Kuinka kauan minun pitäisi kävellä päivässä nähdäkseni tuloksia?

Kävely on yksi helpoimmista ja helpoimmin saavutettavista liikuntamuodoista. Se ei vaadi laitteita tai kuntosali-jäsenyyttä, ja sitä voi harrastaa missä tahansa ja milloin tahansa. Mutta kuinka paljon kävelyä pitää harrastaa, jotta tulokset näkyvät? Seuraavassa tarkastellaan, kuinka kauan sinun tulisi kävellä päivittäin.

Kuinka paljon kävelyä tarvitaan terveyshyötyjen saamiseksi?

Jo 30 minuutin kävelyllä päivässä viitenä päivänä viikossa voi olla merkittäviä terveyshyötyjä. Säännöllisen kävelyn hyötyjä ovat muun muassa

• Alensi verenpainetta ja kolesterolia
• Vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, riskiä.
• Parempi mieliala ja pienempi masennusriski
• Lisääntynyt energiataso ja kestävyys

Avain on johdonmukaisuus. Kävellen 30 minuuttia päivässä voit täyttää liikuntaa koskevat vähimmäissuositukset. Pidemmillä kävelylenkeillä voi kuitenkin polttaa enemmän kaloreita, ja niistä on lisähyötyjä.

Mikä on suositeltu päivittäinen kävelyaika?

Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa. Tämä voi olla viisi 30 minuutin kävelylenkkiä tai pidempi kävelylenkki vähintään kolmena päivänä viikossa.

Reipas kävely 30-60 minuuttia 3-5 kertaa viikossa on ihanteellinen:

• Terveen painon ylläpitäminen
• Kardiovaskulaarisen kunnon parantaminen
• Luiden ja lihasten vahvistaminen
• Stressin ja jännityksen vähentäminen

Vielä suurempia hyötyjä saat, kun tavoittelet 300 minuutin kävelyä viikossa. Viidelle päivälle jaettuna se vastaa 60 minuutin kävelyä päivässä.

Kuinka pitkälle sinun pitäisi kävellä 30 minuutissa?

Useimmat ihmiset kävelevät keskimäärin 2,5-4 mailia 30 minuutissa. Mutta tämä voi vaihdella seuraavien tekijöiden mukaan:

• Kävelyvauhtisi - reipas kävelyvauhti kattaa enemmän maata kuin rauhallinen kävely.
• Maasto - tasaisilla jalkakäytävillä ja poluilla kulkemalla pääset nopeammin eteenpäin kuin mäkiä pitkin.
• Kuntotaso - mitä paremmassa kunnossa olet, sitä pidemmälle voit kävellä 30 minuutissa.

Voit selvittää vauhtisi kävelemällä 10 minuuttia ja merkitsemällä muistiin, kuinka pitkälle olet päässyt. Kerro tämä luvulla 3 määrittääksesi 30 minuutin matkasi.

Ajan myötä, kun kuntosi kohenee, huomaat, että voit kävellä pidemmälle samassa 30 minuutin ajassa.

Mitä pidetään reippaana kävelyvauhtina?

Suurimmat hyödyt saat kävellen kohtuullisella tai reippaalla vauhdilla. Seuraavassa on joitakin yleisiä ohjeita reippaan kävelyn vauhdista:

• 100 askelta minuutissa katsotaan reippaaksi vauhdiksi.
• 3-4 mailia tunnissa tai 15-20 minuutin maili
• Kävely käsien heilumisen ja lisääntyneen hengityksen kanssa, mutta pystyy silti keskustelemaan.

Reipas kävely vaatii ponnistelua, mutta ei niin paljon, ettet pystyisi puhumaan. Sinun pitäisi tuntea hengityksesi ja sykkeesi nousevan. Tarkka vauhti vaihtelee senhetkisen kuntotasosi mukaan. Keskity ponnistelemaan ja lisäämään kävelyn intensiteettiä vähitellen.

Kuinka kauan kävellä laihtua?

Laihduttaaksesi tarvitset todennäköisesti muutakin kuin päivittäisen 30 minuutin kävelylenkin, ellet noudata myös vähäkalorista ruokavaliota. Kävely 1-2 mailia 30 minuutissa polttaa noin 100-200 kaloria.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että:

• Kävely 45-60 minuuttia 5-6 päivänä viikossa
• 3-4 mailia istuntoa kohti
• Kävely reippaaseen, haastavaan tahtiin
• Kävelyn ja terveellisen ruokavalion yhdistäminen

Tällä kävelyn tasolla voi polttaa jopa 300 kaloria istuntoa kohden. Kävely ei ehkä yksinään johda dramaattiseen laihtumiseen, mutta se voi auttaa ylläpitämään kalorivajetta ja laihtumaan ajan mittaan, kun se yhdistetään ruokavalion muutoksiin.

