Miten pääsen todella kuntoon?

Kunnon kohottaminen tuntuu usein pelottavalta. Monet meistä haluavat päästä parempaan kuntoon, mutta emme tiedä, mistä aloittaa. Totuus on, että kunnon kohottamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Muutamilla yksinkertaisilla muutoksilla ja sitoutumisella säännölliseen liikuntaan voit muuttaa kehoasi ja yleistä terveyttäsi nopeammin kuin uskotkaan.

Määrittele kuntotavoitteesi

Ensimmäinen askel kohti kunnon saavuttamista on määritellä, mitä haluat saavuttaa. Haluatko laihtua? Kasvattaa lihaksia? Saada yksinkertaisesti enemmän energiaa? Kerro tarkkaan tavoitteesi, jotta voit räätälöidä kuntosuunnitelmasi sen mukaisesti.

SMART-tavoitteiden asettaminen voi auttaa. Se tarkoittaa, että tavoitteesi ovat täsmällisiä, mitattavissa, saavutettavissa, realistisia ja ajallisesti rajattuja. Esimerkiksi "Haluan laihtua 20 kiloa seuraavien kolmen kuukauden aikana" on tarkemmin määritelty tavoite kuin pelkkä "Haluan laihtua".

Kun tiedät tarkalleen, mitä haluat saavuttaa, voit pysyä keskittyneenä ja motivoituneena kuntoilumatkallasi. Sen avulla voit myös seurata edistymistäsi matkan varrella.

Aktiivinen elämäntapa

Kuntoon pääseminen ei ole vain kuntosalilla vietettyä aikaa. Se on elämäntapa, jossa liikunta ja aktiivisuus sisällytetään jokapäiväisiin rutiineihin. Etsi keinoja lisätä yleistä aktiivisuustasoasi:

• Käytä portaita aina kun mahdollista
• Pysäköi kauemmas ja kävele määränpäähäsi.
• Kävele lounaan aikana tai päivällisen jälkeen
• Tee kehonpainoharjoitteita, kuten kyykkyjä tai lunges, kun katsot televisiota.

Pienet aktiivisuuspyrähdykset päivän mittaan voivat saada aikaan suuren eron. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa sekä kahtena päivänä koko kehon voimaharjoittelua. Aktiivinen elämäntapa on avainasemassa, kun haluat pysyä kunnossa pitkällä aikavälillä.

Keskittyminen ravitsemukseen

Huonoa ruokavaliota ei voi liikuttaa. Ravitsemus on ehdottoman tärkeää, jotta pääset kuntoon ja voit tarvittaessa laihtua. Varmista, että ruokavaliosi tukee kuntotavoitteitasi vähärasvaisilla proteiineilla, terveellisillä rasvoilla sekä runsailla vitamiineilla ja kivennäisaineilla hedelmistä ja vihanneksista.

Joitakin ruokavaliostrategioita, jotka voivat parantaa kuntoa, ovat:

• Syö enemmän proteiinia - se auttaa rakentamaan lihaksia ja pitää sinut kylläisenä.
• Vähennä prosessoituja hiilihydraatteja ja sokereita - ne edistävät rasvan varastointia.
• Pysy nesteytettynä - juo vettä kaloripitoisten juomien sijaan.
• Aterioiden valmistelu - suunnittele ja valmistele terveellisiä aterioita ja välipaloja viikoksi.

Keskity mahdollisimman paljon kokonaisiin, mahdollisimman vähän käsiteltyihin elintarvikkeisiin. Myös annosten hallinta on tärkeää painonhallinnan kannalta. Kiinnitä huomiota annoskokoihin äläkä syö liikaa. Hyvä ravitsemus tarjoaa polttoainetta harjoitteluun ja edistää lihasmassaa.

