Mikä on helpoin liikuntamuoto?

Jos haluat päästä kuntoon, mutta et tiedä, mistä aloittaa, saatat miettiä - mikä on helpoin liikuntamuoto? Liikunnan harrastaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet vasta aloittanut harjoittelun. Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon yksinkertaisia, vähän rasitusta aiheuttavia harjoituksia, jotka voivat edistää terveyttäsi.

Kun aloitat uuden harjoittelurutiinin, tärkeintä on aloittaa hitaasti. Liian kova painostus liian nopeasti voi johtaa loppuunpalamiseen, kipeytymiseen tai jopa loukkaantumiseen. Etsi sen sijaan harjoituksia, joista todella nautit. Mitä hauskempaa on, sitä todennäköisemmin pysyt mukana.

Kävely - helpoimmin saavutettava liikunta

Yksi helpoimmista ja helpoimmin saavutettavista liikuntamuodoista on kävely. Sitä voi harrastaa lähes kuka tahansa, missä tahansa, ilman erityisiä taitoja tai välineitä.

Kävely tarjoaa pitkän listan terveyshyötyjä. Tutkimukset osoittavat, että se voi:

• Alentaa verenpainetta ja kolesterolia
• Vähentää kehon rasvaa
• Parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
• Parantaa mielialaa ja mielenterveyttä

Ja mikä parasta, voit räätälöidä intensiteetin senhetkiselle kuntotasollesi sopivaksi. Rauhallinen kävely polttaa noin 200 kaloria tunnissa, kun taas reipas 3-4 mailin tuntivauhti voi polttaa jopa 300 kaloria.

Jos haluat nostaa vauhtia, lisää lyhyitä kävely- tai mäkikävelyjaksoja. Myös painoliivin käyttäminen tai käsipainojen pitäminen käsissä lisää kalorien palamista.

Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja lisätä vähitellen nopeutta, matkaa tai kestoa. Tavoitteena on 30-60 minuuttia per harjoitus, 4-5 päivänä viikossa.

Kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä?

Mietitkö, kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä saadaksesi optimaalisen hyödyn? Seuraavassa on joitakin yleisiä ohjeita, jotka perustuvat kuntotasoon:

• Aloittelijoille: Aloita rennolla 10-15 minuutin kävelyllä ja jatka siitä. Keskity lyhyen matkan kulkemiseen ilman, että väsytät itsesi.
• Väliaikainen: Kävele 3-4 mailin tuntivauhdilla 30-45 minuuttia 4 kertaa viikossa. Sinun pitäisi tuntea olosi kohtalaisen haastavaksi, mutta ei uupuneeksi.
• Edistynyt: 45-60 minuuttia kerrallaan. Sekoita hitaamman kävelyn jaksoja hengästymiseen.

Mitä enemmän kävelet, sitä paremmassa kunnossa olet! Muista vain aloittaa hitaasti ja kiinnittää huomiota kehoosi. Lepää tai treenaa ristiin vapaapäivinä, jotta lihakset ehtivät palautua. Oikeat kengät ja nesteytys ovat myös avainasemassa, kun aloitat kävelyn.

Uinti - vähärasvainen vaihtoehto

Jos etsit niveliä säästävää liikuntaa, uinti on loistava valinta. Veden kelluvuus tukee kehon painoa, mikä vähentää luihin ja lihaksiin kohdistuvaa rasitusta.

Tutkimukset vahvistavat, että uinti voi:

• Parantaa sydän- ja verisuonitautien kestävyyttä
• Vahvistaa lihaksia koko kehossa
• Parantaa koordinaatiota ja tasapainoa
• Joustavuuden lisääminen

Uinti harjoittaa kaikkia suuria lihasryhmiä, kuten käsiä, jalkoja, selkää, hartioita ja keskivartaloa. Tämä koko kehon harjoitus polttaa jopa 700 kaloria tunnissa 155-kiloisella henkilöllä.

Koska uinti on vähän rasittavaa, se sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Voit mukauttaa intensiteettiä käyttämällä eri lyöntejä ja uimalla eri nopeuksilla. On helppo seurata edistymistäsi, kun parannat vähitellen etäisyyttä, kestävyyttä ja tekniikkaa.

