Mikä on erittäin hyvä harjoitus?

Liikunta on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Mutta kun tarjolla on niin paljon harjoitusvaihtoehtoja, mistä tiedät, mitkä niistä ovat todella parhaita harjoituksia?

Tässä kattavassa oppaassa käymme läpi olennaiset tekijät, jotka on otettava huomioon, kun määritetään ihanteelliset harjoitukset kuntotavoitteisiisi ja elämäntyyliisi. Loppuun mennessä ymmärrät tarkalleen, mikä tekee harjoituksesta "erittäin hyvän" ja miten voit valita itsellesi sopivat harjoitukset.

Mikä tekee harjoituksesta "erittäin hyvän"?

Kun sanomme harjoituksen olevan "erittäin hyvä", se täyttää yleensä seuraavat kriteerit:

• Koko kehon sitoutuminen: Työskentelee useilla tärkeimmillä lihasryhmillä kerralla tasapainoisen kunnon saavuttamiseksi. Kyykyt, burpees, uinti ja kettlebellin heilautukset ovat hyviä esimerkkejä.
• Palaa paljon kaloreita: Palaa paljon kaloreita painonpudotukseen ja rasvan vähentämiseen. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), juoksu, soutu ja hyppynaru ovat listan kärjessä.
• Rakentaa voimaa ja lihaksia: Progressiivinen ylikuormitus käyttämällä vastusta, kuten painoja/nauhoja, kasvattaa lihasmassaa. Ajattele kyykkyjä, kuolleiden nostoja, penkkipunnerrusta ja vetoja.
• Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä: Aerobinen liikunta, kuten pyöräily, juoksu ja uinti, vahvistaa sydäntä ja keuhkoja.
• Parantaa joustavuutta: Harjoitukset, kuten jooga-asennot, pilates ja venyttely, lisäävät liikkuvuutta, vähentävät loukkaantumisriskiä ja parantavat liikelaajuutta.
• Edistää yleistä terveyttä: Kaikki liikunta, joka saa kehosi liikkumaan, sydämen pumppaamaan ja lihakset aktivoitumaan, hyödyttää terveyttä.
• Hauska ja mukaansatempaava: Harjoitus, josta nautit ja jonka tekemistä odotat innolla, on automaattisesti parempi kuin sellainen, jota pelkäät!

Arvioimalla harjoituksia näiden ominaisuuksien perusteella voit helposti löytää itsellesi parhaat vaihtoehdot. Seuraavaksi käydään läpi yksityiskohtia, jotka on otettava huomioon, kun valitset tavoitteisiisi räätälöityjä harjoituksia.

Valitse harjoitukset laihtuminen

Kun tavoitteenasi on kilojen karistaminen ja rasvanpoltto, haluat keskittyä harjoituksiin, jotka polttavat kaloreita keskinkertaisesti tai paljon. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat mm:

• HIIT-harjoitukset: Lyhyet, intensiiviset sydänharjoittelun jaksot ja sitten lepo. Maksimaalinen kaloripoltto.
• Juoksu: polttaa yli 500 kaloria tunnissa 10 minuutin/mailin vauhdilla.
• Soutu: Työskentelee 80 % lihaksistasi ja polttaa 210-630 kaloria 30 minuutissa.
• Hyppynaru: Yli 1000 kaloria poltetaan tunnissa, kun hypitään korkealla intensiteetillä. Kannettava vaihtoehto.
• Kettlebell-heilahdukset: Dynaaminen voimansiirto, joka polttaa 20 kaloria minuutissa.
• Burpees: Koko kehon calisthenic-harjoitus, joka polttaa yli 10 kaloria kukin. Sopii erinomaisesti nopeisiin ja tehokkaisiin harjoituksiin.
• Pyöräily: Palaa 400-1000 kaloria tunnissa, vaihtelee maaston ja intensiteetin mukaan. Vähäistä rasitusta.

Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta kaloreita polttavaa liikuntaa viikossa. Näiden vaihtoehtojen sekoittaminen maksimoi rasvan menetyksen!

