Mikä on jooga ja mitä se tekee?

Jooga on ikivanha käytäntö, jossa keskitytään yhdistämään mieli, keho ja henki fyysisten asentojen, hengitysharjoitusten ja meditaation avulla. Jos olet uusi joogaharrastaja, saatat miettiä - mitä jooga tarkalleen ottaen on ja mitä se voi tehdä minulle? Jatka lukemista ja opi joogan perusteet ja miten se voi hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttäsi.

Joogan lyhyt historia

Jooga sai alkunsa Intiasta yli 5000 vuotta sitten. Sana "jooga" tulee sanskritin kielen sanasta "yuj", joka tarkoittaa yhdistämistä tai yhteen liittämistä. Joogan tavoitteena on yhdistää mieli, keho ja henki.

Muinaiset joogaharjoitukset keskittyivät henkiseen valaistumiseen ja sisälsivät meditaatiota, hengitystekniikoita ja askeettisia harjoituksia. Jooga-asennot eli "asanat" mainittiin ensimmäisen kerran noin vuonna 500 eaa. keinona valmistella kehoa pitkälliseen meditaatioon.

Jooga löysi tiensä länsimaiseen maailmaan vasta 1900-luvulla. Jooga saavutti nopeasti suosiota joustavuutta, voimaa ja tasapainoa koskevien fyysisten hyötyjensä ansiosta. Jooga saapui Yhdysvaltoihin 1800-luvun lopulla, mutta yleistyi vasta 1960- ja 70-luvuilla.

Nykyään maailmalla harjoitetaan monia joogatyylejä fyysisesti intensiivisestä Power-joogasta lempeään, palauttavaan Yin-joogaan. Tyylistä riippumatta joogan keskeiset osatekijät, kuten fyysiset asennot, hengitys ja meditaatio, pysyvät samoina.

Mitkä ovat eri joogatyypit?

Joogassa on monia eri tyyppejä tai "koulukuntia". Vaikka niiden intensiteetti ja painopiste vaihtelevat, ne kaikki pyrkivät yhdistämään mielen, kehon ja hengen. Joitakin länsimaissa suosituimpia joogatyylejä ovat mm. seuraavat:

Hathajooga - Tämä on yksi suosituimmista joogatyyleistä länsimaissa ja sopii hyvin aloittelijoille. Hatha-tunneilla keskitytään joogan perusasentoihin, hengitystekniikoihin ja meditaatioon.

Vinyasa-jooga - Tämä dynaaminen joogatyyli virtaa asennosta toiseen synkronoituna hengityksen kanssa. Se voi sisältää haastavia asentoja ja sarjoja.

Voimajooga - Voimajooga on energinen Vinyasa-joogan muoto, jossa keskitytään voiman ja joustavuuden kehittämiseen. Tunnit voivat sisältää sydänpainoharjoituksia ja kehonpainoharjoitteita musiikin tahtiin.

Yin Yoga - Tämä hidastempoinen, meditatiivinen joogatyyli sisältää passiivisten asentojen pitämistä pitkiä aikoja sidekudosten kohdentamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi.

Restoratiivinen jooga - Keskittyy rentoutumiseen yksinkertaisten, lempeiden asentojen avulla, joissa käytetään joogatarvikkeita, kuten peittoja ja pehmusteita, jotka tarjoavat syviä restoratiivisia hyötyjä.

Iyengar-jooga - käyttää apuvälineitä, kuten blokkeja, hihnoja ja huopia, jotta harjoittajat saavuttaisivat oikean linjauksen jokaisessa jooga-asennossa. Huomiota kiinnitetään yksityiskohtiin ja tarkkuuteen.

Kuuma jooga - Suoritetaan jopa 105°F lämmitetyissä huoneissa hikoilun ja joustavuuden edistämiseksi. Tähän kuuluvat suositut tyylit, kuten Bikram- ja Forrest-jooga.

Kundaliinijooga - Keskittyy energian herättämiseen kehossa erityisten hengitystekniikoiden, mantrojen laulamisen ja dynaamisten liikkeiden avulla.

