Mikä harjoitus käyttää eniten lihaksia?

Jos haluat tehdä kokovartaloharjoittelun ja käyttää mahdollisimman paljon lihaksia kerralla, saatat miettiä: mikä harjoitus käyttää eniten lihaksia? Vastaus saattaa yllättää sinut.

Kun haluat treenata useita lihasryhmiä samanaikaisesti, yhdistelmäharjoitukset ovat oikea tapa. Yhdistelmäharjoitukset ovat moninivelisiä liikkeitä, joissa useat lihasryhmät työskentelevät yhdessä harjoituksen suorittamiseksi. Näin voit maksimoida harjoitteluun käyttämäsi ajan työskentelemällä useita kehon osia kerralla.

Mikä on siis paras yhdistelmäharjoitus, joka käyttää eniten lihaksia? Katsotaanpa joitakin parhaita kilpailijoita ja miksi ne ovat parhaita.

Mitä tarkoittaa käyttää eniten lihaksia?

Ennen kuin pääset tutustumaan huippuharjoituksiin, on hyvä ymmärtää, mitä tarkoittaa eniten lihaksia käyttäminen. Useimpien lihasten käyttäminen harjoituksen aikana tarkoittaa, että liikkeen suorittamiseen käytetään mahdollisimman monia suuria ja pieniä lihasryhmiä.

Mitä enemmän lihaksia on mukana, sitä enemmän koordinaatiota ja neurologista aktivointia tarvitaan. Tämä johtaa suurempiin metabolisiin ja lihaskuntohyötyihin verrattuna eristysharjoituksiin, joissa käytetään vain yhtä niveltä ja lihasta kerrallaan.

Yhdistelmäharjoitukset polttavat myös enemmän kaloreita liikettä kohti kuin eristysharjoitukset, koska lihakset aktivoituvat enemmän. Jos siis tavoitteenasi on saada koko kehon kattava harjoitus ja polttaa samalla mahdollisimman paljon kaloreita, yhdistelmäharjoitukset ovat oikea tapa toimia.

Parhaat koko kehon yhdistelmäharjoitukset

Keskustellaan nyt parhaista yhdistelmäharjoituksista, jotka käyttävät eniten lihaksia yhdessä liikkeessä.

Kyykky

Kyykky on monien listojen kärjessä yhdistelmäharjoitusten kuninkaana, ja hyvästä syystä. Jotta kyykky voidaan suorittaa kunnolla ja hyvässä muodossa, lähes kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät on otettava mukaan:

• Nelilihaslihas
• Pakarat
• Hamstrings
• Vasikat
• Ydin (rectus abdominis, vatsalihakset, poikittainen vatsalihas).
• Alaselkä
• Trapezius
• Deltoideja

Kyykky treenaa kaikkia alavartalon päälihasryhmiä ja kiinteyttää samalla keskivartaloa ja selkää. Tämä tekee siitä erittäin tehokkaan yhdistelmäliikkeen voiman ja lihasmassan rakentamiseen.

Oikea kyykkyjen muoto on olennaisen tärkeä, jotta saat harjoituksesta kaiken irti ja vältät samalla loukkaantumiset. Joitakin vinkkejä ovat mm:

• Pidä rintakehä ylhäällä, selkä suorana ja katse eteenpäin.
• Aloita liike istumalla lantiosta taaksepäin.
• Pidä polvet linjassa jalkojen yli, älä anna niiden painua sisäänpäin.
• Mene alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset tai sen alapuolella.
• Aja kantapäiden läpi matkalla ylöspäin

Valittavana on monia kyykkyvariaatioita, kuten etukyykkyjä, pukukyykkyjä ja sumokyykkyjä. Jalkojen asentoa ja asentoa muuttamalla voidaan siirtää painopistettä eri lihasryhmiin.

Kuolleen nosto

Toinen poikkeuksellinen koko kehon yhdistelmäharjoitus on deadlift. Se on yksi parhaista massa- ja voimanrakennusliikkeistä, ja se toimii:

• Takimmainen ketju (kinkkulihakset, pakaralihakset, vasikat).
• Nelilihaslihas
• Ydin ja vartalon stabilisaattorit
• Kyynärvarret ja ote
• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Deltoideja

Kuolleen noston alkuasennossa käytetään monia lihaksia pelkästään painon pitämiseen ja vakauttamiseen. Kun nostat tankoa painamalla kantapäät lattiaan, lähes kaikkien kehon suurten lihasryhmien on aktivoiduttava liikkeen suorittamiseksi.

