Mitkä ovat 3 tärkeintä liikuntamuotoa?

Liikunta on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi. Mutta kun vaihtoehtoja on niin paljon, mistä tiedät, minkälainen liikuntamuoto sopii sinulle? Harjoitukset jakautuvat yleensä kolmeen pääryhmään: aerobiseen harjoitteluun, voimaharjoitteluun ja liikkuvuusharjoitteluun. Kun tunnet näiden kolmen liikuntatyypin erot, voit kehittää tasapainoisen kuntorutiinin, joka tarjoaa monenlaisia terveyshyötyjä.

Aerobinen liikunta

Aerobinen liikunta, joka tunnetaan myös nimellä sydänliikunta, on mitä tahansa jatkuvaa toimintaa, joka nostaa sykettäsi sykkeen tavoitesykevyöhykkeelle. Aerobisen liikunnan aikana kehosi käyttää happea toimiessaan lihaksia polttoaineena. Ajan myötä säännöllinen aerobinen liikunta auttaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi pumppaamaan verta ja kuljettamaan happea tehokkaammin koko kehoosi.

Voit harrastaa monenlaista aerobista liikuntaa sykkeen nostamiseksi. Seuraavassa on joitakin suosituimpia:

• Kävely
• Lenkkeily tai juoksu
• Pyöräily
• Uinti
• Soutu
• Hyppynaru
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
• Aerobic-tunnit
• Dancing

Aerobinen liikunta auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta, tyypin 2 diabetesta ja liikalihavuutta. Muita hyötyjä ovat muun muassa mielialan koheneminen, parempi uni, lisääntynyt energia ja stressitason aleneminen.

Jos haluat huomattavia terveyshyötyjä, pyri harrastamaan vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa. Tämä voi olla esimerkiksi 30 minuuttia lenkkeilyä viitenä päivänä viikossa. Voit myös pyrkiä vähintään 75 minuuttiin voimakasta aerobista liikuntaa, kuten juoksua tai uintia. Kohtuullisen ja voimakkaan liikunnan sekoittaminen viikon aikana on myös tehokas lähestymistapa.

Voimaharjoittelu

Aerobinen harjoittelu parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa, kun taas voimaharjoittelussa keskitytään lihasmassan ja luun lujuuden kehittämiseen. Painojen nostaminen on tunnetuin voimaharjoittelumuoto, mutta voimaharjoittelua voi tehdä myös vastuskuminauhojen, lääkintäpallojen tai oman kehon painon avulla. Esimerkkejä kehonpainolla tehtävistä voimaharjoituksista ovat punnerrukset, lankut, lungit ja kyykyt.

Voimaharjoittelu tarjoaa seuraavat keskeiset edut:

• Lisääntynyt lihasmassa - Enemmän lihaksia polttaa enemmän kaloreita, mikä auttaa painonhallinnassa.
• Vahvemmat luut - Voimaharjoittelu rasittaa luita, jolloin niistä tulee tiiviimpiä ja kestävämpiä. Tämä auttaa ehkäisemään osteoporoosia.
• Parempi ryhti - Vahvat lihakset tukevat hyvää ryhtiä.
• Pienempi loukkaantumisriski - Lihasten rakentaminen suojaa niveliä traumalta.
• Parempi mielenterveys - Voimaharjoittelu vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa.

Jos haluat saavuttaa suurimmat hyödyt, pyri harjoittamaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi vähintään 2-3 kertaa viikossa. Tee kutakin lihasryhmää kohdennettuja harjoituksia 2-3 sarjaa 8-12 toistoa. Varmista, että voimaharjoitusten välissä on lepopäiviä, jotta lihakset saavat riittävästi palautumisaikaa.

Joustavuusharjoitukset

Joustoharjoitukset pidentävät ja venyttävät lihaksia liikelaajuuden parantamiseksi. Ne jakautuvat kahteen pääryhmään - staattiseen venyttelyyn ja dynaamiseen venyttelyyn.