Sinulle sopiva tyyli riippuu kuntotasostasi, terveystarpeistasi ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Hatha- ja restoratiivinen jooga sopivat hyvin aloittelijoille, kun taas urheilullisemmat tyypit saattavat nauttia Power- tai Vinyasa-joogasta.

Mitkä ovat joogan hyödyt?

Joogan hyödyt ulottuvat kauas maton ulkopuolelle. Säännöllinen joogaharjoittelu voi parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointia monin tavoin. Tässä muutamia joogan harjoittelun tärkeimpiä hyötyjä:

Parantaa joustavuutta

Jooga-asanat tai -asanat vaativat eri lihasten ja nivelten venyttämistä koko liikeradan läpi. Tämä johtaa joustavuuden paranemiseen ajan myötä. Jopa aloittelijoilla on taipumus huomata parempi joustavuus jo muutaman viikon kuluessa säännöllisen joogaharjoituksen aloittamisesta.

Lisää voimaa

Jooga-asanat hyödyntävät kehon painoa voiman rakentamiseksi eri asanoiden avulla. Säännöllinen harjoittelu voi vahvistaa koko kehoa suorittamalla asentoja, jotka harjoittavat kaikkia suuria lihasryhmiä. Myös keskivartalon voima paranee, kun lihakset supistuvat keskittyneesti, jotta keho pysyy vakaana eri asennoissa.

Parantaa tasapainoa

Oikea muoto yhdellä jalalla seistessä tai eri tavoin tasapainoillessa on keskeinen osa joogaa. Ajan myötä pienet vakauttavat lihakset vahvistuvat, mikä johtaa parempaan tasapainoon ja vakauteen. Tämä on erityisen hyödyllistä vammojen ehkäisyssä ja kuntoutuksessa.

Vähentää stressiä

Joogassa käytetyt hengitys- ja meditaatiotekniikat auttavat aktivoimaan kehon rentoutumisreaktion. Tämä johtaa sydämen sykkeen ja verenpaineen alenemiseen sekä stressihormonien, kuten kortisolin, vähenemiseen. Säännöllinen joogaharjoittelu tuo lisää rauhallisuuden ja sisäisen rauhan tunnetta.

Tehostaa koskemattomuutta

Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää vähentämällä tulehdusta ja parantamalla solujen terveyttä. Liikkeen, hengitystyön ja meditaation yhdistelmä tarjoaa myös kokonaisvaltaisen tavan parantaa hyvinvointia solutasolla.

Edistää mindfulnessia

Omatoiminen joogaharjoitus opettaa olemaan täysin läsnä hetkessä ja virittäytymään mielen ja kehon signaaleihin. Mindfulnessin harjoittaminen matolla johtaa suurempaan mindfulnessiin jokapäiväisessä elämässä. Läsnäolo auttaa vähentämään ahdistusta, hillitsemään impulsiivista käyttäytymistä ja edistämään tyytyväisyyttä.

Parantaa unen laatua

Joogalla on rauhoittava vaikutus sekä kehoon että mieleen, mikä voi johtaa parempaan uneen. Tutkimukset osoittavat, että sekä iltapäivä- että iltajoogaharjoitukset voivat parantaa unen laatua ja kestoa sekä niillä, joilla on että ilman uniongelmia.

Yhdistetyt henkiset ja fyysiset hyödyt tekevät joogasta uskomattoman monipuolisen ja helposti lähestyttävän harjoituksen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi.

Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella joogaa hyötyjen saamiseksi?

Johdonmukaisuus on avainasemassa, kun on kyse joogan uskomattomien hyötyjen hyödyntämisestä. Monissa joogan terveysvaikutuksia koskevissa tutkimuksissa arvioidaan, että koehenkilöt harjoittelevat vähintään 2-3 kertaa viikossa vähintään tunnin ajan istuntoa kohti useiden kuukausien ajan.

Kun olet vasta aloittamassa, kannattaa tietysti pyrkiä siihen, mikä tuntuu mukavalta ja sopii aikatauluusi. Jopa 10-20 minuutin harjoittelu kerran tai kahdesti viikossa voi tuottaa suurta hyötyä. Yritä sitten lisätä harjoitteluaikaa ja -tiheyttä.