Valitse harjoituksia rakentaa voimaa

Lihaskunnon ja -määrittelyn parantamiseksi tarvitaan harjoituksia, joissa vastusta käytetään lihasten asteittaiseen ylikuormitukseen. Ihanteellisia voimaa lisääviä harjoituksia ovat mm:

• Kehonpainoharjoitukset: Punnerrukset, vedot, kyykyt, lungit. Lisää vaikeutta variaatioilla. Ei vaadi välineitä.
• Vapaat painot: klassisiin liikkeisiin, kuten hauisliikkeisiin, olkapääpuristuksiin, deadliftteihin ja kyykkyihin. Salli eteneminen lisäämällä painoa.
• Vastusnauhat/putket: Lisää vastusta kehonpainon liikkeisiin. Kompaktit ja kannettavat.
• Painokoneet: Painokoneet: Jalkapunnerrus, rintapunnerrus, lat pulldown, jalkojen ojennus ja istuma-soutu kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin. Löytyy useimmilta kuntosaleilta.
• Yhdistelmähissit: Penkkipunnerrus, olkapääpunnerrus, kyykky ja kuolainnosto toimivat useilla suurilla lihaksilla kerralla. Erittäin tehokkaita yleisen voiman kannalta.

Tavoittele 2-4 sarjaa kutakin harjoitusta, riittävän kovalla vastuksella, jotta lihakset väsyvät 8-12 toistossa. Tavoittele vähintään 2 kokovartalovoimaharjoitusta viikossa.

Valitse harjoitukset sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi

Sydämen terveyden, verisuonten terveyden, kestävyyden ja kestävyyden vuoksi tarvitset aerobista liikuntaa, joka nostaa sykkeen tavoitealueelle. Joitakin huippuvaihtoehtoja ovat mm:

• Juoksu: Parantaa VO2 max, kestävyyttä ja alentaa verenpainetta. Vaihtele etäisyyttä ja nopeutta etenemistä varten.
• Uinti: Koko kehon aerobinen liikunta, jossa niveliin kohdistuu mahdollisimman vähän vaikutuksia. Sopii kaikenikäisille ja kaikenkuntoisille.
• Pyöräily: Vähäiset vaikutukset, intensiteettiä voi räätälöidä. Ulkona, spinning-luokissa tai paikallaan pyöräillen kaikki tehokkaita.
• Soutu: Työskentelee kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä, kuten nelipäillä, pakaralihaksilla, ytimellä, selällä ja käsivarsilla, tasaisen rytmikkäästi.
• Hyppynaru: Kannettava, nivelystävällinen harjoitus, joka polttaa paljon kaloreita ja vahvistaa sydäntä ja keuhkoja.
• Tanssikardiota: Vaihtoehdot, kuten Zumba, hip hop, potkunyrkkeily, step-aerobic, ovat hauskoja eivätkä tunnu työltä!

Tavoittele vähintään 30 minuuttia jatkuvaa, kohtalaista tai voimakasta sydänliikuntaa viitenä päivänä viikossa tai jaa se yli 10 minuutin jaksoihin.

Valitse joustavuusharjoituksia liikkuvuuden parantamiseksi

Joustavuuden parantaminen on ratkaisevan tärkeää liikkuvuuden, kivuttoman liikkumisen, vammojen ennaltaehkäisyn ja fyysisen toimintakyvyn kannalta. Joustavuutta parantavia huippuharjoitteita ovat mm:

• Jooga: Jooga-asennot, kuten alaspäin suuntautuva koira, lapsen asento ja soturi, keskittyvät lihasten pidentämiseen ja liikelaajuuden lisäämiseen.
• Pilates: Vahvistaa ja venyttää hallitusti liikkeitä, kuten sata, kiusaaja ja sivupotku.
• Vaahtorullaus: Lihasten painaminen löysää faskiaa ja palauttaa lihasten normaalin pituuden.
• Staattinen venyttely: Kun venytät pakaralihaksia, reisilihaksia, lonkankoukistajia, vasikoita, rintakehää, selkää ja hartioita yli 30 sekunnin ajan, maksimoit joustavuuden.
• Liikkuvuusharjoitukset: Liikkuvuusharjoitteet: Nivelten kierto, nauhakävelyt ja dynaamiset liikkeet parantavat liikkuvuutta kaikilla liikeradoilla.

Tavoittele koko kehon venyttelyä/joustavuusharjoituksia 2-3x viikossa. Jopa lyhyellä 10 minuutin harjoituksella on merkitystä!

