Onko hyvä kävellä joka päivä laihduttaakseen?

Kävely on yksi yksinkertaisimmista mutta tehokkaimmista liikuntamuodoista. Se ei vaadi laitteita, sitä voi harrastaa missä tahansa ja sillä on lukuisia terveysvaikutuksia. Mutta onko kävely joka päivä tehokas tapa laihtua?

Lyhyt vastaus on kyllä - päivittäinen kävely voi ehdottomasti auttaa sinua laihtumaan. On kuitenkin joitakin tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon, jotta päivittäiset kävelyretket olisivat mahdollisimman tehokkaita ja tuottavia.

Miten kävely auttaa laihtumaan?

Ennen kuin paneudumme siihen, miten kävelyn avulla voi maksimoida painonpudotuksen, tarkastellaan ensin, miten kävely auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa ylipäätään.

Säännöllinen kävely edistää painonpudotusta pääasiassa kahdella tavalla:

1. Se polttaa kaloreita

Kävely on liikuntaa, ja liikunta polttaa kaloreita. Palavien kalorien määrä riippuu muutamasta tekijästä:

• Painosi - Painavammat ihmiset polttavat enemmän kaloreita kävellen kuin kevyemmät.
• Kävelyn intensiteetti - Mitä nopeammin kävelet, sitä enemmän kaloreita poltat. Rento kävelylenkki polttaa vähemmän kaloreita kuin reipas, reipas kävely.
• Kesto - Mitä pidempään kävelet, sitä enemmän kaloreita poltat. 60 minuutin kävely polttaa enemmän kaloreita kuin 30 minuutin kävely.
• Maasto - Ylämäkeen kävely polttaa enemmän kaloreita kuin tasaisessa maastossa kävely.

Yleistäen voidaan todeta, että 70-kiloinen henkilö voi polttaa noin 167 kaloria kävelemällä 30 minuutin ajan kohtuullista vauhtia. Jos tätä pidennetään 60 minuuttiin, hän polttaa 334 kaloria.

2. Se parantaa aineenvaihduntaa

Säännölliset kävelylenkit polttavat kaloreita itse kävelyn aikana, mutta ne myös lisäävät aineenvaihduntaa jonkin aikaa sen jälkeen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aineenvaihdunta kiihtyi 7 prosenttia kohtalaisen intensiivisen kävelyn jälkeen.

Tämä aineenvaihdunnan kiihdyttäminen tarkoittaa, että jatkat ylimääräisten kalorien polttamista 1-2 tuntia kävelyn jälkeen. Ajan mittaan tämä voi johtaa huomattavaan lisäkaloripolton kasvuun.

Yhteenvetona voidaan siis todeta, että kävely auttaa sinua laihtumaan polttamalla kaloreita suoraan kävelyn aikana ja tehostamalla lepoaineenvaihduntaa.

Kuinka paljon kävelyä päivässä laihtua?

Nyt kun tiedämme, että kävely voi auttaa painonpudotuksessa, kuinka paljon sinun pitäisi kävellä päivässä, jotta näkisit tuloksia?

CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa, jotta liikunnasta olisi merkittävää hyötyä terveydelle. Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa, että kävelet tarpeeksi reippaasti, jotta sykkeesi nousee ja hiki nousee, mutta et niin voimakkaasti, ettet pysty käymään keskustelua.

Jotta tämä tavoite saavutettaisiin pelkästään kävelyllä, CDC suosittelee:

• 30 minuuttia reipasta kävelyä 5 päivänä viikossa.

Tai

• 50 minuuttia reipasta kävelyä 3 päivänä viikossa.

Kävely 150 minuuttia viikossa voi auttaa asteittaisessa ja kestävässä painonpudotuksessa, etenkin kun siihen yhdistetään terveellinen ruokavalio.

Voiko kävellä liikaa?

Onko mitään riskiä kävellä pidempään joka päivä, jos yrittää laihtua nopeammin? Useimmille ihmisille mikä tahansa kävelymäärä on turvallinen, kunhan kävelyn kestoa ja intensiteettiä lisätään vähitellen. Aloita matalalta ja lisää muutama minuutti lisää joka päivä.

