Mikä harjoitus käyttää eniten lihaksia?

Jos haluat tehdä kokovartaloharjoittelun ja harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla, saatat miettiä, mikä harjoitus käyttää eniten lihaksia? Kun tarjolla on niin paljon erilaisia harjoitusvaihtoehtoja ja -tapoja, voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa. Hyvä uutinen on se, että on olemassa tiettyjä harjoituksia, jotka käyttävät samanaikaisesti enemmän lihaksia kuin toiset. Kun ymmärrät, mitkä liikkeet käynnistävät eniten lihaksistoa, voit maksimoida kuntosalilla käyttämäsi ajan ja saavuttaa koko kehon kunnon.

Tässä postauksessa selvitämme harjoitukset, jotka käyttävät eniten lihaksia, jotta voit sisällyttää ne harjoitteluohjelmaasi. Keskustelemme myös kokovartaloharjoitusten hyödyistä ja annamme treenivinkkejä, joiden avulla voit kohdistaa harjoittelun useisiin lihasryhmiin tehokkaasti. Loppuun mennessä tiedät, mikä yksittäinen harjoitus käyttää eniten lihaksia, joten voit lisätä sen kuntorutiineihisi ja rakentaa toiminnallista voimaa. Aloitetaan!

Miksi kokovartaloharjoitukset ovat tehokkaita

Ennen kuin pääset tutustumaan huippuharjoituksiin, on hyvä ymmärtää, miksi useita lihaksia kuormittavista liikkeistä on hyötyä:

• Maksimoi kalorien poltto: Harjoitukset, jotka käyttävät enemmän lihassyitä, kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja polttavat enemmän kaloreita istuntoa kohden. Poltat rasvaa nopeammin kokovartaloharjoittelulla.
• Rakentaa lihaskestävyyttä: Useiden suurten lihasryhmien käyttäminen kerralla lisää lihaskestävyyttä, joten voit treenata kovemmin ja pidempään.
• Paranna toiminnallista kuntoa: Koko kehon harjoitukset, kuten kyykky ja lunges, parantavat tasapainoa, liikkuvuutta ja koordinaatiota - taitoja, joita voidaan soveltaa jokapäiväisessä elämässä.
• Säästä aikaa: Voit polttaa kaloreita, muovata lihaksia ja parantaa kuntoa työskentelemällä useita lihasryhmiä kerralla sen sijaan, että eristät jokaisen yksittäisen.
• Piristä rutiinisi: Lisää vaihtelua ja haastetta treeneihisi, jotta vältät taukoja.

Nyt kun tiedät koko kehon harjoittelun edut, katsotaanpa parhaita harjoituksia, jotka aktivoivat eniten lihaksia.

Harjoitus, joka käyttää eniten lihaksia

Jos haluat harjoituksen, joka kohdistuu suurimpaan osaan lihaksistosta yhdellä liikkeellä, etsi kyykkyä. Tämä toiminnallinen alavartaloharjoitus harjoittaa lähes kaikkia suuria lihasryhmiä kerralla. Oikein suoritettuna kyykky on vertaansa vailla koko kehon kiinteyttämisessä.

Kyykkyjen aikana käytettävät lihakset

Tässä ovat tärkeimmät lihakset, jotka aktivoituvat kyykkyjä tehdessäsi:

• Nelilihakset: Kyykyt kohdistuvat ensisijaisesti reisien etuosassa oleviin nelipäisiin lihaksiin. Ne harjoittavat rectus femorista, vastus lateralista, vastus medialista ja vastus intermediusta.
• Pakarat: Kyykkyyn laskeuduttaessa myös pakaralihakset käynnistyvät. Maksimi- ja keskimmäiset pakaralihakset stabiloivat lantiota.
• Kinkkulihakset: Reiden takaosassa olevat reisilihakset aktivoituvat, jotta lantio ojentuu, kun nouset ylös jokaisen toiston aikana.
• Lihaslihakset: Reiden sisäpuoliset lihakset, joita kutsutaan adduktoreiksi, supistuvat vakauttamaan jalkoja liikkeen aikana.
• Vasikat: Gastrocnemius- ja soleus-vasikallislihakset plantaarifleksoivat nilkkoja, kun työnnät jalkojesi läpi.
• Ydin: Kyykkyjen tekeminen edellyttää, että selkäranka pysyy neutraalina. Suora vatsalihas, vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas aktivoituvat.
• Takaisin: Selkälihakset: Paraspinaalilihakset, kuten selkärangan ojentajalihakset (erector spinae), supistuvat ryhtiä ylläpitävästi, samoin kuin selkälihakset, rhomboidit ja takareidet.

