Miten voin kouluttaa aivoni lopettamaan ahdistuksen?

Ahdistus on yksi yleisimmistä mielenterveysongelmista, ja se vaikuttaa yli 284 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti. Vaikka ahdistuneisuus voi olla lamauttavaa, hyvä uutinen on, että aivomme ovat muokattavissa, ja voimme kouluttaa niitä olemaan vähemmän ahdistuneita. Tässä kattavassa oppaassa tutustumme näyttöön perustuviin tekniikoihin, joilla voit kouluttaa aivosi lopettamaan ahdistuneisuuden.

Mikä on ahdistus ja miten se vaikuttaa aivoihin?

Ahdistuneisuudelle on ominaista jatkuva, liiallinen huolestuneisuus, joka ei ole suhteessa tilanteeseen. Tämä krooninen ahdistuksen tila johtaa fyysisiin oireisiin, kuten lihasjännitykseen, väsymykseen, levottomuuteen ja keskittymisvaikeuksiin.

Ahdistuksen taustalla on amygdalan hyperaktiivisuus, joka on aivojen osa, joka vastaa uhkien havaitsemisesta ja kehon stressireaktion käynnistämisestä. Kun amygdala kohtaa mahdollisen uhan, se aktivoi sympaattisen hermoston ja vapauttaa stressihormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Tämä valmistelee kehoa taistelemaan tai pakenemaan.

Vaikka tämä reaktio on hyödyllinen välittömän fyysisen vaaran kohdatessa, abstrakteista huolista johtuva krooninen aktivoituminen on ongelmallista. Liialliset määrät stressihormoneja tukahduttavat prefrontaalisen aivokuoren, aivojen rationaalisen, ajattelevan osan. Tämä vaikeuttaa tunteiden säätelyä, selkeää ajattelua ja järkevien päätösten tekemistä.

Onneksi johdonmukaisella harjoittelulla voimme vaimentaa uhkavasteemme ja kehittää aivojemme tunteiden säätelykykyä. Tärkeintä on käyttää tekniikoita, jotka rauhoittavat ahdistuneita ajatuksia ja käyttäytymistä ja aktivoivat samalla prefrontaalista aivokuorta.

Treenaa aivojasi hallitsemalla ahdistuneita ajatuksia

Ahdistus johtuu usein liiallisesta pyörittelystä - kun aivomme juuttuvat silmukkaan miettimään mahdollisia uhkia. Tämän taipumuksen torjumiseksi kannattaa ottaa käyttöön ajatustenhallintatekniikoita:

Harjoittele mindfulnessia

Mindfulness opettaa meitä pysymään nykyhetkessä sen sijaan, että jäisimme ahdistuneiden ajatusten vietäväksi.

Varaa joka päivä 5-10 minuuttia aikaa istua hiljaa ja keskittyä hengitykseen ja kehon tuntemuksiin. Kun ahdistavat ajatukset tulevat mieleesi, kuittaa ne tuomitsematta ja suuntaa huomiosi uudelleen. Ajan myötä tämä lisää tietoisuutta ja vähentää pyörittelyä.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely

Tämä tekniikka haastaa ahdistuksen taustalla olevat vääristyneet ajattelumallit. Kysy itseltäsi, mitkä todisteet tukevat huoliasi, ja yritä tarkastella tilanteita objektiivisemmin. Sen sijaan, että ajattelet esimerkiksi, että "mokaan varmasti puheeni ja joudun nöyryytetyksi", yritä ajatella, että "olen harjoitellut puhettani paljon ja tiedän sen sisällön hyvin. Jos kompastun muutamaan sanaan, se ei ole katastrofaalista.".

Ajatuksen pysäyttäminen

Kun huomaat mielesi pyörivän ahdistuneiden ajatusten pyörteissä, visualisoi iso STOP-kyltti ja ohjaa huomiosi nykyhetkeen käyttämällä aistejasi. Huomaa esimerkiksi viisi asiaa, jotka voit nähdä, neljä asiaa, jotka voit tuntea, kolme asiaa, jotka voit kuulla jne. Tämä katkaisee ahdistuneen ajattelun syklin.

