Kuinka monta askelta on 60 minuuttia kävelyä?

Kävely on yksi helpoimmista ja helpoimmin saavutettavista liikuntamuodoista. Se ei vaadi muita välineitä kuin hyvät kengät. Voit kävellä ulkona tai sisätiloissa juoksumatolla. Tarvitset vain hieman aikaa päivittäiseen kävelyyn.

Mutta kuinka monta askelta pitäisi tavoitella 60 minuutin kävelylenkillä? Katsotaanpa joitakin arvioita.

Kuinka nopeasti keskiverto ihminen kävelee?

Arvioidaksemme 60 minuutin kävelyssä kuluvien askelten määrän meidän on ensin tiedettävä keskimääräinen kävelyvauhti.

Journal of Physical Activity and Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan amerikkalaisten aikuisten keskimääräinen kävelynopeus on 3,0 mailia tunnissa. Tämä tarkoittaa noin 1,34 metriä sekunnissa tai noin 133 askelta minuutissa.

Tämä on kuitenkin vain keskiarvo. Kävelynopeus voi vaihdella huomattavasti henkilöstä toiseen riippuen esimerkiksi seuraavista tekijöistä:

• Ikä: Iäkkäät aikuiset kävelevät yleensä hitaammin kuin nuoremmat aikuiset. Myös lapset kävelevät nopeammin.
• Kuntotaso: Säännöllisesti ja usein kävelevät kuntoilijat voivat ylläpitää nopeampaa vauhtia kuin istumatyötä tekevät henkilöt.
• Kehon koostumus: Ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä on taipumus kävellä hitaammin kuin terveillä painoisilla.
• Maasto: Kävely ylämäkeen tai epätasaisella pinnalla hidastaa vauhtia tasaisella, tasaisella maalla kävelyyn verrattuna.
• Tarkoitus: Kun ihmiset kävelevät vapaa-ajallaan, heillä on taipumus kävellä. Mutta kun he kävelevät liikunnan vuoksi, he kiihdyttävät vauhtia.

Vaikka 133 askelta minuutissa on hyvä arvio, henkilökohtainen kävelynopeutesi voi olla nopeampi tai hitaampi.

Askelten arvioiminen 60 minuutissa

Jos käytämme ohjearvona 133 askelta minuutissa, voimme arvioida 60 minuutin kävelyn askelmäärän seuraavasti:

133 askelta minuutissa x 60 minuuttia = 7980 askelta.

Keskivertokävijä kävelee 60 minuutin kävelyllä lähes 8 000 askelta.

Tämä vastaa hyvin yleisiä askeltavoitteita. Monet kuntoilunseurantalaitteet ja terveysjärjestöt suosittelevat vähintään 8 000-10 000 askelta päivässä terveyshyötyjen saavuttamiseksi.

Esimerkiksi American Heart Association suosittelee vähintään 7000-10000 askeleen ottamista päivittäin:

• Alentaa verenpainetta
• Parantaa verensokerin sääntelyä
• Tehostaa HDL (hyvä) kolesterolipitoisuutta
• Lisätä energiatasoja
• Kontrolli kehon paino

Kun yhdellä 60 minuutin kävelylenkillä otetaan 8000 askelta, voit saavuttaa päivittäisen vähimmäistavoitteen yhdellä kävelylenkillä!

Tietenkin useammat askeleet ovat vielä parempi asia terveyden ja kunnon kannalta. Mutta 60 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kävelyä näyttää tarjoavan vankan perustan.

Tekijät, jotka vaikuttavat askeleisiin 60 minuutissa

Vaikka 8000 askelta on kohtuullinen arvio 60 minuutin kävelystä, henkilökohtaiset tuloksesi vaihtelevat:

Kävelyvauhti

Nopeampi vauhti kerää enemmän askelia 60 minuutissa verrattuna rauhalliseen kävelyyn. Seuraavassa on joitakin arvioita askeleista kävelynopeuden mukaan:

• 2 mph (17 minuutin maili): Noin 5 000 askelta
• 3 mph (15 minuutin maili): Noin 7 500 askelta
• 4 mph (12 minuutin maili): Noin 10 000 askelta
• 5 mph (10 minuutin maili): Noin 12 500 askelta

Kuten näet, vauhdin lisääminen lisää merkittävästi 60 minuutissa otettujen askelten määrää. Mutta sinun ei tarvitse kävellä 5 mailia tunnissa nähdäksesi hyötyjä. Kohtalainen intensiteetti on suositeltavaa.

