Mitkä ovat 5 liikuntaharrastusta?

Fyysinen aktiivisuus on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi. Asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset harrastavat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Liikuntaa on monenlaista, mutta parhaita vaihtoehtoja ovat muun muassa seuraavat:

1. Kävely

Kävely on yksi yksinkertaisimmista mutta hyödyllisimmistä liikuntamuodoista. Se ei vaadi välineitä, vain hyvät kengät. Voit kävellä missä tahansa omaan tahtiin. Reippaat kävelylenkit säännöllisesti tuottavat näitä etuja:

• Parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
• Vahvistaa luita ja lihaksia
• Edistää painonpudotusta
• Vähentää stressiä ja ahdistusta

Kuinka paljon kävelyä pitäisi tavoitella? Asiantuntijat suosittelevat vähintään 10 000 askelta päivässä hyvän terveyden vuoksi. Jaa se tarvittaessa lyhyempiin kävelylenkkeihin. Ulkona käveleminen tuo myös lisäetua, kun saat raitista ilmaa ja auringonpaistetta.

2. Käynnissä

Juoksu on sydäntä pumppaava sydänharjoittelu, joka polttaa kaloreita ja kehittää kestävyyttä. Sen avulla voit haastaa itsesi kulkemalla pidempiä matkoja tai kiihdyttämällä vauhtia. Juoksu tarjoaa näitä etuja:

• Polttaa enemmän kaloreita kuin kävely lyhyemmässä ajassa.
• Vahvistaa luita, nivelsiteitä ja jänteitä.
• Parantaa kardiovaskulaarista kapasiteettia
• Vapauttaa endorfiineja mielialan parantamiseksi

Juokseminen on helppoa missä tahansa ja vaatii vain hyvät urheilukengät. Aloita hitaasti, jos juoksu on sinulle uutta, ja lisää vähitellen matkaa tai nopeutta. Tavoittele 20-30 minuutin juoksua vähintään kolmena päivänä viikossa. Myös kilpaharjoitteluohjelmat ovat loistava motivaatio.

3. Pyöräily

Pyöräily on vähän kuormittavaa liikuntaa, joka harjoittaa kaikkia jalkojen, ytimen ja käsivarsien tärkeimpiä lihasryhmiä. Säännöllisen pyöräilyn hyötyjä ovat mm:

• Lisää sydän- ja verisuoniterveyttä
• Vahvistaa lihaksia ilman liiallista rasitusta
• Polttaa kaloreita laihtumisen tukemiseksi
• Vähentää stressiä ja parantaa mielenterveyttä

Voit pyöräillä ulkona teillä tai poluilla tai sisällä paikallaan olevalla pyörällä. Ulkona pyöräillessä voit nauttia raittiista ilmasta ja maisemista. Aloita 10-15 minuutilla päivässä ja treenaa 30-60 minuuttia pyöräilyä vähintään kolmena päivänä viikossa. Pyöräile vauhtia, joka nostaa sykettäsi, mutta antaa sinulle mahdollisuuden tehdä pitkän matkan.

4. Voimaharjoittelu

Aerobisen harjoittelun lisäksi on tärkeää sisällyttää rutiiniin voimaharjoittelua. Käyttämällä painoja, vastuskuminauhoja tai kehonpainoharjoituksia rakennat lihasten ja luiden voimaa. Voimaharjoittelu tarjoaa näitä etuja:

• Rakentaa lihasmassaa aineenvaihdunnan tehostamiseksi
• Ylläpitää luuntiheyttä ikääntyessä
• Tukee nivelten terveyttä ja ehkäisee vammoja
• Parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa

Pyri tekemään voimaharjoittelua 2-3 päivänä viikossa, jolloin välissä on lepopäiviä. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten jalkoja, selkää, rintakehää, ydintä, hartioita ja käsiä. Käytä painoja tai vastusta, jotka tuntuvat haastavilta kunkin sarjan viimeiseen toistoon mennessä. Hanki ohjeita oikeasta muodosta loukkaantumisten välttämiseksi.

5. Jooga

Joogan tulisi myös olla osa tasapainoista kuntorutiinia sydän- ja voimaharjoittelun ohella. Joogan hyötyjä ovat mm:

• Parantaa joustavuutta, tasapainoa ja ryhtiä
• Rakentaa ydinvoimaa
• Vähentää stressiä ja jännitystä
• Edistää tietoisuutta ja hyvinvointia

Mikä tahansa joogatyyli saa sinut liikkumaan ja hikoilemaan. Aloittelijoiden tunneilla opetetaan oikeaa linjausta ja perusasentoja. Joogaa 1-2 kertaa viikossa. Keskity hengitykseen ja asentojen läpikäymiseen omaan tahtiisi. Jooga on lempeää toimintaa, joka täydentää intensiivistä harjoittelua.

