Miksi aivoni keksivät aina jotain, mistä huolestua?

On normaalia, että aivomme murehtivat - se on itse asiassa evolutiivinen etu, joka auttaa meitä välttämään vaaroja. Joillakin ihmisillä murehtimisesta tulee kuitenkin liiallista ja tungettelevaa, se hallitsee ajatuksiamme ja vaikeuttaa toimintakykyä. Miksi aivomme siis juuttuvat jatkuvan murehtimisen kehään?

Tässä artikkelissa tarkastelemme huolen ja ahdistuksen taustalla olevaa tiedettä ja tutkimme siihen liittyviä aivoalueita ja neurokemikaaleja. Keskustelemme myös tekijöistä, jotka voivat tehdä joistakin aivoista alttiimpia murehtimiselle, kuten genetiikasta ja lapsuuden kokemuksista. Lopuksi luodaan katsaus todistettuihin tekniikoihin, joiden avulla voit harjoittaa aivojasi murehtimaan vähemmän ja löytää enemmän tasapainoa ja sisäistä rauhaa.

Huolestumisen ja ahdistuksen taustalla oleva tiede

Ymmärtääksemme, miksi aivomme rakastavat murehtimista, meidän on ensin ymmärrettävä ahdistuksen taustalla olevaa neurotiedettä. Kun havaitsemme uhan, olipa kyseessä sitten fyysinen vaara tai sosiaalinen hylkääminen, elimistömme käynnistyy "taistele tai pakene" -reaktio. Aivomme tulvivat elimistöömme adrenaliinia ja kortisolia valmistautuaksemme joko taisteluun tai pakenemiseen.

Amygdala liputtaa uhkia

Ahdistusreaktion ytimessä on amygdala, mantelinmuotoinen neuronien joukko syvällä aivoissa. Amygdala toimii uhkanilmaisimena, joka tutkii nopeasti ympäristöämme kaiken sellaisen varalta, joka voisi mahdollisesti vahingoittaa meitä.

Kun se havaitsee vaaran, se käynnistää stressihormonien vapautumisen ja kommunikoi aivojen muiden osien, kuten hypotalamuksen, kanssa aktivoidakseen taistele tai pakene -reaktion. Tämä reaktio tapahtuu erittäin nopeasti, usein ennen kuin edes tiedostamme tietoisesti pelon tunteen.

Huoli-silmukka kiertää amygdalan ja prefrontaalisen aivokuoren välillä

Kun ahdistuksen alkuaalto on ohi, aivojen toinen osa, prefrontaalinen aivokuori, tulee mukaan toimintaan. Tämä on aivojen rationaalinen, ajatteleva osa, joka käsittelee monimutkaisia toimintoja, kuten suunnittelua ja päätöksentekoa.

Ahdistuneissa aivoissa amygdala ja prefrontaalinen aivokuori joutuvat silmukkaan, jossa huolet kulkevat edestakaisin märehtimisen kierrossa. Amygdala merkitsee mahdollisen uhan, sitten prefrontaalinen aivokuori pyörittelee sitä, mikä taas stimuloi amygdalaa entisestään.

Tämä edestakainen vaihto koetaan sisäisesti kroonisen murehtimisen pakkomielteenä ja pelkona.

Miksi jotkut aivot ovat alttiimpia murehtimaan?

Jos huoli on normaali aivoprosessi, miksi jotkut ihmiset kamppailevat ahdistuksen kanssa paljon enemmän kuin toiset? Lyhyt vastaus on, että joidenkin aivot on yksinkertaisesti ohjelmoitu reagoimaan herkemmin mahdollisiin uhkiin. Tähän vaikuttavat muun muassa seuraavat tekijät:

Genetiikka

Kaksostutkimukset osoittavat, että 30-40 prosenttia ahdistuneisuushäiriöiden riskistä on perinnöllistä. Ihmiset, joilla on ensimmäisen asteen sukulaisia, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä, sairastuvat niihin jopa kuusi kertaa todennäköisemmin.

