Miten voin saada d-vitamiinia luonnollisesti?

D-vitamiinin puute on maailmanlaajuisesti erittäin yleistä, ja arviolta 1 miljardi ihmistä ei saa riittävästi tätä tärkeää vitamiinia. D-vitamiini tunnetaan "auringonpaistevitamiinina", ja se on terveyden kannalta välttämätön. Se vaikuttaa muun muassa luuston terveyteen, immuunijärjestelmän toimintaan ja syövän ehkäisyyn.

Tässä artikkelissa selitetään, miksi D-vitamiini on niin tärkeä, puutteen riskitekijät, miten optimoida tasosi ja saada riittävästi D-vitamiinia ruoasta ja auringonvalosta.

Mikä on D-vitamiini ja miksi tarvitset sitä?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä hormonina. Sitä on kahta päämuotoa - D2-vitamiinia (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinia (kolekalsiferoli).

D3-vitamiinia tuotetaan ihossa, kun se altistuu auringonvalolle, erityisesti UVB-säteilylle. Hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä D-vitamiinia luonnostaan. Siksi D-vitamiinia kutsutaan usein "auringonpaistevitamiiniksi".

Tällä vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä ja luiden terveydessä. Se auttaa ylläpitämään riittäviä kalsium- ja fosforipitoisuuksia, jotka ovat välttämättömiä vahvojen luiden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.

D-vitamiinilla on kuitenkin paljon muutakin merkitystä kuin luuston terveyden tukeminen. Tutkimusten mukaan se voi auttaa:

• Parantaa immuniteettia ja torjua infektioita
• Suojaa syövältä
• Tukevat lihasvoimaa
• Parantaa mielialaa ja vähentää masennusoireita
• Vähentää tulehdusta
• Alentaa verenpainetta
• Ehkäise diabetes

D-vitamiinin puute on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua erilaisiin terveysongelmiin, kuten luukatoon, luunmurtumiin, infektioihin, autoimmuunisairauksiin ja jopa tiettyihin syöpiin, kuten paksu- ja peräsuolen syöpään.

Siksi riittävän D-vitamiinipitoisuuden ylläpitäminen on uskomattoman tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta.

Onko minulla puutetta D-vitamiinista?

D-vitamiinin puute on hyvin yleistä maailmanlaajuisesti, ja arviolta 41,6 prosentilla ihmisistä on puute. Joillakin henkilöillä riski on vieläkin suurempi:

• Iäkkäät aikuiset - Ikääntyessäsi ihosi tuottaa D-vitamiinia vähemmän tehokkaasti auringolle altistumisesta. Myös munuaisesi pystyvät huonommin muuntamaan D-vitamiinin aktiiviseen muotoonsa.
• Tummaihoiset - Suurempi melaniinipitoisuus vähentää D-vitamiinin tuotantoa.
• Lihavat henkilöt - Rasvasolut ottavat D-vitamiinia verestä, mikä muuttaa sen vapautumista verenkiertoon.
• Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia - mukaan lukien keliakia, Crohnin tauti ja kystinen fibroosi.
• Imetetyt lapset - Rintamaidossa on vähän D-vitamiinia.
• Ihmiset, jotka altistuvat auringolle vain rajoitetusti - Joko maantieteellisen sijainnin tai ulkona käytetyn aurinkosuojan vuoksi.

Puutos ei liity vain riittämättömään auringonottoon ja ruokavalioon. Muita riskiä lisääviä tekijöitä ovat mm:

• Munuais- ja maksasairaudet - heikentävät D-vitamiinin muuntumista ja imeytymistä.
• Leikkaus - Esimerkiksi mahalaukun ohitusleikkaus tai mahalaukun poistoleikkaus.
• Lääkkeet - mukaan lukien immuunijärjestelmää heikentävät lääkkeet, kouristuslääkkeet, glukokortikoidit ja sienilääkkeet.

D-vitamiinin puutteen merkit ja oireet

Monilla D-vitamiinin puutoksesta kärsivillä ei ole selviä oireita. Joitakin varteenotettavia merkkejä ovat:

• Väsymys ja heikkous
• Luu- ja selkäkipu
• Masennus, huono mieliala ja kausiluonteinen mielialahäiriö
• Haavan paranemisen heikkeneminen
• Luun menetys, usein esiintyvät murtumat ja osteoporoosi.
• Lisääntynyt infektioriski
• Hiustenlähtö
• Lihaskrampit

D-vitamiinitasojen testaaminen verikokeella on ainoa tapa diagnosoida puutos lopullisesti.

Mikä on optimaalinen D-vitamiinitaso?

Asiantuntijat suosittelevat pitämään D-vitamiinitasosi normaalin rajoissa varmistaaksesi, että saat riittävästi. Tässä ovat viitealueet:

• Puutteellinen: Alle 12 ng/ml (30 nmol/L).
• Riittämätön: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/l).
• Riittävä: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l).
• Ihanteellinen alue: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l).
• Myrkyllistä: Yli 150 ng/ml (375 nmol/L).