Aloita voimaharjoittelu

Sydänliikunta on hienoa, mutta voimaharjoittelu on todella avainasemassa kuntoilussa. Lihasten rakentaminen lisää aineenvaihduntaa, polttaa kaloreita ja muokkaa kiinteää vartaloa. Tavoittele kokovartalovoimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Kyykkyjä, kuolleiden nostoja, punnerruksia, soutuja ja runkoharjoitteita ovat kaikki erinomaisia yhdistelmäliikkeitä.

Et myöskään tarvitse hienoja laitteita. Kehonpainoharjoitukset, kuten punnerrukset, lungit ja lankut, ovat erittäin tehokkaita. Voit myös käyttää käsipainoja, vastuskuminauhoja tai kotitaloustavaroita, kuten vesikannuja, lisävastuksen lisäämiseksi. Tärkeintä on haastaa lihakset asteittain koko liikeradalla.

Kun voimasi paranee, lisää painoa ja toistoja. Jos voimaharjoittelu on sinulle uutta, älä liioittele. Varaa lepopäiviä, jotta lihakset voivat palautua ja korjaantua. Kun voimaharjoittelua tehdään johdonmukaisesti, se luo laihan ja kiinteän ruumiinrakenteen, jota useimmat meistä haluavat.

Sekoita Cardio

Vaikka voimaharjoittelu on ratkaisevan tärkeää, sydän- ja verenkiertoharjoittelu tarjoaa monia arvokkaita terveys- ja kuntohyötyjä. Tavoittele 150 minuuttia kohtalaista sydänliikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta sydänliikuntaa viikoittain. Valitse aktiviteetteja, joista todella nautit, jotta se ei tunnu työläältä:

• Juoksu, hölkkä tai kävely
• Pyöräily- tai spinning-tunnit
• Uinti, vesiaerobic
• HIIT-harjoitukset
• Urheilulajit kuten tennis, koripallo, jalkapallo

Vaihteleva sydänliikunta pitää treenit mielenkiintoisina ja haastaa kehoasi uusilla tavoilla. Erityisesti HIIT - lyhyet korkeaintensiteettiset harjoitukset - on erittäin tehokas keino saada kuntoa nopeasti. Sekoita sydänliikuntarutiineja ja pidä kehosi arvailujen varassa.

Anna aikaa toipumiselle

Lepo ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuin kuntosaliharjoitukset, kun yrität päästä kuntoon. Lihakset kasvavat ja vahvistuvat treenien jälkeisen lepoajan aikana, eivät vain harjoittelun aikana. Muista sisällyttää palautuminen rutiiniin:

• Pidä vähintään 1-2 lepopäivää samojen lihasryhmien voimaharjoittelun välillä.
• Kevennä sydänliikuntaa ajoittain ja korvaa se kevyellä toiminnalla, kuten kävelyllä.
• Aseta uni etusijalle - pyri 7-9 tuntiin yössä lihasten kasvun ja korjaamisen edistämiseksi.
• Harkitse toipumiskäytäntöjä, kuten hierontaa, vaahtomuovirullausta ja Epsom-suolakylpyjä.

Kuuntele kehoasi. Jos olet jatkuvasti kipeä tai väsynyt, kehosi kertoo sinulle, että se tarvitsee enemmän lepoa. Kun otat aikaa palautumiseen, olet pitkällä aikavälillä fiksumpi ja terveempi.

Seuraa edistymistäsi

On vaikea tietää, oletko todella "kunnossa", jos et seuraa edistymistäsi. Tiettyjen mittareiden seurannan avulla voit määrittää, mikä toimii ja missä on vielä parantamisen varaa:

• Paino ja kehon mitat - seuraa painoa, vyötärönympärystä ja kehon rasvaprosenttia.
• Voiman kasvu - kirjaa keskeisten harjoitusten toistot/sarjat/painon nostot.
• Cardio-suorituskyky - mittaa aikaa juoksuihin, pyöräilyyn jne. ja pyri ylittämään ennätyksesi.
• Ennen/jälkeen -kuvat - visuaalinen edistyminen kertoo usein enemmän kuin numerot asteikolla.