Erityisiä ahdistuneisuuteen liittyviä geenejä ovat muun muassa:

• BDNF-geeni - avain oppimiseen ja muistiin, variantit voivat heikentää uhkien havaitsemista.
• NPY-geeni - Lisää stressisignaaleja vaimentavan neuropeptidi Y:n tuotantoa.
• COMT-geeni - Säätelee dopamiinia, variantit voivat lisätä murehtimista.

Erittäin herkät luonteet

Joillakin ihmisillä on yksinkertaisesti synnynnäisesti reaktiivisempi hermosto ja suurempi herkkyys ärsykkeille. Äänet, väkijoukot, väkivalta tiedotusvälineissä - asiat, joita muut eivät välitä, voivat tuntua voimakkaasti stimuloivilta.

Noin 15-20 prosentilla ihmisistä on tämä luontainen herkkyys, mikä tekee heidän aivonsa herkemmiksi mahdollisille uhkille.

Lapsuuden vastoinkäymiset

Varhaiselämän traumat ja vastoinkäymiset voivat muokata kehittyviä aivoja niin, että ne ovat liian valppaita uhkia kohtaan. Köyhyys, perheen toimintahäiriöt tai vanhempien menetys voivat ohjelmoida amygdalan reagoimaan liikaa.

Aiemmat ahdistuneisuushäiriöt

Kun olet kamppaillut ahdistuneisuushäiriön kanssa, hermoradat voivat juurtua. Amygdalan ja prefrontaalisen aivokuoren välisen "huolen silmukan" on helpompi käynnistyä uudelleen.

Kuinka kouluttaa aivosi murehtimaan vähemmän?

Jos huoli ja murehtiminen tuntuvat olevan hallitsemattomissa, hyvä uutinen on se, että voit ryhtyä aktiivisiin toimiin aivojesi "uudelleenkytkennän" hyväksi. Tekniikat, kuten mindfulness, kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja elämäntapamuutokset, voivat kaikki auttaa rauhoittamaan ahdistuneisuuspiirejä.

Mindfulness hiljentää amygdalan.

Mindfulness-harjoitukset, kuten meditaatio, auttavat vahvistamaan prefrontaalisen aivokuoren itsesäätelykykyä. Tämä parantaa sen kykyä estää amygdalan toimintaa ja oikosulkea huolen aiheuttama silmukka.

Toistuva mindfulness todella muuttaa prefrontaalisen aivokuoren neuronien rakennetta ja kutistaa samalla amygdala-aluetta. Kun amygdala on vähemmän reaktiivinen, aivot ovat vähemmän taipuvaisia havaitsemaan ei-uhkaavia asioita vaarallisina.

Kognitiiviset uudelleenjärjestelypiirit Uudet polut

CBT-tekniikat auttavat muuttamaan ahdistusta aiheuttavia ajatuksia ja uskomuksia. CBT-terapeutti opettaa sinua seuraamaan huolia, analysoimaan niiden paikkansapitävyyttä ja jäsentämään katastrofaalista ajattelua uudelleen.

Harjoittelun avulla rakennetaan tietoisesti uusia hermoratoja, jotka eivät johda niin automaattisesti ahdistukseen. CBT tehostaa myös tunteiden ja käyttäytymisen säätelyä.

Liikunta ja univaje molemmat stimuloivat neuroplastisuutta.

Kaksi yksinkertaista elämäntapatekijää, jotka voivat auttaa huolen piirien "uudelleenkytkennässä", ovat liikunta ja uni. Liikunta lisää luonnollisesti neuroplastisuutta ja auttaa aivoja luomaan uusia yhteyksiä. Univajeella on samanlainen vaikutus, sillä se tekee aivoista muovautuvammat.

Tämä tarkoittaa, että sekä aerobinen liikunta että 7-9 tunnin yöunet täydentävät ahdistuksen vähentämistekniikoita.

