Mikä harjoitus on paras ahdistukseen?

Ahdistuneisuus on yksi yleisimmistä mielenterveysongelmista, ja se koskettaa yli 284 miljoonaa ihmistä maailmanlaajuisesti. Ahdistuksen oireita ovat liiallinen huolestuneisuus, levottomuus, levottomuus, väsymys, ärtyneisyys, lihasjännitys, univaikeudet ja paniikkikohtaukset. Lääkitys voi auttaa ahdistuksen hallinnassa, mutta myös elämäntapamuutoksilla, kuten liikunnalla, voi olla suuri merkitys. Mutta kun tarjolla on niin monenlaista harjoittelua, mikä harjoitus on oikeastaan paras ahdistuneisuuden vähentämiseen?

Liikunnan vaikutus ahdistukseen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin lääkitys ja psykoterapia ahdistusoireiden vähentämisessä. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat "hyvän olon" kemikaaleja, jotka toimivat luonnollisina kipulääkkeinä ja mielialan kohottajina. Fyysinen aktiivisuus vähentää myös kehon stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, määrää.

Lisäksi liikunta parantaa unen laatua, jota ahdistus usein häiritsee. Parempi uni johtaa siihen, että tunnet itsesi virkeämmäksi ja rauhallisemmaksi. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että jo yksi liikuntakerta voi välittömästi vähentää ahdistusherkkyyttä ja -oireita. Toiset tutkimukset osoittavat, että säännöllinen harjoittelu ajan mittaan voi auttaa vähentämään ahdistusta pitkällä aikavälillä.

Tekijät, jotka määrittävät parhaan harjoituksen ahdistukseen

On olemassa tiettyjä tekijöitä, joiden vuoksi tietyntyyppinen liikunta on ahdistuneisuudelle hyödyllisempää kuin toiset. Ihanteellinen harjoitus ahdistuksen vähentämiseksi on:

• Olla rytmikäs ja toistuva
• Vaatii keskittymistä ja huomiota
• Sisältää hallitun hengityksen
• Saat sykkeesi tavoitealueelle
• Käytä suuria lihasryhmiä
• Sopii henkilökohtaisiin mieltymyksiisi

Näiden elementtien oikea tasapaino auttaa saamaan maksimaalisen ahdistusta ja stressiä lievittävän vaikutuksen harjoittelusta.

Rytminen ja toistuva liike

Rytmiset ja toistuvat harjoitukset, joissa toistetaan samantyyppisiä liikkeitä yhä uudelleen, ovat hyvin meditatiivisia. Tällaisia ovat esimerkiksi juoksu/kävely, uinti, soutu, pyöräily, tanssi jne. Toistuvat liikkeet auttavat tyhjentämään mielen, parantavat keskittymistä ja edistävät rauhoittavaa vaikutusta.

Vaatii keskittymistä ja huomiota

Koska ahdistukseen liittyy usein huolestuttavia ajatuksia ja kiireinen mieli, keskittymistä ja tarkkaavaisuutta vaativat harjoitukset voivat viedä ajatukset muualle. Urheilulajit, kuten golf, kalliokiipeily, kamppailulajit ja jooga, vaativat koordinaatiota ja keskittymistä, jolloin aivosi saavat jotain tuottavaa keskittymistä ahdistavien ajatusten pohdinnan sijaan.

Hallittu hengitys

Monet liikuntamuodot edistävät luonnostaan syvempää ja hallitumpaa hengitystä. Tämä auttaa kääntämään ahdistuksen yleisesti aiheuttaman lyhyen ja pinnallisen hengityksen. Syvä hengitys aktivoi myös parasympaattista hermostoa, mikä edistää rentoutumista.

Saa sykkeesi nousemaan

Kohtalainen tai voimakas liikunta, joka nostaa sykettä, vapauttaa enemmän mielialaa kohottavia endorfiineja kuin matalamman intensiteetin harjoitukset. Asiantuntijat uskovat, että sykkeen nostaminen 50-85 prosenttiin maksimisykkeestäsi vähintään 20-30 minuutiksi mahdollistaa optimaalisen ahdistuksen lievittämisen.