Sinun ei tarvitse mitata ja kirjata jokaista harjoituksen yksityiskohtaa. Mutta tärkeimpien mittareiden tarkistaminen 4-6 viikon välein antaa sinulle selkeän kuvan kuntosi kehityksestä. Tee muutoksia suunnitelmaasi, jos olet ajautunut tasanteelle. Edistymisen seuraaminen on tärkeää, jotta pysyt motivoituneena kuntoilumatkallasi.

Hanki tukevaa vastuuvelvollisuutta

Yksin kuntoon pääseminen voi olla haastavaa. Kun sinulla on tukea ja vastuuvelvollisuutta, on paljon helpompi pysyä tavoitteissasi. Joitakin vaihtoehtoja:

• Etsi kuntosalikaveri - treenaa ystävän tai kumppanin kanssa ja motivoi toisiaan.
• Palkkaa henkilökohtainen valmentaja - saat asiantuntevaa opastusta kuntosuunnitelmasi suunnitteluun ja toteuttamiseen.
• Osallistu kuntosalitunnille - studiotunnit tarjoavat ryhmäenergiaa ja vastuullisuutta.
• Kokeile verkkovalmennusta - saat räätälöityjä ohjelmia ja tarkistuksia koulutetuilta ammattilaisilta.
• Käytä terveysseurantasovellusta - MyFitnessPalin kaltaiset sovellukset tarjoavat ruokapäiväkirjanpitoa, harjoitusohjelmia, edistymisen seurantaa ja yhteisöfoorumeita.

Se, että joku muu panostaa menestykseesi, tarjoaa sekä motivaatiota että asiantuntemusta. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka haluavat nähdä sinun saavuttavan parhaan mahdollisen terveyden ja kunnon.

Pysy kärsivällisenä ja sinnikkäänä

Todellisen kunnon saavuttaminen vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta. Et saa kehoasi muuttumaan yhdessä yössä. Mutta jos pysyt suunnitelmassasi viikko toisensa jälkeen, tulokset tulevat.

Tee treeneistäsi mahdollisimman paljon kalenterisi ehdottomia kohteita. Kun motivaatio herpaantuu, keskity kaikkiin hyötyihin, joita saat - parempaan terveyteen, itseluottamukseen, energiaan ja voimaan. Älä moiti itseäsi satunnaisesta lipsahduksesta tai huonosta päivästä. Palaa vain takaisin raiteille mahdollisimman nopeasti.

Kuntoilu on elinikäinen matka. Nousut ja laskut ovat väistämättömiä. Mutta jos pysyt kärsivällisenä ja sinnikkäänä, voit saavuttaa haluamasi vahvan ja terveen kehon.

Kunnon kohottamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Selkeästi määritellyillä tavoitteilla, johdonmukaisella harjoittelulla, oikeanlaisella ravitsemuksella ja kärsivällisyydellä prosessin aikana voit päästä todella hyvään kuntoon ja viedä terveytesi seuraavalle tasolle. Mitä sinä vielä odotat? On aika tulla parhaaksi versioksi itsestäsi!

Lyhyt maininta CBD:stä ja kuntoilusta

Vaikka CBD (kannabidioli) ei ole välttämätön kuntoilun kannalta, jotkut ihmiset kokevat, että se auttaa palautumisessa ja vähentää harjoittelun jälkeistä kipua ja tulehdusta. CBD on peräisin kannabiskasvista, mutta se sisältää vain vähän THC:tä, joten se ei aiheuta "pilveä".

Lisää tutkimusta tarvitaan vielä, mutta CBD:tä pidetään yleisesti ottaen turvallisena eikä se aiheuta riippuvuutta. Sitä voidaan käyttää CBD-öljytinktuureina, cbd-kapseleina, syötävinä tuotteina, ajankohtaisvalmisteina ja muina tuotteina. Jos olet kiinnostunut, keskustele lääkärisi kanssa siitä, voiko CBD olla hyödyllistä kuntotavoitteidesi tukemisessa.