Mitkä ovat esimerkkejä huolestuttavista ajatuksista?

Huolestuttavat ajatukset ovat tunkeilevia ajatuksia tai pohdintoja, jotka aiheuttavat ahdistusta, pelkoa, pelkoa tai levottomuutta. Ne ovat yleinen ahdistuneisuushäiriöiden oire, ja ne voivat vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen toimintakykyyn ja elämänlaatuun, jos niitä ei valvota. Vaikka jokainen kokee jonkinasteista huolestuneisuutta elämässään, krooniset ja hallitsemattomat huolestuttavat ajatukset ovat sopeutumattomia ja voivat viitata taustalla olevaan mielenterveysongelmaan, joka vaatii hoitoa.

Yleiset huolestuttavat ajatukset

On monia esimerkkejä ajatuksista, jotka voivat muuttua liiallisiksi ja ahdistaviksi huoliksi, jos niistä tulee sitkeitä ja niitä on hyvin vaikea hallita. Joitakin yleisiä kategorioita ovat mm:

1. Terveydelliset huolet

• Pelko sairastua tai sairastua vakavaan sairauteen, kuten syöpään, sydänsairauteen, multippeliskleroosiin jne.
• Liiallinen huoli siitä, että normaalit säryt/kivut ovat merkki sairaudesta.
• Kuolemaa ja kuolemaa koskevat tunkeilevat ajatukset
• Hypokondriaaliset taipumukset ja liiallinen keskittyminen terveyteen.

2. Turvallisuus- ja suojautumishuolet

• Pelko siitä, että sinua vahingoitetaan fyysisesti tai että kimppuusi hyökätään.
• Liiallinen huoli kodin turvallisuudesta, lukoista, hälyttimistä jne.
• Ylivalppaus ja pelko onnettomuuksista tai luonnonkatastrofeista.
• Pakonomainen huoli elintarvikkeiden turvallisuudesta, lääkkeistä, kemikaaleista jne.

3. Suhteen huolet

• Liiallinen pelko läheisten hylkäämisestä tai hylkäämisestä.
• Tunkeilevat epäilyt kumppanin uskollisuudesta tai rakkaudesta.
• Jatkuva huoli siitä, että sanot tai teet väärin.
• Yliherkkyys muiden paheksunnan merkkejä kohtaan.

4. Työ ja talous

• Jatkuva huoli työsuorituksesta ja mahdollisista virheistä.
• Tunkeilevia ajatuksia potkujen saamisesta tai alentamisesta.
• Pakkomielteinen huoli laskuista, veloista, eläkesäästöistä jne.
• Huolestuminen pienistä taloudellisista kysymyksistä

5. Vanhemmuus ja perhe

• Liiallinen huoli lasten turvallisuudesta ja hyvinvoinnista.
• Tunkeilevat "mitä jos" -ajatukset siitä, että rakkaille ihmisille tapahtuu pahoja asioita.
• Ylivalppaus perheen terveyden suhteen ja pakkomielteinen huoli riskeistä.
• Jatkuvat epäilyt vanhemmuuden kyvyistä

Kroonisten murehtijoiden ajatusmallit

Kroonisen murehtimisen ja ahdistuneisuuden kanssa kamppailevien ajatukset noudattavat usein joitakin yleisiä malleja, jotka ylläpitävät pelkoa ja ahdistusta. Näitä ovat mm:

• Katastrofaalinen ajattelu - Olettaa automaattisesti, että pahin mahdollinen skenaario toteutuu ("Tiedän, että menetän työni ja joudun kodittomaksi!").
• Mustavalkoinen ajattelu - Tilanteiden tarkastelu äärimmäisin, polarisoitunein ehdoin ilman keskitietä ("Jos en ole täydellinen, olen täydellinen epäonnistuja").
• Ennustaminen - Ennusteiden tekeminen kielteisistä tulevista tapahtumista ottamatta huomioon muita lopputuloksia ("En saa ylennystä, koska pomoni ei pidä minusta.").
• Ajatusten lukeminen - Luulet tietäväsi, mitä muut ajattelevat, yleensä negatiivisella tavalla ("Ystäväni ei soittanut takaisin, hän on varmaan vihainen minulle.").
• Emotionaalinen päättely - Negatiivisten johtopäätösten tekeminen faktojen sijaan tunteisiin perustuen ("Tunnen itseni riittämättömäksi, joten minun on oltava epäpätevä.").
• Yleistäminen - Yhden negatiivisen tapauksen tai kokemuksen ottaminen ja sen soveltaminen kaikkiin tilanteisiin ("Minut hylättiin kerran, joten kukaan ei koskaan hyväksy minua.").
• Leimaaminen - Liioiteltujen negatiivisten leimojen käyttäminen itsestäsi tai muista ("Tein virheen, olen sellainen luuseri").
• Perfektionismi - Liian korkeat vaatimukset ja suvaitsemattomuus virheitä kohtaan ("Minun ei pitäisi koskaan tehdä virheitä, ja jos teen, sitä ei voi hyväksyä.").