Anksiolyyttiset lääkkeet lyhytaikaisena apuna

Joillekin ahdistuslääkkeet, kuten SSRI-lääkkeet tai bentsodiatsepiinit, voivat olla hyödyllisiä lyhyellä aikavälillä. Nämä lääkkeet lisäävät serotoniinia ja GABA:ta ja rauhoittavat siten huolipiirejä.

Pelkkä lääkitys ei kuitenkaan todennäköisesti saa aikaan pysyviä muutoksia ilman psykoterapeuttisia menetelmiä. Näihin lääkkeisiin liittyy pitkäaikaisessa käytössä sivuvaikutuksia ja riippuvuusriski.

Miksi murehdimme - Evoluutioedun juoksu amokissa?

Miksi aivomme on ylipäätään viritetty murehtimaan? Huolestuminen ympäristön mahdollisista vaaroista antoi todennäköisesti varhaisille esi-isillemme evoluutioedun. Ne, jotka välttelivät saalistajien, luonnonkatastrofien ja saastuneen ruoan kaltaisia vaaroja, selvisivät todennäköisemmin hengissä ja saattoivat siirtää geeninsä eteenpäin.

Ihmisen aivot ovat siis kehittäneet amygdalan kautta tehokkaan uhkien havaitsemisjärjestelmän. Ongelmana on, että monilla nykyihmisillä nämä muinaiset virtapiirit aktivoituvat nyt kroonisesti stressitilanteissa, jotka eivät ole aidosti hengenvaarallisia - kuten työn määräajat, liikenneruuhkat tai sosiaalinen media.

Aivot eivät tee eroa esihistoriallisen ajan selviytymisuhkien ja nykymaailman psykologisempien stressitekijöiden välillä. Amygdalasta huolestuminen tuntuu siltä, että se pitää meidät turvassa, joten se jatkaa huhuilukierteen käynnistämistä.

Vinkkejä huolen ja ahdistuksen hallintaan

Jos sinusta tuntuu, että aivosi ovat juuttuneet liialliseen murehtimiseen, voit luottaa siihen, että voit saada aikaan todellisia muutoksia. Tässä on muutamia tehokkaita strategioita:

• Harjoittele mindfulnessia - Meditaatio, jooga, syvä hengitys ja mindfulness-terapia auttavat rauhoittamaan aivojen uhkavastetta.
• Kokeile CBT-tekniikoita - työskentele terapeutin kanssa tai käytä työkirjoja ahdistavien ajatusten tutkimiseen ja uudelleenmuotoiluun.
• Harrasta säännöllisesti liikuntaa - Aerobinen aktiivisuus edistää neuroplastisuutta ja uuden oppimista.
• Aseta lepo etusijalle - Nuku 7-9 tuntia laadukasta unta yöllä aivojen muutosten edistämiseksi.
• Rajoita kofeiinia - Kofeiini on anksiogeeni, joka stimuloi stressireaktiota.
• Hallitse verensokeria - Vakauta energia kokonaisilla elintarvikkeilla, jotta ahdistuneisuuspiikit vähenevät.
• Harkitse lisäravinteita - Magnesiumin, ashwagandhan ja l-teaniinin kaltaiset aineet voivat lievittää ahdistusta.
• Ole kärsivällinen - Aivojen syvään juurtuneiden virtapiirien uudelleenkytkentä vie aikaa - pysy mukana!

Yhteenveto

Ahdistus ja huoli palvelevat evoluution tarkoitusta pitämällä meidät valppaina uhkia vastaan. Mutta monilla ihmisillä aivojen uhkiin reagoiva järjestelmä voi yliaktiivistua ja jäädä kiinni liiallisen murehtimisen silmukkaan.

Aivoalueiden, kuten amygdalan ja prefrontaalisen aivokuoren, ymmärtäminen auttaa selittämään, miksi aivot juuttuvat murehtimaan. Hyvä uutinen on, että voimme käyttää tekniikoita, kuten mindfulnessia, CBT:tä, liikuntaa ja unta, treenataksemme aivomme pois ahdistuneisuusmalleista.