Staattisessa venyttelyssä lihas venytetään vähitellen täyteen pituuteensa ja venytys pidetään vähintään 30 sekuntia. Tämäntyyppinen venyttely kannattaa tehdä harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät. Esimerkkejä staattisista venytyksistä ovat:

• Kinkkulihaksen venytys - Ojenna jalka eteesi ja kurota kohti varpaita.
• Nelivarvasvenytys - Taivuta toista polvea ja vedä nilkkaa kädelläsi kohti pakaroita.
• Rintakehän venytys - Avaa kädet leveälle, jotta rintalihakset laajenevat.

Dynaamisessa venyttelyssä sen sijaan liikutaan sujuvasti eri liikeryhmien kautta, jolloin jokainen nivel ja lihasryhmä käy läpi koko alueensa. Dynaamiset venytykset haastavat kevyesti tasapainoa ja koordinaatiota. Esimerkkeinä voidaan mainita väännöt, jalkojen heilutukset ja käsivarsien kiertoliikkeet. Dynaaminen venyttely sopii erinomaisesti osaksi lämmittelyä ennen harjoitusta.

Säännöllinen venyttely tarjoaa monia etuja, kuten:

• Lisääntynyt joustavuus - Suurempi joustavuus mahdollistaa suuremman liikelaajuuden ja auttaa ehkäisemään vammoja.
• Parempi suorituskyky - Venyttely parantaa liikkuvuutta, joten voit liikkua vapaammin.
• Lihasjännityksen väheneminen - Venyttely vapauttaa lihaskireyttä, joka kertyy päivittäisistä toiminnoista ja liikunnasta.
• Verenkierron paraneminen - Lempeä venytys laajentaa verisuonia ja edistää verenkiertoa.

Tavoittele venyttelyä vähintään 2-3 kertaa viikossa aerobisen harjoittelun tai voimaharjoittelun jälkeen. Voit myös pitää lyhyitä venyttelytaukoja pitkin päivää.

Miten yhdistää 3 liikuntatyyppiä?

Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoitusrutiinistasi, asiantuntijat suosittelevat kaikkien kolmen liikuntalajin - aerobisen, voimaharjoittelun ja liikkuvuuden - yhdistämistä. Tässä on esimerkki yhden viikon harjoitusohjelmasta, joka sisältää tasapainon:

Maanantai: 10 minuuttia venyttelyä.

Tiistaina: 30 minuuttia voimaharjoittelua (kohdistetaan sekä ylä- että alavartaloon).

Keskiviikkona: 10 minuuttia venyttelyä.

Torstaina: 30 minuuttia voimaharjoittelua (kohdistetaan sekä ylä- että alavartaloon).

Perjantai: 10 minuuttia venyttelyä.

Lauantaina: Aktiivinen palautuminen (kävely, jooga)

Sunnuntaina: Lepopäivä

Tämä tasapainoinen rutiini tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja, lisää lihasten ja luiden lujuutta, parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta ja antaa kehollesi riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehostasi tuntuu, ja säädä kunkin harjoituksen kestoa, tiheyttä ja intensiteettiä kuntotasosi ja terveystavoitteidesi mukaan.

Johdonmukaisuus on avainasemassa - valitse siis aktiviteetteja, joista nautit, ja sekoita asioita, jotta et kyllästyisi. Hanki treenikaveri tai osallistu kuntosalikurssille, joka auttaa sinua pysymään ohjelmassasi. Ja tietysti tarkista asia terveydenhuollon tarjoajalta, ennen kuin lisäät liikuntamäärääsi merkittävästi.

Usein kysytyt kysymykset

Minkälainen liikunta on tärkeintä?