30-60 minuutin liikuntaharrastus useimpina päivinä tarjoaa valtavia hyötyjä keholle ja mielelle. Mutta mistä aloittaa, jos et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan? Älä hätäile. Aloita hitaasti ja keskity johdonmukaisuuteen. Jo 10-15 minuutin kävelylenkki päivässä tarjoaa suuria etuja istumiseen verrattuna.

Tärkeintä on valita aktiviteetteja, joista nautit, jotta pysyt mukana pitkällä aikavälillä. Eri liikuntamuotojen sekoittaminen ehkäisee tylsistymistä ja harjoittaa kehoa eri tavoin. Oletko kokeillut jotakin näistä viidestä liikuntalajista? Jos olet, miten olet aloittanut ja pysynyt rutiinissa? Jaa parhaat vinkkisi ja temppusi!

Miten aloittaa uusi harjoitusohjelma?

Tiedät nyt, että kävely, juoksu, pyöräily, voimaharjoittelu ja jooga ovat terveellisten elämäntapojen kannalta tärkeimpiä liikuntaharrastuksia. Liikunnan aloittaminen voi kuitenkin olla pelottavaa, varsinkin jos olet ollut pitkään liikkumatta. Noudata näitä vinkkejä, jotta pääset helpommin kestävään rutiiniin:

Kysy ensin lääkäriltäsi

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät liikuntaa merkittävästi, jos sinulla on kroonisia terveystiloja tai huolenaiheita. Hanki tarvittavat lääkärintodistukset ja kysy neuvoa kuntotasollesi sopivista liikuntamuodoista. Lääkäri voi ohjata sinut tarvittaessa fysioterapian tai harjoittelun piiriin.

Aseta realistiset tavoitteet

On helppoa olla liian kunnianhimoinen, kun aloitat uuden rutiinin. Vältä loukkaantuminen tai loppuunpalaminen asettamalla aluksi varovaisia tavoitteita. Jos liikunta on uutta, aloita vain 5-10 minuutin kävelyllä päivässä ja lisää sitä sitten. Keskity ennemmin johdonmukaisuuteen kuin nopeuteen tai etäisyyteen. Nosta tavoitteita asteittain ajan myötä.

Löydä vastuukumppanit

Tavoitteiden ja edistymisen jakaminen muiden kanssa auttaa sinua pysymään motivoituneena. Ota ystäviä, perheenjäseniä tai työtovereita vastuukumppaneiksi. Liity kuntosalille tai käytä sosiaalisen median ryhmiä tukevien ihmisten kanssa. Kun treeni on suunniteltu yhdessä jonkun kanssa, sitä on vaikeampi jättää väliin.

Seuraa toimintaa ja edistymistä

Harjoitusten seuraaminen auttaa sinua näkemään edistymisen ajan myötä. Käytä päiväkirjaa, harjoituspäiväkirjasovellusta tai kuntoilun seurantalaitetta toimintojen, sarjojen, toistojen, etäisyyden, vauhdin ja keston kirjaamiseen. Merkitse myös, miltä sinusta tuntuu treenien jälkeen. Aktiivisuushistorian tarkastelu lisää motivaatiota ja antaa sinulle mahdollisuuden nähdä trendejä.

Aikataulu Liikunta-aika

Kohtele harjoitusaikoja kuin tapaamisia, joita ei voi muuttaa tai jättää väliin. Varaa aikaa kalenteriisi ja tee siitä prioriteetti. Suunnittele treenit silloin, kun sinulla on eniten energiaa. Herää aikaisemmin, käytä lounastauko tai rentoutu ennen nukkumaanmenoa venyttelemällä. Suunnittelu estää liikuntaa jäämästä tekemättömien asioiden listalla alemmaksi.

Haastavinta uuden harjoitusrutiinin aloittamisessa on vain päästä alkuun. Hitaasti eteneminen, edistymisen seuraaminen ja tuen hankkiminen varmistavat kuitenkin, että pysyt mukana. Muutamassa viikossa säännöllinen liikunta alkaa tuntua tavalta. Pian olet valmis ottamaan lisää haasteita vastaan ja saamaan vielä enemmän hyötyjä. Mitä vinkkejä sinulla on aloitteleville liikunnan harrastajille? Jaa parhaat neuvosi kommenteissa motivoidaksesi muita!