Liialliseen murehtimiseen vaikuttavat tekijät

Sekä biologisilla että ympäristötekijöillä uskotaan olevan merkitystä sen määrittämisessä, kuka on alttiimpi hallitsemattomalle huolestuneisuudelle. Myötävaikuttaviin tekijöihin voivat kuulua mm:

• Perinnöllisyys - suvussa on esiintynyt ahdistuneisuushäiriöitä tai neuroottisia persoonallisuuden piirteitä, jotka voivat altistaa krooniselle murehtimiselle.
• Aivokemia - Epätasapaino serotoniinin, dopamiinin ja GABA:n kaltaisissa välittäjäaineissa, jotka säätelevät tunteita, mielialaa ja ahdistusta.
• Stressi - Krooninen stressi ja traumaattiset kokemukset, kuten kaltoinkohtelu, laiminlyönti, väkivalta, menetys jne.
• Kognitiiviset ennakkoluulot - vääristyneet ajatusmallit, jotka vahvistuvat ajan myötä.
• Persoonallisuuspiirteet - perfektionismi, liiallinen hyväksynnän/varmennuksen tarve, välttely, neuroottisuus jne.
• Lääketieteelliset tekijät - Tietyt sairaudet, hormonaalinen epätasapaino tai lääkkeet, jotka voivat sivuvaikutuksena lisätä ahdistusta.
• Päihteiden väärinkäyttö - Ahdistuneisuusoireita pahentava stimulanttien, alkoholin tai kannabiksen krooninen käyttö.

Huolestuttaviin ajatuksiin liittyvät mielenterveysolosuhteet

Jos huolestuttavia ajatuksia esiintyy usein ja ne häiritsevät merkittävästi päivittäisiä toimintoja, ihmissuhteita, unta ja hyvinvointia, se voi viitata taustalla olevaan ahdistuneisuushäiriöön tai muuhun mielenterveysongelmaan. Joitakin esimerkkejä ovat mm:

Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD)

GAD:lle on ominaista liiallinen, hallitsematon huolestuneisuus, jota esiintyy useimpina päivinä vähintään 6 kuukauden ajan. Yleisiä aiheita ovat muun muassa terveys, raha, perhe, työ, koulu, ajankohtaiset tapahtumat, turvallisuus ja ihmissuhteet. GAD:n yhteydessä esiintyy usein fyysisiä ahdistusoireita, kuten levottomuutta, lihasjännitystä, väsymystä, ärtyneisyyttä ja uniongelmia.

Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö

Sosiaalinen fobia tunnetaan myös nimellä sosiaalinen fobia, ja siihen liittyy äärimmäistä huolestuneisuutta ja ahdistuneisuutta sosiaalisissa tilanteissa, jotka johtuvat häpeän, tuomitsemisen tai hylkäämisen pelosta. Ahdistavat ajatukset voivat kiinnittyä siihen, että sanotaan/tehdään jotain väärää, kuulostetaan älyttömiltä, ei olla muiden silmissä houkuttelevia tai vaikutetaan virheellisiltä.

Paniikkihäiriö

Toistuvat paniikkikohtaukset ovat paniikkihäiriön tunnusmerkki. Paniikkikohtaukset ovat äkillisiä jaksoja, joissa esiintyy voimakkaita fyysisiä ahdistusoireita, kuten sydämentykytystä, huimausta, vapinaa, pahoinvointia, depersonalisaatiota ja pelkoa hallinnan menettämisestä tai kuolemasta. Huolestuttavat ajatukset saattavat keskittyä normaalien ruumiillisten tuntemusten väärintulkitsemiseen vaarallisiksi tai katastrofaalisiksi.

Pakko-oireinen häiriö (OCD)

Pakko-oireiselle häiriölle ovat ominaisia pakkomielteet - tunkeilevat, ei-toivotut ajatukset tai mielikuvat, jotka aiheuttavat ahdistusta ja levottomuutta. Yleisiä pakkomielteitä ovat muun muassa saastumisen pelko, ei-toivotut tabuajatukset, pelko itsensä tai muiden vahingoittamisesta. Pakkoajatukset ovat toistuvia käyttäytymismalleja, joilla pyritään lievittämään pakkomielteiden aiheuttamaa ahdistusta.