Aerobiset, voimaharjoittelu- ja liikkuvuusharjoitteet täydentävät toisiaan, ja jokainen niistä tarjoaa ainutlaatuisia terveyshyötyjä. Useimmat asiantuntijat suosittelevat kaikkien kolmen liikuntalajin yhdistelmää tasapainoisen kuntosuunnitelman laatimiseksi. Jos joudut asettamaan prioriteetit tärkeysjärjestykseen, keskity ensin aerobisen liikunnan vähimmäisohjeiden noudattamiseen, sillä aerobinen liikunta tarjoaa kauaskantoiset terveyshyödyt.

Kuinka usein minun pitäisi harrastaa liikuntaa viikossa?

Tavoittele 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa ja vähintään 2-3 voimaharjoitusta viikossa. Joogaa, pilatesta, venyttelyä tai aktiivista palautumista voi lisätä muina päivinä. Muista kuitenkin pitää 1-2 lepopäivää, jolloin kehosi voi palautua.

Kuinka kauan minun pitäisi tehdä kutakin harjoitustyyppiä?

Tavoittele 30-60 minuutin aerobista liikuntaa istuntoa kohden. Voimaharjoittelussa tee 2-4 sarjaa 8-15 toistoa, jotka kohdistuvat kuhunkin tärkeimpään lihasryhmään. Varaa 5-10 minuuttia venyttelyharjoituksiin. Säädä kestoa kuntotasosi mukaan.

Entä jos minulla ei ole laitteita tai pääsyä kuntosalille?

Onneksi voit tehdä kaikkia kolmea liikuntamuotoa kotona ilman tai vain pienin välinein. Kehonpainoharjoitukset, kuten kyykyt, punnerrukset ja keuhkojumppa, voivat kehittää voimaa. Lisää sydänliikuntaa hyppykeillä, hölkkäämällä paikallaan tai seuraamalla aerobic-videoita. Voit myös venytellä käyttämällä vastuksena vain omaa kehonpainoasi.

Voinko harrastaa liikuntaa raskaana ollessa?

Kyllä, liikunnasta raskauden aikana on monia etuja. Keskity matalan rasituksen aerobisiin aktiviteetteihin, voimaharjoitteluun kevyillä painoilla, synnytystä edeltävään joogaan ja venyttelyyn. Tarkista ensin lääkäriltäsi mahdolliset liikuntarajoitukset. Vältä aktiviteetteja, joihin liittyy kaatumisriski tai vatsaan kohdistuvia vammoja.

Olen yli 65-vuotias. Mitä varotoimia minun pitäisi noudattaa?

Iäkkäät aikuiset voivat turvallisesti harrastaa liikuntaa, mutta heidän tulisi aloittaa vähitellen ja keskittyä tasapainoharjoitteluun. Vähennä harjoituksen intensiteettiä, pidä enemmän lepoa voimasarjojen välillä ja vältä hengityksen pidättämistä voimaharjoitusten aikana. Venyttele säännöllisesti joustavuuden parantamiseksi ja keskustele lääkärin kanssa mahdollisista huolenaiheista.

Johtopäätös

Aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja liikkuvuusharjoittelu tarjoavat kukin ainutlaatuisia terveyshyötyjä. Aerobinen liikunta parantaa sydämen terveyttä, voimaharjoittelu lisää lihasten ja luun tiheyttä ja liikkuvuusharjoitteet parantavat liikelaajuutta ja ehkäisevät vammoja. Optimaaliset tulokset saat, kun yhdistät kaikki kolme liikuntamuotoa viikkorutiineihisi. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa sekä 2-3 voimaharjoitusta ja venyttelyharjoitusta viikossa. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi, aloita hitaasti ja keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, ennen kuin lisäät liikuntamääriä merkittävästi, etenkin jos olet raskaana, olet iäkäs tai kärsit kroonisesta sairaudesta. Säännöllinen liikunta vaikuttaa myönteisesti lähes kaikkiin terveyden osa-alueisiin - valitse siis aktiviteetteja, joista nautit, ja aloita hyötyjen kerääminen jo tänään!