Jos et osaa uida, harkitse ilmoittautumista aikuisten uimaopetukseen. Oikean uintimuodon tunteminen auttaa sinua välttämään loukkaantumiset myöhemmin. Kun olet oppinut perusasiat, yritä uida 20-40 minuutin kierroksia helpolla ja tasaisella vauhdilla. Käytä tarvittaessa kelluntavälineitä pysyäksesi pinnalla.

Enemmän vettä Harjoitukset

Jos kierrosten uiminen ei ole sinun tyyliäsi, ei hätää! Tässä on muutamia muita kokeilemisen arvoisia vesipohjaisia harjoituksia:

• Vesikävely/-hölkkä - Kävelet tai hölkkäät edestakaisin matalassa vedessä. Käytä vesipainoja lisävastuksen saamiseksi.
• Vesiaerobic - Ota kurssi, jossa on sekä sydän- että voimaharjoitteluliikkeitä. Vesi lisää intensiteettiä ja vähentää nivelten rasitusta.
• Aqua Zumba® - Tanssi tiesi kuntoon tällä vilkkaalla vesitunnilla, joka on kehollesi kevyempi kuin maa Zumba®.
• Vesijooga - Jooga-asentojen läpivienti lämpimässä altaassa. Vesi tukee kehoa ja helpottaa venyttelyä.

Vaihtamalla vesiliikuntarutiinejasi pysyt haastavana. Tärkeintä on kuitenkin valita aktiviteetteja, joista nautit, ja pitää niistä kiinni!

Jooga - venyttele itsesi kuntoon

Joogaa ei voi voittaa, jos haluat harrastaa vähän rasitusta aiheuttavaa liikuntaa, joka vahvistaa ja pidentää lihaksia. Tämä mielen ja kehon välinen harjoitus kehittää ydinvakautta, tasapainoa ja joustavuutta asentojen ja keskittyneen hengityksen avulla.

Tutkimukset vahvistavat, että jooga tarjoaa seuraavia etuja:

• Lisääntynyt lihaskunto ja kestävyys
• Vähentynyt stressi ja ahdistus
• Parempi unen laatu
• Parempi keskittyminen ja keskittyminen

Parasta joogassa on se, että voit muokata asentoja omien kykyjesi mukaan. Apuvälineet, kuten palikat ja hihnat, tekevät asennoista helpommin lähestyttäviä. Virtaile sillä tahdilla, joka tuntuu kehollesi mukavalta.

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa perusasennoista, kuten alaspäin kääntyvästä koirasta, soturi I ja II sekä puuasennosta. Pidä kutakin asentoa 5-10 hengenvetoa ja ota keskivartalosi mukaan. Anna kehosi lämmetä ennen kuin yrität syvempiä venytyksiä.

Tavoittele joogaa 2-3 kertaa viikossa, välissä on lepopäiviä. Tämä antaa lihaksillesi riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Oikea muoto on ratkaisevan tärkeä, joten harkitse kurssin käymistä oppiaksesi oikean tekniikan.

Seuraavassa on muita hyödyllisiä vinkkejä joogaharjoituksen aloittamiseen:

• Vältä asentoja, jotka aiheuttavat kipua - hellitä, jos venytys ei tunnu oikealta.
• Keskity linjaukseen - väärä asento voi johtaa rasitukseen tai loukkaantumiseen.
• Rentoudu venytyksiin - vältä "pakottamasta" kehoasi asentoihin.
• Hengitä syvään - sovita hengitys liikkeisiin rauhoittavan kokemuksen saamiseksi.

Jooga on erittäin hyvin mukautettavissa kykyjesi mukaan. Älä pelkää muuttaa asentoja tai käyttää rekvisiittaa, jotta voit saada kaikki hyödyt irti. Johdonmukaisuus on avain joustavuuden, voiman, tasapainon ja kehotietoisuuden lisääntymiseen.

