Miltä ahdistavat ajatukset näyttävät?

Ahdistus on yleinen mielenterveysongelma, joka koskettaa miljoonia ihmisiä maailmanlaajuisesti. Sille on ominaista liiallinen, vaikeasti hallittavissa oleva huoli ja pelko elämän eri osa-alueista. Yksi ahdistuksen tunnusomaisista oireista ovat ahdistavat ajatukset, jotka voivat olla jatkuvia, tunkeilevia ja usein katastrofaalisia. Mutta miltä ahdistavat ajatukset tarkalleen ottaen näyttävät ja millaisia ne voivat olla? Tässä artikkelissa tarkastellaan ahdistavien ajatusten eri ilmenemismuotoja valottaaksemme tätä ahdistuneisuushäiriöiden keskeistä osatekijää.

Ahdistavien ajatusten määritelmä ja tyypit

Ahdistuneilla ajatuksilla tarkoitetaan liiallista huolestumista tai pohdiskelua mahdollisista uhkista, vaaroista tai epävarmoista lopputuloksista. Nämä ajatukset keskittyvät yleensä siihen, että jotain pahaa voisi tapahtua, kuten epäonnistuminen työssä, vakava sairastuminen tai läheisen menettäminen.

Ahdistuneita ajatuksia on useita erilaisia:

Pakkomielteiset ajatukset

Nämä ovat toistuvia, ei-toivottuja ajatuksia tai mielikuvia, jotka henkilö kokee ahdistaviksi tai jopa vastenmielisiksi. Yleisiä esimerkkejä ovat pakkomielteiset ajatukset saastumisesta, onnettomuuksista, impulsseista ja epäilykset ihmissuhteista tai teoista.

Huolestuttavia ajatuksia

Tällä tarkoitetaan loputonta murehtimista pahimmista mahdollisista skenaarioista, kuten konkurssista, läheisiä uhkaavista vaaroista tai katastrofaalisista tapahtumista. Huolestuneesta tulee "mitä jos" -ajattelu.

Katastrofaaliset ajatukset

Näihin liittyy se, että kuvitellaan tai ennustetaan kauheita seurauksia erittäin todennäköisinä tai väistämättöminä, vaikka näin ei ole. Katastrofiajattelijat olettavat automaattisesti, että pahin tapahtuu.

Huhuilu

Tähän liittyy se, että ajatellaan pakonomaisesti menneitä epäonnistumisia, virheitä, epätäydellisyyksiä tai pelkoja, eikä niistä pystytä päästämään irti. Mietiskelijä juuttuu toistuviin silmukoihin, joissa hän muistelee, mikä meni pieleen.

Yleiset fyysiset ilmenemismuodot

Psyykkisen kokemuksen lisäksi ahdistus ja ahdistuneet ajatukset ilmenevät usein fyysisesti seuraavilla tavoilla:

• Kroonisesta stressistä johtuva lihasjännitys
• Päänsärky, joka johtuu otsan rypistämisestä, leuan puristamisesta tai niskan kireydestä.
• Väsymys, joka johtuu huonosta unesta, joka johtuu märehtimisestä.
• Ylimääräisestä adrenaliinista ja kortisolista johtuva ärtyneisyys.
• Levottomuus tai kiihtyneisyys, joka johtuu siitä, että olet kiihtynyt.
• Vapina tai tärinä ylivilkkaudesta johtuen
• Pahoinvointi tai huimaus johtuen jännityksestä tai paniikkioireista.
• Hikoilu tai vilunväristykset, jotka liittyvät taistelu- tai pakoreaktioon.

Ajatusmallit ja psykologiset piirteet

Ahdistuneilla ajatuksilla on selviä malleja, tapoja ja piirteitä, jotka erottavat ne normaalista huolesta. Näitä ovat mm:

Negatiivinen puolueellisuus

On olemassa luontainen negatiivisuusharha, jossa ahdistunut ajattelija odottaa missä tahansa tilanteessa pahinta lopputulosta ja minimoi tai hylkää positiiviset todennäköisyydet.

Liioittelu

Ahdistuneisuuteen taipuvaisella henkilöllä on taipumus suhteuttaa riskit ja mahdolliset ongelmat liian suuriksi. Pienistä riskeistä tulee katastrofeja, epävarmuustekijöistä varmuustekijöitä.

Sinnikkyys

Ahdistuneet ajatukset ovat sitkeitä ja jäykkiä. Henkilöllä on vaikeuksia suunnata huomionsa pois huolenaiheesta myönteisempiin tai neutraalimpiin aiheisiin.

Perfektionismi

Vallalla on mustavalkoinen ajattelu, jossa tavoitteena on täydellisyys ja kaikki, mikä ei ole täydellistä, katsotaan epäonnistumiseksi. Tämä synnyttää itsekritiikkiä.

Maaginen ajattelu

Tähän liittyy uskomus, että ajatukset ja huolet voivat jotenkin vaikuttaa todellisuuden tuloksiin, tai taikauskoisuus: "Jos ajattelen tätä koko ajan, niin se tapahtuu." "Jos ajattelen tätä, niin se tapahtuu."

