Laihdutko juoksemalla?

Juoksu on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista laihdutusmuodoista. Mutta auttaako juoksu todella laihtumaan? Tutustutaanpa tarkemmin juoksun ja painonpudotuksen väliseen yhteyteen.

Miten juokseminen auttaa laihtumaan?

Juokseminen auttaa sinua laihtumaan muutamalla keskeisellä tavalla:

• Polttaa kaloreita. Juokseminen polttaa huomattavan paljon kaloreita, enemmän kuin monet muut liikuntamuodot. Mitä nopeammin ja pidemmälle juokset, sitä enemmän kaloreita poltat.
• Rakentaa lihaksia. Juokseminen vahvistaa ja kasvattaa sääri- ja ydinlihaksia, mikä auttaa lisäämään lepoaineenvaihduntaa. Kun kehossasi on enemmän lihaksia, voit polttaa enemmän kaloreita päivittäin.
• Lisää aineenvaihduntaa. Juokseminen vaatii energiaa (kalorien polttaminen!), ja juoksun jälkeen aineenvaihduntasi pysyy koholla jonkin aikaa. Tämä johtaa kalorien lisäpolttoon vielä treenin jälkeenkin.
• Tukahduttaa ruokahalua. Juoksun on osoitettu hillitsevän greliinin, "nälkähormonin", määrää, mikä auttaa juoksijoita tuntemaan vähemmän nälkää juoksun jälkeen.

Lyhyesti sanottuna juoksu on tehokas kaloreita polttava harjoitus, joka rakentaa lihaksia, nostaa aineenvaihduntaa ja voi hillitä mielihaluja. Nämä yhteisvaikutukset tekevät juoksemisesta erittäin tehokkaan laihdutusmenetelmän.

Kuinka monta kaloria juoksu polttaa?

Juoksussa poltettujen kalorien määrä riippuu muutamasta keskeisestä tekijästä:

• Painosi. Painavammat ihmiset polttavat juoksemalla enemmän kaloreita kuin kevyemmät ihmiset.
• Juoksunopeus. Nopeampi vauhti polttaa huomattavasti enemmän kaloreita minuutissa.
• Kesto. Mitä pidempään juokset, sitä enemmän kaloreita poltat.

Arvioidaan, että 70 kg:n painoinen henkilö, joka juoksee kohtuullisella vauhdilla 6 mailia tunnissa (10 min/maili), polttaa noin 100 kaloria juostua mailia kohti.

Jos siis 155-kiloinen juoksija juoksisi 5 mailin matkan tuolla vauhdilla, hän polttaisi noin 500 kaloria. Sama henkilö, joka juoksee nopeudella 8 mailia tunnissa (7,5 min/maili), polttaisi noin 130 kaloria mailia kohden, mikä vastaa 650 kaloria viiden mailin aikana.

Nämä luvut osoittavat, että pidemmälle ja nopeammin juokseminen lisää kalorien kulutusta.

Kuinka paljon juoksua tarvitaan laihtuminen?

Se, kuinka paljon juoksua sinun on harrastettava laihtuaksesi, riippuu monista tekijöistä:

• Nykyinen painosi ja tavoitteesi
• juoksujen intensiteetti ja kesto
• Ruokavaliosi ja muut elämäntapasi

Yleisenä ohjeena on, että tavoittele vähintään 150-250 minuuttia kohtuullisen intensiivistä juoksua viikossa. Tämä vastaa 25-40 kilometriä useimmille juoksijoille.

Tällä määrällä juoksu voi auttaa luomaan kalorivajeen, joka johtaa painon ja rasvan vähenemiseen ajan myötä. Tietenkin enemmän juoksua johtaa yleensä nopeampaan ja suurempaan painonpudotukseen (olettaen, että ruokavalio on oikea).