Käyttää suuria lihasryhmiä

Suuria lihasryhmiä, kuten jalkoja, selkää ja rintakehää, sisältävillä harjoituksilla on osoitettu olevan suurempi ahdistusta vähentävä vaikutus. Nämä suuremmat lihakset vaativat enemmän energiaa ja voimaa, mikä auttaa paremmin fyysisesti uuvuttamaan ja rauhoittamaan kehoa.

Sopii mieltymyksiisi

Saat eniten ahdistusta lievittäviä hyötyjä harjoittelusta, jonka koet nautinnolliseksi ja kestäväksi. Ulkona liikkuminen, musiikin kuuntelu, treenaaminen ystävän kanssa tai haluamasi urheilulajin harrastaminen vähentää liikunnan rasittavuutta. Tämä kannustaa johdonmukaisuuteen, mikä parantaa pitkän aikavälin tuloksia.

Parhaat harjoitukset ahdistuksen vähentämiseen

Kun otetaan huomioon kaikki nämä tekijät, seuraavassa on lueteltu joitakin parhaita liikuntamuotoja ahdistuksen lievittämiseksi:

Jooga

Jooga täyttää kaikki vaatimukset, kun on kyse ahdistusta vähentävästä harjoituksesta. Hallittu hengitys, rytmikkäät, virtaavat liikkeet ja tarvittava henkinen keskittyminen tarjoavat sekä fyysistä että henkistä rentoutumista. Säännöllisen joogaharjoittelun on todettu vähentävän stressiä, laskevan sykettä ja verenpainetta sekä vähentävän ahdistusherkkyyttä.

Joogassa yhdistyvät fyysiset asennot, meditaatio ja syvä hengitys tietoisuuden lisäämiseksi. Asentojen läpikäyminen tuo tietoisuutta kehossa olevista jännityksistä ja antaa sinun tietoisesti rentouttaa nämä alueet. Joogan eri tyyleillä on eri intensiteetit ja painopistealueet, joten tarjolla on monia vaihtoehtoja tarpeisiisi sopiviksi.

Juoksu/hölkkä

Aerobisen liikunnan, kuten juoksun ja hölkkäämisen, joka nostaa sykettä, on johdonmukaisesti osoitettu vähentävän ahdistusoireita. Toistuvat askeleet, hengityksen tahdistaminen juostessasi ja keskittyminen polkuun tai musiikkiin huolien sijaan saavat aikaan meditatiivisen vaikutuksen. Juostessa vapautuvat endorfiinit tuottavat rauhoittavia vaikutuksia, jotka jatkuvat liikunnan jälkeen.

Juokseminen on kätevä, ilmainen ja helposti saatavilla oleva tapa harrastaa liikuntaa kuntotasosta riippumatta. Aloita hitaasti vuorottelemalla kävelyä ja lyhyitä lenkkejä, jotta vältät loppuunpalamisen. Tavoittele 20-60 minuutin lenkkejä useimpina viikonpäivinä. Ulkoilureitit, joilla on näkymät luontoon tai puistoon, tuovat lisää ahdistusta lievittäviä vaikutuksia.

Uinti

Rytmikäs hengitys, vedessä leijuminen ja vedenalainen vaimea kuulo tekevät uimisesta syvästi rentouttavan. Tutkimusten mukaan uinti auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta, masennusta ja muita mielenterveysongelmia. Jatkuvat aistit, kuten veden tunteminen ja lyöntien koordinointi, pakottavat keskittymään nykyhetkeen.

Uinti kohtuullisella vauhdilla 30-45 minuutin ajan voi tarjota sekä ahdistusta lievittävää harjoitusta että tietoisuustoimintaa. Veden painottomuuden tunne tekee siitä ihanteellisen vähärasitteisen harjoituksen, jos sinulla on vammoja tai liikkumisongelmia. Vapaa-ajan uintijoukkueeseen liittyminen lisää myös sosiaalista ulottuvuutta.