Askeleen pituus

Askeleen pituus on saman jalan peräkkäisten kantapään iskujen välinen etäisyys. Luonnollisen askeleesi pituus vaikuttaa minuutissa ja kokonaisuudessaan ottamiesi askelten määrään.

Esimerkiksi henkilö, jolla on pidempi askelpituus, tarvitsee vähemmän askelia kävelläkseen kilometrin verrattuna henkilöön, jolla on lyhyet, katkonaiset askeleet.

Voit lisätä askelpituutta harjoittelemalla. Kehota itseäsi seisomaan pystyssä, käyttämään keskivartaloasi, työntämään kyynärpäät taaksepäin ja ojentamaan jalat kokonaan jokaisella askeleella.

Korkeusasema

Kävely kukkuloilla, rampeilla tai rinteessä lisää askelten määrää. Askeleet luonnollisesti lyhenevät ja nopeutuvat ylämäkeen kävellessäsi.

Aseta juoksumattoon 2-3 %:n kaltevuus, jotta askelten määrä kasvaa. Tai etsi mäkisiä reittejä, jos kävelet ulkona.

Lepotauot

Lyhyiden 1-2 minuutin taukojen pitäminen ajoittain pienentää askelten kokonaismäärääsi verrattuna 60 minuutin yhtäjaksoiseen kävelyyn.

Pidä vain vähän taukoja, jos ollenkaan, jotta askeleet olisivat mahdollisimman pitkät. Älä kuitenkaan liioittele, jos olet vasta aloittanut harjoittelun. Pidä taukoja tarpeen mukaan.

Häiriötekijät

Puhelimeen katsominen, ihmisten katseleminen, pysähtyminen keskustelemaan jne. voi haitata kävelyvauhtia ja askelmäärää. Jos haluat saada 60 minuutistasi kaiken irti, yritä minimoida häiriötekijät.

Seurantavaiheet

Voit seurata askelmäärääsi kävelyn aikana käyttämällä:

• Kuntoseurantakello tai -nauha
• Askelmittari
• Kuntosovellus, jossa on kiihtyvyysmittari, kuten Google Fit
• Juoksumaton näyttö

Tietojen tallentaminen ajan mittaan antaa hyvää palautetta vauhdista, etäisyydestä, askelmäärästä ja istuntokohtaisesti kulutetuista kaloreista.

Tavoitteena on lisätä askelia 60 minuutissa asteittain, kun kunto paranee. Jokainen askel on kuitenkin parempi kuin ei yhtään!

8 000+ askeleen edut päivässä

Vähintään 8000 askeleen ottaminen päivässä joko 60 minuutin kävelylenkillä, muulla aktiivisuudella tai niiden yhdistelmällä tarjoaa erinomaisia terveys- ja kuntoiluhyötyjä, kuten:

• Painonhallinta - Useammat askeleet polttavat enemmän kaloreita, mikä auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä.
• Vähentää kehon rasvaa - kohtuullisella vauhdilla suoritetut askeleet auttavat vähentämään kehon kokonaisrasvaprosenttia.
• Alentaa verenpainetta - yli 8 000 askeleen kävely auttaa verenpaineen hallinnassa.
• Alentaa kolesterolia - Päivittäiset askeleet auttavat parantamaan HDL:LDL-kolesterolin suhdetta.
• Verensokerin hallinta - enemmän liikkuminen alentaa insuliiniresistenssiä.
• Vahvemmat luut - Kävely tarjoaa painoa kantavaa liikuntaa luun tiheyden lisäämiseksi.
• Parempi mieliala - Fyysinen aktiivisuus vapauttaa hyvänolon endorfiineja.
• Lisääntynyt energia - Aktiivisuus torjuu väsymystä ja lisää elinvoimaa.

