Mikä on passiivinen harjoitus?

Passiivinen harjoittelu on liikuntamuoto, joka auttaa parantamaan joustavuutta ja liikelaajuutta, mutta vaatii lihaksilta vain vähän ponnistelua. Toisin kuin aktiivinen liikunta, joka kehittää voimaa, passiivinen liikunta perustuu kehon liikuttamiseen ulkoisen voiman avulla. Vaikka passiivinen liikunta ei tarjoa samoja hyötyjä kuin voimakkaampi liikunta, sillä on tärkeä rooli kuntoutuksessa, vammojen ennaltaehkäisyssä ja liikelaajuuden ylläpitämisessä.

Miten passiivinen harjoitus toimii

Keskeinen ero aktiivisen ja passiivisen harjoittelun välillä on se, että passiivinen harjoittelu ei vaadi lihaksilta täyttä ponnistelua. Sen sijaan ulkopuolinen voima liikuttaa kehoa liikkeen aikaansaamiseksi. Näin nivelet ja sidekudokset voivat liikkua koko liikealueellaan ilman, että lihakset rasittuvat liikaa tai nivelet joutuvat rasitukseen. Passiivisen harjoittelun ensisijainen hyöty on lisääntynyt joustavuus.

Esimerkkejä passiivisesta liikunnasta ovat:

• Venyttely tai jooga, jossa pidetään asentoja. Painovoima toimii ulkoisena voimana, joka pidentää lihaksia ja sidekudoksia.
• Liikelaajuusharjoitteet, joissa terapeutti liikuttaa niveltä sen koko liikealueella.
• Käyttämällä harjoituslaitteita, kuten CPM-laitetta (Continuous Passive Motion), joka liikuttaa niveliä hitaasti ilman potilaan ponnistelua.
• Hieronta. Hieroja käyttää ulkoista voimaa lihasten ja nivelten liikuttamiseen ja manipulointiin.

Kaikissa näissä tapauksissa lihakset pysyvät rentoutuneina sen sijaan, että ne supistuisivat liikuttaakseen kehoa, kuten aktiivisessa liikunnassa. Nivelet ja sidekudokset hyötyvät liikkeestä ilman, että ne väsyvät tai rasittuvat.

Passiivisen liikunnan edut

Passiivisen harjoittelun hyödyt liittyvät pääasiassa joustavuuden ja liikelaajuuden lisääntymiseen. Tämä tarjoaa sekä fyysisiä että henkisiä etuja.

Fyysiset hyödyt

• Lisääntynyt nivelten liikkuvuus ja liikelaajuus
• Vähentää lihasjännitystä ja jäykkyyttä
• Jäätyneiden nivelten tai nivelten supistumisen ehkäisy
• Parempi verenkierto ja vähentynyt turvotus
• Nopeampi toipuminen vamman tai leikkauksen jälkeen
• Iäkkäiden ja vammaisten joustavuuden ja liikkuvuuden säilyttäminen.

Henkiset ja emotionaaliset hyödyt

• Vähentynyt kipu ja epämukavuus
• Parempi henkinen rentoutuminen
• Vähentynyt stressi ja ahdistus
• Lisääntynyt hyvänolon tunne

Leikkauksesta, sairaudesta tai vammasta toipuville potilaille passiivinen harjoittelu auttaa palauttamaan liikkuvuuden ja estämään liikelaajuuden heikkenemistä sekä välttämään lisävammoja tai -vammoja. Se tarjoaa hellävaraisen tavan aloittaa liikkuminen uudelleen rasittamatta heikentyneitä tai vaurioituneita kudoksia.

Passiivinen venyttely antaa myös välittömän rentoutumisen tunteen sekä fyysisesti että henkisesti. Lihasten kireyden vapauttaminen tarjoaa sekä fyysistä että henkistä helpotusta.

Passiivisen harjoittelun tyypit

Passiivista liikuntaa on useita eri luokkia:

Avustettu venyttely

Venyttelyharjoitukset, joissa kumppani, terapeutti tai avustettava laite tuottaa ulkoisen voiman nivelen liikuttamiseksi liikeradalla. Henkilö rentouttaa lihakset ja sallii venytyksen. Avustetun venyttelyn tyyppejä ovat mm:

• Kumppanin venytykset, kuten hurdlerin venytys. Toinen kumppani pitää jalasta kiinni ja työntää varovasti venytykseen.
• Apuvälineet, kuten köysihihnat tai venytysnauhat, jotka tarjoavat vastusta ja vetävät niveltä varovasti venytettyyn asentoon.
• Terapeutti venyttää niveliä manuaalisesti nivelten liikeratojen kautta.

