Mikä on 3 3 3 -sääntö ahdistusta vastaan?

Ahdistuneisuus on yksi yleisimmistä mielenterveysongelmista, ja se vaikuttaa yli 40 miljoonaan aikuiseen pelkästään Yhdysvalloissa. Se voi vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen toimintakykyyn ja elämänlaatuun. Vaikka ahdistuneisuuden hallintaan on olemassa monia farmaseuttisia ja terapeuttisia lähestymistapoja, myös elämäntapamuutokset, kuten 3 3 3 -sääntö, voivat olla hyödyllisiä.

Mitä on ahdistus?

Ahdistus tarkoittaa liiallista huolta tai pelkoa, joka ei ole oikeassa suhteessa tilanteeseen. Se on Yhdysvaltojen yleisin mielenterveyssairaus, ja yli 19 prosenttia aikuisista kärsii vuosittain jonkinlaisesta ahdistuneisuushäiriöstä. Yleisimpiä ahdistuneisuushäiriöitä ovat mm:

• Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (Generalized Anxiety Disorder, GAD) - Liiallinen huoli jokapäiväisistä asioista.
• Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö - Voimakas sosiaalisten tilanteiden pelko.
• Paniikkihäiriö - Toistuvat paniikkikohtaukset
• Fobia-spesifinen - Irrationaalinen pelko tiettyjä esineitä tai tilanteita kohtaan.
• Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) - traumaattisista kokemuksista johtuva ahdistus.

Ahdistus voi ilmetä sekä henkisesti että fyysisesti. Yleisiä oireita ovat levottomuus tai hermostuneisuus, ärtyneisyys, lihasjännitys, sydämen sykkeen nousu, hikoilu, keskittymisvaikeudet, ruoansulatuskanavan ongelmat ja unihäiriöt.

Vaikka ahdistus voi olla heikentävää, se on myös hyvin hoidettavissa. Yleisiä hoitomuotoja ovat psykoterapia, lääkkeet, rentoutumistekniikat, liikunta ja elämäntapamuutokset. 3 3 3 3 -sääntö kuuluu elämäntapamuutosten kategoriaan, sillä se on yksinkertainen keino hallita ahdistuneita ajatuksia ja tunteita.

Mikä on 3 3 3 -sääntö?

3 3 3 3 -sääntö on mindfulness-tekniikka, jota käytetään maadoittamaan itsesi, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Siinä käytetään kolmea aistia (näköä, kosketusta ja kuuloa), jotta pääset nykyhetkeen. Tässä ovat vaiheet:

1. Katso 3 asiaa

Katso ympärillesi ja tule tietoiseksi kolmesta asiasta, jotka voit nähdä. Voit esimerkiksi valita kolme esinettä, kuten tietokoneen, seinällä olevan maalauksen ja kynän. Sano, mitä ne ovat, joko ääneen tai hiljaa itsellesi. Se, että sanallistat näkemäsi, auttaa vahvistamaan yksityiskohtien havainnointia.

2. Kosketa 3 asiaa

Kurkota ja kosketa kolmea ympärilläsi olevaa tekstuuria. Voit esimerkiksi koskettaa villapaitaasi, pöydän pintaa ja tyynyä. Sano taas kukin ääneen, kun kosketat sitä. Tekstuurien huomaaminen auttaa käyttämään kosketusaistia maadoittamaan sinut.

3. Kuuntele 3 ääntä

Virittäydy kuuloaistiisi kuuntelemalla kolmea eri ääntä. Ne voivat olla ääniä sekä läheltä että kaukaa. Saatat kuulla ulkona lintujen sirkutusta, jääkaapin hurinaa tai ohi ajavan auton äänen. Sano jokainen ääni ääneen, kun kuulet sen.

Kun näet, kosketat ja kuuntelet ympäristöäsi, keskityt ulkoisesti. Se toimii nopeana mindfulness-harjoituksena, joka tuo sinut nykyhetkeen, kun tunnet olevasi ahdistuneiden ajatusten vallassa.

Miten 3 3 3 3 -sääntö auttaa ahdistusta?