Yhteenveto 8 000 askeleen arvioista

Yhteenvetona voidaan todeta, että 60 minuutin kohtuullisen vauhdikkaalla kävelyllä keskimääräinen kävelijä kerää arvioiden mukaan noin 8 000 askelta.

Todelliseen askelmäärääsi vaikuttavat kuitenkin muun muassa henkilökohtainen vauhtisi, askelpituutesi ja maastonmuodot. Nopeampi vauhti, mäet ja taukojen minimointi lisäävät askelten määrää.

Tavoittele yli 8 000 askelta 60 minuutin kävelylenkillä. Kaikki askeleet ovat kuitenkin hyödyllisiä, varsinkin jos liikunta on uutta.

Seuraa vauhtia, matkaa, askelia ja kaloreita kuntoilijan avulla. Kehitä kuntoasi vähitellen niin, että askeleesi kasvavat ajan myötä.

Vähintään 60 minuutin kohtuullisen liikunnan harrastaminen, kuten reipas kävely, hyödyttää erinomaisesti sydämen terveyttä, painonhallintaa, kehon rasvan vähentämistä, luuston vahvistamista ja paljon muuta. Kävele päivittäin yli 10 000 askelta optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Onko sinulla vielä kysyttävää 60 minuutin kävelystä saatavista askelista? Seuraavassa on vastauksia joihinkin usein kysyttyihin kysymyksiin.

Kuinka nopeasti minun pitäisi kävellä, jotta saisin 8000 askelta 60 minuutissa?

Kun kävelyvauhti on 15 minuuttia mailia kohden (3 mailia tunnissa), useimmat kävelijät ottavat noin 8000 askelta 60 minuutissa. Tätä pidetään kohtalaisena intensiteettinä. Nopeuta tai hidasta vauhtia kuntotasosi mukaan.

Onko parempi ottaa askelia kerralla vai päivän mittaan?

Terveyshyötyjen kannalta ei ole väliä, miten keräät askeleet, kunhan saavutat päivittäiset tavoitteet. Kävelyyn varattu aika auttaa kuitenkin varmistamaan, että saavutat tavoitteesi.

Pitäisikö minun käyttää juoksumattoa vai kävellä ulkona?

Kumpikin toimii! Valitse se vaihtoehto, josta nautit ja jota noudatat johdonmukaisesti. Kävelyreittien vaihtelu ulkona lisää mielenkiintoa, kun taas juoksumatoilla voit seurata tarkasti vauhtia ja askelmäärää.

Entä jos en pysty kävelemään 60 minuuttia yhtäjaksoisesti?

Tarvittaessa voit jakaa kävelyrutiinisi useisiin lyhyempiin, vähintään 10 minuutin mittaisiin jaksoihin. Mikä tahansa kävelyn määrä tuottaa hyötyä. Lisää aikaa vähitellen kun kuntosi paranee.

Kuinka monta kaloria 60 minuutin kävely polttaa?

Kohtuullisella 3 mailin tuntivauhdilla 155-kiloinen henkilö polttaa noin 300 kaloria 60 minuutissa. Palamisnopeus nousee nopeammilla nopeuksilla ja suuremmalla kehonpainolla.

Kävele kohti parempaa terveyttä

Nyt kun tiedät, kuinka monta askelta vastaa 60 minuutin kävelyä, on aika aloittaa kilometrimäärän laskeminen!

Tavoittele vähintään 8 000 askelta päivässä, joista 60 minuutin kävely voi olla perusta. Aloita kuitenkin hitaasti, jos istut tällä hetkellä paljon. Kaikki aktiivisuuden lisääminen hyödyttää.

Käytä kuntoilunseurantalaitetta, jolla voit seurata vauhtia, askelia, matkaa ja kulutettuja kaloreita ajan mittaan. Lisää vauhtia ja askelmäärääsi, kun kuntosi paranee, ja voit parantaa terveyttäsi.

Yli 60 minuuttia kohtuullista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, useimpina viikonpäivinä on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Askeleet tuottavat nopeasti parempaa hyvinvointia!