Joustavuusharjoittelu

Harjoitukset, jotka on suunniteltu parantamaan liikelaajuutta ilman voiman kehittämistä. Joustavuusharjoittelu sisältää:

• Staattiset venytykset, joissa lihas pidetään maksimaalisesti venytetyssä pituudessa jonkin aikaa raajan painon tai painovoiman avulla. Tähän kuuluvat venytykset, kuten istuma-asennossa tapahtuva hamstring-venytys.
• Dynaamiset venytykset, jotka vievät nivelen koko liikealueen läpi toistuvasti käyttäen vauhtia mutta pitämättä venytystä. Esimerkkejä ovat jalkojen heilautukset ja käsivarsien kiertoliikkeet.
• PNF-venytykset (Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitointi), joissa lihakset supistuvat ja rentoutuvat vuorotellen, jotta liikelaajuus kasvaa.

Vaahtorullaus

Kehon painon käyttäminen vaahtomuovirullaa vasten sidekudoksiin ja lihaksiin kohdistuvan paineen aikaansaamiseksi. Hellävarainen paine rentouttaa lihasten kireyttä ja vähentää arkuutta ilman lihasten aktiivista ponnistelua.

Hieronta

Kun hieroja manipuloi manuaalisesti pehmytkudoksia, lihakset ja nivelet liikkuvat passiivisesti. Käytetty paine hioo lihassolmuja ja löysää rajoituksia. Hieronta parantaa verenkiertoa ja lievittää kipua.

Vesiterapia

Veden kelluvuus ja lämpö mahdollistavat lempeät liikeharjoitukset. Vesi tarjoaa optimaalisen ympäristön passiiviselle harjoittelulle, sillä veden vastus mahdollistaa liikkeen ja tukee samalla kehoa rasituksen välttämiseksi. Passiivisiin vesiharjoituksiin voi kuulua kävelyä, vedenalaista pyöräilyä tai uintia, jossa tekniikka on tärkeämpää kuin ponnistelu.

Jatkuva passiivinen liike

Laitteet, kuten jatkuvan passiivisen liikkeen koneet, liikuttavat niveltä varovasti sen liikealueella ilman lihastoimintaa. Niitä käytetään usein leikkauksen jälkeen palauttamaan liikkuvuus ja estämään arpikudoksen muodostumista sekä välttämään lihasten rasitusta varhaisen paranemisen aikana.

Passiivinen liikunta kuntoutuksessa

Yksi yleisimmistä passiivisen harjoittelun käyttökohteista on vamman tai leikkauksen jälkeinen kuntoutusprosessi. Pehmeän passiivisen liikkeen aloittaminen pian vamman tai leikkauksen jälkeen auttaa:

• Normaalin liikkuvuuden palauttaminen immobilisaation jälkeen.
• Estää arpikudoksen muodostumista ja kiinnittymistä.
• Ylläpitää joustavuutta ja estää jäätyneiden nivelten kehittymisen
• Vähentää turvotusta ja stimuloi verenkiertoa
• Parantaa proprioseptiikkaa
• Vähentää kipua ja lihasvartiointia

Kudokset jäykistyvät ja supistuvat sellaisen vamman jälkeen, joka on vaatinut liikkumattomuutta. Passiivinen liike auttaa suuntaamaan kuidut uudelleen normaalin liikelaajuuden ja joustavuuden palauttamiseksi. Se mahdollistaa myös ravinteiden virtaamisen alueelle ja estää nesteen kertymisen.

Leikkauksen jälkeen on tulehdus ja tyypillisesti liikuntakyvyttömyysjakso paranemisen alkuvaiheessa. Varovainen passiivinen liike estää tarttuvan arpikudoksen muodostumisen ja siirtää samalla parantavia ravintoaineita leikkausalueelle. Se auttaa ylläpitämään toiminnallista liikelaajuutta immobilisaation aikana.

Sekä loukkaantumisten että leikkauksen jälkeisten tapausten kohdalla passiivinen liikelaajuus luo perustan aktiivisen kuntoutusharjoittelun aloittamiselle.