Seuraavassa on joitakin ohjeita, jotka perustuvat kokemustasoosi:

Aloittelijat - Tavoite on harjoitella 10-30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa. Keskity oikean linjauksen oppimiseen perusjooga-asennoissa ja mukavuuden hankkimiseen.

Keskitaso - Työskentele kohti 45-60 minuutin istuntoja 3-4 kertaa viikossa. Laajenna harjoitustasi kokeilemalla uusia asentoja ja joogatyylejä.

Edistyneet - Kokeneet joogit voivat mukavasti harjoitella 60-90 minuuttia 4-6 kertaa viikossa ja tutkia haastavia sarjoja ja uusia tekniikoita.

Muista, että jooga on hyvin yksilöllistä. Kuuntele kehoasi määrittääksesi, mikä tuntuu oikealta kykyjesi ja aikarajoitustesi perusteella. Johdonmukaisuus harjoituksen kanssa on tärkeintä.

Kuinka aloittaa joogaharjoitus kotona

Yksi joogan hienoista puolista on se, että sitä voi harrastaa lähes missä tahansa. Et tarvitse hienoa studiota tai kalliita laitteita aloittaaksesi harjoittelun. Tässä muutamia aloittelijan vinkkejä joogaharjoituksen aloittamiseen kotona:

Raivaa tilaa - raivaa olohuoneesta, makuuhuoneesta tai toimistosta pieni tila, johon voit rullata joogamaton. Varmista, että lemmikit ja lapset ovat poissa alueelta harjoituksen aikana. Seinää tai nurkkaa vasten on ihanteellinen paikka asentojen suuntaamiseen.

Käytä joogavideoita - Joogavideot verkossa ovat loistava oppimisresurssi ja korvaavat henkilökohtaiset tunnit, kun olet aloittamassa. Monet niistä ovat ilmaisia YouTubessa tai saatavilla maksullisten tilausten kautta. Etsi alkeistason kursseja Hatha-, Vinyasa- tai Restorative-joogasta.

Investoi perusasioihin - Muutamia perustarvikkeita ovat joogamatto pitoa ja pehmustusta varten, vartalosi mukana liikkuvat vaatteet ja joogalohko tai -remmi, joka auttaa oikeassa linjauksessa. Lisävarusteena on myös pehmeät tiilet tai pehmuste.

Luo tunnelma - Säädä tunnelma himmentämällä valoja, sytyttämällä kynttilöitä, polttamalla suitsukkeita tai eteerisiä öljyjä ja soittamalla rentouttavaa taustamusiikkia. Tämä edistää uppoutuvaa joogakokemusta.

Yksi asento ker rallaan - Älä yritä pysyä ohjaajan vauhdissa. Keskity oppimaan yksi uusi asento kerrallaan ja opettele sen linjaus, ennen kuin siirryt eteenpäin. Oikea muoto estää vammoja ja turhautumista.

Virittäydy kehoosi - Huomaa, miltä kehosi tuntuu ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Aloita hitaasti ja kevennä tai pidä taukoja tarpeen mukaan. Jooga ei ole kilpailuhenkistä, joten kuuntele kehoasi.

Ole johdonmukainen - Suunnittele kotijoogaharjoitukset etukäteen ja noudata rutiinia. Johdonmukainen harjoittelu johtaa nopeampiin mielen ja kehon hyötyihin matolla ja sen ulkopuolella.

Jooga ei vaadi kalliita laitteita tai koulutusta. Yksinkertaisilla valmisteluilla kotisi voi muuttua rauhalliseksi studioksi, jossa voit aloittaa joogaharjoituksen omilla ehdoillasi.

Yhteinen Jooga Asetukset Aloittelijoille

Oletko valmis aloittamaan joogan harjoittelun? Tässä on 12 keskeistä aloittelijan joogaposeerausta, joiden avulla pääset liikkumaan matolla. Opettele oikea linjaus jokaiseen asentoon ja työskentele omien kykyjesi mukaan:

Vuoristoasento (Tadasana)

Seiso jalat yhdessä ja isot varpaat koskettavat toisiaan. Ota jalkalihakset käyttöön ja koukista häntäluuta hieman selkärangan pidentämiseksi. Kädet lepäävät sivuilla tai yhdistyvät sydämen kohdalla rukousasentoon. Vedä hartiat alas ja taakse. Katse on eteenpäin.