On kuitenkin mahdollista liioitella. Merkkejä siitä, että saatat kävellä liikaa, ovat muun muassa seuraavat:

• Lihaskipu, joka ei häviä päivän tai kahden levon jälkeen.
• Kipu tai turvotus kävellessä
• Äärimmäinen väsymys, huimaus tai hengenahdistus kävelyn aikana tai sen jälkeen.
• Kyvyttömyys keskustella kävellessä
• Kävelyjen välillä ei ole riittävästi aikaa levätä ja palautua.

Jos sinulla on jokin näistä oireista, harkitse kävelyn keston tai intensiteetin vähentämistä. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutua lisääntyneeseen aktiivisuuteen. Lisää kävelyä vähitellen ja kuuntele samalla kehosi ylirasituksen merkkejä.

Kuinka maksimoida painonpudotus päivittäisistä kävelyistä

Nyt kun olemme tarkastelleet, kuinka paljon sinun pitäisi kävellä laihduttaaksesi, keskustellaan nyt strategioista, joiden avulla voit saada mahdollisimman paljon rasvaa polttavaa hyötyä päivittäisistä kävelyistäsi.

Kävele nopeammin

Yksi yksinkertaisimmista tavoista polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa kävelyn aikana on lisätä nopeutta. Jos kävelet tällä hetkellä leppoisaa 2 mailin tuntinopeutta, harkitse vauhdin nostamista 3 mailin tuntinopeuteen tai enemmän.

Yhden ylimääräisen kilometrin tunnissa käveleminen on merkittävä ero. 155-kiloiselle henkilölle:

• Kävely nopeudella 2 mailia tunnissa polttaa 63 kaloria 30 minuutissa.
• Kävely nopeudella 3 mailia tunnissa polttaa 98 kaloria 30 minuutissa.
• Kävely nopeudella 4 mailia tunnissa polttaa 151 kaloria 30 minuutissa.

Nostamalla nopeutta 2:sta 3:een mailiin tunnissa voit polttaa noin 35 lisäkaloria 30 minuutin kävelyllä.

Kävele pidempään

Jos haluat lisätä kalorien palamista, pidentää kävelyn kestoa. Kävele 45-60 minuuttia 30 minuutin sijasta, jotta rasvanpoltto kiihtyy. Muista vain lisätä kävelyn kestoa vähitellen useiden viikkojen aikana, jotta vältät ylikuormitusvammat.

Lisää kukkuloita

Etsi reittejä, joilla on mäkiä, jotta voit polttaa vielä enemmän kaloreita. Ylämäkeen kävely pakottaa kehosi työskentelemään painovoimaa vastaan, mikä lisää intensiteettiä. Kukkulat tuovat vaihtelua kävelykävelyihisi ja antavat sinulle mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee välttämättä kävellä nopeammin.

Heiluta käsiäsi

Käsien voimakkaampi pumppaaminen kävellessäsi aktivoi ylävartalon lihaksia enemmän, mikä nostaa sykettä ja kaloripolttoa.

Lisää intervalliharjoittelu

Vaihda lyhyitä reippaan kävelyn jaksoja kohtalaisen nopeisiin jaksoihin. Kävele esimerkiksi reippaasti 2-3 minuuttia ja palaa sitten kohtuulliseen vauhtiin 2-3 minuutiksi. Toista intervalleja 5-10 kertaa kävelyn aikana.

Käytä painoliiviä

Painoliivin käyttäminen lisää kävelyn vastusta, mikä polttaa enemmän kaloreita. Aloita 5-10 kilon painolla ja lisää painoa vähitellen ajan myötä, kun totut kävelemään liivit päällä. Tämä yksinkertainen temppu voi polttaa paljon ylimääräisiä kaloreita tavallisen kävelyn aikana.

Kävele aterioiden jälkeen

Kävelylenkki pian ruokailun jälkeen auttaa vakauttamaan verensokerin tasoa ja saattaa auttaa polttamaan osan äskettäin kulutetuista kaloreista.