Painonnosto

Vaikka painonnosto ei ehkä vaikuta intuitiiviselta valinnalta, tutkimukset osoittavat, että se voi olla erittäin tehokas keino vähentää ahdistusta. Painojen nostaminen vaatii voimakasta keskittymistä oikeaan muotoon, hengittämiseen ja tiettyjen lihasten aktivoimiseen. Tämä yhdistelmä auttaa viemään ajatukset pois huolestuttavista ajatuksista ja tuo tietoisuutta kehoosi.

Painonnoston voimakas lihasrasitus johtaa valtavaan endorfiiniryöppyyn treenin jälkeen. Painonnosto lisää myös itseluottamusta, kun vahvistut ajan myötä. Kokeile 3 harjoitusta viikossa, joissa painot ovat kohtuullisia ja toistomäärät suuria. Monet kuntosalit tarjoavat aloittelijoille kursseja ja opastusta, jos olet uusi painonnostossa.

Pyöräily

Pyöräily, olipa se sitten ulkona tai paikallaan, voi olla sekä rasittavaa sydänharjoittelua että rauhoittavaa toimintaa. Tasainen vauhti puhdistaa mieltäsi, kun metsä- tai kaupunkinäkymät vievät huomiosi pois stressitekijöistä. Pyöräily ei aiheuta suuria rasituksia, mutta nostaa silti sykettäsi, jos lisäät vastusta tai nopeutta.

Pyöräile vähintään 30 minuuttia tahdissa, joka nostaa hengitystäsi, mutta ei niin voimakkaasti, ettet pysty keskustelemaan. Musiikin tai podcastien kuuntelu voi myös auttaa keskittymään aivoihin harjoituksen aikana. Pyöräilykerhoon liittyminen lisää toveruutta.

Kiipeily

Kiipeily vaatii intensiivistä keskittymistä ja ongelmanratkaisua, mikä toimii täydellisenä häiriötekijänä ahdistaville ajatuksille. Kiipeilyn jälkeinen kokovartaloharjoittelu ja endorfiiniryöppy rentouttavat ja antavat voimaa. Jopa sisäkiipeilykeskukset tarjoavat upottavan, meditatiivisen kokemuksen.

Vaikka kalliokiipeilyyn liittyykin pelkoja ja fyysisiä haasteita, ahdistuksen ei pitäisi estää sinua. Etsi aloittelijoiden kiipeilykursseja ja aloita matalammilta seiniltä. Uusien korkeuksien saavuttamisesta saatava henkinen selkeys ja onnistumisen tunne tekevät pelkojen kohtaamisesta sen arvoista.

Kamppailulajit

Tai Chin, karaten, judon ja potkunyrkkeilyn kaltaisissa lajeissa yhdistyvät fyysinen rasitus ja henkinen keskittyminen. Koreografioitujen liikkeiden seuraaminen vaatii keskittymistä ja koordinaatiota. Intensiivinen harjoittelu auttaa purkamaan ahdistunutta energiaa ja turhautumista hallitusti.

Kamppailulajit antavat voimaa sekä fyysisesti että henkisesti. Itsepuolustusnäkökulma lisää itseluottamusta haasteiden ja pelkojen hallintaan. Aloittaminen alkeistasolta ja hitaasti eteneminen auttaa varmistamaan, ettei laji ole liian intensiivinen, jos kuntosi on heikko. Tunneilla tarjotaan rakennetta ja sosiaalista tukea.

Vaellus

Retkeily luonnossa tarjoaa sekä aerobista liikuntaa että rauhallisuutta, joka auttaa lievittämään ahdistusta. Puiden, raikkaan ilman ja eläinten ympäröimänä olemisella on tieteellisiä ahdistusta vähentäviä vaikutuksia. Luonnonmaisemat tarjoavat rauhallisen ympäristön, jossa voit suunnata huomion pois pohdiskelevista ajatuksista.

Vaelluksia voi tehdä yksin tai ryhmässä. Aloita lyhyemmillä, helpommilla poluilla ja etene ylöspäin, kun kestävyytesi on parantunut. Muista ottaa mukaan vettä, välipalaa, ensiaputarvikkeita ja asianmukaiset vaatteet. Lataa polkukartta etukäteen, jotta et eksy. Patikointi on erittäin helppokäyttöistä ja budjettiystävällistä.