On myös tärkeää huomata, että ruokavaliolla on suuri merkitys. Huonoa ruokavaliota ei voi paeta. Kalorimäärään ja ruoan laatuun on kiinnitettävä tarkkaa huomiota, jotta voit laihtua juoksemalla.

5 juoksuvinkkejä laihtuminen

Tässä on 5 tärkeää juoksuvinkkiä, joiden avulla voit maksimoida painonpudotuksesi:

1. Juokse nopeammin, jotta kaloreita palaa enemmän

Lisää vauhtia! Nopeammalla vauhdilla juokseminen polttaa huomattavasti enemmän kaloreita minuutissa. Intervalliharjoittelu on hyvä tapa lisätä korkeamman intensiteetin juoksua.

2. Juokse pidempään, jotta kaloreita palaa enemmän

Lisää kilometrimäärääsi tasaisesti ajan myötä. Mitä pidempään jaksat juosta, sitä enemmän kaloreita poltat istuntoa kohden. Juokse 45-60 minuuttia tai pidempään.

3. Lisää kukkulaharjoituksia kovempaa haastetta varten

Mäkijuoksu polttaa ylimääräisiä kaloreita ja kasvattaa voimaa! Sisällytä harjoitteluun mäkisiä reittejä tai mäen toistoja.

4. Kokeile Fartlek-harjoittelua vaihtelevaa intensiteettiä varten

Fartlek-juoksuissa vuorottelevat nopeammat pätkät ja palauttava hölkkä. Tämäntyyppinen juoksu pitää kehosi kovassa työssä.

5. Täydennä juoksua voimaharjoittelulla

Rakenna lihasmassaa voimaharjoittelulla 2-3x viikossa. Lisää lihaksia lisää aineenvaihduntaa.

Juoksemalla pidemmälle, nopeammin ja sisällyttämällä vaihtelua treeneihisi maksimoit kalorien palamisen ja pudotetut kilot!

Kuinka nopeasti voit laihtua juoksemalla?

Kohtuullinen tavoite on laihtua 1-2 kiloa viikossa juoksemalla ja ruokavaliolla. Painonpudotusnopeudet voivat kuitenkin vaihdella melko paljon riippuen alla olevista tekijöistä:

• Kalorivaje - Mitä suurempi päivittäinen alijäämäsi on, sitä nopeammin pudotat kiloja. 500-1000 kalorin päivittäinen alijäämä on hyvä tavoite.
• Lähtöpaino - Painavammat juoksijat laihtuvat aluksi nopeammin kuin kevyemmät juoksijat.
• Ruokavalio - Hyvin vähäkalorinen ruokavalio johtaa nopeampaan laihtumiseen kuin maltillisempi, kaloreita vähentävä ruokavalio.
• Geenit - Geeneilläsi on merkitystä painonpudotukseen ja rasvan jakautumiseen. Jotkut ihmiset laihtuvat helpommin.
• Kärsivällisyys - Anna kehollesi aikaa sopeutua lisääntyneeseen kilometrimäärään. Painonpudotus voi aluksi tapahtua hitaasti.

Kaiken kaikkiaan juoksu on yksi parhaista välineistä tasaisen ja kestävän painonpudotuksen saavuttamiseen ajan mittaan. Yhdistämällä lisääntynyt kilometrimäärä ja vankka ruokavaliosuunnitelma useimmat juoksijat voivat laihtua 1-2 kiloa viikossa juoksemalla.

Juokseminen laihtua pitkäaikaisesti

Juokseminen on hyvä harjoitus laihduttamiseen aluksi, mutta laihtumisen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä on myös kriittisen tärkeää.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit pitää painoasi kurissa juoksemalla:

• Jatka juoksemista 3-4x viikossa tai useammin
• Juokse pitkiä matkoja ja tee nopeusharjoittelua kalorien polttamiseksi.
• Sekoita juoksureittejäsi ja harjoituksiasi tylsistymisen estämiseksi.
• Painojen nostaminen auttaa säilyttämään lihasmassan, kun menetät rasvaa.
• Keskitytään koko kehon terveyteen - kunto, ravitsemus, uni, stressinhallinta.
• Seuraa painoasi viikoittain ja säädä ruokavaliota/juoksua tarpeen mukaan.