3 3 3 3 -säännön käyttäminen ahdistuksen hetkellä voi tarjota välitöntä helpotusta useiden mekanismien avulla:

Keskeyttää ahdistuneen ajattelun

Ahdistus ilmenee usein toistuvina negatiivisina ajatuksina ja huolenaiheina tulevaisuudesta. Tarkkailemalla aktiivisesti ympäristösi yksityiskohtia 3 3 3 -tekniikan avulla se pakottaa sinut siirtymään pois ahdistuneista ajattelumalleista. Aistitieto kilpailee huolestuneiden ajatusten junan kanssa ja keskeyttää sen.

Aktivoi rentoutumisreaktion

Kun keskität tietoisuutesi ulospäin käyttämällä useita aisteja, keho reagoi rentoutumiseen. Tämä toimii vastapainona ahdistuksen aiheuttamalle taistele tai pakene -reaktiolle. Keskittyminen nykyhetkessä havaittuihin aistitietoihin rauhoittaa hermostoa.

Mindfulness maadoitus

Mindfulness tarkoittaa tuomitsemattomuutta ja tietoisuutta nykyhetkestä. 3 3 3 3 -sääntö kannustaa tarkkailemaan lähiympäristöäsi ja pitämään sinut tässä ja nyt -tilanteessa. Tämä estää ahdistavia ajatuksia kiertämästä kierrettä, kun ankkuroit itsesi nykyhetkeen.

Häiriötekijä

3 3 3 3 -tekniikka häiritsee ahdistuneita ajatuksia suuntaamalla keskittymisesi uudelleen ulkoisesti. Tämä harhautus vähentää ahdistuksen voimakkuutta. Se antaa mielelle tauon murehtimisesta ja sallii ahdistuneiden tunteiden laantua.

Hidas, rytmikäs hengitys

Kun ohjaat itseäsi näkemisen, koskettamisen ja kuuntelemisen sekvenssin läpi, hengitys hidastuu ja syvenee. Rytmikäs vatsahengitys ehkäisee ahdistuksen yhteydessä usein esiintyvää hyperventilaatiota. Syvä hengitys aktivoi myös parasympaattisen hermoston rauhoittamaan kehoa.

Milloin käyttää 3 3 3 3 -tekniikkaa?

3 3 3 3 -sääntöä voidaan käyttää aina, kun huomaat ahdistuksen lisääntyvän. Se on erityisen hyödyllinen silloin, kun ahdistus tuntuu ylivoimaiselta tai kun jäät kiinni huolestuttaviin ajatuksiin. Tilanteita, joissa 3 3 3 3 -tekniikasta voi olla hyötyä, ovat esimerkiksi seuraavat:

• Paniikkikohtauksen alkaessa
• Kun olet ahdistunut ennen tapahtumaa
• Suuren stressin aikana
• Ahdistuksen hallinta ennen pelättyä tilannetta
• Vähentää yleisiä huolen tunteita
• Nukahtaa, jos ahdistavat ajatukset pitävät sinut hereillä.
• Selviytyä tiettyihin fobioihin tai PTSD:hen liittyvästä ahdistuksesta.

Voi olla hyödyllistä aloittaa 3 3 3 -säännön käyttäminen varhain ja ajoittain heti, kun huomaat ahdistusoireiden ilmaantuvan. Tämä estää ahdistavia ajatuksia kärjistymästä paniikkikohtaukseksi tai erittäin ahdistuneeksi tilaksi. Tekniikka voi kuitenkin edelleen auttaa ahdistuksen purkamisessa myös paniikkikohtauksen keskellä.