Tavoittele 40-60 ng/ml:n tasoa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. D-vitamiinilisän ottaminen voi auttaa sinua pitämään tasot terveellä alueella.

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?

Suositeltu D-vitamiinin saantisuositus (RDA) on 600 IU (15 mcg) päivässä aikuisille 70 ikävuoteen asti. RDA-arvo nousee 800 IU:hun (20 mcg) yli 70-vuotiaille.

Monet asiantuntijat suosittelevat nykyään suurempaa päivittäistä 1000-4000 IU:n (25-100 mcg) D-vitamiinin saantia optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Henkilökohtainen annoksesi voi vaihdella muun muassa auringolle altistumisen, asuinpaikkasi, ihonvärisi ja painosi perusteella.

Sallittu yläraja on 4000 IU (100 mcg) aikuisille. Tätä suuremmat saannit voivat lisätä D-vitamiinimyrkytyksen riskiä.

Ellet saa riittävästi aurinkoa ja syö säännöllisesti rasvaista kalaa, tarvitset todennäköisesti 1000-2000 IU:ta päivässä elintarvikkeista ja/tai lisäravinteista saavuttaaksesi optimaalisen tason.

Top 10 D-vitamiinin elintarvikelähdettä

Hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan merkittäviä määriä D-vitamiinia. Nämä ovat tärkeimmät ravinnonlähteet:

• Lohi - 566 IU (14 mcg) per 3,5 unssia (100 grammaa).
• Miekkakala - 566 IU (14 mcg)
• Silakka - 504 IU (12,6 mcg)
• Portobello-sienet - 384 IU (9,6 mcg)
• Makrilli - 360 IU (9 mcg)
• Tonnikala - 268 IU (6,7 mcg)
• Sardiinit - 250 IU (6,3 mcg)
• Munankeltuaiset - 212 IU (5,3 mcg)
• Ricottajuusto - 160 IU (4 mcg)
• Naudanmaksa - 156 IU (3,9 mcg)

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, sardiini ja tonnikala, ovat niitä harvoja elintarvikkeita, joissa on luonnostaan runsaasti D-vitamiinia. Pieniä määriä sitä on myös naudanmaksassa, juustossa, munankeltuaisissa ja sienissä.

Monet elintarvikkeet, kuten maito, appelsiinimehu, jogurtti, murot ja kaurahiutaleet, on täydennetty D-vitamiinilla. Tarkista pakkausmerkinnät ja pyri tuotteisiin, jotka sisältävät vähintään 100 IU (2,5 mcg) annosta kohti.

D-vitamiinin saaminen auringosta

Kohtuullinen auringonotto on helpoin tapa saada riittävästi D-vitamiinia. Pelkästään 5-30 minuutin oleskelu ulkona 2-3 kertaa viikossa riittää siihen, että elimistö syntetisoi riittävästi D-vitamiinia.

Varmista vain, ettet liioittele, sillä liiallinen auringolle altistuminen voi aiheuttaa ihovaurioita. Seuraavassa on joitakin järkeviä ohjeita:

• Paljasta laajoja ihoalueita, kuten selkä, käsivarret, jalat ja kasvot. Älä käytä aurinkovoidetta tämän lyhyen ajanjakson aikana.
• Suunnittele istuntosi klo 10-15 väliseksi ajaksi, jolloin UVB-säteet ovat voimakkaimmillaan.
• Tummemman ihon omaavat ihmiset saattavat tarvita pidempää altistumista tuottaakseen riittävästi D-vitamiinia.
• Asuminen kauempana päiväntasaajasta vähentää D-vitamiinin synteesiä ympäri vuoden.
• Talviaurinko pohjoisilla leveysasteilla ei yleensä tarjoa riittävästi UVB-säteitä.

D-vitamiinilisien edut

Koska puutos on niin yleinen, monet ihmiset voivat hyötyä D-vitamiinilisästä. Lisäravinteet ovat erityisen tärkeitä syksyllä ja talvella, jos asut kaukana päiväntasaajalta.

Tutkimus osoittaa, että D-vitamiinilisät voivat auttaa:

• ylläpitää tervettä luuntiheyttä ja ehkäistä murtumia ja kaatumisia iäkkäillä aikuisilla.
• Alentaa verenpainetta
• Tukevat tervettä immuunijärjestelmän toimintaa
• Parantaa mielialaa talvikuukausina
• Lisätä lihasvoimaa
• Mahdollisesti pienempi riski sairastua syöpään ja sydänsairauksiin

Paras muoto on D3-vitamiini (kolekalsiferoli), joka nostaa veritasoja tehokkaammin kuin D2-vitamiini. Etsi laadukas D3-vitamiinia sisältävä lisäravinne ja tavoittele 1000-4000 IU:ta päivässä tarpeidesi mukaan.

Tasojen mittaaminen 3-6 kuukauden välein auttaa varmistamaan, että käytät oikeaa annosta.