Puuasento (Vrksasana)

Siirrä paino vuorelta vasemmalle jalalle ja aseta oikea jalka korkealle vasemman reiden päälle. Paina jalka tiukasti reiteen. Tuo kämmenet yhteen sydämen kohdalle tai ojenna ne pään yläpuolelle. Katso tasapainoa varten kiinteään pisteeseen. Toista toisella puolella.

Alaspäin kääntyvä koira (Adho Mukha Svanasana)

Pöydän päältä vedä varpaat alleen ja nosta lantiota ylös ja taaksepäin, jolloin muodostuu käänteinen V-muoto. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, pää käsivarsien välissä. Paina kädet ja jalat täyteen. Anna pään roikkua, jotta niska vapautuu.

Eteenpäin taivutus (Uttanasana)

Nojaa lantiosta eteenpäin ja anna vartalon laskeutua jalkojen päälle. Taivuta polvia, jotta alaselkä vapautuu. Ota kyynärpäät yhteen ja heilahda puolelta toiselle hieroen alaselkää. Taivuta polvia syvälle noustaksesi ylös.

Matala loikka (Anjaneyasana)

Astu alaspäin suuntautuvasta koirasta toinen jalka käsien väliin. Laske takapolvi lattiaan. Paina etummainen kantapää alas ja nosta vartaloa ylös. Kädet voivat levätä reisien päällä tai kurottautua pään yläpuolelle. Pidä etupolvi nilkan takana.

Lankku

Laske alaspäin suuntautuvasta koirasta molempien käsien varaan ja ojenna jalat suoraan taaksepäin varpaiden varassa tasapainoillen. Vedä napa sisään ja pidä yksi pitkä linja päästä kantapäihin. Hengitä tasaisesti 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Lapsen asento (Balasana)

Laske lantio nelinkontin taakse kantapäille ja tuo rintakehä lepäämään reisien päälle. Ojenna kädet eteenpäin tai lepää jalkojen rinnalla. Hengitä syvään ja tunne, kuinka selkäranka pitenee.

Kobra-asento (Bhujangasana)

Aseta kädet vatsallaan olkapäiden alle ja paina käsien kautta rintakehä ylöspäin. Vedä hartiat alas ja taakse. Katso eteenpäin ja pidä lantio maassa.

Kolmioasento (Trikonasana)

Astu seisomaan, astu toinen jalka taakse ja toinen eteen, jalat leveästi ja yhdensuuntaisesti. Nojaa lantiosta eteenpäin etujalan yli. Kierrä rintakehää ylöspäin ja ojenna etukäsi eteen ja yläkäsi taakse. Pinoudu lantioon ja pidennä molempia sivuja.

Puolikuun loikka (Anjaneyasana)

Paina matalasta loikasta etujalkaterän kautta alaspäin, jotta vartalo nousee ja molemmat kädet ojentuvat suoraan ylös. Nosta häntäluuta ja nosta ylös reisien sisäpuolelta. Kaarra selkää kevyesti ja katso ylöspäin. Pidä etupolvi nilkan takana.

Istuen eteenpäin taivutus (Paschimottanasana)

Ojenna jalat suoriksi istuma-asennosta. Nojaa lantiosta eteenpäin kurottaen ylävartalo kohti jalkoja. Tartu isovarpaisiin kahdella sormikoukulla, jos pystyt. Pidä niska rentona ja hengitä.

Silta-asento (Setu Bandha Sarvangasana)

Makuuasennossa taivuta polvia ja aseta jalat lonkan levyisinä lattialle. Paina jalkojen kautta alaspäin nostaaksesi lantiota ylös. Kytke sormet yhteen ja paina hartiat alas. Pidä ylhäällä ja laske sitten hitaasti alas.

Hallitse oikea muoto ja linjaus näissä perusasennoissa ennen kuin siirryt haastavampiin asentoihin. Apuvälineet, kuten palikat ja hihnat, voivat auttaa vähentämään rasitusta, kun kasvatat voimaa ja joustavuutta.