Kuinka paljon sinun pitäisi kävellä kuntoon?

Kokonaiskuntosi parantaminen edellyttää, että jatkat kävelylenkkeilyä rauhallista kävelyä pidemmälle. Jos pystyt helposti keskustelemaan koko ajan, sinun on todennäköisesti käveltävä pidempään, pidemmälle tai nopeutettava vauhtia.

Kävele reipasta vauhtia tai lisää ajoittain lyhyitä hölkkäpätkiä. Joitakin vaihtoehtoja kunnon parantamiseen ovat mm:

• Istunnon pituuden lisääminen - kävele 45-60 minuuttia.
• Mäkien tai sprinttien lisääminen - tämä haastaa sydän- ja verenkiertoelimistöä enemmän.
• Kävele pidempiä matkoja - tähtää 3-5 mailin matkoihin
• Painojen kantaminen - lisää vastusta ja tekee kävelyistä voimaharjoittelua.

Aloita hitaasti ja seuraa edistymistäsi. Lisää pituutta, nopeutta tai vaikeustasoa, kun kävely tuntuu helpommalta. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Kävele vähintään 5 päivänä viikossa ja varaa lepopäiviä palautumista varten.

Kuinka pitkälle sinun pitäisi kävellä joka päivä?

Ei ole olemassa mitään maagista lukua sille, kuinka paljon sinun on käveltävä päivittäin. Se riippuu tavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasostasi. Seuraavassa on joitakin yleisiä etäisyysohjeita, jotka perustuvat tavoitteisiin:

Terveydelle:

• 1-3 mailia päivässä

Kuntoa varten:

• 3-4 mailia päivässä

Painonpudotukseen:

• 4-5 mailia päivässä

Useimmille ihmisille, jotka aloittavat kävelyn, 1-2 mailia on hyvä lähtökohta, jota voi sitten lisätä. Jos ei harrasta lainkaan liikuntaa ja kävelee useita kilometrejä joka päivä, on vaarana loukkaantuminen tai loppuunpalaminen. Kasvata matkaa vähitellen joka viikko.

Vinkkejä pidempään ja pidemmälle kävelyyn

On helppo juuttua kävelemään samaa matkaa tai reittiä joka päivä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä edistymisen jatkamiseen:

• Mene pidemmälle - Lisää reittiisi 0,25-0,5 mailia tai kävele ylimääräinen kierros. Pienet lisäykset vaikuttavat.
• Vaihda suuntaa - Kävele uusi reitti tai tutustu uuteen naapurustoon. Tämä pitää kävelyretket mielenkiintoisempina.
• Liity kävelyryhmään - Se, että muut ovat riippuvaisia siitä, että tulet paikalle, voi motivoida sinua.
• Kuuntele äänikirjoja tai podcasteja - saa ajan kulumaan nopeammin ja vie huomiosi pois väsymyksestä tai tylsyydestä.
• Käytä kuntoilunseurantalaitetta - askelten ja kilometrimäärän kirjaaminen ylös kannustaa lisäämään niitä.
• Osallistu 5 kilometrin kävelyyn - Kun sinulla on tavoitteeksi asetettu kilpailu, pysyt harjoittelussa mukana.

Miten lisätä päivittäistä kävelyä

Jos olet tällä hetkellä passiivinen, yli 30 minuutin yhtäjaksoinen kävely voi olla pelottavaa. On kuitenkin olemassa helppoja tapoja lisätä liikkumista päivän aikana:

• Käytä portaita aina kun voit
• Pysäköi kauemmas sisäänkäynneistä ja kävele ylimääräinen matka.
• Jää pois julkisista liikennevälineistä yhtä pysäkkiä aikaisemmin ja kävele
• Pidä kävelytaukoja 1-2 tunnin välein, jos työskentelet pöytätyössä.
• Tee kotitöitä, kuten siivousta ja puutarhanhoitoa
• Kävele perheen kanssa päivällisen jälkeen
• Kävele tahtia tai kävele paikallasi mainosten ja TV-katkojen aikana.
• Kävele samalla kun vastaat puheluihin

Pienet aktiivisuuspyrähdykset koko päivän ajan edistävät päivittäisten kävelytavoitteidesi saavuttamista. Hyödynnä kävelytilaisuuksia aina kun mahdollista.

Päivittäisen kävelyn suositusten lopputulos

Se, kuinka kauan ja kuinka pitkälle sinun on käveltävä päivittäin, riippuu terveys- ja kuntotavoitteistasi. Yleisen terveyden kannalta 30 minuutin kävely päivittäin tai 10 000 askeleen kävely on hyvä tavoite. Reipas kävely 45-60 minuuttia useimpina päivinä voi auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan kuntoa, kun siihen yhdistetään terveelliset ruokailutottumukset.