Kehonpainoharjoittelu - missä tahansa, ei tarvita laitteita

Yksi kätevimmistä tavoista harjoitella on kehonpainoharjoittelu. Kuten nimikin kertoo, käytät omaa kehoasi vastuksen antamiseen. Tämä tarkoittaa, että voit päästä kuntoon kotona tai tien päällä ilman hienoja laitteita.

Kehonpainoharjoittelussa käytetään liikkeitä, kuten:

• Punnerrukset - Vahvista rintakehää, olkapäitä, kolmipäistä lihasta ja ydintä.
• Kyykkyjä - Tone pakaroita, nelipäitä, kinkkulihaksia ja vasikoita.
• Keuhkojumppa - Kohdenna sääri- ja pakaralihaksia.
• Lankut - Kehitä keskivartalon vakautta ja voimaa
• Burpees - Paranna sydämen kestävyyttä ja koko kehon voimaa.

Kehonpainoharjoittelun kauneus on siinä, että voit muokata harjoituksia oman kuntosi mukaan. Tee esimerkiksi punnerruksia polvillasi tai seinää vasten vastuksen vähentämiseksi. Tee kyykkyjä ja keuhkojumppia ilman painoja, kunnes saavutat perusvoimaa.

Tavoitteena on tehdä 10-15 toistoa kustakin harjoituksesta, 2-3 sarjaa per liike. Sekoita ylävartalon, alavartalon ja keskivartalon liikkeitä tasapainoisen harjoittelun aikaansaamiseksi. Aloita aloittelevilla variaatioilla ja lisää intensiteettiä ajan myötä. Varaa vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välille, jotta vältät ylikuntoa.

Jatkuva parantaminen:

• Lisää toistoja ja sarjoja
• Vähennä lepoaikoja
• Lisää epävakaita pintoja
• Käytä kehittyneitä variaatioita (pistoolikyykkyjä, plyo lunges).
• Kokeile uusia harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihaksiin

Kehonpainoharjoittelussa sinä määrittelet haastetason. Ja mikä parasta, voit treenata missä ja milloin tahansa ilman kalliita laitteita!

Tuoliharjoitukset senioreille ja aloittelijoille

Jos perinteiset kuntoiluohjelmat, kuten sydän- ja voimaharjoittelu, tuntuvat pelottavalta, tuoliharjoitteet ovat hyvä vaihtoehto. Nämä istumaharjoitukset ovat erittäin vähän vaikutuksia aiheuttavia ja sopivat kaikenikäisille ja -kuntoisille.

Tuoliharjoitteet tarjoavat merkittäviä etuja, kuten:

• Lisääntynyt sydän- ja verisuoniterveys
• Suurempi liikkuvuus ja joustavuus
• Parempi voima ja tasapaino
• Vähentynyt kipu ja jäykkyys
• Lisääntynyt mieliala ja henkinen terävyys

Mikä parasta, ne voidaan tehdä kotona käyttämällä jo olemassa olevia välineitä - tukevaa tuolia ja valinnaisia kevyitä painoja tai vastuskuminauhoja. Istu alas oikeassa asennossa, vahvista ydin ja tee 8-15 hallittua toistoa kustakin liikkeestä. Keskity hyvään muotoon.

Tässä on muutamia hyviä istumaharjoituksia, joita voit kokeilla:

Ylävartalo

• Olkapään kohautukset
• Hauislihaskiharat
• Tricep pidennykset
• Rintapainallukset

Alakehä

• Jalkojen nostot
• Jalkojen pidennykset
• Kantapää kaivaa
• Nilkan ympyrät

Ydin

• Istuvat kierrot
• Marssit
• Polvi nousee
• Crunches

Tavoite on 15-30 minuuttia istuntoa kohti 2-3 päivänä viikossa. Lisää intensiteettiä lisäämällä painoja tai vastuskuminauhoja. Seiso välillä harjoitusten välillä verenkierron ja tasapainon parantamiseksi.

Tuoliharjoitteiden avulla kuka tahansa voi pysyä aktiivisena ja itsenäisenä. Ota yhteyttä fysioterapeuttiin, jotta voit laatia kykyjesi mukaisen ohjelman. Aktiivisena pysyminen on elintärkeää kaikenikäisille!

