Onko 20 000 askelta joka päivä hyväksi sinulle?

Kävely 20 000 askelta päivässä, mikä vastaa noin 10 mailia, kuulostaa korkealta tavoitteelta. Mutta onko se todella hyväksi sinulle?

Katsotaanpa tarkemmin, mitä hyötyjä ja haittoja 20 000 päivittäisen askeleen tavoittelusta voi olla.

Mitä tutkimus sanoo 20 000 askeleesta päivässä?

Useimmat suuret terveysjärjestöt, kuten American Heart Association (AHA), suosittelevat yleensä 10 000 askelta päivässä hyvän terveyden saavuttamiseksi. Suosittu 10 000 askeleen luku on peräisin 1960-luvun japanilaisesta kävelyohjelmasta.

Joidenkin tutkimusten mukaan 20 000 askelta päivässä tuo kuitenkin lisäetuja:

• Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka kävelivät yli 19 000 askelta päivässä, oli alhaisempi painoindeksi ja kehon rasvaprosentti kuin niillä, jotka kävivät 10 000 askelta tai vähemmän.
• Toisessa tutkimuksessa miehillä, jotka kävivät keskimäärin yli 15 000 askelta päivässä, oli huomattavasti alhaisempi verenpaine ja kolesterolitasot kuin miehillä, jotka kävelivät alle 5 000 askelta.
• Tutkimukset osoittavat, että kun ylität 10-12 000 askelta päivässä, poltat yhä enemmän kaloreita. Kun siirryt 10 000:sta 20 000:een askeleeseen, poltat noin 400 lisäkaloria.

Vaikka 10 000 askelta päivässä on hyvä asia, 20 000 askelta näyttää lisäävän hyötyjä. Mutta on olemassa varoituksia...

Voiko 20 000 askeleen päivässä olla haittoja?

Useimmille ihmisille 20 000 askeleen saavuttaminen tarkoittaa yli kahden tunnin kävelyä päivässä. Vaikka tämä taso on terveydelle edullinen, se voi johtaa:

Ylikoulutus

Liika päivittäinen aktiivisuus ilman lepopäiviä saattaa lisätä loukkaantumisriskiä tai aiheuttaa ylikuntoa. Tämä pätee erityisesti, jos liikuntaa lisätään nopeasti eikä kävelyn määrää vähitellen.

Muista sisällyttää mukaan helpompia palautumispäiviä, jolloin kävelet vähemmän. Optimaalinen palautuminen ehkäisee liikakäyttöä.

Burnout

Yli kahden tunnin määrätietoinen kävely joka ikinen päivä vaatii suurta omistautumista. Jos et aidosti nauti kävelystä näin paljon, saatat lopulta kokea burnoutin.

Jotta 20 000 askelta olisi kestävä, keskity nautintoon, älä paineeseen. Kävele rauhalliseen tahtiin ympäristössä, jonka koet rauhoittavaksi ja energisoivaksi.

Syö enemmän kaloreita

10 000-20 000 askeleesta poltettujen 400 ylimääräisen kalorin on tultava jostain. Nälkä ja ruoan saanti lisääntyvät luonnollisesti kompensoidakseen huomattavasti suuremman kalorikulutuksen.

Jos et kiinnitä huomiota, saatat tehdä kalorien polton tyhjäksi syömällä enemmän. Seuraa nälkäilmoituksiasi ja kalorimäärääsi, jotta vältät syömästä enemmän kuin poltat.

Vähenevä tuotto

Tutkimusten mukaan terveys- ja kuntoiluhyödyt alkavat vähentyä noin 10-15 000 askeleen kohdalla. Vaikka 20 000 askeleesta on edelleen hyötyä, 10-15 000 askeleeseen asti saat enemmän vastinetta rahoillesi kuin sen yli.

Jos ensisijainen tavoitteesi on painonpudotus, kalorien saannin rajoittamisella on yleensä enemmän merkitystä kuin 15 000 askeleen ylittämisestä aiheutuvalla kalorien lisäpoltolla.

Kuka tekee paremmin 20 000 askelta päivässä?

Vaikka 20 000 askeleeseen päivässä liittyy riskejä, tietyt yksilöt hyötyvät enemmän tästä korkeammasta tavoitteesta:

Istuvat ihmiset

Hyvin istumatyötä tekeville henkilöille 20 000 askeleen harppaus tarjoaa valtavia etuja. Se tarjoaa rakenteen, jonka avulla päivittäistä aktiivisuutta voidaan lisätä huomattavasti.