Kun lasket yhteen kaikki tärkeimmät lihakset, on selvää, että kyykkyjen avulla käytetään eniten lihaksistoa. Jo yksi kyykkytoisto harjoittaa jalkoja, pakaralihaksia, ydintä ja selkää samanaikaisesti, mikä tuottaa uskomattomia etuja koko keholle.

Kuinka maksimoida lihasten aktivointi kyykkyjen aikana

Kaikki kyykyt eivät ole samanlaisia, kun on kyse lihasten sitoutumisesta. Noudata näitä muotovinkkejä, jotta saat eniten lihaksia käyttöön:

• Mene matalalle. Kyykisty, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset, jotta jalkojen ja pakaralihasten liikkuvuus on mahdollisimman suuri.
• Pidä paino kantapäilläsi. Tämä korostaa takaketjun lihaksia, kuten pakaralihaksia, reisilihaksia ja selkää.
• Aloita liike murtamalla ensin lantio ja taivuttamalla sitten polvia. Ajattele "sarana taakse, sitten alas".
• Purista pakaralihaksia ja käytä ydintäsi liikkeen yläosassa. Älä rentoudu liikkeen yläosassa.
• Asetu hartioiden levyiseen asentoon varpaat eteenpäin tai hieman ulospäin. Leveämpi asento siirtää painotusta reisien sisäpuolelle.

Kun hallitset oikean muodon, tunnet, kuinka nelipäiset jalat, kinkkulihakset ja pakarat palavat jokaisella toistolla! Katsotaanpa nyt muita upeita kokovartaloharjoituksia.

Lisää harjoituksia, jotka käyttävät useita lihaksia

Vaikka kyykkyjen voitto on, että ne käyttävät eniten lihaksistoa, monet muut liikkeet aktivoivat myös kaikki tärkeimmät lihasryhmät samanaikaisesti. Tässä on lisää erinomaisia kokovartaloharjoituksia kokeiltavaksi:

Lunges

Kyykkyjen tapaan lunges treenaa nelipäitä, pakaralihaksia, reisilihaksia ja vasikoita yhdellä sujuvalla liikkeellä. Ne haastavat myös keskivartaloa ja tasapainoa. Keskity syviin polvitaivutuksiin, pystyyn vartaloon ja oikeaan tekniikkaan. Kokeile eteen-, taakse-, kävely- ja sivuttaislenkkejä, jotta voit iskeä lihaksiisi useista eri kulmista.

Punnerrukset

Oikein tehtynä punnerrukset harjoittavat rintakehää, hartioita, kolmipäisiä lihaksia, vatsalihaksia ja selkälihaksia. Aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan, jännitä keskivartalosi ja keskity hallittuun laskeutumiseen ja nostamiseen, jotta muodostuu suora linja kantapäistä päähän. Lisää vaikeutta saat asettamalla jalat tukipallolle.

Vedä ylöspäin

Sekä veto- että leukahartiat aktivoivat lihaksia, hauiksia, hartioita, ydintä, kyynärpäitä ja otetta. Tartu tankoon siten, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ja käytä yli käden otetta vetojumppiin tai ali käden otetta leukojumppiin. Vedä rintakehä tankoa vasten puristamalla lapaluita ja vetämällä kyynärpäät alaspäin.

Käsipainon deadliftit

Kuolleiden nostot harjoittavat takaketjua, mukaan lukien selkäranka, pakaralihakset, kinkkulihakset, vasikat, hartiat, trapit ja kyynärvarren ote. Selkäranka on neutraali ja lantio niveltyy lantiosta, jolloin laskeudut kyykkyyn käsipainoja pidellen. Nouse ylös kantapäiden kautta ja purista pakaroita yläosassa.

Kettlebell Swings

Tämä räjähtävä liike harjoittaa pakaralihaksia, reisilihaksia, nelipäitä, ydintä, hartioita, selkää ja käsiä. Pehmeät polvet, nivele lonkat ja heiluta käsipainoa jalkojesi välissä. Työnnä lantiota eteenpäin ja heilauta paino rinnan korkeudelle samalla kun puristat pakaroita. Hallitse laskeutumista.

Burpees

Täydelliset burpees ovat yksi haastavimmista kokovartaloliikkeistä. Ne treenaavat jalkoja, pakaralihaksia, rintakehää, kolmipäisiä lihaksia, hartioita, selkää ja ydintä yhdessä sujuvassa sarjassa. Laskeudu kyykkyyn, potkaise jalat takaisin lankulle, suorita punnerrus, hyppää jalat sisään ja nouse ylös aktivoidaksesi kaikki tärkeimmät lihasryhmät.