Usein kysytyt kysymykset liikunnasta

Jos aiot harrastaa aktiivisempaa liikuntaa, sinulla on todennäköisesti paljon kysymyksiä siitä, mistä aloittaa ja miten pysyä motivoituneena. Seuraavassa on vastauksia joihinkin useimmin kysyttyihin kysymyksiin, jotka koskevat kuntoon pääsyä:

Kuinka paljon liikuntaa todella tarvitsen viikoittain?

Useimmissa ohjeissa suositellaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Tavoittele vähintään 30 minuutin liikuntaa useimpina viikonpäivinä hyvän terveyden vuoksi. Sekoita eri liikuntamuotoja vaihtelun vuoksi.

Mikä on paras kellonaika harrastaa liikuntaa?

Paras aika on silloin, kun sinulla on eniten energiaa ja kun se sopii aikatauluusi. Jotkut ihmiset pitävät aamuista, kun taas toisilla on enemmän energiaa illalla. Kokeile eri aikoja, jotta näet, mikä sopii kehosi vuorokausirytmiin. Johdonmukaisuus on tärkeintä.

Kuinka kovaa minun pitäisi treenata?

Itsesi haastaminen on hyvä asia, mutta älä aloittelijana liioittele. Kehitä kestävyyttä ja voimaa vähitellen. Pyri harjoittelemaan kohtuullisella intensiteetillä, jolla voit vielä keskustella. Jos et pysty puhumaan, rasitat liikaa.

Mitä minun pitäisi syödä ennen ja jälkeen harjoituksen?

Syö kevyt, hiilihydraattipitoinen välipala 30-60 minuuttia ennen harjoitusta. Hyviä vaihtoehtoja ovat kaurapuuro, täysjyväleipä, hedelmät tai jogurtti. Tankkaa 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja lihasten palautumisen edistämiseksi. Ajattele jogurttia, suklaamaitoa tai maapähkinävoi-leipää.

Miten voin pysyä motivoituneena harrastamaan liikuntaa säännöllisesti?

Valitse aktiviteetteja, joista nautit, harrasta liikuntaa muiden kanssa mahdollisuuksien mukaan, sekoita rutiineja, aseta tavoitteita, käytä sovelluksia edistymisen seuraamiseen ja palkitse johdonmukaisuudesta. Muistuta itseäsi säännöllisesti henkisistä ja fyysisistä hyödyistä, jotta pysyt motivoituneena vaikean jakson yli.

Liikuntatottumuksen aloittaminen vaatii päättäväisyyttä ja kärsivällisyyttä itseäsi kohtaan, mutta sen hyödyt kehollesi ja mielellesi tekevät siitä niin palkitsevaa. Varustaudu oikeilla tiedoilla, jotta pysyt mukana tällä kertaa. Mitä muita kysymyksiä sinulla on liikunnan lisäämisestä? Kysy alla!

Fyysisen aktiivisuuden lisäämistä koskevia loppuajatuksia

Liikunnan lisääminen jokapäiväiseen elämään on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi. Viisi tärkeintä liikuntamuotoa - kävely, juoksu, pyöräily, voimaharjoittelu ja jooga - tarjoavat valtavia etuja muun muassa sydän- ja verisuonikunnolle, lihas- ja luustovoimalle ja mentaliteetille.

Aloittaminen on vaikeinta, varsinkin jos sinulla on istuva elämäntapa. Hitaasti eteneminen, realististen tavoitteiden asettaminen, edistymisen seuraaminen ja vastuukumppanien löytäminen auttavat sinua muodostamaan elinikäiset liikuntatottumukset. Aktiivisemmaksi tulemisesta tulee nopeasti toinen luonto, kun keskityt nautintoon ja johdonmukaisuuteen.

Aktiiviseen liikkumiseen liittyy paljon kysymyksiä, jos olet uusi liikunnan harrastaja. Seuraavassa on vastauksia joihinkin muihin usein kysyttyihin kysymyksiin:

Miten voin lisätä aktiivisuutta päivittäiseen rutiiniini?

Etsi keinoja sisällyttää enemmän liikettä normaaleihin päivittäisiin toimintoihisi: käytä hissin sijasta portaita, kävele lounaan tai puhelinsoiton aikana, tee kotityöt reippaasti, pysäköi kauemmas sisäänkäynneistä, seiso, kun voit, hötkyile, kulje vauhtia, kun ajattelet. Se kaikki lasketaan yhteen.

Miten voin harrastaa liikuntaa, jos minulla on vamma tai vamma?