Muista vain loukkaantumisriski. Kävelyä on lisättävä asteittain, jos aloitetaan hyvin alhaisesta lähtötasosta. Luo ensin perusta 10 000 askeleella, ennen kuin etenet turvallisesti.

Aktiiviset työmatkalaiset

Joillekin ihmisille kertyy helposti ylimääräisiä askelia aktiivisesta työmatkaliikenteestä. Kaupunkilaiset, jotka käyttävät julkista liikennettä, saavuttavat usein 20 000 askelta pelkästään päivittäisellä kävelyllä.

Tässä skenaariossa 20 000 askelta yksinkertaisesti ylläpitää luonnollista aktiivisuustasoa eikä sitä tarvitse aktiivisesti yrittää lisätä. Se tuntuu vaivattomalta eikä pakotetulta.

Urheilijat harjoittelussa

Tiettyjä urheilulajeja, kuten juoksua, koripalloa, jalkapalloa, tennistä, jääkiekkoa, pyöräilyä jne. harjoittelevat urheilijat selviytyvät helpommin 20 000 askeleen harjoittelurutiineista.

Lisävaiheet toimivat matalan intensiteetin aktiivisena palautumisena, kun taas harjoittelu tarjoaa korkean intensiteetin harjoittelun ärsykkeen.

Varmista vain, että ylimääräiset vaiheet eivät häiritse lepoa ja palautumista. Ota satunnaisesti pienempiä askeleita, jotta vältät ylikuntoa.

Erittäin aktiivinen

Jotkut hypermotivoituneet yksilöt nauttivat aktiivisuudesta ja valitsevat elämäntavan, johon liittyy paljon askelia.

Esimerkiksi personal trainerit, postinkantajat ja tarjoilijat kulkevat usein paljon päivittäin ja pitävät 20 000 askelta realistisena.

Tärkeintä on, että korkea aktiivisuus vastaa arvoja ja tuntuu energisoivalta eikä rasittavalta. Kuuntele kehosi signaaleja.

Vinkkejä 20 000 päivittäisen askeleen saavuttamiseen

Seuraavassa on muutamia käytännön vinkkejä 20 000 askeleen saavuttamiseen ilman ylilyöntejä:

• Lisää hitaasti: Aloita nykyisestä lähtötasosta ja lisää päivittäisiä askelia vähitellen 500-1000 askelta viikossa. Näin kehosi pystyy sopeutumaan ilman liiallista väsymystä tai arkuutta.
• Lopeta se: Jaa 20 000 askelta lyhyille kävelylenkeille päivän aikana sen sijaan, että tekisit ne kerralla. Pidä säännöllisesti lyhyitä taukoja.
• Sisältää monipuolisuutta: Kävele, patikoi, pyöräile, ui, urheile, harrasta voimaharjoittelua. Monipuoliset aktiviteetit vähentävät pelkän kävelyn aiheuttamaa toistuvaa rasitusta.
• Tee siitä hauskaa: Kävele ystävien, perheen tai lemmikkien kanssa. Kuuntele musiikkia, äänikirjoja tai podcasteja. Tutustu uusiin reitteihin. Jokainen pikku pätkä lisää energiaa.
• Lepää strategisesti: Pidä vähintään 1-2 päivää viikossa taukoa kohdennetusta kävelystä, jotta lihakset ehtivät palautua ja vahvistua.
• Polttoaine- ja hydraattikaivo: Syö tasapainoista ruokavaliota ja pysy nesteytettynä, jotta voit tankata kunnolla korkeampia aktiivisuustasoja. Aterioiden ja välipalojen ajoittaminen niin, että ne antavat energiaa kävelylenkkeihin.
• Käytä laitteita viisaasti: Aktiivisuudenseurantalaitteet voivat motivoida, mutta älä ryhdy pakkomielteeksi askelmääristä. Keskity enemmän siihen, miltä sinusta tuntuu kuin siihen, mitä laitteet kertovat.
• Viritä sisäänpäin: Pysy tietoinen kehosi signaaleista. Muuta suunnitelmia, kun olet liian väsynyt. 20 000 askelta joka ikinen päivä ei ole realistista tai tarpeellista kaikille.

20 000 askelta päivässä -ohjelman lopputulos

Vaikka tutkimukset osoittavat, että 20 000 askelta päivässä on mahdollinen hyöty, 20 000 askelta päivässä on korkea tavoite, joka ei ole välttämätön tai realistinen useimmille ihmisille pitkällä aikavälillä. Noin 10 000 askelta päivässä vastaa keskimääräisen ihmisen yleisiä terveystarpeita.