Kyykyn tavoin oikea deadlift-muoto on tärkeä sekä turvallisuuden että tehokkuuden kannalta:

• Aloita siten, että tanko on jalkojen puolivälin yläpuolella ja hartiat tangon yläpuolella.
• Taivuta polvia, kunnes sääret koskettavat tankoa
• Nosta rintakehää pitäen selkä litteänä
• Työnnä kantapäät lattiaan ja ojenna lantio nostamaan.
• Pidä tanko lähellä vartaloa koko liikkeen ajan

Kuolleen noston variaatiot, kuten sumo- ja romanialaiset kuolonnostot, voivat siirtää painopistettä tiettyihin lihasryhmiin. Tämä harjoitus voidaan tehdä tangolla tai käsipainoilla.

Clean and Press

Tämä ainutlaatuinen koko vartalon yhdistelmähissi ansaitsee maininnan. Tämän liikkeen suorittamiseksi:

1. Aloita lattialla olevan kuormitetun tangon kanssa. Vedä se yhdellä räjähtävällä liikkeellä hartioiden korkeudelle ja laskeudu samalla neljänneskyykkyyn. Tämä on puhdistus.
2. Vie tanko tästä eteenpäin painamalla painoa suoraan ylöspäin samalla kun käännät ranteita. Tämä on puristusosa.
3. Laske lopuksi tanko takaisin hartioiden korkeudelle ja palaa alkuasentoon.

Lähes kaikkien tärkeimpien lihasten on supistuttava voimakkaasti tämän sarjan loppuunsaattamiseksi. Työstettäviä lihaksia ovat mm:

• Nelilihakset ja pakaralihakset
• Hamstrings
• Takaketju
• Trapezius
• Deltoideja
• Triceps
• Ydin
• Vasikat

Clean and press on koko kehon voimaharjoitus, joka oikein suoritettuna parantaa voimaa, lihaksia, nopeutta ja urheilullisuutta. Puhdistustekniikan hallitseminen ja olkapäiden kasvattaminen yläpainallusta varten vie aikaa. Mutta kun se on kerran hallussa, se tarjoaa vertaansa vailla olevan kokovartaloharjoittelun.

Vetoja ja leuanvetoja

Älä myöskään unohda vanhoja kunnon veto- ja leuanvetoja. Ne ovat tehokkaimpia ylävartalon yhdistelmäharjoituksia. Vetojen aikana aktivoituvat muun muassa seuraavat lihakset:

• Lats
• Hauislihas
• Takimmaiset deltoideukset
• Romboideja
• Alemmat ja keskimmäiset ansat
• Ydin
• Kyynärvarret ja ote

Käyttämällä yli käden otetta korostat lattiaa enemmän, kun suoritat pull-upin. Leuanvedossa käytetään alakätistä otetta, jolloin painopiste siirtyy hauislihaksiin ja brakialislihaksiin. Molemmat ovat loistavia yhdistelmäharjoituksia selälle, käsivarsille ja ytimelle.

Tuomio: Kyykky on kuningas

Vaikka deadlift ja clean and press ovatkin lähellä, kyykky on eniten lihaksia käyttävä yhdistelmäliike. Mikään muu harjoitus ei aktivoi ja integroi yhtä monta suurta lihasryhmää kerralla. Kuolleen nosto ja puhdistus ovat molemmat loistavia kokovartaloliikkeitä. Niissä käytetään kuitenkin hieman vähemmän kokonaislihasmassaa kuin mahtavassa kyykyssä.

Kyykky vaikuttaa nelipäisiin, pakaralihaksiin, reisilihaksiin, vasikoihin ja ytimeen yhdellä liikkeellä. Siinä hyödynnetään myös yläselkää ja ansoja painotetun painon vakauttamiseksi. Mikään muu harjoitus ei tee enemmän lihaskuntoa kuin kyykky, kun se tehdään täydellä liikelaajuudella ja hyvässä muodossa.

Jos siis etsit parasta yhdistelmäharjoitusta, jonka voit sisällyttää harjoitteluusi, älä etsi kauempaa kuin kyykkyä. Muista vain käyttää oikeaa muotoa ja aloittaa kohtuullisella painolla, ennen kuin työskentelet ylöspäin.