Sairaus ahdistuneisuushäiriö

Aiemmin hypokondriaasiksi kutsuttu sairaus tarkoittaa sitä, että vakavaa, diagnosoimatonta lääketieteellistä sairautta pelätään tai siihen sairastutaan. Huolestuttavat ajatukset kiinnittyvät kehon normaaleihin tuntemuksiin tai vähäisiin oireisiin fyysisen sairauden indikaattoreina, vaikka todellista lääketieteellistä näyttöä ei ole. Vakuutuksen hakeminen on yleistä.

traumaperäinen stressihäiriö (PTSD)

PTSD voi kehittyä traumaattisen tapahtuman, kuten taistelun, pahoinpitelyn, katastrofin, vakavan onnettomuuden tai läheisen kuoleman jälkeen. Tunkeilevat, huolestuttavat ajatukset saattavat toistuvasti palauttaa mieleen trauman piirteitä. PTSD:ssä esiintyy myös yleisesti turvallisuutta ja tulevia katastrofaalisia tapahtumia koskevaa ylivalvontaa.

Milloin hakea apua huolestuttaviin ajatuksiin?

Ajoittaisten huolestuttavien ajatusten hallitseminen on normaali osa elämää. Jos murehtiminen kuitenkin muuttuu liialliseksi, hallitsemattomaksi ja alkaa vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen toimintaan tai aiheuttaa ahdistusta, voi olla aika hakea ammattimaista mielenterveysapua. Merkkejä siitä, että murehtivat ajatukset voivat olla patologisia ja vaatia apua, ovat muun muassa seuraavat:

• Liiallinen huolestuneisuus useimpina päivinä vähintään 6 kuukauden ajan.
• Yrität toistuvasti hallita huolia tuloksetta.
• Huolestuminen haittaa työtä, koulunkäyntiä, ihmissuhteita, terveyttä, unta jne.
• Huolestuttavien ajatusten aiheuttama tilanteiden välttely
• Käytät liikaa aikaa huoliin liittyvien asioiden tutkimiseen, tarkistamiseen tai korjaamiseen.
• Keskittymisvaikeudet, jotka johtuvat tunkeilevista huolestuttavista ajatuksista.
• Alkoholin tai huumeiden käyttö jatkuvien huolien rauhoittamiseksi
• Vakuutuksen hakeminen, pakko-oireet tai muut tuottamattomat selviytymisstrategiat.
• Paniikin, pelon, toivottomuuden tai emotionaalisen ahdistuksen tunteet huolenaiheiden vuoksi.

Ammattimainen hoito krooniseen murehtimiseen

Kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) pidetään usein liiallisen huolestuneisuuden ja ahdistuneisuushäiriöiden hoitomuotona. CBT:n tavoitteena on auttaa tunnistamaan ja muuttamaan tuhoisat ajatusmallit, käyttäytymismallit ja keskeiset uskomukset, jotka ylläpitävät huolestumisen kierrettä. Hoitotekniikoihin voi kuulua mm:

• Kognitiivinen uudelleenjärjestely - Haastetaan huolestuttavat ajattelumallit ja siirrytään tasapainoisempiin, realistisempiin ajatuksiin.
• Altistusterapia - Pelättyjen tilanteiden vähittäinen ja järjestelmällinen kohtaaminen välttämisen ja ahdistuksen voittamiseksi.
• Huolestumiselle altistuminen - tarkoituksellinen murehtiminen tietyn ajanjakson ajan, jotta epävarmuus tuntuisi mukavammalta.
• Rentoutumisharjoittelu - Kehon ja mielen rauhoittamiseksi opetellaan hallittua hengitystä, meditaatiota, mielikuvia ja lihasrentoutusta.
• Mindfulness - Harjoitellaan keskittymistä nykyhetkeen ja hyväksyntää, jotta huoli ja murehtiminen saadaan loppumaan.

Terapian rinnalle voidaan määrätä myös lääkkeitä, erityisesti SSRI-lääkkeitä tai muita masennuslääkkeitä, jotka voivat auttaa säätelemään kroonista ahdistusta aiheuttavaa aivokemiaa. Elämäntapamuutokset, kuten säännöllinen liikunta, riittävä uni, alkoholin käytön vähentäminen ja terveellinen ruokavalio, voivat myös tukea toipumista.

Jos huolta aiheuttavat ajatukset haittaavat merkittävästi normaalia toimintaa, on suositeltavaa hakeutua psykologin, psykiatrin tai neuvojan vastaanotolle. Ammatillisen tuen ja selviytymistaitojen johdonmukaisen harjoittelun avulla liiallisen murehtimisen kanssa kamppailevat henkilöt voivat löytää helpotusta.

