Mikä on 5 4 3 2 1 ahdistustemppu?

5 4 3 2 1 ahdistustemppu on yksinkertainen mutta tehokas selviytymisstrategia, jota käytetään ahdistuksen, paniikkikohtausten tai korkean stressin hallintaan. Se käyttää useita aisteja, jotta voidaan keskittyä nykyhetkeen ja vähentää ylivoimaisia tunteita.

Miten 5 4 3 2 1 -temppu toimii

5 4 3 2 1 -temppu toimii siten, että ahdistunut henkilö käy jokaisen viidestä vaiheesta läpi hitaasti ja tarkkaavaisesti:

5 asiaa, jotka voit nähdä

Katso ympärillesi ja tule tietoiseksi 5 asiasta, jotka voit nähdä. Kuvailkaa kutakin esinettä yksityiskohtaisesti ja huomioikaa sen väri, koko, rakenne tai muut havaittavat ominaisuudet. Tavoitteena on keskittää huomiosi itsesi ulkopuolelle.

Voit esimerkiksi kuvata:

• Vihreä kasvi ikkunalaudalla, jossa on kiiltävät soikeat lehdet.
• Pyöreä puinen pöytä, jonka pinta on naarmuuntunut
• Sininen kynä, jossa on korkki ja joka istuu pöydällä.
• Valkoinen seinä, jossa on pieni lommo lähellä kattoa.
• Harmaa matto, jossa on kudottuja kuituja.

4 asiaa, jotka voit tuntea

Kiinnitä huomiota kehoosi ja kuvaile 4 asiaa, jotka voit tuntea. Voit keskittyä seuraavanlaisiin fyysisiin tuntemuksiin:

• Vaatteiden sileä kangas käsivartta vasten
• Pehmeä tyyny tukee selkääsi
• Jalkasi tukevasti maassa
• Hiuksesi harjaavat hellästi otsaasi vasten.

3 asiaa, jotka voit kuulla

Virittäydy ympäröiviin ääniin ja nimeä 3 asiaa, jotka kuulet. Esimerkkejä voisivat olla:

• Lintujen sirkutusta ikkunan ulkopuolella
• Oma hengityksesi, hidas ja tasainen
• Jääkaapin humina
• Kirjan sivujen kääntäminen
• Kello tikittää seinällä

2 asiaa, jotka voi haistaa

Käytä hajuaistiasi. Hengitä syvään ja huomioi ympärilläsi olevat tuoksut. Saatat huomata:

• Tuoreita kukkia maljakossa
• Kahvin keittäminen
• Hajuvesi tai vartalovesi
• Leivän paistaminen uunissa

1 asia, jonka voit maistaa

Lopuksi, tuo tietoisuus makuun. Jos sinulla on tarjolla ruokaa tai juomaa, nauti makuja tietoisesti. Tai keskity siihen, miltä suusi ja kielesi tuntuvat.

Miten tämä tekniikka auttaa ahdistukseen

Viiden aistin läpikäyminen tällä jäsennellyllä tavalla voi vähentää merkittävästi ahdistusta ja ahdistusta. Näin se toimii:

• Häiriötekijä - Ulkoinen keskittyminen vie huomion pois sisäisistä huolista ja ahdistuneista ajatuksista. Asioiden kuvaaminen objektiivisesti maadoittaa.
• Mindfulness - Läsnäolo hetkessä aistien kautta keskeyttää menneiden/tulevien stressitekijöiden miettimisen.
• Rentoutuminen - Hidas, syvä hengitys auttaa alentamaan sykettä ja aktivoi parasympaattista hermostoa.
• Näkökulma - muistuttaa, että ahdistus on väliaikaista ja että asiat ovat yleensä kunnossa lähiympäristössäsi, mikä vähentää paniikkia.

Milloin käytetään 5 4 3 2 1 -temppua?

Tämä tekniikka on monipuolinen ja sitä voidaan käyttää monissa tilanteissa:

• Paniikkikohtauksen aikana tai kun ahdistus on huipussaan.
• Stressiä aiheuttavan tapahtuman ennakoinnissa
• Aina kun huomaat ahdistuksen lisääntyvän ja sinun täytyy rauhoittua.
• Ennen kuin puutut ahdistuksen lähteeseen, hallitse ensin tunteita.
• altistusterapian aikana pelkojen hallitsemiseksi välttelemättä niitä.
• Osana päivittäistä hyvinvointirutiinia yleisen ahdistuneisuuden alentamiseksi.