Taisteluköydet

Taisteluköysien heiluttelu kiihdyttää hartioita, selkää, rintakehää, käsivarsia, ydintä, pakaralihaksia, nelipäitä ja vasikoita. Ota urheilullinen asento ja luo vauhtia lantiosta ja hartioista, kun heilutat köysiä nopeasti ylös ja alas 30-60 sekunnin ajan. Tämä on yksi intensiivinen koko kehon viimeistelyharjoitus!

Kuten näet, kyykkyjen lisäksi on olemassa useita muita toiminnallisia harjoitusvaihtoehtoja, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin samanaikaisesti. Sekoita näitä kokovartaloliikkeitä, jotta vältät ylikuormitusvammat ja maksimoit samalla poltetut kalorit.

Harjoitusvinkkejä koko kehon harjoitteluun

Nyt kun tiedät, mitkä harjoitukset toimivat eniten lihaksia, katsotaanpa muutamia vinkkejä tehokkaan kokovartaloharjoittelun rakentamiseen:

• Yhdistä ylä- ja alavartaloliikkeitä - varmista, että ylävartalossa on sekä työntöjä että vetoja ja alavartalossa kyykkyjä, keuhkojumppia ja kuolleiden nostoja.
• Käytä moni- ja yhden nivelen harjoituksia - yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, sekä eristysharjoitukset, kuten hauislihakset, kohdistuvat lihaksiin useista eri kulmista.
• Sisällytä ydintreeni - älä unohda suoraa vatsalihasharjoittelua, kuten lankkuja ja rutistuksia, jotka vahvistavat ydinvoimaa.
• Käytä vapaita painoja - käytä käsipainoja, kahvakuulapainoja, tangoja ja omaa kehonpainoasi lisähaastetta varten.
• Säilytä oikea muoto - kun suoritat harjoitukset oikein, voit varmistaa, että työskentelet tarkoitetuissa lihasryhmissä. Älä uhraa muotoa suuremman painon vuoksi.
• Vaihtele rutiinia - vaihda harjoituksia säännöllisesti, jotta lihakset eivät sopeudu. Shock kehosi kannustaa jatkuva voittoja.
• Varaa aikaa palautumiselle - vältä samojen lihasryhmien harjoittelua kahtena päivänä peräkkäin. Suunnittele lepopäivät korjaamista ja kasvua varten.

Näiden näyttöön perustuvien vinkkien noudattaminen auttaa sinua saamaan parhaan hyödyn kokovartaloharjoittelusta ja harjoituksista, jotka käyttävät eniten lihaksia. Kerrataanpa, mitä opimme.

Keskeiset asiat: Kyykky on harjoitus, joka käyttää eniten lihaksia.

• Koko kehon harjoitukset, kuten kyykyt, käyttävät enemmän lihasryhmiä liikettä kohti kuin eristysharjoitukset. Ne lisäävät kalorien polttoa, kestävyyttä ja toiminnallista kuntoa.
• Kyykkyjen tekeminen harjoittaa nelipäisiä, pakaralihaksia, pakaralihaksia, pohjelihaksia, ydin- ja selkälihaksia, mikä tuo uskomattomia etuja koko keholle. Oikein suoritettuna kyykky on paras yksittäinen harjoitus koko kehon lihasten rekrytointiin.
• Säilytä oikea kyykkymuoto menemällä matalalle, pitämällä paino takana, niveltämällä ensin ja puristamalla pakaroita yläosassa. Tämä maksimoi lihasten aktivoitumisen.
• Muita tehokkaita kokovartaloliikkeitä ovat muun muassa lungit, punnerrukset, vedot, deadliftit, kettlebell-heilahdukset, burpees ja taisteluköydet. Sekoita näitä harjoituksia monipuolisen rutiinin saamiseksi.
• Sisällytä ohjelmaasi ylä- ja alavartalon harjoituksia, moninivel- ja eristysliikkeitä, runkoharjoittelua, vapaita painoja ja vaihtelevia rutiineja. Varaa lepopäiviä koko kehon kunnon tukemiseksi.

Siinäpä se - kyykky on hallitseva harjoitus, kun on kyse eniten lihaksia käyttävästä harjoituksesta. Sisällytä harjoitteluun runsaasti kyykkyjä yhdessä muiden toiminnallisten liikkeiden kanssa, jotta saavutat koko kehon voimaa, lihasten kehittymistä ja rasvanpolttoa. Mitä kokovartaloharjoitteita lisäät seuraavaan treeniin? Kerro minulle kommenteissa!