Kun pysyt juoksussa osana terveellistä ja aktiivista elämäntapaa, voit kokea pysyvää painonpudotusta ja parempaa kuntoa koko elämäsi ajan!

Lisäämällä Cross-Training nopeammin laihtuminen

Vaikka juoksun tulisi muodostaa suurin osa sydänliikunnastasi, myös ristikkäisharjoittelun lisääminen voi edistää painonpudotusta.

Seuraavassa on tehokkaita ristiinkävelymuotoja, jotka täydentävät juoksua:

• Pyöräily - Spinning-tunnit, maantiepyöräily ja maastopyöräily polttavat paljon kaloreita.
• Uinti - Kehitä kestävyyskuntoa ja anna jalkojesi levätä.
• Soutaminen - Soutuharjoitukset polttavat kaloreita ja vahvistavat selkää ja käsiä.
• HIIT - Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa voimakkailla harjoitusjaksoilla.
• Voimaharjoittelu - Nostaminen kasvattaa lihasmassaa ja nostaa lepoaineenvaihduntaa.

Tavoittele juoksurutiinisi lisäksi 1-2 päivää viikossa tapahtuvaa ristikkäistreeniä. Älä vain liioittele ja ota riskiä loukkaantumisesta tai ylikuntoon menosta.

Yleiset juoksuvammat & ennaltaehkäisy

Tasainen juoksu on kovaa työtä, ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyn pitäisi olla ensisijainen tavoite numero yksi. Seuraavassa on joitakin yleisimpiä juoksuvammoja ja vinkkejä niiden ennaltaehkäisyyn:

Juoksijan polvi

Oireet: Kipu polvilumpion ympärillä tai takana.

Estä: Vahvista nelipäitä/jalkapohjia, lepää, kun olet kipeä, vältä liian suuria kilometrejä.

Sääriluun nilkka

Oireet: Kipu sääriluussa.

Estä: Juokse pehmeämmillä pinnoilla, voimaharjoittelu.

Plantaarifaskiitti

Oireet: Kipu kantapäässä ja jalkaholvissa, erityisesti ensimmäiset askeleet levon jälkeen.

Estä: Käytä tukevia kenkiä, venyttele ja hiero jalkoja, älä kävele liikaa.

Rasitusmurtumat

Oireet: Paikallinen jalka- ja säärikipu, joka voimistuu juostessa.

Estä: Käytä asianmukaisia kenkiä, treenaa ristiin, nauti kalsiumpitoisia elintarvikkeita.

Kiinnittämällä huomiota vammoihin varhaisessa vaiheessa ja ryhtymällä ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin voit välttää keskeytyksiä juoksurutiineissasi.

Vinkkejä juoksuvammojen palautumiseen

Jos sinulle sattuu juoksuvamma, tässä on joitakin palautumisvinkkejä:

• Lepää! Pidä taukoa juoksemisesta, jotta kehosi voi parantua. Ajan pituus riippuu vaikeusasteesta.
• Jäähdytä alue turvotuksen ja kivun vähentämiseksi. Jäätyminen 15-20 minuutin ajan 2-3 kertaa päivässä voi auttaa.
• Käytä kompressiota, kuten hihaa, loukkaantuneella alueella turvotuksen minimoimiseksi.
• Nosta jalkojasi sydämen tason yläpuolelle aina kun mahdollista verenkierron ja paranemisen edistämiseksi.
• Ota yhteys urheilulääkäriin, jos kipu jatkuu tai pahenee. Hän voi diagnosoida ongelman ja tarjota hoitovaihtoehtoja.
• Harkitse lihaskuntovammojen hoitoonkuntoutusta tai hierontaa. Tämä auttaa hajottamaan arpikudosta ja nopeuttaa toipumista.
• Kunnon ylläpitämiseksi kannattaaharrastaa ristikkäistreeniä. Uinti, pyöräily, soutulaitteet ja painojen nosto ovat hyviä vaihtoehtoja.