Vaikka se vaatii sitoutumista ja kärsivällisyyttä, useimpien ihmisten on mahdollista kytkeä huolipiirit uudelleen. Jos aivosi kiinnittyvät jatkuvasti pieniin ja suuriin uhkiin, tiedä, että sinulla on valta siirtyä kohti rauhallisempaa ja tasapainoisempaa ajattelua.

Päätelmä

Yhteenvetona voidaan todeta, että huoli ja murehtiminen ovat normaaleja aivoprosesseja, jotka voivat karata käsistä nykyaikaisen stressin vuoksi. Ahdistuneisuudelle alttiille ihmisille toistuva murehtiminen voi olla lamauttavaa. Ymmärtämällä aivojen uhkavastejärjestelmää voimme kuitenkin kohdistaa ahdistuneisuuspiirien rauhoittamiseen sellaisia alueita kuin amygdala ja prefrontaalinen aivokuori. Tekniikat, kuten mindfulness, CBT, elämäntapamuutokset ja lääkkeet lyhyellä aikavälillä, voivat kaikki auttaa aivojen uudelleenkytkentää pois liiallisesta uhkakäsityksestä. Ajan ja harjoittelun avulla on mahdollista löytää helpotusta jopa syvälle juurtuneeseen huolestuneisuuteen ja ahdistukseen.

Usein kysytyt kysymykset huolestuneisuudesta ja ahdistuneisuudesta

Miksi minä murehdin niin paljon enemmän kuin muut ihmiset?

Kaikki ovat jossain määrin huolissaan. Joillakin ihmisillä on kuitenkin geneettisten tekijöiden, lapsuudenkokemusten ja temperamentin vuoksi taipumusta suurempaan ahdistuneisuuteen. Ahdistuneisuudelle alttiissa aivoissa on kohonnut aktiivisuus uhkia havaitsevilla alueilla, kuten amygdalassa. Sinusta huolestuminen tuntuu tarpeelliselta vaaran välttämiseksi, vaikka muut eivät jakaisikaan samaa riskinäkemystä.

Voiko niin paljon murehtiminen olla haitallista mielenterveydelleni?

Kyllä, krooninen liiallinen murehtiminen voi johtaa ahdistuneisuushäiriöihin, kuten yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön, paniikkihäiriöön ja pakko-oireiseen häiriöön, tai pahentaa niitä. Jatkuva murehtimisen aiheuttama stressi vaikuttaa myös fyysisesti, sillä se nostaa kortisolitasoja, joilla voi olla negatiivisia vaikutuksia koko kehossa, kun ne ovat pitkäaikaisesti koholla.

En tunnu voivan lopettaa murehtimista, vaikka tiedän, että se on järjetöntä. Mitä minun pitäisi tehdä?

Ensimmäinen askel on päästä ammattilaisen, kuten psykologin tai psykiatrin, arvioitavaksi, jotta ymmärretään, minkä tyyppisestä ahdistuneisuushäiriöstä on kyse. Hän voi sitten ehdottaa kohdennettua hoitoa, kuten CBT:tä, lääkitystä, meditaatiotekniikoita tai muita terapioita, joilla voit aloittaa aivojesi uudelleenkoulutuksen. Oikealla lähestymistavalla voit katkaista hallitsemattoman murehtimisen tavan.

Onko olemassa lisäravinteita tai luonnollisia lääkkeitä, jotka voivat auttaa ahdistukseen?

Joidenkin lisäravinteiden, kuten L-Teaniinin, magnesiumin ja ashwagandhan, käytöstä ahdistuneisuuden hoitoon on näyttöä. Rentoutustekniikat, kuten mindfulness, jooga, akupunktio ja hieronta, voivat myös auttaa rauhoittamaan kehon stressireaktiota. Lisäravinteiden tulisi kuitenkin täydentää muita hoitoja, ei korvata lääkärin neuvoja. Keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa.

Miksi murehdin enemmän öisin?