Kävele 15-30 minuuttia isojen aterioiden jälkeen, jotta ruoansulatus paranee ja päivittäinen kaloripoltto lisääntyy.

Kävele aamulla

Kävelyllä on muutamia etuja heti aamusta:

• Se varmistaa, että saat kävelylenkin ennen kuin päiväsi alkaa olla kiireinen.
• Paastotilassa harjoittelu voi edistää hieman korkeampaa rasvanpolttoa.
• Se antaa sinulle energiaa ja saa sinut aktiivisempaan, valppaampaan mielentilaan päivää varten.
• Aamun valolle altistuminen auttaa asettamaan vuorokausirytmin.

Harkitse siis herätyskellon asettamista 30-60 minuuttia aikaisemmin ja kävelyä heti aamusta. Mutta jos aamut eivät sovi sinulle, mikä tahansa kellonaika käy. Etsi vain kävelyaikataulu, jota voit noudattaa johdonmukaisesti.

Kuinka nopeasti voit laihtua kävellen?

Tässä vaiheessa saatat miettiä - kuinka nopeasti voisin mahdollisesti laihtua, jos alkaisin kävellä joka päivä?

Painonpudotuksen nopeus riippuu suuresti yksilöstä. Lähtöpainon, ruokavalion ja muiden elämäntapojen kaltaiset tekijät vaikuttavat merkittävästi siihen, kuinka nopeasti laihdut.

Useimmat asiantuntijat kuitenkin suosittelevat, että painonpudotukseen pyritään asteittain ja tasaisesti 1-2 kiloa viikossa. Tällä vauhdilla menetät pääasiassa rasvaa ja säilytät samalla lihasmassan.

Jos haluat laihtua 1-2 kiloa viikossa pelkällä kävelyllä, tarvitset todennäköisesti noin 300-600 ylimääräistä kaloria päivässä. Tämä voitaisiin saavuttaa noin 45-90 minuutin reippaalla kävelyllä päivittäin, mutta määrät vaihtelevat yksilöllisesti.

Avain on johdonmukaisuus. Päivittäinen kävely reippaaseen tahtiin ja painonpudotuksen seuraaminen 2-4 viikon ajan antaa hyödyllistä palautetta siitä, onko kävelyn kestoa tai intensiteettiä muutettava, jotta saavutat tavoitteesi.

Lisää vinkkejä maksimaaliseen rasvan menetykseen

Seuraavassa on muutamia muita vinkkejä, joilla voit täydentää uutta kävelyrutiiniasi ja nopeuttaa rasvanpolttotuloksiasi:

Voimaharjoittelu

Lisää päivittäisten kävelylenkkien lisäksi 2-3 päivänä viikossa jonkinlaista voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa, rakentaa lihaksia ja auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin.

Proteiinin saanti

Syö enemmän laadukkaita, vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kalaa, munia, kreikkalaista jogurttia ja proteiinijauheita. Proteiini tyydyttää nälän ja auttaa samalla lihasten kasvua ja rasvan menetystä. Pyri saamaan päivittäin noin 0,7-1 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Lisätä kuidun saantia

Syö enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, linssejä, pähkinöitä ja siemeniä. Kuitu ravitsee suoliston terveyttä ja voi edistää rasvanpolttoa.

Aseta uni etusijalle

Nuku 7-9 tuntia laadukasta unta joka yö. Riittävän unen puute voi häiritä nälkää sääteleviä hormoneja ja aineenvaihduntaa.

Kaiken yhdistäminen

Yhteenvetona voidaan todeta, että 30-60 minuutin reipas kävely päivittäin voi ehdottomasti auttaa sinua laihtumaan ajan mittaan. Jos haluat nopeuttaa rasvanpolttoasi, keskity:

• Kävelynopeuden ja kaltevuuden lisääminen
• Kävelyn keston pidentäminen
• Intervallien lisääminen reippaaseen kävelyyn
• Johdonmukaisuus kävelyaikataulun kanssa
• Painonpudotusnopeuden seuranta viikoittain

Kun yhdistät päivittäisen kävelyn kalorivajeeseen, voimaharjoitteluun, riittävään proteiinin saantiin ja laadukkaaseen uneen, kehosi saa optimaalisen ympäristön maksimoimaan rasvanpolttoa.