Treenaa aivojasi hallitsemalla ahdistuneita käyttäytymismalleja

Ajatusten lisäksi meidän on hallittava ahdistuksesta johtuvia käyttäytymismalleja ja tottumuksia:

Minimoi välttäminen

On luonnollista välttää ahdistusta aiheuttavia tilanteita, mutta se kostautuu pitkällä aikavälillä. Kohtaamalla pelkomme huomaamme, että ne ovat ennakoitua helpommin hallittavissa. Astu vähitellen ulos mukavuusalueeltasi, jotta voit kasvaa itsevarmemmaksi.

Turvallisuuskäyttäytymisen vähentäminen

Turvallisuuskäyttäytyminen on tapoja, joilla pyrimme vaimentamaan ahdistusta, kuten liiallinen suunnitteleminen, ahdistuslääkkeiden kantaminen mukanamme kaikkialla tai pysytteleminen lähellä uloskäytäviä. Paradoksaalisesti nämä vahvistavat ahdistusta. Minimoi turvakäyttäytymisen käyttö ja siedä epävarmuutta.

Parantaa stressinsietokykyä

Työskentele päivittäisen stressin käsittelemiseksi ilman, että se ylikuormittaa sinua. Harjoittele esimerkiksi hengityksen hidastamista, kun olet jumissa liikenteessä, sen sijaan että turhaudut. Näin harjoittelet aivojasi säilyttämään tyyneyden stressin alla.

Treenaa aivojasi aktivoimalla prefrontaalista aivokuorta.

Prefrontaalinen aivokuori säätelee tunteita ja rauhoittaa amygdalan uhkavastetta. Voimme vahvistaa sen toimintaa seuraavin keinoin:

Aerobinen liikunta

Tavoittele 30 minuuttia sykettä kohottavaa liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa. Tämä stimuloi välittäjäainejärjestelmiä, jotka parantavat prefrontaalisen aivokuoren toimintaa.

Rentoutumistekniikat

Kokeile restoratiivista joogaa, meditaatiota, syvähengitystä tai progressiivista lihasrentoutusta. Kehon rentoutumisreaktion aktivoiminen kääntää ahdistuksen vaikutukset päinvastaisiksi.

Kognitiivinen toiminta

Tehtävät, kuten uuden taidon oppiminen, shakin pelaaminen tai ristisanatehtävien tekeminen, aktivoivat ja vahvistavat kognitiivisia kontrollikeskuksia prefrontaalisella aivokuorella.

Ahdistus työkirjat

Strukturoidut ohjelmat tarjoavat vaiheittaista opastusta ahdistuksen ymmärtämiseen ja voittamiseen CBT- ja mindfulness-pohjaisten tekniikoiden avulla.

Terapia

Keskustelu mielenterveysalan ammattilaisen kanssa auttaa ymmärtämään ahdistuksen syitä ja kehittämään rakentavia tapoja hallita sitä. Tämä vahvistaa myös prefrontaalista aivokuorta.

Ahdistusta vastaan taistelevat ravitsemus- ja elämäntapatekijät

Tue aivojumppaa optimoimalla päivittäiset tavat:

Vähennä kofeiinia

Korkea kofeiinin saanti stimuloi keskushermostoa ja voi pahentaa ahdistuneisuuden ja hermostuneisuuden tunnetta.

Minimoi alkoholi

Vaikka alkoholi saattaa vähentää ahdistusta lyhytaikaisesti, se usein lisää ahdistusta sen haihduttua. Se myös häiritsee unirytmiä.

Lopeta nikotiini

Tupakointi kiihdyttää hermostoa. Tupakoinnin lopettaminen voi ajan mittaan vähentää ahdistuneisuutta merkittävästi.

Parantaa unen laatua

Jos et saa 7-9 tuntia laadukasta yöunta, ahdistus voi pahentua. Noudata hyviä unihygieniakäytäntöjä.