Passiivisen liikunnan hyötyjen maksimointi

Saadaksesi passiivisesta liikunnasta kaiken irti:

• Rentouta lihakset ja hengitä venytysten ja liikkeiden aikana. Älä jännitä tai yritä avustaa liikettä.
• Liiku hitaasti ja varovasti, kunnes tunnet lievää jännitystä. Vältä terävää kipua tai nivelen työntämistä normaalia liikerataa pidemmälle.
• Lämmitä lihakset ensin kevyillä liikkeillä tai lämmöllä. Kylmät, kiristyneet lihakset eivät veny yhtä hyvin.
• Keskity oikeaan tekniikkaan ja liikkumiseen koko liikealueella. Älä huolehdi toistoista.
• Keskustele terapeutin tai kumppanin kanssa mukavuustasostasi. Venyttele vain siihen pisteeseen asti, että tunnet kireyttä, ei kipua.
• Tasapaino aktiivisella liikunnalla, kun liikkuvuus on parantunut. Pelkkä passiivinen liikunta ei palauta täyttä voimaa.
• Ole johdonmukainen. Venyttelyä ja passiivisia liikkeitä on toistettava säännöllisesti, jotta joustavuus säilyy ja paranee ajan myötä.

Passiivinen harjoittelu on erinomainen tapa parantaa joustavuutta ja liikelaajuutta samalla kun vaurioituneet tai heikentyneet kudokset saavat levätä. Kun se yhdistetään aktiiviseen harjoitteluun, se edistää täydellistä kuntoutumista.

Passiivisen harjoittelun riskit ja varotoimet

Passiivinen liikunta on aktiivista liikuntaa hellävaraisempaa, mutta vaatii silti varovaisuutta erityisesti tietyissä tilanteissa:

• Viimeaikaiset vammat tai leikkauksen jälkeiset tapaukset. Vältä passiivista liikuntaa, kunnes lääkäri on hyväksynyt sen, ja aloita hyvin hitaasti.
• Vaikea osteoporoosi. Herkät luut voivat olla vaarassa murtua hieronnan tai venytyksen aiheuttaman liiallisen paineen vaikutuksesta.
• Nivelten epävakaus. Liian liikkuvien nivelten passiivinen venyttely voi lisätä epävakautta.
• Aktiivinen tulehdus. Älä venytä tulehtuneita niveliä, sillä se voi pahentaa tilannetta entisestään.
• Parantumattomat murtumat. Paranevien luiden rasittaminen liian suurella liikelaajuudella voi häiritä korjausprosessia.
• Raskaus. Ole varovainen vatsaa puristavien venytysten kanssa.
• Tarttuvat ihosairaudet. Suora ihokosketus levittää infektioita. Vältä hierontaa tai kumppanin venyttelyä.

Asianmukainen yhteydenpito terapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa on avainasemassa ennen passiivisen harjoitusohjelman aloittamista vamman tai leikkauksen jälkeen. Aloita aina varovasti ja lisää intensiteettiä hitaasti ajan myötä kipua välttäen. Lopeta kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Passiivisen ja aktiivisen liikunnan yhdistäminen

Passiivisen ja aktiivisen harjoittelun yhdistelmä on paras tapa saavuttaa täydellinen kuntoutus. Näin ne täydentävät toisiaan:

• Passiivinen liikunta palauttaa liikelaajuuden ja joustavuuden. Aktiivinen harjoittelu kehittää voimaa.
• Passiivinen harjoittelu mahdollistaa nivelten hellävaraisen liikkeen paranemisen alkuvaiheessa. Aktiivinen liikunta stimuloi kudoksia ja parantaa verenkiertoa.
• Passiivinen harjoittelu edeltää toimintaa liikkeen lisäämiseksi. Aktiivinen harjoittelu seuraa vahvistamaan näitä saavutuksia voiman avulla.
• Passiivinen harjoittelu löysää ensin lihakset. Aktiivinen liikunta aktivoi lihakset rasituksen avulla.
• Passiivinen liikunta rentouttaa kehoa. Aktiivinen liikunta energisoi ja stimuloi.

Vuorottelu näiden kahden välillä mahdollistaa kudosten hellävaraisen, asteittaisen kuormituksen, joka auttaa paranemista rasittamatta aluetta liikaa.

Näyte passiivinen harjoitusohjelma

Täydellisen passiivisen harjoitusohjelman tulisi liikuttaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä ja niveliä niiden käytettävissä olevalla liikelaajuudella.

