohtia, voisiko CBD:stä tai muista elämäntapamuutoksista olla apua.

Kehon ja mielen välinen viisaus jokaisessa meistä sisältää todelliset avaimet joogan lahjojen avaamiseen maton ulkopuolella. Johdonmukaisella harjoittelulla, kärsivällisyydellä ja itseopiskelulla voit päästä käsiksi näihin sisäisiin työkaluihin ja viedä harjoituksesi seuraavalle tasolle.

Usein kysytyt kysymykset kotijoogaharjoituksen aloittamisesta

Joogan oppiminen itsenäisesti voi aluksi tuntua pelottavalta. Alla on vastauksia yleisimpiin kysymyksiin, joita vasta-alkajilla on, kun he kehittävät kotiharjoittelua ilman opettajaa:

Entä jos en ole notkea, voinko silti joogata?

Ehdottomasti! Jooga on tarkoitettu kaikenlaisille kehoille. Älä huolehdi varpaiden koskettamisesta tai rinkelin muotoon vääntymisestä. Mene omaan tahtiisi käyttäen apuvälineitä asentojen muuttamiseen tarpeen mukaan. Jooga parantaa joustavuutta vähitellen ajan myötä. Keskity oikeaan linjaukseen, älä syvyyteen.

Mistä tiedän, mitä asentoja minun pitäisi tehdä täysin aloittelijana?

Hyvä kysymys. Kun vasta aloitat, pitäydy lempeissä istuma-, seisoma- ja makuuasennoissa vakauden ja kehotietoisuuden kehittämiseksi. Vältä kehittyneitä tasapainoasentoja, sidontoja tai nopeita virtauksia. Yksinkertaiset ristissä istuvat asennot, kissa/lehmäasennot ja makuuasennot ovat hyviä perusasentoja, joita kannattaa harjoitella johdonmukaisesti ennen kuin siirryt eteenpäin.

Voinko harjoitella joogaa joka päivä vai tarvitsenko lepopäiviä?

Voit harjoitella päivittäin, mutta kuuntele kehoasi. Pidä 1-2 vapaapäivää viikossa virkistäviin aktiviteetteihin, kuten rauhalliseen kävelyyn, venyttelyyn tai meditaatioon. Sisäänrakennettu palautuminen ehkäisee ylikuormitusvammoja tai henkistä loppuunpalamista. Joogasta pitäisi kuitenkin tulla johdonmukainen tapa.

Onko turvallista joogata kotona yksin, jos olen raskaana?

Tarkista asia ensin lääkäriltäsi. Hellävaraiset, suoraviivaiset asennot voivat olla hyviä, kunhan et rasita itseäsi liikaa. Vältä kuitenkin vääntöjä tai vatsaa puristavia asentoja. Ja jätä käänteisasennot kokonaan väliin. Keskity tietoiseen hengittämiseen ja muutoksiin, joissa käytetään rekvisiittaa tukemaan muuttuvaa kehoa.

Miten pysyn motivoituneena kotijoogaharjoittelussa?

Hyvä kysymys! Johdonmukaisuus on haastavaa ilman ulkoista vastuuta. Yritä harjoitella samaan aikaan päivittäin, jotta voit luoda tavan. Osallistu verkkokurssille yhdessä muiden kanssa. Seuraa joogahaasteita sosiaalisessa mediassa. Luo inspiroivia muistutuksia. Harjoittele valoisassa, siistissä tilassa, jota odotat innolla. Pysy yhteydessä "miksi".

Entä jos en pysty tekemään tiettyä asentoa, pitäisikö minun jatkaa yrittämistä?

Älä pakota kehoasi ottamaan mitään asentoa, johon se ei ole valmis. Kokeile sen sijaan muutoksia käyttämällä hihnaa, palikkaa tai pehmustetta, jotka auttavat saavuttamaan oikean linjauksen ilman rasitusta. Tai kokeile vaihtoehtoista asentoa, joka käyttää samoja lihasryhmiä. Kärsivällisyys ehkäisee vammoja. Anna joogan edetä luonnollisesti ajan myötä.

Voinko harjoittaa joogaa loukkaantuneena tai toipilaana?

Kyllä, mutta kuuntele kehoasi. Vältä asentoja, jotka pahentavat vammaa, mutta liiku varovasti omien rajojesi puitteissa verenkierron ja liikkuvuuden edistämiseksi. Tuolijooga on hyvä vaihtoehto pysyä aktiivisena toipumisen aikana. Kysy fysioterapeutilta vammallesi sopivista muutoksista. Liiku ajatuksella.

Mistä tiedän, milloin olen valmis etenemään seuraavalle tasolle harjoittelussani?

Johdonmukaisuus on avainasemassa. Kun olet harjoitellut perusasentoja 3-6 kertaa viikossa useiden kuukausien ajan oikeassa muodossa, tunnet vähitellen kehosi avautuvan, joustavuuden, voiman ja tasapainon lisääntyvän. Anna kehosi ohjata aikataulua. Etene oman sisäisen viisautesi perusteella, älä vertaile muihin.

Itsenäisen kotijoogaharjoituksen aloittaminen voi tuntua pelottavalta, mutta se tuo mukanaan valtavia etuja. Ole kärsivällinen, kestä haasteet ja anna sisäisen opettajasi loistaa. Tärkeintä on tulla paikalle joka päivä. Harjoittelusi kukoistaa aikanaan.

Yhteenveto

Jooga on uskomaton harjoitus, joka tarjoaa valtavia etuja mielelle ja keholle. Vaikka opettajan opetus on ihanteellista, kun aloitat, on täysin mahdollista, että aloittelijat voivat aloittaa jooga-asentojen ja -jaksojen tutkimisen itsenäisesti kotona. Turvallisen, häiriöttömän tilan luominen ja laadukkaisiin opetusmateriaaleihin panostaminen luovat pohjatyön. Joogaa aloittelevien on tärkeää aloittaa lempeillä perusasennoilla, kuten kissan ja lehmän asennoilla, helpoilla istuma-asennoilla ja makuuasennoilla, jotta he voivat kehittää perusvoimaa ja kehotietoisuutta, ennen kuin he kokeilevat edistyneempiä tasapainoasentoja ja sidontoja, jotka vaativat ohjausta. Sisäisen kuuntelun, omien rajojen kunnioittamisen, hitaasti liikkumisen ja muokkaamisen avulla on tärkeää ehkäistä vammoja ja harjoitella oikeaa linjausta yksin harjoitellessa. Vaikka satunnaiset henkilökohtaiset tunnit voivat syventää harjoittelua asiantuntijaopettajan johdolla, säännöllisen kotijoogarutiinin aloittaminen antaa vasta-alkajille mahdollisuuden oppia perusasiat omaan tahtiinsa ja luoda samalla elinikäisen itsehoitorituaalin. Sitoutumisen, kärsivällisyyden ja tarkkaavaisuuden avulla joogan tarjoamat uskomattomat muutokset avautuvat luonnollisesti ajan myötä.