Syö Välimeren ruokavaliota

Tämä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa ja oliiviöljyä sisältävä ruokavalio torjuu tulehduksia ja edistää aivokuoren terveyttä.

Harkitse lisäravinteita

Tutkimusten mukaan magnesium, omega-3-rasvahapot, laventeliöljy, kamomilla ja vihreä tee voivat lievästi vähentää ahdistusta. Keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa.

Vähennä stressiä

Krooninen stressi vaikuttaa mielenterveyteen. Varaa aikaa rentouttaville aktiviteeteille, kuten lukemiselle, luontoretkille ja sosiaalisille yhteyksille.

Milloin hakea ammattiapua

Vaikka voit edetä ahdistuneisuuden hallinnassa omin avuin, hae apua lääkäriltä tai mielenterveysalan ammattilaiselta, jos ahdistus vaivaa:

• Vaikuttaa päivittäiseen toimintaan
• Huononee itsehoitopyrkimyksistä huolimatta
• Aiheuttaa itsemurha-ajatuksia
• Siihen liittyy päihteiden väärinkäyttöä
• Johtuu taustalla olevasta terveydentilasta

SSRI-lääkkeiden kaltaiset lääkkeet ja mielenterveyspalvelut, kuten CBT ja altistusterapia, voivat tarjota valtavaa helpotusta.

Päätelmä

Aivojesi kouluttaminen ahdistuksen lopettamiseksi edellyttää ajatusmallien ja tottumusten uudelleenkytkemistä ja prefrontaalisen aivokuoren toiminnan lisäämistä elämäntapamuutosten ja kohdennettujen tekniikoiden avulla. Hallitsemalla ahdistavia ajatuksia, minimoimalla ahdistavaa käyttäytymistä, harjoittamalla mindfulness-harjoituksia, liikkumalla, parantamalla ruokavaliota ja harkitsemalla lisäravinteita ja ammattiapua voit vapautua ahdistuksen otteesta ja elää nykyistä läsnäolevampaa ja iloisempaa elämää. Jo muutaman näistä vinkeistä toteuttaminen voi auttaa sinua pääsemään kohti pysyvää helpotusta.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Faktoja ja tilastoja. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Kognitiivisen käyttäytymisterapian tehokkuus: A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Kognitiivis-behavioraalinen terapia ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa: päivitetty empiirinen näyttö. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 337-346 . https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin.

McEwen B.S. (2007). Stressin ja sopeutumisen fysiologia ja neurobiologia: aivojen keskeinen rooli. Physiological reviews, 87(3), 873-904 . https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006.

Moreno, F. A., Wiegand, C. B., Taitano, E. K., & Delgado, P. L. (2006). Psilosybiinin turvallisuus, siedettävyys ja teho 9 potilaalla, joilla on pakko-oireinen häiriö. The Journal of clinical psychiatry, 67(11), 1735-1740. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110

Prather, A. A., Bogdan, R., & Hariri, A. R. (2013). Unen laadun vaikutus amygdala-reaktiivisuuteen, negatiivisiin vaikutuksiin ja koettuun stressiin. Psychosomatic medicine, 75(4), 350-358. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b

Sagliano, L., Trojano, L., Amoriello, K., Migliozzi, M., & D'Olimpio, F. (2019). Tarkkaavaisuusharjoittelu vähentää ahdistusta ja parantaa samalla toimeenpanevaa kontrollisuoritusta. Cognitive therapy and research, 43(4), 705-717. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2

Wang, C., Pan, R., Wan, X., Tan, Y., Xu, L., Ho, C. S., & Ho, R. C. (2020). Välittömät psykologiset reaktiot ja niihin liittyvät tekijät vuoden 2019 koronavirustautiepidemian (COVID-19) alkuvaiheessa Kiinan yleisväestön keskuudessa. International journal of environmental research and public health, 17(5), 1729 . https://doi.org/10.3390/ijerph17051729.