Lisää vinkkejä ahdistusta vähentävään liikuntaan

• Tee siitä rutiini: Liikunnan ajoittaminen samaan aikaan päivittäin tekee siitä tavan, joten se aiheuttaa vähemmän todennäköisesti lisää stressiä.
• Aloita hitaasti: Jos harjoittelu on uutta, lisää kestoa ja intensiteettiä vähitellen, jotta vältät loppuunpalamisen tai loukkaantumisen. Älä rasita itseäsi liikaa.
• Kuuntele kehoasi: Pidä taukoja tarpeen mukaan treenien ja lepopäivien aikana, jotta lihakset voivat palautua ja vahvistua.
• Harjoittele ulkona: Tutkimukset osoittavat, että ulkoliikunta vähentää ahdistusta enemmän kuin sisäliikunta.
• Etsi treenikaveri: Yhdessä harjoittelu tarjoaa motivaatiota, vastuuvelvollisuutta ja seuraa.
• Rentoudu sen jälkeen: Jooga, venyttely, meditaatio, hieronta tai saunominen täydentävät treeniä.
• Vältä ylikuntoa: Liiallinen liikunta voi lisätä tulehdusta ja ahdistusta. Noudata järkeviä rajoja.
• Keskustele lääkärisi kanssa: Jos olet epävarma kuntoilusta sairauden vuoksi, pyydä lääkärin ohjeita turvalliseen liikuntaan.

Päätelmä

Säännöllinen liikunta on tehokas keino vähentää ahdistusta luonnollisesti ilman lääkkeiden sivuvaikutuksia. Harjoittelun tyypillä on kuitenkin merkitystä. Matalan intensiteetin harrastuksista, kuten joogasta, uinnista, kalliokiipeilystä, vaelluksesta ja pyöräilystä, on eniten hyötyä, sillä niissä yhdistyvät sydäntä kiihdyttävä liikunta sekä henkinen keskittyminen ja rentoutuminen. Tavoittele 20-60 minuutin harjoittelua 3-5 päivänä viikossa.

Liikuntarutiinin aloittaminen voi tuntua pelottavalta, mutta ole kärsivällinen itsesi kanssa. Kasvata harjoittelun kestoa ja intensiteettiä vähitellen. Hanki kumppani, joka motivoi ja antaa lisävastuuta. Liikunta on yksi tehokkaimmista luonnollisista ahdistuslääkkeistä, joten ole johdonmukainen, kuuntele kehoasi ja etsi itsellesi mieluisia harjoituksia, jotta saat pitkäaikaisia mielenterveyshyötyjä. Oikealla harjoitussuunnitelmalla voit vähentää ahdistusta ja parantaa yleistä hyvinvointia.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Exercise for anxiety and depression . https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-anxiety-and-depression.

Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Ahdistuksen väheneminen liikunnan ja meditaation jälkeen. Cognitive Therapy and Research, 2(4), 323-333 . https://doi.org/10.1007/BF01172650. https://doi.org/10.1007/BF01172650.

Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analyysi: Aerobinen liikunta ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39 . https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016.

Brosse, A. L., Sheets, E. S., Lett, H. S., & Blumenthal, J. A. (2002). Liikunta ja kliinisten ahdistuneisuushäiriöiden hoito. Sports Medicine, 32(15), 841-860 . https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001. https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001.

Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2013). Liikunta ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon: Systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-196 . https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287.

Mochcovitch, M. D., da Rocha Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). Systemaattinen katsaus fMRI-tutkimuksiin yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä: Sen neuraalisen ja kognitiivisen perustan arviointi. Journal of Affective Disorders, 191, 263-271 . https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055.

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). Meta-analyysi akuutin ja kroonisen liikunnan ahdistusta vähentävistä vaikutuksista. Sports Medicine, 11(3), 143-182. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Liikunta ahdistuksen hoitona: Systematic review and analysis. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Joogan vaikutukset autonomiseen hermostoon, gamma-aminovoihappoon ja allostaasiin epilepsiassa, masennuksessa ja posttraumaattisessa stressihäiriössä. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021