Kuinka monta askelta on 60 minuuttia kävelyä?

60 minuutin kävelyn aikana otettujen askeleiden määrä voi vaihdella riippuen muun muassa vauhdista ja askelpituudesta. Keskimäärin henkilö voi ottaa noin 4 000-6 000 askelta tunnin kävelyn aikana.

Kuinka monta minuuttia kävelyä päivässä suositellaan?

Useimmille terveille aikuisille suositellaan vähintään 30 minuutin kohtuullisen intensiivistä kävelyä päivässä. Tämä suositus voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentää sydänsairauksien riskiä ja edistää yleistä hyvinvointia.

Riittääkö 30 minuuttia kävelyä päivässä?

Kyllä, 30 minuutin päivittäinen kävely voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä. Se voi parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, auttaa painonpudotuksessa, parantaa mielialaa ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Voinko jakaa 30 minuutin päivittäisen kävelyn lyhyempiin jaksoihin?

Kyllä, voit jakaa suositellun 30 minuutin päivittäisen kävelyn lyhyempiin jaksoihin. Voit esimerkiksi tehdä kaksi 15 minuutin kävelylenkkiä tai kolme 10 minuutin kävelylenkkiä päivän aikana. Tärkeintä on, että kävelyä kertyy yhteensä vähintään 30 minuuttia.

Voinko kävellä 20 minuuttia 30 minuutin sijaan päivässä?

Vaikka 20 minuutin kävelylenkki päivässä tarjoaa edelleen joitakin terveyshyötyjä, 30 minuutin suositus perustuu haluttuun intensiteettiin ja kestoon, jotta terveysvaikutukset voidaan optimoida. Jos et pysty käyttämään 30 minuuttia, 20 minuuttia voi silti olla hyödyllinen lisä päivittäiseen rutiiniin.

Onko kävely parempi kuin juokseminen laihduttamiseen?

Kävelyn tai juoksun tehokkuus painonpudotuksessa riippuu useista tekijöistä, kuten intensiteetistä, kestosta ja yksilöllisistä mieltymyksistä. Sekä kävely että juoksu voivat edistää painonpudotusta, kun ne yhdistetään oikeaan ravitsemukseen ja terveellisiin elämäntapoihin. On tärkeää valita harjoitus, josta nautit ja jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Kuinka monta minuuttia kävelyä pitäisi tavoitella viikossa?

Suositellun 30 minuutin päivittäisen kävelymatkan saavuttamiseksi on suositeltavaa pyrkiä vähintään 150 minuuttiin kohtuullisen intensiivistä kävelyä viikossa. Tämä voidaan saavuttaa jakamalla minuutit useammalle päivälle, esimerkiksi 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa.

Voiko kävely yksin auttaa laihduttamisessa?

Vaikka kävely voi olla arvokas osa laihdutussuunnitelmaa, on tärkeää huomata, että painonpudotukseen vaikuttavat monet tekijät, kuten ravitsemus ja yleinen energiatasapaino. Kävely yksinään voi edistää painonpudotusta, mutta sen yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon ja muihin liikuntamuotoihin voi tuottaa parempia tuloksia.

Voiko 60 minuutin kävelystä päivässä olla lisäetuja?

Kävely 60 minuuttia päivässä voi tarjota muita terveyshyötyjä, kuten parantaa sydän- ja verisuonikuntoa, polttaa enemmän kaloreita ja johtaa mahdollisesti suurempaan painonpudotukseen. Kaikkien ei kuitenkaan tarvitse kävellä 60 minuuttia päivässä saadakseen myönteisiä tuloksia. Suositeltava vähimmäismäärä on edelleen 30 minuuttia päivässä.

Kuinka monta askelta päivässä pitäisi ottaa?

Vaikka askeleiden määrä voi vaihdella yksilöiden välillä, yleinen suositus on, että askeleiden määrä olisi vähintään 10 000 askelta päivässä. Jos tämän tavoitteen saavuttaminen tuntuu kuitenkin haastavalta, 5 000 askeleen päivittäinen tavoite ja sen asteittainen lisääminen voi silti tarjota terveyshyötyjä.