Lepäämällä ja asianmukaisella hoidolla useimmat juoksuvammat toipuvat täysin muutamassa viikossa tai kuukaudessa. Suhtaudu vammoihin vakavasti äläkä palaa juoksemaan ennenaikaisesti ennen kuin olet täysin parantunut.

Terveellinen ruokavalio vinkkejä juoksijoille

Huolimatta siitä, kuinka paljon juokset, et voi voittaa huonoa ruokavaliota. Seuraavassa on muutamia terveellisiä ruokavinkkejä juoksijoille:

• Syö vähemmän prosessoituja elintarvikkeita - Keskity täysjyväruokiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja täysjyväviljoihin. Rajoita makeisia ja paistettuja ruokia.
• Juo vettä ja elektrolyyttijuomia ennen juoksua, juoksun aikana ja sen jälkeen. Nestehukka heikentää suorituskykyä.
• Lisää hiilihydraatteja - Hiilihydraatit antavat energiaa juoksuun. Ota mukaan terveellisiä lähteitä, kuten täysjyväviljaa ja bataattia.
• Syö proteiinisi - Tavoittele 0,5-0,7 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti lihasten rakentamiseksi ja korjaamiseksi.
• Täydennä ravintoaineita juoksun jälkeen - tankkaa 30-60 minuutin kuluessa juoksun jälkeen hiilihydraatteja ja proteiinia.
• Älä kitsastele kaloreissa - Kalorien leikkaaminen liian rajusti voi kostautua. Luo vaatimaton kalorivaje painonpudotusta varten.

Kun noudatat täysravintoa ja juoksijaystävällistä ruokavaliota, saat riittävästi polttoainetta harjoittelua ja palautumista varten.

Lisäravinteet juoksijoille

Jotkut juoksijat käyttävät lisäravinteita, joiden uskotaan edistävän suorituskykyä ja palautumista. Joitakin suosittuja lisäravinteita ovat mm:

• Proteiinijauhe - Hera- ja kasviproteiinit auttavat rakentamaan lihaksia uudelleen. Etsi vähintään 20 g proteiinia annosta kohti.
• BCAA:t - haaraketjuisten aminohappojen uskotaan vähentävän juoksun aiheuttamia lihasvaurioita. Hyötyjä on kuitenkin kiistelty.
• Kreatiini - Saattaa lisätä tehoa korkean intensiteetin juoksuponnistuksiin. Muista nesteyttää täysin, kun otat sitä.
• Punajuurimehu - Punajuurten sisältämät nitraatit voivat parantaa hapenottokykyä ja viivästyttää väsymystä.
• Kirsikkamehu - Sillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa lihasten palautumista.
• Kalaöljy - Tulehdusta ehkäisevät omega-3-rasvahapot auttavat torjumaan juoksemisesta aiheutuvia tulehduksia.

Vaikka jotkut juoksijat pitävät lisäravinteita hyödyllisinä, ne eivät ole useimmille välttämättömiä. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysravintoa, tarjoaa yleensä riittävästi ravintoa.

Riittääkö juokseminen painonpudotukseen?

Juoksu on erinomainen harjoitus laihduttamiseen, koska se polttaa paljon kaloreita. Useimmissa tapauksissa juokseminen ei kuitenkaan yksin riitä merkittävään ja kestävään laihtumiseen.