Ajatusten lukeminen

Ahdistunut ajattelija kokee voivansa määrittää, mitä muut ajattelevat hänestä negatiivisesti ilman objektiivisia todisteita: "Pomoni pitää minua epäpätevänä." "Pomo pitää minua epäpätevänä".

Emotionaalinen päättely

Tässä henkilö tekee johtopäätöksiä itsestään tai tilanteesta tosiasioiden sijaan tunteisiinsa perustuen. "Tunnen syyllisyyttä, joten olen varmaan tehnyt jotain väärin." "Tunnen syyllisyyttä, joten olen varmaan tehnyt jotain väärin." "Tunnen syyllisyyttä."

Yhteinen ajatus Sisältö

Vaikka ahdistavia ajatuksia on monenlaisia, joitakin esimerkkejä yleisistä huolestuttavista ajatuksista ovat:

• Terveys ja sairaudet (esim. päänsärky tarkoittaa aivokasvainta).
• Julkinen häpeä tai nöyryytys
• Taloudellinen raunio tai köyhyys
• Epäonnistuminen koulussa, työssä, vanhemmuudessa tai ihmissuhteissa.
• Hylätyksi tai hylätyksi tuleminen
• Henkisten kykyjen menettäminen
• Kyvyttömyys selviytyä jokapäiväisistä velvollisuuksista.
• Maailmanlaajuiset katastrofit, onnettomuudet, rikollisuus tai terrorismi.
• Ristiriidat ja vastakkainasettelu muiden kanssa
• Onnettomuudet, loukkaantumiset, vaarat ja turvallisuus

Tekijät, jotka voivat laukaista tai pahentaa ahdistuneita ajatuksia

Monet tekijät voivat pahentaa ahdistuneita ajattelumalleja, kuten:

• Stressi - työssä, koulussa, kotona, taloudellisesti jne.
• Elämänmuutokset - esim. uusi työpaikka, vauva, avioliitto, suru
• Trauma tai epäsuotuisat lapsuudenkokemukset
• Lääketieteelliset tai fyysiset terveysongelmat
• Ruokavalion laukaisevat tekijät, kuten liiallinen kofeiini
• Univaje tai unettomuus
• Huumeiden tai alkoholin väärinkäyttö selviytymiskeinona
• Anksiolyyttisten lääkkeiden käytön lopettaminen lopettamisen yhteydessä.
• Masennuksen kaltaiset samanaikaiset sairaudet, jotka vahvistavat ahdistusta.
• Opitut taipumukset - esim. kasvaminen ahdistuneiden roolimallien kanssa.
• Ympäristövihjeet - paikat, ajat, tilanteet

Ahdistuneiden ajatusten vaikutus jokapäiväiseen elämään

Kun ahdistavat ajatukset muuttuvat hallitsemattomiksi tai vakaviksi, ne voivat häiritä merkittävästi päivittäistä toimintaa ja elämänlaatua. Yleisiä vaikutuksia ovat mm:

Heikentynyt pitoisuus

Huolestuneiden ajatusten jatkuva tunkeutuminen voi vaikeuttaa keskittymistä työhön tai kouluun. Tuottavuus ja suorituskyky kärsivät, kun tarkkaavaisuus on niin hajanaista.

Välttäminen

Ahdistuneet henkilöt saattavat välttää kaikkia tilanteita, jotka laukaisevat heidän ahdistavia ajatuksiaan - esimerkiksi sosiaalisia tapahtumia, ajamista tai lentämistä. Tämä johtaa lisääntyvään eristäytymiseen.

Huono päätöksenteko

Ahdistukseen liittyvät negatiiviset ajattelumallit jättävät vain vähän tilaa todellisten riskien ja hyötyjen punnitsemiselle valintoja tehtäessä. Päätökset suuntautuvat pahimpaan mahdolliseen skenaarioon.

Suhderistiriidat

Ahdistuneisuus voi aiheuttaa ihmissuhteiden välisiä kitkoja, jotka johtuvat läheisyyden vähenemisestä, sosiaalisesta vetäytymisestä, stressistä johtuvasta vihamielisyydestä tai läheisten yrityksistä lievittää henkilön perusteettomia huolia.

Unihäiriöt

Ahdistuneiden ajatusten pyörittelevä laatu johtaa siihen, että monet ahdistuneista kärsivät unettomuudesta, huonosta unenlaadusta ja uupumuksesta.

Päihteiden väärinkäyttö

Jotkut yrittävät hoitaa ahdistustaan itse alkoholilla, reseptilääkkeillä tai huumeilla. Tämä vain pahentaa ongelmia.

Huonompi fyysinen terveys

Krooninen ahdistuneisuus korreloi heikentyneen immuunijärjestelmän toiminnan, sydänsairauksien, päänsärkyjen, hormonimuutosten ja ikääntymisen nopeutumisen kanssa pitkittyneiden stressireaktioiden vuoksi.