Keskustele lääkärisi kanssa turvallisista aktiviteeteista tai muokkaa harjoituksia rajoitusten mukaan. Vesiaerobic, tuolijooga, kävely ja voimaharjoitukset, jotka tehdään istuen tai makuulla, ovat erinomaisia vaihtoehtoja, jotka eivät aiheuta suuria rasituksia. Keskity liikuttamaan kaikkia kehon osia, joita voit mukavasti liikuttaa.

Mitä liikuntaa voin harrastaa, jos olen ylipainoinen?

Kävely on hyvä alku, samoin kuin vähän rasitusta aiheuttavat liikuntamuodot, kuten uinti, pyöräily, elliptiset koneet, tuolilla tapahtuva voimaharjoittelu ja venyttely. Vältä voimakkaan iskun harjoitteita, kunnes nivelet kestävät paremmin. Keskity ensin kunnon ja liikkuvuuden parantamiseen, ennen kuin huolehdit painonpudotuksesta.

Mitä minun pitäisi käyttää treenatessani?

Käytä hengittäviä, kosteutta siirtäviä kankaita, jotka liikkuvat kehosi mukana. Oikeat urheilukengät ovat olennaisen tärkeät - sovita ne erikoisliikkeessä. Kompressiotopit ja -leggingsit tukevat lihaksia. Pukeudu kerroksiin, jotka voit riisua pois lämmetessäsi. Älä huolehdi ulkonäöstä - aseta mukavuus etusijalle.

Mitä kodinkoneita kannattaa ostaa?

Investoimalla joogamattoon, hyviin kenkiin, harjoitusnauhoihin, vaahtomuovirullaan ja painotettuihin palloihin voit tehdä monia tehokkaita kotiharjoituksia. Juoksumatot tai kiinteät polkupyörät ovat kalliimpia, mutta ne sopivat hyvin sydänliikuntaan. Osta aluksi vain 1-2 monipuolista tuotetta, kunnes pysyt rutiinissa. Lisää sitten laitteita.

Miten liikun ulkona huonolla säällä?

Syleile elementtejä! Viileämpi sää tekee ulkoilusta mukavampaa. Kävele tai hölkkää käyttäen sopivia kerroksellisia urheiluvaatteita, jotka lämmittävät. Harkitse vedenpitäviä kenkiä, näkyvyysvarusteita ja vetolaitteita lunta ja jäätä varten. Säilytä hyvä hygienia sairauksien ehkäisemiseksi, kun juokset sateessa, kuumuudessa tai kosteudessa.

Miten pysyn turvassa treenatessani yksin?

Pysyttele hyvin valaistuilla, asutuilla alueilla, jos liikut ulkona yöllä. Kerro jollekulle reittisi ja milloin sinua odotetaan takaisin. Ota mukaan puhelin ja henkilöllisyystodistus. Tee itsesi näkyväksi heijastimilla. Harkitse henkilökohtaista turvahälytintä avaimenperässäsi. Pysy valppaana käyttämällä pienellä äänenvoimakkuudella olevia kuulokkeita. Luota vaistoihisi, jos tilanne tuntuu turvattomalta.

Yhteenveto

Säännöllinen liikunta tarjoaa valtavia terveyshyötyjä, jotka ulottuvat sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon parantamisesta lihasten ja luiden lujuuden kehittämiseen. Asiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Kävely, juoksu, pyöräily, voimaharjoittelu ja jooga ovat viisi parasta liikuntamuotoa. Kävely on yksinkertaista, sitä voi harrastaa missä tahansa ja se parantaa kestävyyttä. Juoksu polttaa enemmän kaloreita, vahvistaa luustoa ja kohottaa mielialaa endorfiinien avulla. Pyöräily vahvistaa alavartaloa rasittamatta niveliä. Voimaharjoittelu ylläpitää lihasmassaa ja luuntiheyttä. Jooga parantaa joustavuutta, ydinvoimaa ja henkistä hyvinvointia. Liikunnan aloittaminen voi olla haastavaa, varsinkin jos olet ollut passiivinen. On tärkeää neuvotella ensin lääkärin kanssa, jos sinulla on terveysongelmia. Aloita hitaasti ja aseta realistiset tavoitteet, kuten 5-10 minuuttia päivässä, ja kasvata sitten. Käytä sovelluksia edistymisen seuraamiseen ja etsi vastuukumppaneita motivaation lisäämiseksi. Varaa kalenteriisi liikuntatapaamisia, jotta liikunta olisi etusijalla. Oikeat urheilukengät ja -vaatteet ovat tärkeitä, kun harjoittelet. Syö hiilihydraattipitoinen välipala ennen harjoittelua ja tankkaa proteiinia sen jälkeen. Määrätietoisella liikunnalla liikunnasta tulee pian elinikäinen terveellinen tapa.