Arkipäivän aktiviteetit - Hyödynnä päivittäistä liikettä

Haluatko sisällyttää liikunnan säännöllisiin rutiineihisi? Hyviä uutisia - voit päästä kuntoon yksinkertaisesti tekemällä päivittäisistä tehtävistä aktiivisempia.

Kotitöiden, asiointitehtävien ja muiden arkipäiväisten toimintojen muuttaminen miniharjoitteluksi tarjoaa valtavia kuntohyötyjä. Kotitöitä ja muita rutiinitehtäviä tehdessä poltetut kalorit todella lisääntyvät. Voit myös lisätä intensiteettiä ponnistelemalla enemmän.

Tässä on jokapäiväisiä tapoja polttaa ylimääräisiä kaloreita päivän aikana:

• Mene portaita pit kin - Jätä hissi väliin ja mene portaita pitkin aina, kun siihen on mahdollisuus.
• Kävele tai pyöräile - Jätä auto kotiin lyhyille matkoille.
• Tee pihatöitä - Leikkaa, reunusta, karsia, lakaise - puutarhatyöt polttavat 200-400 kaloria tunnissa.
• Pese autosi - hankaaminen ja letkujen peseminen on kunnon käsivoimien harjoitus!
• Pelatkaa aktiivisia pelejä lasten kanssa - Peleistä hippaleikkeihin poltatte molemmat kaloreita.
• Työskentele voimakkaasti kotitöissä - Siivoa reippaaseen tahtiin tai nosta raskaampia esineitä.
• Pidä kuntoilutaukoja - tee kyykkyjä, hyppytankoja tai lankkuja televisiomainosten aikana.
• Pysäköi kauempana - Hyödynnä ylimääräinen kävelymatka, kun teet asioita.

Muutaman ylimääräisen askeleen ottaminen pitää aineenvaihduntasi vilkkaana. Fyysisten tehtävien suorittaminen vähentää huonoista liikkeistä johtuvien vammojen riskiä. Tee liikunnasta osa säännöllisiä rutiinejasi!

CBD tukemaan

Kun aloitat uuden harjoitusohjelman, on elimistön palautumisen tukeminen ratkaisevan tärkeää. Ilman kunnollista lepoa lihakset eivät voi täysin korjaantua ja vahvistua. Tässä CBD-öljy voi auttaa.

CBD, joka on lyhenne sanoista cannabidiol, on kannabiskasveista uutettu yhdiste. Toisin kuin THC, CBD ei ole psykoaktiivinen eikä aiheuta "huumaa".

CBD-öljy, cbd-kapselit tai ajankohtaiset lääkkeet voivat täydentää aktiivista elämäntapaa. Aloita aina pienimmällä annoksella ja lisää sitä hitaasti tarpeen mukaan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet CBD:tä, etenkin jos käytät lääkkeitä.

Kun aloitat uuden harjoitusohjelman, kuuntele kehoasi. Aloita hitaasti ja anna riittävästi lepoa ja palautumista harjoitusten välillä. Riittävä uni, ravinto ja nesteytys ovat myös avainasemassa. Älykkään harjoittelun ohella CBD voi antaa kuntoilurutiineillesi hyödyllisen sysäyksen!

Aloittaminen on tärkein vaihe

Kuntoon pääsemisessä tärkeintä on yksinkertaisesti liikkua. Aloita helpoista aktiviteeteista, joista nautit, ja lisää hitaasti kestoa tai intensiteettiä. Ole kärsivällinen itsesi kanssa - kunto on matka.

Muista, että tärkeintä on johdonmukaisuus. Jopa 10-15 minuutin päivittäinen aktiivisuus tuottaa ajan mittaan tuloksia. Tärkeintä on pysyä mukana!

Joten mitä sinä odotat? On aika laittaa lenkkarit jalkaan ja ottaa ensimmäiset askeleet kohti parempaa terveyttä. Pysy positiivisena äläkä anna periksi. Tuleva itsesi kiittää sinua!