Sitä voidaan toistaa niin usein kuin on tarpeen, kunnes oireet häviävät. Joidenkin mielestä on hyödyllistä, että vaiheet on merkitty taulukkoon, josta ne ovat nopeasti nähtävillä.

5 4 3 2 1 -tekniikan alkuperä ja todistusaineisto

5 4 3 2 1 -temppu on johdettu CBT-pohjaisesta selviytymisstrategiasta nimeltä "maadoittaminen", jonka kliiniset psykologit ovat kehittäneet auttaakseen asiakkaita pääsemään pois päästään ja siirtymään kehoonsa korkean ahdistuksen aikana.

Keskittämällä aistit ulkoisesti ja nykyhetkeen, märehtiminen keskeytyy, mikä vähentää paniikkikohtauksen todennäköisyyttä. Tämä tekniikka antaa ihmisille yksinkertaisen ja nopean tavan hallita ahdistusta missä tahansa.

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan vielä, ensimmäiset tutkimukset ovat osoittaneet, että maadoitusharjoitukset, kuten 5 4 3 2 1, voivat onnistuneesti vähentää itse raportoitua ahdistusta. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui posttraumaattisesta stressihäiriöstä kärsiviä potilaita, havaittiin, että maadoitusharjoitukset vähensivät ahdistusta merkittävästi.

Vaiheittaiset ohjeet

Noudata näitä ohjeita seuraavan kerran, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai ylivoimaiseksi:

1. Tarkkaile - Huomaa ahdistuksen lisääntyminen ja paniikin merkit. Älä tuomitse, vaan myönnä.
2. Asento - Aseta jalat maahan, jotta tunnet olevasi maassa. Istu pystyasennossa mutta rentona.
3. Hengitä - Ota muutama hidas, täysi henkäys aktivoidaksesi parasympaattisen hermoston.
4. Katso - Tutki ympäristöäsi ja nimeä 5 näkemääsi asiaa. Käytä ensin visuaalisia aisteja.
5. Tunne - Kiinnitä huomiota kehoosi ja kuvaile 4 asiaa, jotka tunnet. Huomaa fyysiset tuntemukset.
6. Kuule - Virittäydy ääniin ja nimeä 3 asiaa, jotka kuulet. Anna kuuloaistien häiritä.
7. Tuoksu - Hengitä hitaasti ja syvään. Huomaa tuoksut ja nimeä 2 tuoksua.
8. Maku - Keskity suussa oleviin makuihin. Huomaa 1 asia, jonka voit maistaa.
9. Pohdi - Tarkista, onko ahdistus vähentynyt. Toista tarvittaessa.
10. Palauta - Kun olet rentoutunut, keskity takaisin päiväsi.

Vinkkejä menestykseen

• Mene hitaasti ja käytä vähintään 10 sekuntia jokaiseen askeleeseen.
• Kuvaile kutakin aistihavaintoa yksityiskohtaisesti.
• Tee tämä rauhallisessa, turvallisessa tilassa, jos mahdollista.
• Harjoittele säännöllisesti, kun et ole ahdistunut, jotta se sujuu mukavasti.
• Ole kärsivällinen - tämän taidon hallitseminen vie aikaa.
• Muokkaa tarpeen mukaan - katso, kuuntele tai haistele pidempään, jos se on rentouttavinta.
• Kuvittele, että huolet virtaavat ulos, kun hengität syvään.
• Käytä yhdessä muiden tehokkaiksi havaitsemiesi rauhoittavien taitojen kanssa.
• Anna itsellesi kiitosta siitä, että olet onnistunut käyttämään selviytymisstrategiaa.