Lyhyt maininta CBD:stä

CBD, joka on lyhenne sanoista cannabidiol, on luonnollinen yhdiste, jota esiintyy hamppu- ja kannabiskasveissa. Toisin kuin THC, joka on marihuanan psykoaktiivinen komponentti, CBD ei aiheuta myrkytystä. Kiinnostus CBD:n mahdollisia terveyshyötyjä kohtaan on kasvanut valtavasti viime vuosina.

CBD:tä myydään eri muodoissa - öljyinä ja tinktuureina, cbd-kapseleina, syötävinä tuotteina, ajankohtaisvalmisteina jne. Hengitettynä tai suun kautta nautittuna CBD on vuorovaikutuksessa kehon endokannabinoidijärjestelmän kanssa, joka säätelee toimintoja.

Kuluttajien on tärkeää saada tietoa tuotteiden laadusta ja turvallisuudesta. Jos kokeilet CBD:tä, on suositeltavaa aloittaa matalalta ja edetä hitaasti ja seurata tuloksia. Ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin yhdistät CBD:tä lääkkeiden kanssa. Vaikka CBD-öljy on yhä suositumpi lisäravinne, se ei ole yleislääke, eikä FDA ole hyväksynyt sitä mihinkään sairauteen. Mutta kehittyvät tutkimukset osoittavat, että tämä kiehtova yhdiste voi tarjota monia hyvinvointihyötyjä.

Usein kysytyt kysymykset 3 tärkeimmästä liikuntamuodosta

Aerobinen liikunta

Millaisilla aerobisilla harjoituksilla voin aloittaa?

Aloittelijoiden aerobisia harjoituksia ovat esimerkiksi kävely, kevyt hölkkä, pyöräily hitaalla vauhdilla, uinti tai matala-aktiivinen aerobic-video. Keskity toiminnan ylläpitämiseen 20-30 minuutin ajan eikä intensiteettiin, kun aloitat.

Miten voin tehdä aerobisesta harjoittelusta haastavampaa ajan myötä?

Voit edetä lisäämällä harjoittelun kestoa, taajuutta tai intensiteettiä. Voit esimerkiksi kävellä nopeammin, lisätä lyhyitä juoksupätkiä, käyttää mäkiä tai vastusta pyörällä tai tehdä HIIT-intervalleja sykkeen nostamiseksi.

Kuinka kovaa minun pitäisi painaa aerobisen harjoittelun aikana?

Tavoittele sellaista intensiteettiä, että voit yhä keskustella vähäisempien rasitusten, kuten kävelyn, aikana tai lyhyin virkkein juoksun kaltaisten aktiviteettien aikana. Jos et pysty puhumaan, hidasta vauhtia. Hyvä nyrkkisääntö on työskennellä intensiteetillä 5-8 10 pisteen asteikolla.

Miten voin pysyä motivoituneena aerobiseen liikuntaan?

Suunnittele liikunta ajalle, jolloin sinulla on eniten energiaa. Vaihtele harjoittelua tylsistymisen välttämiseksi. Etsi vastuukumppani tai ryhmäliikuntatunteja. Aseta uusia etäisyys- tai aikatavoitteita. Kuuntele musiikkia tai katso videoita kuntoillessasi. Seuraa harjoituksiasi päiväkirjan tai sovelluksen avulla.

Onko parempi harrastaa aerobista liikuntaa aamulla vai illalla?

Paras aika riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja aikataulusta. Monet ihmiset suosivat aamuja johdonmukaisuuden vuoksi. Iltaharjoittelu voi auttaa lievittämään päivän stressiä. Kuuntele kehosi vuorokausirytmiä ja valitse aika, jolloin tunnet itsesi energisimmäksi.

Voimaharjoittelu

Mikä on paras viikoittainen voimaharjoitteluohjelma aloittelijoille?