Kun kuntosi on kohentunut, pyrkikää kävelemään 3-5 mailia tuossa ajassa. Tämäntasoinen kävely voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi sekä kiinteyttämään jalkojasi ja keskivartaloasi. Pysy johdonmukaisena päivittäisissä kävelyissäsi, lisää vähitellen pituutta tai intensiteettiä ja ota mukaan myös muuta liikuntaa, kuten voimaharjoittelua.

Tärkeintä on valita kävelyrutiini, jota noudatat pitkällä aikavälillä. Aloita siis hitaasti ja löydä sellainen päivittäinen kävelymäärä, joka sopii aikatauluusi ja antaa sinulle energiaa. Ole kärsivällinen ja jatka kävelyä. Ennen pitkää saat monia palkintoja paremmasta terveydestä ja hoikemmasta vyötäröstä.

Kuinka kauan minun pitäisi kävellä päivässä nähdäkseni tuloksia?

Terveysministeriö suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. Jos siis kävelet reipasta vauhtia, sinun tulisi pyrkiä vähintään 30 minuutin kävelyyn päivittäin, jotta tuloksia olisi nähtävissä.

Kuinka monta askelta minun pitäisi tavoitella kävellessäni?

Tavoittele vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä on yleinen suositus hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja kävelyn hyötyjen saavuttamiseksi.

Mitä hyötyjä on päivittäisestä kävelystä?

Päivittäisellä kävelyllä on lukuisia etuja, kuten sydän- ja verisuoniterveyden paraneminen, kestävyyden lisääntyminen, painonhallinta, kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskin pieneneminen, ruoansulatuksen paraneminen, mielialan koheneminen ja yleisen hyvinvoinnin lisääntyminen.

Voinko tehdä kävelystä tehokasta liikuntaa, vaikka minulla ei olisi paljon aikaa?

Kyllä voit! Lyhyistäkin liikuntapätkistä voi olla hyötyä. Jos sinulla ei ole 30 minuuttia aikaa kävelyyn, voit jakaa sen pienempiin jaksoihin. Tavoittele vähintään kolmea 10 minuutin kävelylenkkiä päivän aikana, jotta päivittäinen 30 minuutin liikuntasuositus täyttyy.

Kuinka monta kilometriä minun pitäisi kävellä päivässä?

V: ylläpitää hyvää terveyttä ja saada kävelyn edut.

Onko askelmittarin käyttämisestä hyötyä kävelyn edistymisen seurannassa?

Kyllä, askelmittarin tai askeleet laskevan kuntoseurantalaitteen käyttäminen voi olla erittäin hyödyllistä kävelyn edistymisen seurannassa. Se voi motivoida sinua saavuttamaan päivittäiset askeltavoitteesi ja tarjota konkreettisen tavan mitata fyysistä aktiivisuuttasi.

Onko hitaasta kävelystä edelleen hyötyä?

Ehdottomasti! Kävely hitaammalla vauhdilla on silti hyödyllistä, ja se lasketaan liikuntamuodoksi. Vaikka nopeammalla kävelyllä voi olla lisähyötyjä sydän- ja verisuonitautien kannalta, mikä tahansa liike on parempi kuin istuminen.

Miten kävely voi parantaa terveyttäni?

Kävely voi parantaa terveyttäsi monin tavoin. Se vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, lisää luuntiheyttä, vilkastuttaa verenkiertoa, parantaa mielialaa ja henkistä hyvinvointia, auttaa painonhallinnassa, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja parantaa yleistä elinikää.

Mitkä ovat parhaita vinkkejä kävelyn sisällyttämiseksi osaksi päivittäistä rutiinia?

Jotta kävelystä tulisi osa päivittäistä rutiiniasi, harkitse sen sisällyttämistä jokapäiväisiin aktiviteetteihisi. Voit kävellä töihin ja töistä pois, käyttää hissin sijasta portaita, kävellä lounastauolla, käyttää taukojaksot lyhyisiin kävelylenkkeihin tai varata joka päivä aikaa kävelyyn. Etsi itsellesi parhaiten sopiva vaihtoehto ja tee siitä prioriteetti.

Onko nopeasta kävelystä enemmän hyötyä kuin hitaammasta kävelystä?

Kävely nopeammalla vauhdilla, kuten reippaalla kävelyllä, voi tarjota sydän- ja verisuoniterveydellisiä lisähyötyjä verrattuna hitaampaan kävelyyn. Se lisää liikunnan intensiteettiä, nostaa sykettä ja polttaa enemmän kaloreita. Mikä tahansa kävelymuoto on kuitenkin terveydellesi hyödyllistä, joten valitse kuntotasollesi ja tavoitteillesi sopiva vauhti.