Aloittelijan jooga vinkkejä loukkaantumisen estämiseksi

Aloittelijana saatat olla innokas etenemään nopeasti joogaharjoituksissasi. Vääränlainen muoto ja liian kovan paineen antaminen liian pian johtavat kuitenkin usein tarpeettomaan rasitukseen tai loukkaantumiseen. Käytä näitä vinkkejä edetäksesi turvallisesti joogan aloittelijana:

• Lämmittele kunnolla ennen jokaista joogaharjoitusta dynaamisilla liikkeillä, jotka nostavat sykettä ja lämmittävät lihaksia ennen passiivista venyttelyä. Älä koskaan venytä kylmiä lihaksia.
• Liiku hitaasti ja kiinnitä huomiota linjaukseen ja muotoon. Noudata ohjeita ja vältä muodon vaarantamista "pysyäksesi mukana". Oikea linjaus ehkäisee loukkaantumisia.
• Käytä stabiloivia lihaksia jokaisen asennon aikana. Vältä passiivista tai liian rentoa venyttelyä, joka voi johtaa nivelten liialliseen ojentumiseen.
• Muokkaa asentoja nykyisten kykyjesi mukaan. Käytä apuvälineitä, kuten blokkeja ja hihnoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan oikean muodon asennoissa, joihin kehosi ei ole vielä valmis.
• Älä koskaan pomppaa tai pakota itseäsi mihinkään asentoihin. Tule ja poistu asennoista varovasti. Tunne rajasi äläkä ponnista yli sen, mikä tuntuu oikealta.
• Tasapainovoima- ja liikkuvuusharjoittelu. Älä venytä kudoksia liikaa ennen kuin vahvistat niveliä stabiloivia lihaksia.
• Kuuntele kehoasi ja lopeta tai muuta kipua aiheuttavaa toimintaa. Lievä epämukavuus on OK, mutta terävä tai jatkuva kipu on merkki loukkaantumisvaarasta.
• Varaa aikaa lepoon ja palautumiseen joogaharjoitusten välillä. Lihakset tarvitsevat vähintään 24-48 tuntia voimaharjoitusten välillä, jotta ne voivat palautua ja korjaantua kunnolla.

Vammojen välttäminen antaa sinulle mahdollisuuden pitää joogaharjoituksesi johdonmukaisena ja jatkaa edistymistäsi turvallisesti. Kun olet epävarma, palaa aina perusasioihin, hidasta ja keskity oikeaan muotoon.

Kuinka muokata asentoja ja käyttää rekvisiittaa

Kaikilla kokemustasoilla on yleistä, että joogit muuttavat asentoja tai käyttävät rekvisiittaa rajoitetun liikkuvuuden tai vakauden vuoksi. Älä anna rajoitusten estää sinua kokeilemasta joogaa. Tässä on muutamia yksinkertaisia tapoja aloittaa:

Muokkaa liikerataa - Liiku vain osittaisella liikeradalla kykyjesi rajoissa. Taivuta esimerkiksi polvia seisovassa eteenpäin taivutuksessa.

Vähennä painon kantamista - Paina enemmän polviin tai käsiin tasapainoillessasi. Alaspäin suuntautuvassa koirassa pidä lantio korkealla, jotta ranteisiin kohdistuva paino vähenee.

Pidä asentoja lyhyesti - Pidä asentoa kevyesti muutaman hengenvedon ajan ja vapauta sitten sen sijaan, että yrittäisit pitää sitä pidempään.

Lepää lapsiasennossa - Siirry tähän lepoasentoon vaikeampien asentojen välillä.

Jooga Blocks - Blokit käsien alla Downward Dogissa tai muissa asennoissa auttavat vähentämään liikelaajuutta. Hyödyllinen myös istuessa tai seistessä venytyskulman pienentämiseksi.

Joogahihnat tai pyyhkeet - Kehon osien, kuten nilkkojen tai reisien ympärille kiinnitetyt hihnat auttavat joustavuusrajoitusten kanssa. Hyödyllisiä myös kurottajan ulottuvuuden pidentämiseen.