Aloittelijoiden tulisi treenata voimaharjoittelua 2-3 päivänä viikossa, jolloin harjoitusten välissä on vähintään yksi lepopäivä. Keskity 8-12 toistoon kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyjä, tai 2-3 ylä- ja alavartalon liikettä käyttäen vastuskuminauhoja tai käsipainoja.

Kuinka usein minun pitäisi lisätä painoa tai vastusta voimaharjoittelun aikana?

Pyri lisäämään painoa tai vastusta noin 5-10 %, kun pystyt mukavasti tekemään 2-3 sarjaa 10-12 toistoa harjoituksesta. Lisää enintään kerran 2-3 viikon välein, jotta lihaksillesi jää riittävästi aikaa palautua ja sopeutua.

Mihin lihaksiin minun tulisi kohdistaa kokovartalovoimaharjoittelurutiini?

Pyri treenaamaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten jalkoja, lantiota, selkää, rintakehää, hartioita, käsivarsia ja ydintä, vähintään kahdesti viikossa. Yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky, deadlift, rivistö, puristus ja veto, ovat tehokkaita koko kehon voiman saavuttamiseksi.

Voinko aloittelijana treenata voimaa joka päivä?

Aloittelijoille ei suositella päivittäistä voimaharjoittelua, sillä lihakset tarvitsevat lepoa palautuakseen ja kasvaakseen vahvemmiksi. Pidä vähintään 1 täysi lepopäivä harjoitusten välillä. Kevyt jooga tai venyttely vapaapäivinä voi auttaa lihasten palautumista.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen, jos teen voimaharjoittelua säännöllisesti?

Tavoittele 0,5-0,8 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti, jos harrastat johdonmukaista voimaharjoittelua. Jaa proteiinin saanti tasaisesti koko päivän ajalle. Sisällytä proteiinilähteisiin esimerkiksi lihaa, maitotuotteita, kananmunia, proteiinijauhetta, papuja ja pähkinöitä.

Joustavuusharjoitukset

Kuinka kauan staattista venytystä pitäisi pitää, jotta joustavuus lisääntyisi?

Pidä staattisia venytyksiä 30-60 sekuntia. Venytyksiä voidaan pitää jopa 2 minuuttia, jos lihakset ovat erittäin kireät. Älä ponnista tai pakota venytystä jännityskohdan yli. Hengitä syvään venytyksen aikana.

Pitäisikö minun venytellä ennen vai jälkeen aerobisen harjoittelun?

Useimmille ihmisille staattinen venyttely sopii parhaiten aerobisen liikunnan jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät. Dynaamiset venytykset ennen sydänliikuntaa voivat auttaa lisäämään liikelaajuutta. Vältä staattista venyttelyä ennen voimaharjoittelua.

Ovatko kipeät lihakset merkki siitä, että minun ei pitäisi venytellä sinä päivänä?

Kevyt venyttely voi itse asiassa auttaa palautumaan lihasten kipeytymisestä lisäämällä verenkiertoa. Vältä venyttelyä kipupisteeseen asti. Lempeästä joogasta voi olla apua kipeinä päivinä.

Voinko venytellä liikaa tai ylivenyttää lihaksia?

Kyllä, ylivenyttely voi rasittaa tai jopa repiä lihaksia. Vältä pakottamasta venyvyyttä nykyistä liikerataa pidemmälle, varsinkin jos venyttely on uutta. Lisää intensiteettiä vähitellen ajan myötä. Lopeta, jos venytykset aiheuttavat kipua.

Kuinka usein minun pitäisi venytellä päivän aikana, jos teen toimistotöitä?

Pidä lyhyt venyttelytauko 30-60 minuutin välein, kun pidät staattisia asentoja, kuten istut työpöydän ääressä. Jopa seisomaan nouseminen ja selkärangan ojentaminen muutaman hengenvedon ajaksi voi nesteyttää välilevyjä.