Seuraavassa on muutamia syitä, miksi:

• Huonoa ruokavaliota ei voi paeta - Ravitsemuksella on valtava vaikutus painoon. Mikään määrä juoksua ei voi kumota liian kaloripitoisen ruokavalion vaikutuksia.
• Juokseminen herättää nälkää - Juoksemisesta poltetut kalorit voivat saada sinut nälkäiseksi. Ruoan saannin kontrolloiminen vaikeutuu.
• On vaikea ylläpitää suurta kilometrimäärää - vaihtelun ja levon puute voi johtaa ylikuntoon, jolloin juoksua voi joutua vähentämään.
• Sopeutuminen - Kun kehosi sopeutuu juoksemiseen, tehokkuutesi paranee ja kaloripoltto vähenee ajan myötä tietyllä vauhdilla.

Vaikka juokseminen on tärkeä osa painonpudotusta, se toimii yleensä parhaiten, kun se yhdistetään ruokavaliomuutoksiin kestävän kalorivajeen aikaansaamiseksi. Myös muut liikuntamuodot, kuten nosto ja HIIT-harjoittelu, voivat täydentää juoksua.

Painonpudotus Running Schedule Esimerkki

Tässä on esimerkki viikoittaisesta juoksuaikataulusta painonpudotusta varten:

Maanantai: Lepää tai treenaa ristiin

Tiistaina: 5 km:n vauhdilla 400 metrin lepojaksoilla, jäähdytys.

Keskiviikkona: 3-4 mailia keskusteleva vauhti

Torstaina: 3 mailia 10 kilometrin vauhtia, 2 mailia helppoa.

Perjantai: Lepo

Lauantaina: Pitkä juoksu - 7-8 mailia rauhalliseen tahtiin

Sunnuntaina: 6-8x mäkisprintit, jäähdytys.

Tämä aikataulu mahdollistaa:

• Korkean intensiteetin intervalli- ja tempoistunnot kalorien polton maksimoimiseksi.
• Pitkät hitaat juoksulenkit kestävyyden kehittämiseksi
• Kukkulaharjoitukset voiman lisäämiseksi
• 2 lepopäivää palautumisen tukemiseksi

Tavoitteena on juosta 25-40 mailia viikossa, jos mahdollista laihduttamisen kannalta. Jaa se 3-4 juoksulenkille.

Päätelmä

Auttaako juokseminen siis laihtumaan? Tutkimukset osoittavat, että juokseminen voi ehdottomasti auttaa sinua laihtumaan ja laihduttamaan rasvaa. Tärkeintä on olla johdonmukainen:

• Juoksutiheys - Juokse vähintään 3 päivää viikossa, mieluiten 4-5 päivää viikossa.
• Kesto - Harjoittele 45-60+ minuuttia per harjoitus.
• Intensiteetti - Sisällytä sprinttejä, mäkiä ja tempojuoksuja helppojen juoksujen lisäksi.
• Etäisyys - Rakenna pohja viikoittaisella kilometrimäärällä 25-40 mailin alueella.
• Ruokavalio - Syö ravitsevaa, kalorimäärältään rajoitettua ruokavaliota, joka täydentää lisääntynyttä kilometrimäärää.

Juoksijat voivat maksimoida kalorien kulutuksen juoksemalla jatkuvasti kilometrejä ja juoksemalla eri intensiteeteillä. Yhdessä ruokavaliomuutosten kanssa juoksu on erittäin tehokas liikuntaharjoitus, jonka avulla laihdutetaan kestävästi ja pitkäaikaisesti.

Joten laita kengät jalkaan ja lähde liikkeelle - hoikempi ja terveempi itsesi odottaa! Muista vain tankata kunnolla, kuunnella kehoasi vammojen välttämiseksi ja kysyä neuvoa lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Juoksu on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista laihduttamisessa. Usein herää kuitenkin kysymyksiä siitä, miten juoksu johtaa laihtumiseen. Alla on vastauksia joihinkin useimmin kysyttyihin kysymyksiin.

Kuinka monta kaloria juokseminen todella polttaa?