Vinkkejä 3 3 3 3 -tekniikan käyttöön

Seuraavassa on muutamia lisävihjeitä, joiden avulla voit hyödyntää 3 3 3 -sääntöä ahdistuneisuuteen:

• Puhu jokainen havainto ääneen tai ääneen itsellesi. Sanallistaminen auttaa sinua pysymään maassa.
• Valitse esineitä/tekstuureja/ääniä sekä läheltä että kaukaa. Tämä kannustaa sinua laajentamaan havaintotietoisuuttasi.
• Huomaa yksityiskohtia, kuten värejä, muotoja ja kuvioita. Näkemäsi kuvaaminen aktivoi aivojesi eri osia.
• Kulje hitaasti sarjan läpi ja anna riittävästi aikaa huomata jokainen tunne. Älä kiirehdi.
• Toista sykliä useita kertoja, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
• Yritä tehdä harjoitus ulkona luonnossa saadaksesi lisähyötyjä.
• Keskity havainnointiin ja vältä kohteiden arviointia tai analysointia.
• Harjoittele rauhassa, jotta voit käyttää sitä missä tahansa.
• Pidä mukanasi muutama kuvioitu esine (kivi, kangas), joita voit käyttää missä tahansa.
• Parina on syviä, hitaita hengitysharjoituksia kunkin aistin tarkkailun jälkeen.

Toimiiko 3 3 3 -sääntö?

Tutkimukset ja anekdootit osoittavat, että 3 3 3 3 -tekniikka voi olla tehokas keino vähentää ahdistusta. Mindfulness-pohjaisia lähestymistapoja koskevat tutkimukset osoittavat, että ne alentavat stressiä ja ahdistuneisuutta merkittävästi. Kehottamalla keskittymään nykyhetkeen 3 3 3 3 -sääntö luo lyhyen mindfulness-harjoituksen, jolla voidaan harhauttaa ahdistavia ajatuksia.

Aistien käyttäminen huomion siirtämiseen ulospäin vie myös huomion pois huolista ja saa aikaan rentoutumisreaktioita. Tämä löysää ahdistuksen otetta ja tuo kognitiivista, emotionaalista ja fyysistä helpotusta. 3 3 3 3 -tekniikka on osoittautunut suosituksi, koska se on huomaamaton, helppo muistaa ja kätevä käyttää missä ja milloin tahansa. Se auttaa myös rakentamaan pitkän aikavälin kestävyyttä selviytymiskeinona ahdistuksen hallinnassa.

Vaikka 3 3 3 3 -sääntö voi nopeasti rauhoittaa ahdistuneita tunteita, sitä ei ole tarkoitettu kroonisen tai vakavan ahdistuksen itsenäiseksi hoidoksi. Se on näyttöön perustuva täydentävä väline, joka voi tarjota lyhytaikaista helpotusta osana yleistä hoitosuunnitelmaa. Ahdistuneisuushäiriöistä kärsivien henkilöiden tulisi myös hakeutua lääkärin vastaanotolle heidän tarpeisiinsa räätälöityjen terapia- ja lääkitysvaihtoehtojen suhteen.

3 3 3 3:n yhdistäminen muihin tekniikoihin

Asiantuntijat suosittelevat, että 3 3 3 -harjoitus yhdistetään muihin rentoutumistekniikoihin ahdistuneisuusjaksojen hallitsemiseksi, jotta siitä olisi mahdollisimman paljon hyötyä. Seuraavassa on muutamia täydentäviä harjoituksia:

Syvä hengitys

Jokaisen havaintosarjan jälkeen hengitä 5-10 hidasta, hallittua hengitystä. Hengitä syvään sisään ja tunne, kuinka vatsasi laajenee. Hengitä kokonaan ulos ja vapauta jännitys. Syvä hengitys ehkäisee hyperventilaatiota ja aktivoi parasympaattista hermostoa.

Progressiivinen lihasrelaksaatio

Jännitä ja rentouta eri lihasryhmiä peräkkäin päästä varpaisiin. Tämä auttaa purkamaan ahdistuksen aiheuttamaa fyysistä jännitystä. Voit tehdä tätä muutaman minuutin ajan 3 3 3 -sarjan suorittamisen jälkeen.

Ohjattu kuvantaminen

Kuvittele rauhallinen maisema, kuten ranta. Keskity kuvittelemaan aistittavia yksityiskohtia, kuten aaltojen ääntä ja hiekan lämpöä jalkojesi alla. Visualisointi auttaa rauhoittamaan mielen.