Jos tavoittelet 20 000 askelta, lisää askelia vähitellen, pidä lepopäiviä, tankkaa hyvin, aseta nautinto seurantaan nähden etusijalle ja pysy kehosi palautteen mukaisena. Vältä loppuunpalamista, rasitusta tai epätervettä pakkomiellettä.

Lopulta maaginen kuntoluku vaihtelee yksilöllisesti. Löydä se piste, jossa tunnet olosi energiseksi ja terveeksi, olipa se sitten 5 000, 10 000, 15 000 tai mieluiten korkeintaan 20 000 askelta päivässä.

Onko 20 000 askeleen kävely joka päivä hyväksi sinulle?

Kyllä, 20 000 askeleen kävely päivässä voi olla erittäin hyödyllistä terveydellesi. Sitä pidetään kohtuullisen tai voimakkaan liikunnan muotona, ja se voi auttaa sinua täyttämään päivittäistä liikuntaa koskevat suositukset.

Mitä hyötyä 20 000 askeleen kävelystä on?

Kävely 20 000 askelta päivässä voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, edistää painonpudotusta, lisätä energiatasoa, vahvistaa lihaksia ja luustoa, vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja korkean verenpaineen, riskiä, lisätä henkistä hyvinvointia ja parantaa yleistä kuntoa.

Kuinka monta kaloria voin polttaa kävelemällä 20 000 askelta?

20 000 askeleen kävelyllä poltettujen kalorien määrä riippuu useista tekijöistä, kuten kehon painosta, intensiteetistä ja maastosta. Keskimäärin voit polttaa noin 1000-1200 kaloria kävelemällä 20 000 askelta.

Kuinka kauan kestää kävellä 20 000 askelta?

20 000 askeleen kävelyyn kuluva aika voi vaihdella kävelynopeuden ja askelpituuden mukaan. Keskimäärin 20 000 askeleen kävely kestää noin 2,5-4 tuntia.

Mitkä ovat vinkkejä 20 000 askeleen kävelyyn päivässä?

Jos haluat kävellä 20 000 askelta päivässä, voit yrittää sisällyttää kävelyn päivittäisiin rutiineihisi kävelemällä lyhyempiä kävelylenkkejä pitkin päivää, käyttämällä askelmittaria tai kuntoilunseurantalaitetta askelten seuraamiseen, käyttämällä mukavia kävelykenkiä, vaihtamalla pitkät istumisjaksot nopeaan kävelyyn ja lisäämällä vähitellen päivittäistä askelmäärääsi ajan myötä.

Mitkä ovat kävelyn terveyshyödyt?

Kävelyllä on lukuisia terveyshyötyjä, kuten parantunut sydän- ja verisuonikunto, lisääntynyt luu- ja lihasvoima, painonhallinta, parempi mielenterveys, kroonisten sairauksien riskin pienentyminen, parantunut immuunijärjestelmän toiminta ja parempi yleinen hyvinvointi.

Kuinka monta askelta minun pitäisi ottaa joka päivä?

Yleisten terveyshyötyjen vuoksi suositellaan vähintään 10 000 askelta päivässä. Jos kuitenkin haluat saavuttaa merkittävämpiä parannuksia terveyteesi, askelmäärän nostaminen asteittain 20 000 askeleeseen päivässä voi auttaa.

Mitä tapahtuu, kun kävelet 20 000 askelta päivässä kahden viikon ajan?

Kävely 20 000 askelta päivässä kahden viikon ajan voi johtaa huomattaviin parannuksiin kuntotasossa, painonhallinnassa, sydän- ja verisuoniterveydessä, lihaskunnossa, kestävyydessä ja yleisessä hyvinvoinnissa. Johdonmukaisuus on avainasemassa näiden hyötyjen saavuttamisessa.

Miten voin lisätä askelpituutta kävellessäni?

Jos haluat lisätä askelpituutta kävelyn aikana, keskity säilyttämään hyvä ryhti, käyttämään ydinlihaksia, heiluttamaan käsiäsi, ottamaan pidempiä askelia ja kävelemään hieman nopeampaa tahtia. Säännöllinen kävely ja näiden tekniikoiden harjoittelu voi auttaa sinua luonnollisesti kasvattamaan askelpituuttasi.

Miten voin olla aktiivisempi sen lisäksi, että kävelen 20 000 askelta päivässä?

Kävely 20 000 askelta päivässä on erinomainen tapa pysyä aktiivisena, mutta voit kokeilla myös muita fyysisiä aktiviteetteja. Näitä voivat olla esimerkiksi voimaharjoittelu, pyöräily, uinti, jooga, tanssi tai osallistuminen urheilu- tai kuntoliikuntatunneille.