Monet ihmiset kokevat ahdistusta iltaisin ja öisin. Myös vuorotyöntekijät ovat alttiita huolestumaan vuorokausirytmin häiriöiden vuoksi. Univaje jättää aivot reaktiivisemmiksi, kun taas pimeys laukaisee evoluutioon ohjelmoituneita pelkoja. Hyvän "unihygienian" harjoittaminen, kuten ruutuaikojen rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa minimoimaan yöllisen murehtimisen.

Jos lakkaan murehtimasta, mistä tiedän, etteivät todelliset uhat yllätä minua?

Jonkinasteinen huoli ja riskien arviointi on terveellistä ja suojaavaa. Tavoitteena ei ole olla huoleton, vaan pitää huoli oikeassa suhteessa todellisiin riskeihin. Mindfulness-harjoittelu auttaa aivoja erottamaan oikeutetut uhat liioitelluista huolista. Säilytät valppaana todellisten vaarojen suhteen ja tunnet itsesi vähemmän häkeltyneeksi järjettömien hypoteesien vuoksi.

Puuttuuko taipumukseni murehtia koskaan kokonaan?

Useimmilla ahdistuneisuuteen taipuvaisilla ihmisillä taipumus ei koskaan katoa sataprosenttisesti. Mutta kognitiivisen harjoittelun ja itsehoidon avulla voit minimoida liiallisen huolestuneisuuden hyvin hallittavissa olevalle tasolle. On helpompi tukahduttaa ahdistuneisuussilmukat alkuunsa ennen kuin ne eskaloituvat ja saavat lumipallon. Aivojen plastisuus mahdollistaa sen, että voit ajan myötä tietoisesti ohjelmoida uhkavastejärjestelmäsi uudelleen.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos murehtiminen häiritsee jokapäiväistä elämääni?

Jos murehtimisesta on tullut hallitsematonta ja se haittaa työtäsi, ihmissuhteitasi tai yleistä toimintakykyäsi, hae mahdollisimman pian apua mielenterveysalan ammattilaiselta. Näyttöön perustuvat hoidot, kuten CBT ja lääkitys, voivat saada oireet hallintaan. Kerro läheisillesi, mitä käyt läpi, jotta he voivat tukea sinua. Aseta itsestäsi huolehtiminen etusijalle, jotta vältät loppuunpalamisen ja koulutat samalla aivojasi uudelleen.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). Ahdistuneisuushäiriöiden geneettisen epidemiologian katsaus ja meta-analyysi. The American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Aistien käsittelyherkkyys ja sen suhde introverttiuteen ja emotionaalisuuteen. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345-368. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345

McEwen, B. S. (2005). Stressaantunut vai stressaantunut: Mitä eroa on? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315-318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Prefrontaalinen osallistuminen tunteiden säätelyyn: rotta- ja ihmistutkimusten lähentyminen. Current opinion in neurobiology, 16(6), 723-727. https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004. https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen (MBSR) vaikutukset tunteiden säätelyyn sosiaalisessa ahdistuneisuushäiriössä. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83-91. https://doi.org/10.1037/a0018441. https://doi.org/10.1037/a0018441

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness-harjoitus johtaa aivojen alueellisen harmaan aineen tiheyden lisääntymiseen. Psychiatry research, 191(1), 36-43 . https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.

Beck, J. S. (2020). Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Kognitiivinen kognitiivinen käyttäytymistieteellinen kognitio: Perusteet ja sen jälkeen. Guilford Publications.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Liikunta rakentaa aivojen terveyttä: kasvutekijäkaskadien ja tulehduksen avainroolit. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011

Walker, M. P., & van Der Helm, E. (2009). Yön yli kestävä hoito? Unen rooli aivojen tunneprosessoinnissa. Psychological bulletin, 135(5), 731-748 . https://doi.org/10.1037/a0016570. https://doi.org/10.1037/a0016570.

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Hengitysharjoitukset psykiatristen ja stressiin liittyvien sairauksien hoidossa. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/