Harjoitus

Reipas kävelylenkki tai jooga voivat vähentää ahdistusta. Aerobinen liikunta ja liikehoidot, kuten tai chi, tuovat lisää rentouttavia hyötyjä.

Meditaatio

Säännöllinen meditaatioharjoitus auttaa rakentamaan vastustuskykyä ja rauhoittamaan mieltä pitkällä aikavälillä. Voit meditoida muutaman minuutin ajan sen jälkeen, kun olet käyttänyt 3 3 3 -sääntöä rauhallisuuden laajentamiseksi. Sovellukset tarjoavat ohjattuja meditaatioita.

Työkalujen repertuaarin luominen antaa sinulle mahdollisuuden kohdistaa ahdistusta useista eri näkökulmista. 3 3 3 3 -tekniikalla voit keskittää itsesi hetkeen, jotta voit toteuttaa muita rauhoittavia käytäntöjä.

3 3 3 3 -säännön rajoitukset

Vaikka 3 3 3 3 -sääntö on yleisesti ottaen turvallinen, ilmainen ja helppo toteuttaa, siinä on joitakin rajoituksia, jotka on otettava huomioon:

• Se on tarkoitettu vain lyhytaikaiseksi helpotukseksi, ei jatkuvaksi ratkaisuksi. Krooniseen ahdistuneisuuteen tarvitaan todennäköisesti muita toimenpiteitä.
• Tekniikka ei välttämättä toimi hyvin täysimittaisten paniikkikohtausten tai voimakkaan ahdistuksen aikana. Muutokset, kuten sekvenssin hidastaminen, voivat auttaa näissä tapauksissa.
• Jotkut tilanteet estävät sen täydellisen käytön, kuten heikentynyt näkö tai kuulo. Sen mukauttaminen käyttämällä kahta aistia voi auttaa.
• Henkilöille, joilla on aistiyliherkkyys, tekstuurien koskettaminen voi tuntua liian ärsyttävältä. Näkö- ja kuuloaistimuksista huolehtiminen voi olla parempi vaihtoehto.
• Sen toteuttaminen vaatii tietoisuutta ja keskittymistä, mikä voi olla vaikeaa, kun ahdistus on hyvin voimakasta.
• Turvallisuuskäyttäytymistä, kuten välttelyä tai pakko-oireita, ei voida käsitellä pelkästään 3 3 3 -säännön avulla.
• Joillekin se tarjoaa vain hetkellistä helpotusta. Lisätekniikoista olisi hyötyä.
• Ahdistuneisuudella on monia syitä, joten 3 3 3:n kaltaiset elämäntapavälineet eivät auta jokaista yksilöä.

Vaikka ne ovat yleisesti ottaen turvallisia, kun niitä käytetään ohjeiden mukaisesti, ota yhteyttä lääkäriin, jos olet huolissasi siitä, että käytät mindfulness- tai maadoitustekniikoita ahdistuneisuuteen.

Usein kysytyt kysymykset

Mistä 3 3 3 3 -sääntö on peräisin?

3 3 3 3 -sääntöä alun perin käsitteellistettiin mielenterveysklinikoiden maadoitusharjoitukseksi. Siitä tuli suosittu tunnesäätelytaitojen kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) murteissa. Tarkkaa alkuperää ei tiedetä, mutta sitä on jaettu ahdistuneisuuden itseapuvinkkinä jo vuosia.

Voinko tehdä 3 3 3 3 hiljaa vai pitääkö minun puhua ääneen?

Voit esittää jokaisen havainnon hiljaa tai ääneen. Niiden ääneen lausuminen voi auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen, mutta myös pelkkä niiden sisäinen tunnustaminen voi olla tehokasta. Valitse se, mikä tuntuu sinulle tilanteessa mukavimmalta.

Miten 3 3 3 3 eroaa 5 4 3 2 1 maadoituksesta?