Toivottavasti tämä auttaa selittämään, mikä harjoitus käyttää eniten lihaksia! Käydään nopeasti läpi joitakin vinkkejä kyykkyjen ja muiden yhdistelmähyppyjen sisällyttämiseksi rutiiniin:

Kuinka kouluttaa yhdistelmäharjoituksia maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi

• Pidä kiinni 2-4 sarjasta, joissa on 4-8 toistoa harjoitusta kohti, jotta voit rakentaa voimaa ja lihaksia.
• Keskity asteittaiseen ylikuormitukseen lisäämällä vähitellen nostettua painoa ajan mittaan
• Anna 48-72 tunnin lepoaika samojen lihasryhmien harjoittelun välillä.
• Lämmittele kunnolla ja aloita kevyemmillä painoilla lihasten valmistelemiseksi.
• Käytä haastavaa mutta hallittavaa painoa, joka mahdollistaa hyvän muodon.
• Lisää painoa ja vähennä toistoja voiman lisäämiseksi.
• Vähennä painoa ja lisää toistoja lihaskestävyyden lisäämiseksi.
• Säilytä jännitys ja hallinta koko liikkeen ajan

Yhdistelmäharjoitukset ovat monien voima- ja hypertrofiaohjelmien ytimenä hyvästä syystä. Ne täyttävät lihasten rakentamisen, voiman lisäämisen ja metabolisen kunnon parantamisen edellytykset tehokkailla, koko kehon liikkeillä.

Toivottavasti tämä jaottelu parhaista yhdistelmäharjoituksista, jotka käyttävät eniten lihaksia, auttaa sinua viemään harjoittelusi seuraavalle tasolle! Kerro minulle, jos sinulla on muita kysymyksiä.

Nyt kun olemme käsitelleet parhaat kokovartaloharjoitukset, keskustellaan lyhyesti siitä, miten CBD-tuotteet voivat mahdollisesti tukea harjoitusten palautumista ja suorituskykyä.

Voivatko CBD-tuotteet auttaa liikunnassa?

CBD, joka on lyhenne sanoista cannabidiol, on kannabiskasvissa esiintyvä yhdiste, joka ei aiheuta psykoaktiivisia vaikutuksia. CBD-öljy, cbd-kapselit ja muut tuotteet ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa. Mutta voiko CBD todella auttaa harjoittelun palautumisessa tai suorituskyvyssä?

Tarvitaan vielä paljon lisää tutkimusta, jotta voidaan täysin ymmärtää CBD:n vaikutukset palautumiseen ja suorituskykyyn. CBD ei myöskään korvaa hyväksi todettuja palautumisstrategioita, kuten unta, ravitsemusta, nesteytystä ja aktiivista lepoa. Mutta kun CBD:tä käytetään asianmukaisesti täydentävänä apuna, sillä on lupaavia hyötyjä urheilijoille.

Jos päätät kokeilla CBD:tä, osta aina korkealaatuisia tuotteita hyvämaineisilta tuotemerkeiltä, kuten Cibdolilta. Aloita pienimmällä tehokkaalla annoksella ja tarkkaile, miltä CBD tuntuu harjoituksesta palautumisen aikana. Ja tietysti tarkista, onko CBD sallittua urheilulajisi tai työnantajasi huumausainekäytäntöjen mukaan.

Usein kysytyt kysymykset yhdistelmäharjoituksista ja lihasten aktivoinnista

Mitä ovat yhdistelmäharjoitukset?

Yhdistelmäharjoitukset ovat moninivelisiä liikkeitä, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla. Niissä liikutaan useammassa kuin yhdessä nivelessä, mikä edellyttää sekä suurten että pienten lihasryhmien koordinoitua aktivointia. Näin voit treenata useita kehon osia yhdellä harjoituksella.

Miten yhdistelmäharjoitukset eroavat eristysharjoituksista?

Eristysharjoituksissa liikutaan vain yhden nivelen ympärillä, ja niissä käytetään vain yhtä tai kahta lihasryhmää. Esimerkiksi hauislihaksen koukistus harjoittaa pääasiassa yläkäsivarren hauislihasta (biceps brachii). Yhdistelmäharjoitukset toimivat useiden nivelten välillä, jolloin useammat lihakset joutuvat supistumaan yhdessä. Leuanvedossa selkä, hauislihas ja hartiat toimivat yhdessä liikkeen suorittamiseksi.

Miksi yhdistelmäharjoitukset ovat hyödyllisiä?