Nyt liikkeelle! Minkä liikuntalajin aloittaisit helpoimmin tänään?

Usein kysytyt kysymykset helpoista harjoituksista aloittelijoille

Entä jos vihaan kuntosalilla käymistä? Onko juoksumaton lisäksi muita helppoja treenivaihtoehtoja?

Kuntosalijäsenyyttä ei todellakaan tarvita kuntosalikuntoon pääsemiseksi! On monia tapoja treenata kotoa käsin pienillä laitteilla tai ilman laitteita. Joogan, pilateksen ja kehonpainoharjoittelun kaltaiset vaihtoehdot tarjoavat uskomattomia hyötyjä ilman, että sinun tarvitsee koskaan astua kuntosalille. Myös ulkoilma-aktiviteetit, kuten kävely, vaellus ja uinti, ovat edullisia tapoja liikuttaa kehoa. Etsi se, mistä nautit eniten, ja sitoudu harrastamaan sitä useita kertoja viikossa.

Tasapainoni on surkea. Voinko silti joogata?

Kyllä, jooga sopii kaikille taitotasoille! Tukien ja hihnojen kaltaisten rekvisiitan käyttö voi auttaa sinua tasapainoilemaan asennoissa, kunnes runkovoimasi paranee. Kerro ohjaajallesi, jos sinulla on tasapainohuolia, ja pyydä vakauttamiseen keskittyviä asentoja. Vältä silmien sulkemista tasapainoasennoissa. Etene hitaasti, käytä ydintäsi, koukista polvia ja työskentele lähellä seinää tuen saamiseksi. Ole kärsivällinen, sillä tasapainosi ja vakautesi paranevat ajan myötä.

Entä jos en osaa uida? Voivatko aikuiset oppia?

Uimataito on taito, jonka voi oppia kuka tahansa iästä riippumatta! Ilmoittaudu aikuisten uimaopetukseen paikallisessa YMCA:ssa, vapaa-ajan keskuksessa tai uima-altaassa. Kerro ohjaajalle, että opit ensimmäistä kertaa. Aloita perusasioista, kuten kellumisesta, veden astumisesta ja potkujen tekemisestä. Siirry uintisuorituksiin, kuten vapaauintiin ja rintauintiin. Ammattilaisen opastuksella aikuiset voivat voittaa pelon, saada itseluottamusta ja oppia oikean uintitekniikan. Ota vain askel kerrallaan.

Minulla on niveltulehdus. Onko olemassa helppoja harjoituksia, jotka eivät pahenna niveliäni?

Ehdottomasti! Kävelyn, uinnin ja pyöräilyn kaltaiset kevyet liikuntamuodot ovat hellävaraisia nivelille ja parantavat samalla voimaa ja liikkuvuutta. Tuoliharjoitteet ovat toinen hyvä vaihtoehto, jonka avulla voit pysyä aktiivisena istuma-asennosta käsin. Jooga voi myös auttaa niveltulehduksen kanssa, kun asentoja muokataan oman mukavuustason mukaan - käytä apuvälineitä lisätuen tarjoamiseksi. Vältä korkeaintensiteettistä harjoittelua, johon kuuluu hyppimistä ja hakkaamista. Keskity asteittaiseen etenemiseen ja oikeaan tekniikkaan nivelten suojaamiseksi. Kysy lääkäriltäsi tarpeisiisi sopivan harjoitussuunnitelman laatimiseksi.

Mitä lihaksia kehonpainoharjoitukset harjoittavat? Mistä tiedän, teenkö ne oikein?

Kehonpainoliikkeet harjoittavat kaikkia ylävartalon, alavartalon ja ytimen tärkeimpiä lihasryhmiä. Oikean muodon varmistamiseksi: Vältä nivelten lukkiutumista ja pidä polvet varpaiden takana kyykkyissä/loikkauksissa. Keskity hallittuun liikkeeseen ja tunne, että kohteena olevat lihakset työskentelevät. Punnerruksia tehdessäsi rintakehän ja kolmipäisen lihaksen pitäisi väsyä. Kyykkyjen pitäisi saada pakaralihakset, nelipäiset ja reisilihakset palamaan. Lankkujen pitäisi haastaa vatsalihakset. Suorittamalla liikkeet oikein varmistat, että jännität lihaksia etkä rasita niveliä. Harkitse kurssin käymistä tai työskentelyä valmentajan kanssa muodon hallitsemiseksi.