Maadoitustekniikassa 5 4 3 2 1 käytetään myös aistimuksia ahdistuksen vähentämiseen. Tärkein ero on se, että siinä käytetään kaikkia viittä aistia listaamalla viisi asiaa, jotka näet, neljä, jotka tunnet, kolme, jotka kuulet, kaksi, jotka haistat, ja yksi, jonka maistat. 3 3 3 3 -sääntö yksinkertaistaa tämän kolmeen aistiin. Molemmat voivat olla tehokkaita tarpeistasi riippuen.

Voinko käyttää 3 3 3 -valmistetta muihin sairauksiin, kuten masennukseen?

Vaikka 3 3 3 on suunniteltu ahdistuneisuuteen, 3 3 3:n mindfulness- ja häiriötekijät voivat auttaa myös masentuneeseen mielialaan tai jopa pakkomielteiseen ajatteluun. Sitä kannattaa kokeilla, jos koet minkälaisia ahdistavia tai ylivoimaisia ajatuksia tahansa.

Onko aistien järjestyksellä väliä 3 3 3 3:ssa?

Voit kokeilla järjestystä, mutta yleensä asioiden näkeminen auttaa sinua orientoitumaan ensin, ennen kuin siirryt kosketukseen ja ääneen. Myös kuunteluvihjeisiin päätyminen auttaa keskittymään ulospäin. Löydä omiin tarpeisiisi parhaiten sopiva järjestys.

Päätelmä

3 3 3 3 -sääntö on helppokäyttöinen mindfulness-pohjainen harjoitus, joka hyödyntää aistitietoisuutta ahdistuksen hallinnassa. Keskittämällä silmäsi, kätesi ja korvasi peräkkäin ympäristön yksityiskohtiin se siirtää huomiosi ulospäin, kiinnittää sinut nykyhetkeen ja vähentää huolta. Tekniikan käyttö auttaa torjumaan ahdistavia ajatuksia, saa aikaan rentoutumisreaktioita ja tarjoaa tilapäistä helpotusta ahdistavien jaksojen aikana. Vaikka 3 3 3 3 -sääntö ei olekaan itsenäinen parannuskeino, se voi olla nopea ja tehokas strategia, joka voidaan sisällyttää ahdistuksen hallinnan työkalupakkiin. Muista myös hakea ammattiapua ja harkita täydentäviä stressin vähentämiskäytäntöjä, kuten syvään hengittämistä, liikuntaa, meditaatiota ja terapiaa. Ahkeralla harjoittelulla 3 3 3 -sääntö voi auttaa rauhoittumaan ahdistuksen alkaessa.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Anxiety and Depression Association of America. (2018). Faktoja ja tilastoja. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Harrington, N., & Pickles, C. (2009). Mindfulness ja kognitiivinen käyttäytymisterapia: A commentary. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(2), 92-94 . https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92.

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Hengityksen itsesäätely ahdistuksen ensisijaisena hoitomuotona. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8

Kiryakova, G., Nenkov, G., & Yordanova, S. (2021). Mindfulness-tekniikat - tehokkaita välineitä lisääntynyttä ahdistusta vastaan COVID-19-pandemian aikana. SN Comprehensive Clinical Medicine, 3, 290-294. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6

McIndoo, C. C., File, A. A., Preddy, T., Clark, C. G., & Hopko, D. R. (2016). Mindfulness-pohjainen terapia ja käyttäytymisen aktivointi: Satunnaistettu kontrolloitu kokeilu masentuneiden korkeakouluopiskelijoiden kanssa. Behaviour research and therapy, 77, 118-128 . https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012.

Sucala, M., Schnur, J. B., Constantino, M. J., Miller, S. J., Brackman, E. H., & Montgomery, G. H. (2012). Terapeuttinen suhde mielenterveyden sähköisessä terapiassa: systemaattinen katsaus. Journal of medical Internet research, 14(4), e110. https://doi.org/10.2196/jmir.2084. https://doi.org/10.2196/jmir.2084

Torous, J., & Hsin, H. (2018). Digitaalisen terapiasuhteen voimaannuttaminen: virtuaaliklinikat digitaalisia terveysinterventioita varten. NPJ digital medicine, 1, 16 . https://doi.org/10.1038/s41746-018-0028-1.