Valitse harjoitukset, joista nautit

Tämä on yksinkertainen mutta olennainen. Harjoitus, jonka tekemisestä nautit ja jota odotat innolla säännöllisesti, on luonnostaan parempi sinulle kuin sellainen, jota pelkäät.

Keskity löytämään harjoituksia, joista pidät ja joissa on muunnelmia, jotta ne pysyvät tuoreina ja estävät tylsistymisen:

• Osallistu ryhmäliikuntatunneille, kuten spinning-, kamppailulaji- tai bootcamp-tyyppisille tunneille. Sosiaalinen aspekti ja kilpailu voivat lisätä motivaatiota.
• Kokeile uutta urheilulajia, kuten tennistä, koripalloa tai kalliokiipeilyä. Urheilu tarjoaa sydänliikuntaa, vaatii taitoa ja on hauskaa virkistystä.
• Tee mieluisia harjoituksia, kuten tanssia, vaellusta, melontaa tai pyöräilyä. Jos se saa sinut aktiiviseksi, tee sitä enemmän!
• Treenaalempimusiikkisi tahdissa tai katso ohjelmia, kun käytät sydänlaitteita, jotta voit häiritä itseäsi.
• Vaihdarutiinia uusilla laitteilla, kuntosovelluksilla tai jopa eri paikoissa. Vaihtelu on avain nautintoon.

Se, mitä rakastat, on avain johdonmukaisuuteen, joten ota aikaa tutkia uusia vaihtoehtoja, kunnes löydät suosikkisi!

Johtopäätökset: Arvioi ja valitse parhaat harjoitukset sinulle: Arvioi ja valitse parhaat harjoitukset sinulle

Yhteenvetona voidaan todeta, että sinulle parhaiten sopivat harjoitukset riippuvat tavoitteistasi, nykyisestä kuntotasostasi, kyvyistäsi, laitteiden saatavuudesta ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.

Yhdistetyt liikkeet, HIIT ja sydänliikkeet polttavat eniten kaloreita laihdutuksen kannalta. Asteittain raskaamman vastuksen nostaminen vapailla painoilla ja kehonpainolla harjoittaa voimaa. Joustoharjoitukset parantavat liikkuvuutta ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Mikä tärkeintä, valitse treenit, joista todella nautit, jotta harjoittelet jatkuvasti. Arvioi harjoituksia kaikkien näiden kriteerien perusteella, jotta voit valita tarpeisiisi räätälöityjä, monipuolisia harjoituksia.

Yllä olevien ohjeiden avulla voit luottavaisesti määrittää "erittäin hyvät" harjoitukset, jotka voit sisällyttää kunto-ohjelmaasi. Voit vapaasti kokeilla ja vaihtaa, kunnes löydät lopullisen harjoituskombon, jolla saat tuloksia, joita rakastat!

Kuinka usein minun pitäisi harjoitella saadakseni mahdollisimman paljon hyötyä?

Jos haluat saavuttaa huomattavia terveyshyötyjä, tavoittele 150-300 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Vähintään 30 minuutin päivittäisestä liikunnasta on hyötyä, mutta pidempikestoinen liikunta muutamana päivänä viikossa maksimoi tulokset. Sekoita sydän- ja voimaharjoittelua sekä liikkuvuutta.

Mitkä ovat hyviä voimaharjoituksia aloittelijoille?

Aloittelijat voivat aloittaa kehonpainon liikkeillä, kuten punnerruksilla, kyykkyillä ja lungeilla, ennen kuin he siirtyvät vapaisiin painoihin ja koneisiin. Käytä myös vastuskuminauhoja. Keskity oikeaan muotoon ja tekniikkaan ennen painon/toistojen lisäämistä. Yhdistetyt nostot, kuten kyykky, deadlift ja olkapääpunnerrus, ovat tehokkaita aloittelijoille.

Mitä kotivälineitä voin käyttää harjoitteluun?

Voit koota täydellisen kotikuntosalin melko edullisesti. Käsipainot, vastuskuminauhat, hyppynaru, joogamatto ja kuntopallo vievät vain vähän tilaa. Kardioliikuntaa varten kannattaa harkita paikallaan olevaa polkupyörää, juoksumattoa tai soutulaitetta, jos tila sallii. Ole myös luova - käytä huonekaluja kaltevia punnerruksia varten, kuormattuja reppuja lisäpainon lisäämiseksi jne.

