Hydratoituneena pysymisen tärkeys

Riittävä veden juominen päivittäin on ratkaisevan tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille. Oikea nesteytys on avainasemassa lähes kaikissa elimistömme normaaleissa toiminnoissa. Tässä kattavassa oppaassa tutustumme nesteytyksen säilyttämisen moniin hyötyihin ja siihen, miten se vaikuttaa kehoomme ja mieleemme.

Mitä on nesteytys?

Hydratointi tarkoittaa veden tasapainoa kehossamme. Kehomme menettää jatkuvasti vettä päivän mittaan hikoilun, virtsan, hengityksen ja suolen toiminnan kautta. Meidän on jatkuvasti täydennettävä tätä vesikatoa juomalla nesteitä ja syömällä vettä sisältäviä elintarvikkeita. Oikeanlainen nesteytys tapahtuu silloin, kun kulutettu vesimäärä riittää korvaamaan menetetyn määrän.

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda?

Kuinka paljon nestettä keskimääräinen, terve aikuinen tarvitsee päivittäin? Yleinen suositus on noin 2 litraa (68 oz) kokonaisnestettä päivässä naisille ja 2,5 litraa (85 oz) miehille. Vedentarve voi kuitenkin vaihdella huomattavasti esimerkiksi iän, kehon koon, aktiivisuustason ja ilmaston mukaan.

Helpoin tapa tietää, oletko kunnolla nesteytynyt, on tarkistaa virtsan väri. Vaaleankeltainen tai kirkas virtsa tarkoittaa, että olet hyvin nesteytynyt. Tumman keltainen virtsa viittaa yleensä nestehukkaan.

Miksi nesteytys on niin tärkeää?

Asianmukainen nesteytys on terveydellemme elintärkeää useista syistä:

1. Se voitelee ja pehmentää niveliä - Kuivuminen vähentää nivelten liukasta, pehmustavaa rustokerrosta, mikä vaikeuttaa liikkumista ja tekee siitä kivuliasta. Nesteytyksen säilyttäminen pitää nivelet voideltuina ja joustavina.
2. Se muodostaa sylkeä - Vettä tarvitaan riittävän syljen tuottamiseen, joka auttaa ruoan pureskelussa ja nielemisessä sekä ehkäisee hampaiden reikiintymistä. Sylki sisältää myös entsyymejä, jotka alkavat hajottaa hiilihydraatteja ja rasvoja.
3. Se toimittaa ravinto- ja kivennäisaineita - Vesi liuottaa vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja, glukoosia ja muita ravintoaineita ja kuljettaa ne soluihin koko kehossa. Se myös huuhtelee jätetuotteet pois.
4. Se ehkäisee ummetusta - Vesi lisää ulosteen määrää ja pehmentää ulostetta suolistossa, mikä auttaa ehkäisemään ummetusta.
5. Se säätelee kehon lämpötilaa - hikoilu viilentää kehoa lämpimällä säällä. Kuivuminen heikentää kehon kykyä säädellä lämpötilaa.
6. Se pehmentää elimiä ja kudoksia - Kosteus pitää elimet pehmustettuina ja ylläpitää ihon rakennetta ja kimmoisuutta.
7. Se auttaa ruoansulatuksessa - Vesi helpottaa ruoansulatusta auttamalla liuottamaan rasvoja ja liukoisia kuituja. Se ehkäisee myös happamat refluksit ja närästysongelmat.
8. Se kuljettaa happea soluihin - Happi sitoutuu punasolujen hemoglobiiniin ja kulkeutuu siten koko kehoon. Hapen kuljetus heikkenee, kun elimistöstä puuttuu vettä.
9. Se parantaa fyysistä suorituskykyä - Jopa lievä nestehukka heikentää kestävyyttä ja motorista koordinaatiota fyysisen aktiivisuuden aikana. Oikea nesteytys parantaa suorituskykyä.
10. Se ehkäisee päänsärkyä - Päänsärky on yleinen oire nestehukasta, koska kehon nestetasapaino on järkkynyt.
11. Se poistaa myrkkyjä - Vesi auttaa suodattamaan jätteitä ja myrkkyjä verestä, munuaisista ja maksasta ja huuhtelee ne sitten pois virtsan, ulosteiden ja hien kautta.
12. Se parantaa aivotoimintaa - Jo vähäinenkin nestehukka voi heikentää keskittymiskykyä, muistia ja mielialaa. Oikea nesteytys pitää aivot terävinä.
13. Se ylläpitää silmien terveyttä - Vesi pitää silmät kunnolla voideltuina ja näön kirkkaana. Nestehukka voi aiheuttaa silmien rasitusta ja päänsärkyä.
14. Se takaa tasapainoisen elektrolyyttitasapainon - elektrolyyttien, kuten natriumin ja kaliumin, on liuotettava veteen, jotta ne voivat täyttää tehtävänsä. Nestehukka horjuttaa tätä tasapainoa.