Hyödyt ja tehokkuus

5 4 3 2 1 -tempulla on monia etuja:

• Esteetön - Ei vaadi välineitä, vain aistit.
• Huomaamaton - Voidaan tehdä hiljaa missä tahansa huomiota herättämättä.
• Nopea - Kestää alle minuutin.
• Mieleenpainuva - Mieleenpainuva jakso auttaa sinua muistamaan vaiheet helposti.
• Kannettava - kulkee mukanasi aina, kun ahdistus iskee.
• Tehokas - Tutkimukset osoittavat, että maadoittaminen vähentää monien ihmisten ahdistusta.
• Rauhoittava - Hidastaa sykettä, säätelee hengitystä, aktivoi rentoutumisreaktion.
• Avulias - Tarjoaa tilapäistä helpotusta sillä hetkellä, kun ahdistuksen aiheuttajaan ei pystytä puuttumaan. Voi estää paniikkikohtausten kärjistymisen.
• Voimaannuttava - Antaa tunteen ahdistuksen hallinnasta. Rakentaa luottamusta kykyyn selviytyä.

Säännöllinen harjoittelu tekee tästä taidosta erittäin tehokkaan monille ihmisille, jotka oppivat hallitsemaan ahdistusta. Ajattele sitä sekä hätätilanteen reaktiona että keinona rakentaa kestokykyä ajan mittaan.

Rajoitukset ja huomiot

Vaikka 5 4 3 2 1 -temppu on hyödyllinen apuväline, se ei välttämättä ratkaise ahdistusta yksinään. Mieti seuraavaa:

• Ei puututa ahdistuksen perimmäisiin syihin eikä opeta pitkän aikavälin selviytymistaitoja.
• Ei välttämättä toimi hyvin kaikille - riippuu yksilöllisistä tekijöistä, kuten aistien ahdistuneisuudesta.
• Voi epäonnistua, jos on liian hukkua, irrottautua kehosta tai jos on vaikeuksia keskittyä.
• Ei korvaa vakavien ahdistuneisuushäiriöiden ammattimaista hoitoa.
• Parasta käyttää yhdessä muiden hoitojen, elämäntapamuutosten ja tarvittaessa lääkityksen kanssa.
• Ei ole tarkoitettu traumojen käsittelyyn tai PTSD-flashbackin aikana - silloin maadoitus on liian stimuloiva.
• Tilapäinen ahdistuksen lievitys antaa tilaa käsitellä asioita, mutta niiden lähteisiin puuttumisella on pidempiaikaisia vaikutuksia.

Ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen, jos ahdistus häiritsee jatkuvasti päivittäistä toimintaa parhaista yrityksistäsi huolimatta. Käytä tätä työkalua kuitenkin osana henkilökohtaista ahdistuksenhallintatyökalupakkiasi.

Päätelmä

5 4 3 2 1 ahdistustemppu on nopea ja helppokäyttöinen tapa vähentää paniikin ja ahdistuksen tunteita viiden aistisi avulla. Tutkimusten mukaan tämänkaltaiset maadoitustekniikat auttavat vähentämään ahdistusta kääntämällä huomion ulospäin välittömään ympäristöön.

Tämä pakottaa stressitekijöiden miettimisen tauolle, jolloin kehosi voi rentoutua. Käymällä jokaisen aistin läpi hitaasti voit rauhoittaa ahdistusta ja välttää paniikkikohtauksen. Säännöllinen harjoittelu kasvattaa luottamusta kykyyn selviytyä aina, kun sinut ahdistaa. Käytä tätä työkalua yhdessä muiden terapioiden ja elämäntapamuutosten kanssa, jotta voit hallita ahdistusta tehokkaasti.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Grych, J., Taylor, E., & Banyard, V. (2020). Taitojen soveltaminen ennen harjoituksia: Avain tehokkaaseen reagointiin stressitilanteissa. American Psychologist, 75(3), 454-462. https://doi.org/10.1037/amp0000494. https://doi.org/10.1037/amp0000494

Sack, M., Lamprecht, F., Sachsse, U., & Farrelly, S. (2018). Avohoidon ryhmäpsykoterapia posttraumaattisen stressihäiriön hoidossa: Systemaattinen katsaus ja satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Psychotherapy and Psychosomatics, 87(5), 306-321. https://doi.org/10.1159/000494480. https://doi.org/10.1159/000494480

Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., & Marques, L. (2020). Toimiiko maadoitus? Ahdistuneisuushäiriön maadoitusharjoitusten arviointi: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 270, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077

Sommer, J. & Mourad, A. (2020). Maadoitustekniikat: A review of the Mechanisms and Efficacy as Complementary Treatments for Posttraumatic Stress Disorder and Implications for Public Health. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8611 . https://doi.org/10.3390/ijerph17228611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611.