Kokovartalo-ohjelmaan voi kuulua:

• Niska: hellävarainen liikerata kaikkiin suuntiin ja kevyt niskalihasten venytys.
• Hartiat: käsivarsien kierto eteen- ja taaksepäin, olkapään rullaus ja hellävaraiset hartioiden venytykset, kuten rinnan poikki tai selän taakse.
• Käsivarret: ranteen kiertoliikkeet, kyynärpään liikelaajuudet ja hellävaraiset kolmipäisen ja hauiksen venytykset.
• Selkä: selkärangan kiertoliikkeet, polvi rintaan -harjoitus ja selkärangan taivutus.
• Lonkat: jalkojen heilutukset edestä taakse ja sivulta sivulle, polvien rullaukset ja lonkan koukistajien venytykset.
• Jalat: nilkkaympyrät, polvitaivutukset, jos pystyt, vasikka- ja reisilihasvenytykset sekä tuetut jalkojen nostot.

Jokaisessa harjoituksessa toistetaan hitaita, kontrolloituja liikkeitä 10-15 kertaa käytettävissä olevan liikelaajuuden kautta samalla kun lihakset rentoutuvat. Liiku, kunnes tunnet lievää jännitystä, ja hellitä sitten hieman taaksepäin.

Vain 10-15 minuutin päivittäinen käyttäminen näihin hellävaraisiin liike- ja venyttelyharjoituksiin tuottaa valtavia etuja joustavuuden, kivunlievityksen ja toimintakyvyn parantamisen kannalta. Se on helppo lisä mihin tahansa kuntoutusrutiiniin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä ovat passiivisen ja aktiivisen liikunnan tärkeimmät erot?

Passiivisessa harjoittelussa käytetään ulkoista voimaa kehon liikuttamiseen lihasten pysyessä rentoina. Aktiivinen liikunta edellyttää lihasten supistumista ja ponnistelua nivelten liikuttamiseksi.

Missä tiloissa passiivisesta liikunnasta voisi olla hyötyä?

Passiivinen liikunta auttaa toipumaan leikkausten, vammojen, sairauksien tai liikkumattomuusjaksojen jälkeen. Se auttaa myös vammaisia, liikuntarajoitteisia tai lihastoimintaan vaikuttavia henkilöitä.

Milloin passiivinen liikunta on asianmukaista vamman jälkeen?

Hellävarainen passiivinen harjoittelu voidaan yleensä aloittaa heti akuutin vamman jälkeen liikelaajuuden ylläpitämiseksi. Ota kuitenkin aina ensin yhteyttä lääkäriin merkittävän vamman jälkeen.

Voitko rakentaa lihaksia passiivisella liikunnalla?

Ei, passiivinen liikunta ei rakenna lihaksia. Se parantaa joustavuutta, mutta ei anna lihaksia vahvistavaa ärsykettä, koska lihakset pysyvät rentoina.

Onko passiivisesta venyttelystä hyötyä ennen toimintaa?

Kyllä, kevyt passiivinen venyttely ennen toimintaa auttaa valmistelemaan lihaksia ja parantaa liikelaajuutta. Sen ei pitäisi olla niin intensiivistä, että se aiheuttaisi väsymystä.

Mitä varotoimia tarvitaan passiivisessa liikunnassa?

Vältä nivelten ylivenyttämistä tai tulehtuneiden alueiden ärsyttämistä. Ilmoita kiputason ja siirry vain lievään jännitykseen. Pidä epävakaat nivelet tuettuina. Vältä passiivista liikuntaa parantumattomien murtumien tai tuoreiden leikkausalueiden yli, kunnes se on hyväksytty.

Päätelmä

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että passiivisesta liikunnasta on arvokasta hyötyä erityisesti kuntoutuksessa ja joustavuuden parantamisessa. Vaikka passiivisen liikunnan ei pitäisi korvata aktiivista liikuntaa kokonaan, se palauttaa liikelaajuuden ja nivelten liikkuvuuden rasittamatta heikentynyttä tai paranevaa kudosta. Se edistää verenkiertoa, lievittää jäykkyyttä ja nopeuttaa toipumista. Passiivisten venytysten ja liikkeiden sisällyttäminen parantaa yleistä terveyttä ja fyysisiä kykyjä. Passiivinen liikunta on tärkeä osa tasapainoista, terapeuttista liikuntarutiinia.