Pehmusteet tai peitot - Antavat lisätukea herkkien nivelten, kuten alaselän tai niskan alle, kun makaa selällään. Auttaa rentoutumaan ja purkamaan jännitystä.

Apuvälineiden avulla voit siirtyä asentoihin varovasti ja antaa tukea tarvittaessa. Älä pelkää muuttaa ja käyttää rekvisiittaa, kun kasvatat voimiasi. Ajan mittaan vähemmän rekvisiittaa käyttäen viestii parantuvista kyvyistä.

Aloittelijan Jooga Poses välttää

Jotkut jooga-asennot vaativat joustavuutta, voimaa tai tasapainoa, jotka saattavat ylittää aloittelijan kyvyt. Näiden asentojen yrittäminen ennen kuin olet valmis johtaa usein rasitukseen. Seuraavassa on joitakin asentoja, joita aloittelijat voivat haluta harjoitella muutosten avulla:

• Pyöräasento (Urdhva Dhanurasana) - Vaatii hyvin avoimet hartiat ja selkälihakset. Ole varovainen ja muuta liikerataa niskan rasituksen välttämiseksi. Kehitä joustavuutta vähitellen.
• Päänseisonta (Sirsasana) tai käsilläseisonta - Vartalon kääntäminen ylösalaisin asettaa merkittäviä paineita ja tasapainovaatimuksia niskalle, hartioille ja ranteille. Kehitä ensin olkapäiden yläpuolinen liikkuvuus ja käytä aina seinää tukena.
• Edistyneet tasapainoasennot - Lentävä kyyhkynen ja Sivukyyhky vaativat kehittynyttä vatsan ja pakaroiden voimaa. Pysyttele aluksi perustavanlaatuisissa seisovissa tasapainoasennoissa, kuten Tree Pose -asennossa.
• Syvät selkäkyykyt - Asennot kuten Full King Pigeon, Bridge ja Wheel puristavat selkärankaa merkittävästi. Aloita lempeämmillä selkänoja-asennoilla, kuten kobralla, kunnes voimasi paranevat.
• Kehittynyt käsivarsien tasapaino - Asennoissa, kuten varisasennossa ja sivulankussa, aseta käsiin ja käsivarsiin vain niin paljon painoa kuin pystyt käsittelemään. Muokkaa sitä laskemalla polvet lattiaan.
• Splits - Etu- ja sivusplitit vaativat alavartalon ja lonkan äärimmäistä liikkuvuutta. Pidä kiinni aloittelijoiden venytyksistä reisilihaksille, reisien sisäosille ja lonkille. Harjoittele spagaatteja vähitellen.

Kun tunnet rajasi aloittelijana, vältät liian nopean kehon rasittamisen. Voit vapaasti katsella edistyneiden tunteja inspiraation saamiseksi, mutta keskity ensin kunnollisen perustan luomiseen.

Jooga-asentoja kokeilemaan

Hauska tapa aloittaa joogan harjoittelu ystävän tai läheisen kanssa on kokeilla parin kanssa tehtäviä asentoja. Toistenne tukeminen auttaa rakentamaan luottamusta ja yhteisöllisyyttä samalla kun voitte turvallisesti siirtyä syvemmälle tiettyihin asentoihin. Tässä on muutamia helppoja partnerijooga-asentoja kokeiltavaksi:

Selkä menosuuntaan istuma-asento

Istu selkä selkää vasten selkäranka suorana. Yhdistä kyynärpäät yhteen. Hengitä ulos ja käytä parisi vastusta kiertymiseen avaamalla rintakehää ja hartioita. Vaihda puolta.

Double Tree Pose

Seiso vierekkäin pitäen kiinni toisistasi hartioiden korkeudella tasapainon vuoksi. Nosta toinen jalka ja aseta jalkapohja seisovan jalan sisäreittä vasten. Toista toisella puolella.

Leveä jalkainen eteenpäin taivutusapu

Alaspäin suuntautuvasta koirasta kädet taaksepäin ja tartu kumppanin ranteisiin. Anna kumppanisi vetää vartaloasi varovasti kohti maata, mikä lisää venytystä. Vaihda asentoa.