Hoitovaihtoehdot ahdistuneille ajatuksille

Jos ahdistavat ajatukset käyvät hallitsemattomiksi tai haittaavat vakavasti elämää, on suositeltavaa hakeutua ammattilaisen hoitoon. Tehokkaita vaihtoehtoja ovat mm:

Lääkkeet

• Ahdistuslääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit, kriisin lievittämiseksi.
• Pitkäaikaiset SSRI- tai SNRI-lääkkeet oireiden hallitsemiseksi.
• Beetasalpaajat erityisten ahdistuksen laukaisevien tilanteiden varalta.

Psykoterapia

• Kognitiivinen käyttäytymisterapia negatiivisten ajatusmallien muuttamiseksi.
• Altistusterapia välttämiskäyttäytymisen vähentämiseksi
• Hyväksymis- ja sitoutumisterapia ruminaation vähentämiseksi
• Dialektinen käyttäytymisterapia tunteiden säätelytaitoja varten

Mielen ja kehon väliset käytännöt

• Mindfulness ja meditaatio keskittymisen harjoittelemiseksi pois huolista
• Jooga ja hengitysharjoitukset lihasjännityksen vähentämiseksi
• Liikunta ja liikkuminen hermoenergian polttamiseksi.

Tukiryhmät

• Ryhmäterapia tarjoaa validointia ja tukea
• Vertaistuki edistää ymmärrystä muiden ahdistuneista kärsivien keskuudessa.

Elämäntapamuutokset

• Stressinhallinta työn ja yksityiselämän paremman tasapainon avulla
• Varaa aikaa harrastuksille ja seurustelulle.
• Vähennä kofeiinia ja muita ruokavalion laukaisevia tekijöitä.
• Keskity oikeisiin nukkumistottumuksiin ja -hygieniaan

Hyödyllisiä strategioita ahdistuneista ajatuksista selviytymiseen

Ammattilaishoidon ohella ahdistuksen kanssa kamppailevat voivat kokeilla itsehoitostrategioita, kuten:

• Tosiasioiden tarkistaminen huolenaiheita vastaan todellisuutta vastaan näkökulman saamiseksi
• Luetteloiden ja suunnitelmien tekeminen, jotta olo olisi valmis ja hallussa.
• Keskustelu luotettavien ystävien tai perheenjäsenten kanssa, jotka voivat haastaa vääristyneen ajattelun.
• Ajatuspäiväkirjan pitäminen mallien tunnistamiseksi
• Rajoitetaan huolien pohtimiseen käytettyä aikaa.
• Harjoitellaan tarkkaavaisuutta ja keskitytään nykyhetkeen.
• Maadoitusharjoitusten tekeminen, kun olet hukkumaisillaan
• Päivittäinen liikunta parantaa mielialaa ja vähentää jännitystä.
• Johdonmukaisen rauhoittavan nukkumaanmenorutiinin ylläpitäminen
• Kokeile luovia lähestymistapoja, kuten taideterapiaa tai musiikkia, pohdintojen keskeyttämiseksi.

Päätelmä

Ahdistuneisuus johtuu suurelta osin irrationaalisista, pahimman mahdollisen skenaarion ajatuksista, jotka saavat ihmiset tuntemaan olonsa ylivoimaiseksi ja hallitsemattomaksi. Kroonisen ahdistuneen ajattelun ilmenemismuotojen, ajatusmallien, oireiden ja elämänvaikutusten ymmärtäminen mahdollistaa paremman hallinnan. Ammattimainen hoito yhdistettynä itseohjautuviin selviytymisstrategioihin voi auttaa muokkaamaan ajatusten sisältöä, vähentämään välttämiskäyttäytymistä, parantamaan elämänlaatua ja voittamaan ahdistuksen. Sinnikkyydellä ja oikealla avulla mielenrauha on mahdollinen myös niille, joiden mieliä ovat yleensä hallinneet pelko ja ahdistus.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Kansallinen mielenterveysinstituutti. (2022). Ahdistuneisuushäiriöt. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Tämä NIMH:n sivusto tarjoaa yleiskatsauksen ahdistuneisuushäiriöistä, niiden oireista, syistä ja hoitovaihtoehdoista.

American Psychiatric Association. (2013). Mielenterveyshäiriöiden diagnostinen ja tilastollinen käsikirja (5. painos) . https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.

DSM-5 sisältää ahdistuneisuushäiriöiden kliiniset kuvaukset ja diagnostiset kriteerit.

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Faktoja ja tilastoja. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Tällä sivustolla on tilastoja ahdistuneisuushäiriöiden yleisyydestä sekä niiden yhteiskunnallisista kustannuksista ja vaikutuksista.

Bourne, E.J. (2015). Ahdistuksen ja fobian työkirja. New Harbinger Publications.

Tässä kirjassa käsitellään ahdistuneita ajatusmalleja ja tarjotaan kognitiivis-behavioraalisia strategioita ahdistuksen voittamiseksi.

Barlow, D.H. (2014). Psykologisten häiriöiden kliininen käsikirja: A step-by-step treatment manual. Guilford Publications.