Kuten huomaat, kunnollinen nesteytys on ehdottoman tärkeää terveyden kaikkien osa-alueiden ylläpitämiseksi, nivelten joustavuudesta aina solujen toimintaan asti. Tarkastellaan nyt tarkemmin joitakin keskeisiä toimintoja, joihin nesteytys vaikuttaa.

Hydratointi ja fyysinen suorituskyky

Ehkä yksi selvimmistä nesteytyksen vaikutuksista on fyysiset kyvyt. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että nestehukka heikentää nopeasti kestävyyttä, motorista koordinaatiota, keskittymiskykyä ja suorituskykyä liikunnan tai urheilun aikana. Jopa lievä nestehukka, joka on vain 1-2 prosenttia kehon painosta veden kautta, voi vaikuttaa mitattavasti fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn.

Kuivuminen vähentää veren tilavuutta, mikä pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin pumpatakseen verta lihaksiin ja elimiin. Vähemmän verta pääsee lihaksiin, jolloin ne väsyvät nopeammin. Veren määrän väheneminen heikentää myös lämmönsäätelyä, jolloin kehon lämpötila nousee nopeammin. Elektrolyyttitasapainon häiriöt ja heikentynyt aivotoiminta haittaavat lisäksi koordinaatiota ja keskittymistä. Kaikki nämä tekijät yhdessä heikentävät yleistä fyysistä suorituskykyä.

Asianmukaisen nesteytyksen on osoitettu tuottavan seuraavia liikuntaan ja kuntoon liittyviä etuja:

• Parantaa kestävyyttä ja kestävyyttä
• Ehkäisee lihaskramppeja ja väsymystä
• Säätelee kehon lämpötilaa ylikuumenemisen estämiseksi
• Toimittaa ravintoaineita lihaksiin ja elimiin.
• Poistaa maitohapon kaltaisia jätetuotteita
• Optimoi sydämen ja keuhkojen toimintaa
• Ylläpitää henkistä keskittymistä ja keskittymistä
• Vähentää ponnistelujen ja epämukavuuden tuntemuksia.

Urheilijoiden ja raskaan liikunnan harrastajien on kiinnitettävä erityistä huomiota nesteytystarpeeseensa ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Vedentarve kasvaa huomattavasti pitkän tai intensiivisen harjoittelun aikana. Elektrolyyttijuoman nauttiminen voi auttaa täydentämään menetettyjä suoloja ja kivennäisaineita. Oikeanlainen nesteytys on yksi parhaista keinoista, joilla urheilijat voivat parantaa suorituskykyään.

Kosteus ja aivotoiminta

Aivot ovat erittäin riippuvaisia asianmukaisesta nesteytyksestä toimiakseen täydellä teholla. Aivot koostuvat noin 75 prosenttisesti vedestä, jota tarvitaan kemiallisiin reaktioihin ja hermosolujen väliseen sähköiseen viestinvälitykseen. Kun kehon vesitasapaino häiriintyy, seurauksena on aivojen kutistuminen ja kognitiivisten toimintojen heikkeneminen.

Jopa lievä nestehukka, joka on 1-2 % ruumiinpainosta, johtaa seuraaviin kognitiivisiin häiriöihin:

• Vähentynyt tarkkaavaisuus, valppaus ja keskittymiskyky
• Lyhyt- ja pitkäkestoisen muistin heikentynyt palautuminen
• Hitaampi motorisen koordinaation reagointiaika
• Lisääntynyt koettu ponnistus ja väsymys
• Negatiivinen mieliala, jännitys, ahdistus ja masennus.

Vakava nestehukka pahentaa näitä ongelmia entisestään. Tutkimukset osoittavat, että nesteytyksen väheneminen vain 2 prosentin painonpudotuksen verran heikentää toimintakykyä yhtä paljon kuin kokonaisen yöunen väliin jättäminen.

Aivojen hyvä nesteytys on tärkeää selkeän ajattelun, nopeiden reaktioiden, keskittymisen ja muistin kannalta. Varmista, että juot riittävästi vettä, kun teet monimutkaisia kognitiivisia tehtäviä, kuten opiskelet, teet kokeita tai yrität yksinkertaisesti selvitä pitkästä työpäivästä. Aivot tarvitsevat riittävästi "polttoainetta" veden muodossa toimiakseen optimaalisesti.