Kaksinkertainen alaspäin suuntautuva koira

Aloita alaspäin suuntautuva koira lantio suorassa. Pyydä kumppaniasi asettamaan kätensä alaselän päälle ja painamaan kevyesti venytyksen lisäämiseksi. Vaihda asentoa.

Tuettu kala-asento

Makaa selälläsi ja pyydä parisi nostamaan vartalo ylös kala-asentoon polvet koukistettuina, aseta harkko tai pehmuste pituussuunnassa.

Mitä minun pitäisi käyttää joogaharjoitukseeni?

Käytä mukavia, joustavia vaatteita, joissa voit liikkua vapaasti. Ihanteellisia ovat istuvat joogahousut, legginsit, tank topit tai t-paidat, jotka poistavat hien. Vältä löysiä, pussimaisia vaatteita, jotka voivat olla tiellä, tai housuja, joissa on vetoketjuja tai nappeja, jotka voivat kaivautua ihoon tiettyjen asentojen aikana. Joogaa harjoitellaan yleensä paljain jaloin, vaikka jotkut suosivat pitäviä sukkia.

Mitä joogatarvikkeita tai rekvisiittaa tarvitsen aloittelijana?

Ainoa todellinen välttämättömyys on hyvä joogamatto, jolla on pitoa ja pehmuste lattialla suoritettavien asentojen aikana. Muita hyödyllisiä apuvälineitä ovat joogapalikat, jotka auttavat muokkaamaan asentoja, hihnat tai pyyhkeet, jotka laajentavat ulottuvuuttasi, ja pehmusteet, jotka tukevat palauttavien asentojen aikana. Aloittaessasi vältä hienojen ja kalliiden rekvisiittien ostamista.

Miten valitsen oikean joogastudion aloittelijana?

Lue luokkien kuvaukset löytääksesi alkeistason luokkia, jotka antavat sinulle vankan perustan. Soita studiolle tai keskustele ohjaajan kanssa etukäteen ja kerro kokemustasosi sekä mahdolliset vammat tai rajoitukset. Vähemmän tungosta sisältävässä studiossa on enemmän henkilökohtaista huomiota. Kysy hinnoitteluvaihtoehdoista uusille opiskelijoille ja muista jäsenyysetuuksista. Käy katsomassa tai kokeile tunneilla ennen sitoutumista.

Onko parempi harjoitella joogaa luokassa vai kotona?

Tunneilla on hyvä motivaatio, yhteisön tuki ja mahdollisuus saada korjauksia omaan muotoon. Kotona harjoittelu on kuitenkin kätevämpää, ja voit oppia verkkoluokissa. Kokeile kumpaakin, jotta voit päättää, mikä sopii sinun elämäntyyliisi, budjettiisi ja mieltymyksiisi! Oma kotiharjoittelu antaa sinulle joustavuutta.

Miten pysyn motivoituneena kotijoogassa?

Luo kotiisi pyhä tila, joka on omistettu vain joogalle. Suunnittele harjoitukset etukäteen, samaan aikaan joka päivä, jos mahdollista. Liity verkkojooga-alustaan, jossa on yhteisöllinen osa. Ota ystävä tai perheenjäsen mukaan harjoittelemaan johdonmukaisesti. Huomaa, kuinka mielen selkeyttä ja fyysistä hyvinvointia jooga tuo sinulle ja kuinka se motivoi sinua sisäisesti.

Voinko joogata kuukautisteni aikana?

Ehdottomasti! Jooga voi auttaa lievittämään yleisiä kuukautisvaivoja, kuten kramppeja, päänsärkyä, väsymystä ja selkäkipuja. Vältä käänteisasentoja, jos sinulla on voimakas vuoto. Käytä tukena apuvälineitä ja muokkaa tai vältä syviä kiertoja tarvittaessa. Hitaamman tahdin tunnit, kuten yin- tai restoratiivinen jooga, sopivat hyvin tähän aikaan.

Onko turvallista harjoitella kuumaa joogaa aloittelijana?

Yleensä suositellaan aluksi välttämään kuumaa joogaa. Lämmitetty ympäristö vaikeuttaa kehon sopeutumista ja nesteytyksen tarve kasvaa. Kokeile muutamaa alkeistason tuntia normaalilämpötilassa, jotta voit rakentaa joogapohjaa ennen kuin otat käyttöön lämpöä, joka tehostaa harjoitusta.