Juoksussa poltettujen kalorien määrä riippuu ensisijaisesti kehon painosta, juoksunopeudesta ja juoksun kestosta. Karkeana arviona voidaan todeta, että 70 kg painava henkilö, joka juoksee kohtuullisella vauhdilla 6 mailia tunnissa (10 min/maili), polttaa noin 100 kaloria mailia kohti. Näin ollen 5 mailin juoksu polttaisi noin 500 kaloria 155-kiloiselle juoksijalle. Nopeus 8 mph (7,5 min/maili) polttaisi noin 130 kaloria mailia kohti. Mitä pidempi juoksu, sitä enemmän kaloreita palaa.

Rakentaako juoksu lihaksia ja lisääkö se aineenvaihduntaa?

Kyllä, juoksu vahvistaa alavartalon ja ytimen lihaksia ja lisää samalla lepoaineenvaihduntaa. Juokseminen vaatii energiaa (kalorien polttaminen!), ja juoksun jälkeen aineenvaihduntasi pysyy koholla jonkin aikaa. Kun kehossasi on enemmän lihaksia, poltat myös enemmän kaloreita päiväsaikaan levossa.

Kuinka paljon juoksua viikossa tarvitaan painonpudotukseen?

Useimmat asiantuntijat suosittelevat 150-250 minuuttia kohtuullisen intensiteetin juoksua viikossa painonpudotukseen. Tämä vastaa noin 25-40 kilometriä viikossa harrastelijoille. Kun juoksu jakautuu 3-4 juoksukerralle viikossa, tämä määrä juoksua yhdessä kalorikontrolloidun ruokavalion kanssa voi johtaa huomattavaan kalorivajeeseen ja painonpudotukseen ajan mittaan.

Mitkä ovat hyviä juoksuharjoituksia kalorien polton maksimoimiseksi?

Intervalliharjoittelu, fartlek-juoksut, tempojuoksut ja mäen toistaminen maksimoivat kalorien kulutuksen lisäämällä intensiteettiä. Mutta myös pidemmät helpot juoksulenkit ovat tärkeässä asemassa, sillä ne polttavat kaloreita pitkäaikaisen aktiivisuuden avulla. Harjoitussuunnitelma, jossa yhdistetään eri etäisyyksiä, intensiteettejä ja maastoa sisältäviä harjoituksia, on ihanteellinen.

Kuinka nopeasti voit laihtua juoksemalla?

Turvallinen ja kestävä tavoite on laihtua 1-2 kiloa viikossa juoksemalla ja ruokavaliota muuttamalla. Juoksun aloittelijat laihtuvat usein aluksi nopeammin, kun keho sopeutuu lisääntyneeseen aktiivisuuteen. Kärsivällisyys on avainasemassa - vie aikaa, ennen kuin kilot alkavat pudota johdonmukaisesti, kun juoksukilometrit lisääntyvät.

Kuinka pian juoksun aloittamisen jälkeen huomasit laihtumisen tuloksia?

Monet juoksijat eivät huomaa merkittävää painonpudotusta jo muutaman ensimmäisen juoksuviikon aikana. Usein kestää 2-3 kuukautta johdonmukaista juoksua, ennen kuin kilot alkavat pudota selvästi, jos oletat, että kiinnität myös ruokavalioosi huomiota. Painonpudotus on asteittainen prosessi. Odota, että tulokset yhdistyvät positiivisesti ajan myötä.

Auttaako juokseminen kiristämään löysää ihoa suuren laihdutuksen jälkeen?

Vaikka juoksu polttaa kaloreita ja kiinteyttää lihaksia, se ei valitettavasti auta paljon kiristämään löysää ihoa suuren laihdutuksen jälkeen. Löysä iho on seurausta huomattavasta ylipainosta pitkän ajanjakson ajan, mikä venyttää ihoa pysyvästi. Vain leikkaus voi täysin kiristää suuria määriä löysää ihoa. Juokseminen auttaa kuitenkin parantamaan lihaskuntoa.

Mitä sinun pitäisi syödä ennen ja jälkeen juoksun laihduttamiseksi?