Terveet selviytymisstrategiat huolestuttavia ajatuksia varten

Ammatillisen hoidon ohella on olemassa monia hyödyllisiä selviytymiskeinoja, jotka voivat auttaa hallitsemaan huolestuttavia ajatuksia ennen kuin ne karkaavat käsistä:

• Ajatusten pysäyttäminen - Visualisoi stop-merkki ja sano tietoisesti "stop", kun huolia ilmenee. Keskity uudelleen nykyhetkeen.
• Positiivinen itsekehu - Vastusta ahdistavia ajatuksia rohkaisevilla lausahduksilla, kuten "Tämä on selviytymisen arvoista" tai "Pystyn hoitamaan tämän".
• Progressiivinen lihasrelaksaatio - Lihasryhmien järjestelmällinen jännittäminen ja vapauttaminen fyysisen rauhoittumisen aikaansaamiseksi.
• Hengitysharjoitukset - Hidas, syvä vatsahengitys alentaa sykettä ja rentouttaa kehoa.
• Häiriötekijä - Keskittyminen positiivisempiin ajatuksiin tai ulkoisiin toimintoihin, kuten harrastukseen, kotitöihin tai lukemiseen.
• Mindfulness-meditaatio - Tarkkaile huolestuttavia ajatuksia ennakkoluulottomasti reagoimatta tai uskomatta niihin.
• Murehtimisen aikarajoitus - salli itsesi murehtia vain 15-30 minuutin ajan päivässä.
• Liikunta - Harrasta säännöllisesti sydänliikuntaa, kuten kävelyä, hölkkää tai uintia, vähentääksesi ahdistusta ja huolia.
• Kiitollisuuspäiväkirja - Kirjoita ylös asioita, joista olet kiitollinen, jotta voit kasvattaa nykyhetken arvostusta.
• Puhu asiasta - Kerro huolenaiheet sanallisesti luotettavalle ystävälle tai terapeutille, jotta saat lisää näkökulmaa.
• Itsehoito - Varmista, että perustarpeesi täyttyvät asianmukaisella ravinnolla, unella, hygienialla, sosiaalisilla kontakteilla jne.

Milloin hakea hätäapua

Joissakin tapauksissa huolestuneisuus voi kärjistyä itsemurha-ajatuksiksi tai itsensä vahingoittamiseksi. Jos huoli tai ahdistus saavuttaa milloin tahansa sellaisen voimakkuuden, että tunnet olevasi aktiivisesti itsetuhoinen tai vaarassa vahingoittaa itseäsi tai muita, hae välittömästi hätäapua hätänumerosta, sairaalan ensiapupoliklinikalta tai mielenterveyden kriisipuhelimesta. Älä odota ammattimaisen hätäavun saamista. Avun avulla ahdistus menee ohi ja toipuminen on täysin mahdollista.

Mitkä ovat esimerkkejä huolestuttavista ajatuksista? Johtopäätös

Yhteenvetona voidaan todeta, että huolestuttavat ajatukset ovat hyvin yleisiä, mutta ne voivat alkaa vaikuttaa kielteisesti toimintakykyyn ja hyvinvointiin, kun ne muuttuvat hallitsemattomiksi, ahdistaviksi ja jatkuviksi. Esimerkkejä huolestuttavista ajatuksista ovat usein terveyteen, turvallisuuteen, talouteen, työhön, ihmissuhteisiin ja vastuuseen liittyvät teemat. Kognitiiviset vääristymät ylläpitävät ahdistuksen kierrettä. Jos murehtiminen häiritsee elämää, tukea on saatavilla terapeuttisten tekniikoiden, kuten CBT:n, lääkityksen ja terveiden itsehoitotottumusten avulla. Ammattitaitoisen ohjauksen ja selviytymistaitojen johdonmukaisen harjoittelun avulla huolestuttavia ajatuksia voidaan hallita onnistuneesti.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

American Psychiatric Association. (2013). Mielenterveyshäiriöiden diagnostinen ja tilastollinen käsikirja (5. painos) . https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Faktoja ja tilastoja. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Kognitiivisen käyttäytymisterapian tehokkuus: A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Kansallinen mielenterveysinstituutti. (2022). Ahdistuneisuushäiriöt. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Huoli ja yleistynyt ahdistuneisuushäiriö: katsaus ja teoreettinen synteesi todisteista luonteesta, etiologiasta, mekanismeista ja hoidosta. Annual review of clinical psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Vinkkejä ahdistuksen ja stressin hallintaan. (2022). https://www.apa.org/topics/stress-anxiety-difference