Ole kärsivällinen ja pysy kävelyrutiinissasi. Kilot alkavat irrota, kun liikutat kehoasi johdonmukaisesti joka päivä. Muista, että hidas ja tasainen painonpudotus on terveellisin tapa saavuttaa pitkän aikavälin tuloksia.

Miten kävely voi auttaa painonpudotuksessa?

Kävely on hyvä liikuntamuoto, joka auttaa sinua polttamaan kaloreita ja hallitsemaan painoasi. Voit polttaa enemmän kaloreita kävellessäsi, varsinkin jos lisäät kävelyvauhtia tai sisällytät enemmän kävelyä päiväsi.

Mitkä ovat kävelyn terveyshyödyt?

Kävelyllä on lukuisia terveyshyötyjä. Se voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, riskiä sekä vahvistaa lihaksia ja luustoa. Kävely voi myös auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtumaan.

Voiko kävely auttaa sinua menettää vatsa rasvaa?

Kyllä, kävely voi auttaa sinua laihtumaan ja laihduttamaan vatsaa. Vaikka paikallinen laihduttaminen ei ole mahdollista, säännöllinen liikunta, kuten kävely, voi edistää yleistä painonpudotusta, myös vatsan rasvan vähenemistä.

Kuinka paljon painoa voi pudottaa kävelemällä?

Kävelyllä laihtuminen riippuu monista eri tekijöistä, kuten kävelyrutiinista, kävelyn kestosta, intensiteetistä ja yleisestä ruokavaliosta. Säännöllisen kävelyn ja tasapainoisen ruokavalion yhdistelmä voi edistää painonpudotusta.

Miten aloitat kävelyohjelman?

Jos haluat aloittaa kävelyohjelman, aloita asettamalla saavutettavissa olevia tavoitteita, kuten aloittamalla muutaman minuutin kävely ja lisäämällä vähitellen kävelyaikaa. Valitse mukavat kävelykengät ja etsi turvallinen ja miellyttävä kävelyreitti.

Kuinka monta minuuttia päivässä pitäisi kävellä painonpudotuksen vuoksi?

Painonpudotukseen tähtäävän kävelyn suositeltu kesto on noin 150 minuuttia viikossa, joka voidaan jakaa 30 minuutin reippaaseen kävelyyn vähintään viitenä päivänä viikossa. Voit kuitenkin aloittaa lyhyemmällä kestolla ja lisätä kävelyaikaa vähitellen.

Voiko reipas kävely auttaa painonpudotuksessa?

Kyllä, reipas kävely voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja edistää painonpudotusta. Tavoittele sellaista vauhtia, joka nostaa sykettäsi ja saa sinut tuntemaan itsesi hieman hengästyneeksi, mutta kykenet silti keskustelemaan.

Miten kävely auttaa painonhallinnassa?

Kävely auttaa painonhallinnassa polttamalla kaloreita ja lisäämällä yleistä energiankulutusta. Säännöllinen kävely yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa voi auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä.

Voiko kävely auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita?

Kyllä, kävely voi auttaa sinua polttamaan kaloreita. Kävelyn aikana poltettujen kalorien määrä riippuu useista tekijöistä, kuten painosta, kävelynopeudesta, kestosta ja intensiteetistä. Kävely ylämäkeen tai nopeamman kävelyn jaksot voivat auttaa sinua polttamaan vielä enemmän kaloreita.

Miten voin lisätä kävelyä päivääni?

On monia tapoja lisätä kävelyä päivään. Voit käyttää hissin sijasta portaita, pysäköidä autosi kauemmas määränpäästäsi tai pitää lyhyitä kävelytaukoja työpäivän aikana. Myös tietyn askelmäärän asettaminen tavoitteeksi joka päivä voi motivoida sinua kävelemään enemmän.