Voinko harjoittaa joogaa, jos olen ylipainoinen tai lihava?

Kyllä! Jooga sopii jokaiselle keholle. Etsi tunnit, jotka on merkitty aloittelijoille, lempeille tai kaikille tasoille - ohjaaja tarjoaa vaihtoehtoja eri kykyjen mukaan. Älä painosta itseäsi liian kovaa liian pian. Käytä tasapainon apuna palikoita ja hihnoja ja muokkaa asentoja tarpeen mukaan. Keskity hyvään oloon eikä siihen, miltä asennot näyttävät. Kysy ohjaajalta ohjeita muutoksista. Tunne rajasi ja työskentele omaan tahtiisi.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos jooga on tuskallisen epämukavaa?

Älä koskaan pakota tai siedä kipua. Kerro ohjaajallesi, jos tietty asento sattuu, ja pyydä vaihtoehtoja. Käytä apuvälineitä asentojen muokkaamiseen omalla mukavuustasollasi. Kokeile restoratiivisia tyylejä, kuten yinjoogaa. Lisää voimaa ja joustavuutta vähitellen, jotta jooga tuntuisi ajan myötä paremmalta. Epämukavuus on OK, mutta kipu on merkki mahdollisesta vammasta. Kuuntele kehoasi ja peräänny tai lopeta kaikki, mikä huolestuttaa sinua.

Kuinka pian voin odottaa näkeväni tuloksia tai parannuksia?

Tarvitaan johdonmukaisuutta ajan myötä, jotta joogan kaikki hyödyt pääsevät oikeuksiinsa. Monet tuntevat kuitenkin olevansa vähemmän stressaantuneita ja henkisesti keskittyneempiä jo yhden tunnin jälkeen! Huomaat todennäköisesti parempaa joustavuutta, lihaskuntoa, tasapainoa ja kehon ja mielen tietoisuutta jo muutaman viikon johdonmukaisen harjoittelun aikana. Anna joogalle vähintään 8-12 viikkoa aikaa tehdä taikojaan. Luota prosessiin, vaikka edistyminen tuntuisi hitaalta. Tulokset tulevat.

Yhteenveto

Jooga on ikivanha intialainen harjoitus, joka yhdistää mielen, kehon ja hengen fyysisten asentojen, hengitystekniikoiden ja meditaation avulla. Joogan tavoitteena on yhdistää keho ja mieli hyvinvoinnin lisäämiseksi. Jooga sai alkunsa Intiasta yli 5 000 vuotta sitten hengellisenä harjoituksena, mutta siitä on kehittynyt suosittu liikuntamuoto ja stressinlievitys länsimaissa. Joogaa on monia eri tyylejä, jotka vaihtelevat lempeistä tyyleistä, kuten Hatha- ja Yin-joogasta, voimakkaampiin tyyleihin, kuten Vinyasa Flow ja Power Yoga. Tyylistä riippumatta jooga tarjoaa lukuisia hyötyjä, kuten parempaa joustavuutta, voimaa, tasapainoa ja stressin vähentämistä. Säännöllinen joogaharjoittelu voi myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi, edistää parempaa unta ja lisätä tietoisuutta. Tyypilliset joogatunnit sisältävät asanoiksi kutsuttuja fyysisiä asentoja, pranayamaksi kutsuttuja hengitysharjoituksia ja meditaatiota tai rentoutumista. Aloittelijoille suunnatut Hatha- ja restoratiivinen jooga ovat lempeitä tyylejä, joissa keskitytään oikean linjauksen opetteluun perusasennoissa käyttäen apuvälineitä, kuten blokkeja ja hihnoja. Joogaharjoittelun aloittaminen kotona on kätevää ja helposti lähestyttävää useimmille. Tarvitset vain joogamattoa ja alkeistason joogavideoita tai verkkokursseja, joita voit seurata. Aloittelijoille suositellaan aluksi 10-30 minuutin joogaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Johdonmukaisuus ajan myötä johtaa suurimpiin mielen ja kehon hyötyihin joogamatolla ja sen ulkopuolella.