Miten pysyn motivoituneena säännölliseen liikuntaan?

Tee siitä tapa aikatauluttamalla treenit ja asettamalla ne etusijalle. Aseta erityisiä kuntotavoitteita, joita kohti työskennellä. Seuraa edistymistäsi. Treenaa ystävän kanssa. Käy ryhmäliikuntatunneilla. Kuuntele musiikkia, josta pidät. Vaihda rutiinia. Muistuta itseäsi henkisistä ja fyysisistä hyödyistä. Motivaation ylläpitämisessä on kyse siitä, että liikunnasta tulee positiivisesti palkitsevaa.

Kumpi on parempi - sydän- vai voimaharjoittelu?

On parasta yhdistää molemmat. Kardiotreeni tarjoaa sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjä, kaloripolttoa ja kestävyyttä. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa luuntiheyttä. Optimaalisen kunnon saavuttamiseksi tavoittele viikoittain 3 päivän sydän- ja 2 päivän voimaharjoittelua.

Mitkä ovat korkean kalorimäärän polttavia voimaharjoituksia?

Yhdistetyt voimaharjoitukset, kuten kyykky, deadlift, punnerrukset, työntövoima ja vedot, polttavat enemmän kaloreita aktivoimalla useita suuria lihasryhmiä kerralla. Kokeile myös räjähtäviä vaihtoehtoja, kuten lääkintäpallojen heittelyä, kahvakuulan heilutuksia, hyppykyykkyjä ja plyometrisiä harjoitteita. Voimaharjoitusten yhdistäminen on toinen hyvä kaloreita polttava tekniikka.

Miten vältän loukkaantumisia harjoittelussa?

Lämmittele aina 5-10 minuuttia ennen treeniä, venyttele perusteellisesti sen jälkeen ja anna lihasten levätä kunnolla rasittavien harjoitusten välillä, jotta ne voivat palautua. Käytä oikeaa muotoa ja aloita kevyemmällä painolla/intensiteetillä ja etene vähitellen. Kuuntele kehosi varoitusmerkkejä ja vältä ylirasitusta. Vaihda kengät 300-500 kilometrin välein vammojen ehkäisemiseksi.

Mitkä ovat tehokkaan harjoittelun merkkejä?

Tiedät, että treeni oli hyödyllinen, jos tunnet olosi energiseksi sen jälkeen, jos lihakset pumppaavat tai väsyvät hieman (ei kipua), jos hengästyt sydänlihaksissa, jos hikoilet kevyesti ja jos tunnet onnistumisen tunteen. Seuraa leposykettäsi - sen pitäisi laskea, kun sydän- ja verenkiertoelimistön kunto paranee. Tulokset eivät synny yhdessä yössä, pysy kärsivällisenä ja johdonmukaisena.

Yhteenveto

Tässä perusteellisessa oppaassa kerrotaan, miten määritetään, mitä voidaan pitää "erittäin hyvänä" harjoituksena, ja miten valitaan parhaat harjoitukset, jotka on räätälöity tavoitteidesi mukaan. Erittäin hyviksi katsotaan harjoitukset, jotka harjoittavat koko kehoa, polttavat runsaasti kaloreita, kehittävät voimaa, parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä ja lisäävät joustavuutta. Jos haluat laihtua, valitse paljon kaloreita polttavia harjoituksia, kuten HIIT, juoksu, hyppynaru ja burpees. Jos haluat rakentaa voimaa, käytä progressiivista ylikuormitusta painojen, nauhojen tai kehonpainon avulla. Juoksu, pyöräily, uinti ja soutu edistävät sydämen terveyttä. Jooga, pilates ja venyttely tähtäävät joustavuuteen. Tärkeintä on valita harjoitukset, joista nautit, jotta pysyt niissä. Arvioi vaihtoehtojasi näiden kriteerien perusteella, jotta voit luoda monipuolisen, juuri sinun tarpeisiisi sopivan kuntoilurutiinin. Näiden vinkkien avulla voit luottaa siihen, että valitset todella erinomaisia harjoituksia, jotka voit sisällyttää ohjelmaasi ja saada haluamasi tulokset.