Haluan kävellä säännöllisesti, mutta en halua kävellä yksin. Mitkä ovat hyviä vaihtoehtoja kävelykaverin löytämiseksi?

Kumppanin kanssa kävely voi tehdä kuntoilusta hauskempaa ja auttaa sinua pysymään rutiinissasi. Pyydä ystäviä, perheenjäseniä tai työtovereita kävelemään kanssasi lounastauolla tai töiden jälkeen. Liity paikalliseen kävelyryhmään seurakuntakeskuksen, kuntosalin, vaelluskerhon tai juoksuliikkeen kautta. Lataa sovelluksia, kuten Strava tai MapMyFitness, jotta voit olla yhteydessä alueesi ihmisiin. Voit myös etsiä kävelykumppaneita sosiaalisen median verkostojen, kuten Facebookin ja NextDoorin, kautta. Liikuntakaveri tarjoaa toveruutta, turvallisuutta ja keskinäistä vastuuta.

Kuinka kauan kestää ennen kuin näen tuloksia uudesta harjoitusrutiinistani?

Johdonmukaisuus on avainasemassa, kun aloitat uuden kunto-ohjelman. Et todennäköisesti näe suuria muutoksia jo muutaman harjoituksen jälkeen. Odota 4-8 viikkoa säännöllistä harjoittelua, ennen kuin voit odottaa huomaavasi merkittäviä parannuksia esimerkiksi painonpudotuksen, lihaskunnon, voiman lisääntymisen ja sydämen kestävyyden parantumisen suhteen. Ota ennen-kuvia seurataksesi hienovaraista edistymistä matkasi varrella. Kirjaa ylös kuntoilun vertailuarvot, kuten nostetut painot tai kävellyt kilometrit, jotta voit mitata parannuksesi. Juhli pieniä voittoja ja virstanpylväitä pysyäksesi motivoituneena. Kun ponnistelet säännöllisesti, tuloksia tulee!

Yhteenveto

Liikunnan harrastaminen voi olla haastavaa etenkin aloittelijoille. On kuitenkin monia yksinkertaisia, vähän rasitusta aiheuttavia harjoituksia, joilla voit aloittaa kuntoilumatkasi. Kävely on yksi helpoimmin lähestyttävistä harjoittelumuodoista - sitä voi tehdä missä tahansa, se ei vaadi välineitä ja tarjoaa valtavia terveyshyötyjä. Uinti on toinen hyvä vaihtoehto, sillä se on niveliä säästävä kokovartaloharjoittelu. Jooga kehittää voimaa, tasapainoa ja joustavuutta kehonpainolla tehtävillä asennoilla - muokkaa niitä tarpeen mukaan ja etene hitaasti. Kehonpainoharjoittelussa hyödynnetään harjoituksia, kuten kyykkyjä, keuhkojumppia ja punnerruksia, joilla parannetaan voimaa käyttämällä omaa kehonpainoa vastuksena. Tuoliharjoitteet antavat liikuntarajoitteisille mahdollisuuden pysyä aktiivisina istuen suoritettavien sydän- ja voimaharjoitteiden avulla. Päivittäisten toimintojen - kuten portaiden kulkemisen tai siivoamisen - tehostaminen on helppo tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita. Kun aloitat uuden rutiinin, aloita hitaasti ja keskity harjoituksiin, joista nautit. Anna harjoitusten välissä riittävästi lepoa ja etene vähitellen. Ole kärsivällinen - kunto on elinikäinen matka. Juhli pieniä voittoja matkan varrella pysyäksesi motivoituneena. Johdonmukaisuuden myötä huomaat myönteisiä muutoksia energiassasi, voimassasi, kestävyydessäsi ja yleisessä terveydentilassasi.