Syö ennen juoksua helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten banaania, kaurapuuroa tai paahtoleipää sekä proteiinia. Täydennä juoksun jälkeen hiilihydraatteja, proteiinia, elektrolyyttejä ja nesteitä 30-60 minuutin kuluessa. Smoothie, jossa on kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä, on loistava palauttava välipala. Oikeanlainen tankkaus auttaa sinua saamaan juoksulenkistäsi kaiken irti.

Miten voit välttää juoksuvammoja, jotka suistavat painonpudotuksen etenemisen raiteiltaan?

Lisää vähitellen kilometrimäärääsi ehkäistäksesi ylikuormitusvammoja. Vahvista lihaksia ja niveliä 2-3 kertaa viikossa voimaharjoittelulla. Vaihda juoksukengät 300-500 kilometrin välein. Kuuntele kehosi varhaisia varoitusmerkkejä ja pidä taukoa tarvittaessa. Ristiin harjoittelu auttaa myös välttämään toistuvasta juoksemisesta johtuvia vammoja. Kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa.

Mikä on hyvä viikoittainen juoksuaikataulu laihduttamiseen?

Hyvä esimerkkiaikataulu on 1 pitkä juoksu, 1 intervalliharjoitus, 1 tempo-/fartlek-juoksu ja 2-3 helppoa juoksua, eli yhteensä 4-5 juoksua viikossa. Yksi viikoittainen voimaharjoitus auttaa myös täydentämään juoksua. Tärkeintä on löytää hallittavissa oleva aikataulu, jota voi noudattaa pitkällä aikavälillä. Johdonmukaisuus on elintärkeää.

Miten juoksemisesta voi tehdä elinikäisen tavan painonhallintaan?

Jotta juoksu pysyisi pitkäaikaisena, vaihda reittejäsi ja harjoituksiasi, juokse säännöllisesti ystävien kanssa, aseta uusia tavoitteita, kuten kilpailuja, joita varten voit harjoitella, osta säännöllisesti uusia juoksuvarusteita, pidä harjoituspäiväkirjaa, liity juoksukerhoon ja keskity koko kehon terveyteen, kuten oikeaan ravitsemukseen, uneen ja stressinhallintaan. Juoksemisen tekeminen hauskaksi ja osaksi identiteettiäsi lisää pitkäaikaista sitoutumista.

Yhteenveto

Juoksu on erittäin tehokas laihdutusharjoite, koska se polttaa paljon kaloreita. Mitä nopeammin ja pidemmälle juokset, sitä enemmän kaloreita poltat. Juokseminen rakentaa myös lihaksia, mikä tehostaa lepoaineenvaihduntaa. Se lisää aineenvaihduntaa myös juoksujen jälkeen. Nämä yhteisvaikutukset tekevät juoksemisesta loistavan valinnan painonpudotukseen. Tavoittele 150-250 minuuttia kohtuullista juoksua viikossa, mikä vastaa noin 25-40 kilometriä useimmille juoksijoille. Tämä määrä yhdessä oikean ruokavalion kanssa voi luoda kalorivajeen, joka johtaa kilojen putoamiseen. Intervalliharjoittelu, tempojuoksut, mäen toistaminen ja pitkät juoksut auttavat kaikki maksimoimaan kalorien palamisen. Juokse vähintään 3 päivänä viikossa, ellei jopa 4-5 päivänä. Kiinnitä huomiota myös ruokavalioon, sillä huonoa ravintoa ei voi paeta. Odota menettäväsi noin 1-2 kiloa viikossa, kun lisäät juoksukilometrejä ja muutat ruokavaliota. Muista lisätä myös voimaharjoittelun kaltaista ristikkäisharjoittelua. Juoksu on erittäin tehokas laihdutustapa, mutta se toimii parhaiten, kun se yhdistetään ruokavalion muutoksiin ja muuhun liikuntaan.