Kosteus ja ruoansulatuskanavan terveys

Ruoansulatusjärjestelmä on riippuvainen riittävästä vedestä toimiakseen kunnolla alusta loppuun. Syljen tuotanto käynnistää ruoansulatuksen, kun taas vesi liuottaa rasvoja, kuituja ja muita ravintoaineita vatsassa ja suolistossa. Vesi myös pehmentää ulostetta sen liikkuessa suoliston läpi.

Riittämätön nesteen saanti johtaa erilaisiin ruoansulatusongelmiin:

• Suun kuivuminen ja ruoan pureskelun tai nielemisen vaikeus.
• Närästys, happo refluksi ja gastriitti
• Ravintoaineiden heikentynyt imeytyminen
• Ummetus
• Peräpukamat

Riittävä veden juominen on avain terveeseen ruoansulatukseen ja säännölliseen suolen toimintaan. Täyden vesilasillisen juominen heti aamulla auttaa "herättämään" ruoansulatuskanavan. Veden juominen aterioiden yhteydessä edistää ruoansulatusta ja voi vähentää ylensyöntiä. Juominen pitää sinut säännöllisenä ja vähentää ruoansulatuskanavan vaivoja.

Kuka on vaarassa kuivua?

Tietyillä väestöryhmillä on kohonnut kuivumisriski, ja niiden nesteen saantiin on kiinnitettävä erityistä huomiota:

Imeväiset ja lapset - Imeväiset ja pikkulapset ovat vaarassa, jos nesteen vaihtuvuus on suuri ja vettä ei ole saatavilla. Usein tapahtuva syöttäminen ja juominen ehkäisee nestehukkaa.

Iäkkäät - Janon tunne on heikentynyt ja lääkitys tekee riittävästä nesteytyksestä haastavaa. On tärkeää pyrkiä tietoisesti nauttimaan nesteitä.

Raskaana olevat ja imettävät naiset - Nesteen tarve kasvaa maidontuotannon ja raskauden aikana lisääntyneen veritilavuuden tukemiseksi.

Kestävyysurheilijat - Runsas hikoilu edellyttää lisääntynyttä nesteytystä ennen toimintaa, sen aikana ja sen jälkeen.

Ulkona työskentelevät - Pitkäaikainen aktiivinen toiminta kuumissa olosuhteissa aiheuttaa suuren vesihukan hikoilun kautta.

Kroonisia sairauksia sairastavat - Tietyt sairaudet, kuten diabetes mellitus ja munuaissairaudet, lisäävät nesteytyksen tarvetta.

Matkailijat - Muuttuvat ympäristöt ja nestemäärän rajallinen saanti voivat johtaa nestehukkaan.

Kuka tahansa, joka käyttää diureetteja tai laksatiiveja - Nämä lääkkeet lisäävät tarkoituksellisesti veden erittymistä elimistöstä.

Huomion kiinnittäminen yksilöllisiin nesteytystarpeisiin ja riittävän veden juominen tarkoituksellisesti voi auttaa kaikkia pysymään optimaalisesti nesteytettynä.

Vinkkejä nesteytettynä pysymiseen

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että nautit riittävästi nesteitä päivittäin:

• Pidä mukanasi uudelleenkäytettävää vesipulloa ja täytä se usein.
• Juo heti aamulla herätessäsi lasillinen vettä.
• Valitse sokeripitoisten juomien sijaan vettä tai makeuttamattomia juomia.
• Syö hedelmiä ja vihanneksia! Niissä on korkea vesipitoisuus.
• Aseta puhelimeen muistutus veden juomisesta säännöllisin väliajoin.
• Juo ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
• Nauti nesteitä kaikkien aterioiden yhteydessä.
• Lisää hedelmää veteen ja lisää makua.
• Pakasta pakastinkestäviä vesipulloja, jotta vesi pysyy viileänä koko päivän.
• Juo lasillinen vettä ennen päiväunia tai nukkumaanmenoa.
• Kuuntele kehosi janosignaaleja ja juo sen mukaisesti.
• Seuraa virtsan väriä nesteytystilan indikaattorina.

Muista, että veden osuus kehon painosta on noin 60 prosenttia. Jokainen solu ja elin tarvitsee sitä toimiakseen kunnolla. Tee nesteytyksestä prioriteetti päivittäisissä terveystottumuksissasi, ja kehosi kiittää sinua!