Yhdistelmäharjoitukset tarjoavat useita etuja verrattuna eristysliikkeisiin:

• Työskentelee useita lihasryhmiä kerralla, mikä lisää koko kehon stimulaatiota.
• Parantaa eri lihasten ja nivelten välistä koordinaatiota
• Lisää aineenvaihdunnan kustannuksia - yhdistelmäharjoitukset polttavat enemmän kaloreita.
• Parantaa voimaa jäljittelemällä luonnollisia liikemalleja.
• Parantaa anabolisten hormonien tasoja enemmän kuin eristysharjoitukset.
• Parantaa neuromuskulaarista aktivointia ja koordinaatiota

Mitkä ovat esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista?

Esimerkkejä erittäin tehokkaista yhdistelmäharjoituksista ovat:

• Kyykkyjä
• Kuolleiden nostot
• Lunges
• Punnerrukset
• Vedä ylös
• Rivit
• Penkkipunnerrus
• Olkapään puristus
• Työntövoima
• Kettlebellin keinut
• Puhdista ja paina
• Snatches

Mikä yhdistelmäharjoitus toimii eniten lihasryhmiä?

Kyykky aktivoi kaikista harjoituksista eniten lihasryhmiä, mukaan lukien nelipäiset, pakarat, kinkkulihakset, vasikat, ydin, alaselkä ja muut. Tämän vuoksi sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista koko kehon yhdistelmäharjoituksista.

Miten teen yhdistelmäharjoituksia oikeassa muodossa?

Oikea muoto on ratkaisevan tärkeä yhdistelmähissien yhteydessä hyötyjen maksimoimiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi. Joitakin muotovinkkejä:

• Pidä selkäranka suorana ja neutraalina koko liikkeen ajan.
• Aloita liike ajamalla kantapäiden kautta
• Pidä rintakehä koholla ja ydin tukevana
• Varmistetaan, että polven linjaus kulkee varpaiden/jalkojen yli.
• Liiku täydellä liikelaajuudella
• Pidä tanko lähellä vartaloa liikkeissä, kuten deadliftissä.
• Käytä hallittua tempoa sekä konsentrisessa että eksentrisessä liikkeessä.

Kuinka usein minun pitäisi treenata yhdistelmäharjoituksia?

Tavoittele 2-4 harjoituskertaa viikossa kutakin yhdistelmäharjoitusta varten. Varmista, että samojen lihasryhmien harjoittelun välillä on vähintään 48 tuntia. Tasapainota yhdistelmäharjoituksia ja eristysharjoituksia parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Voinko rakentaa lihasmassaa tehokkaasti pelkillä yhdistelmäharjoituksilla?

Kyllä, oikein suunniteltu ohjelma, jossa keskitytään raskaisiin yhdistelmäliikkeisiin, on erittäin tehokas tapa rakentaa lihaksia. Eristystyön lisääminen tarjoaa kuitenkin lisähypertrofisia ärsykkeitä kasvun maksimoimiseksi.

Yhteenveto

Kyykky on yhdistelmäharjoitus, joka käyttää eniten kehon lihaksia. Kyykkyä pidetään yhtenä parhaista kokovartaloharjoituksista, koska se harjoittaa useita suuria lihasryhmiä kerralla, mukaan lukien nelipäiset lihakset, reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet, ydinlihas ja alaselkä. Oikea kyykkäystekniikka on olennaisen tärkeää, jotta kaikki nämä lihasryhmät aktivoituvat ja harjoituksesta saadaan kaikki hyöty irti. Muut huippuluokan yhdistelmäliikkeet, kuten deadlift, clean and press, pull-ups ja chin-ups, käyttävät myös suuria määriä lihasmassaa, mutta eivät samassa määrin kuin syvä kyykky. Kuolleen nosto keskittyy enemmän takaketjuun, kuten pakaroihin ja reisilihaksiin, kun taas vedot ja leuanvedot kohdistuvat lattiaan, hauislihaksiin ja selkälihaksiin. Vaikka puhdistus ja puristus käyttävät lähes kaikkia suuria lihasryhmiä, kyykky on edelleen ylivoimainen lihasten kokonaisaktivoinnin kannalta, koska siinä käytetään paljon alavartaloa ja keskivartaloa. Yhdistelmäharjoitukset ovat hyödyllisiä kalorien polttamisessa, voiman rakentamisessa ja lihasten kasvun edistämisessä koko kehossa. Ne muodostavat monien harjoitusohjelmien perustan. Yhdistelmäharjoitusten tekeminen 2-4 kertaa viikossa hyvässä muodossa voi johtaa huomattaviin kuntohyötyihin.