D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet

Koska vain harvat elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia luonnostaan, valmistajat täydentävät tiettyjä elintarvikkeita lisäämällä sitä jalostuksen aikana.

Yleisesti täydennettyjä elintarvikkeita ovat muun muassa:

• Maito - 98 IU (2,5 mcg) kupillista kohti.
• Appelsiinimehu - 100 IU (2,5 mcg) kupillista kohti.
• Jogurtti - 40 IU (1 mcg) kupillista kohti.
• Soijamaito - 119 IU (3 mcg) kupillista kohden.
• Viljat - 40-150 IU (1-3,8 mcg) annosta kohti.
• Kaurahiutaleita - 154 IU (3,9 mcg) per pakkaus.
• Leipä - 60 IU (1,5 mcg) viipaletta kohti.
• Juusto - 100 IU (2,5 mcg) unssia kohti.

Etiketin tarkistaminen auttaa varmistamaan, että ruokavalintasi ovat täydennettyjä. Valitse maito ja kasvimaito, jossa on vähintään 100 IU (2,5 mcg) annosta kohti.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Kyllä, liiallinen D-vitamiinin saanti voi johtaa myrkytykseen. Oireita ovat mm:

• Pahoinvointi, oksentelu, ruokahaluttomuus.
• Ummetus
• Lisääntynyt jano ja virtsaaminen
• Korkea veren kalsiumpitoisuus (hyperkalsemia)
• Luun kipu ja pehmytkudosten vauriot

Liika D-vitamiinin saanti johtuu lähes aina suurista annoksista lisäravinteita, ei ruoasta tai auringonvalosta. Aikuisten olisi vältettävä 4000 IU:n (100 mcg) ylärajan ylittämistä, ellei heitä ole lääkärin valvonnassa.

Myrkyllisyys on erittäin harvinaista alle 10 000 IU:n (250 mcg) päivittäisellä saannilla. Testaa tasosi säännöllisesti varmistaaksesi, ettet ota liikaa.

Tärkeimmät muistettavat seikat

• D-vitamiinin puute on maailmanlaajuisesti erittäin yleistä, mutta se on usein oireetonta. Tarkista veriarvosi tarkistamalla tilasi.
• Säännöllinen, lyhyt auringonotto antaa kehosi syntetisoida D-vitamiinia luonnollisesti.Tavoite on 5-30 minuuttia useita kertoja viikossa.
• Hyviä ravinnonlähteitä ovat rasvainen kala, kalanmaksaöljyt, sienet ja munankeltuaiset. Valitse täydennettyjä elintarvikkeita, kuten maitoa, mehua ja viljaa.
• D3-vitamiini on suositeltavin muoto, koska se nostaa veritasoja tehokkaammin kuin D2-vitamiini. Useimmat ihmiset tarvitsevat 1000-4000 IU (25-100 mcg) päivittäin.
• Mittaa D-vitamiinitasot 3-6 kuukauden välein varmistaaksesi, että käytät oikeaa annosta.
• Myrkyllisyys johtuu lähes aina lisäravinteiden liiallisesta käytöstä. Älä ylitä 4000 IU:ta (100 mcg) ilman lääkärin valvontaa.

Riittävä D-vitamiinin saanti auringosta, elintarvikkeista ja/tai laadukkaista lisäravinteista on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Tasojen optimointi voi auttaa ehkäisemään sairauksia ja parantamaan monia terveyden osa-alueita.

K: Miten voin saada D-vitamiinia luonnollisesti?

V: Voit saada D-vitamiinia luonnollisesti altistamalla ihosi auringonvalolle. Auringonvalo käynnistää D-vitamiinin tuotannon kehossasi. On suositeltavaa altistaa iho auringonvalolle vähintään 10-30 minuuttia päivässä, mieluiten klo 10 ja 15 välillä.

K: Mitkä ovat D-vitamiinin lähteitä?

V: Eräitä D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala (kuten lohi, makrilli ja sardiini), täydennetyt maitotuotteet (maito, jogurtti ja juusto), täydennetyt viljatuotteet, kananmunat ja sienet.

K: Onko D-vitamiinin ja kalsiumin välillä yhteyttä?

V: Kyllä, D-vitamiinin ja kalsiumin välillä on vahva yhteys. D-vitamiini auttaa elimistöä ottamaan kalsiumia ravinnosta. Ilman riittävästi D-vitamiinia elimistösi voi vaikeuttaa riittävän kalsiumin imeytymistä, mikä johtaa alhaisiin kalsiumpitoisuuksiin.

K: Voinko saada enemmän D-vitamiinia syömällä täydennettyjä elintarvikkeita?

V: Kyllä, täydennetyt elintarvikkeet ovat hyvä D-vitamiinin lähde. Monet elintarvikkeet, kuten maito, appelsiinimehu ja viljat, on täydennetty D-vitamiinilla, jotta ihmiset voivat täyttää päivittäisen D-vitamiinitarpeensa.

K: Mitä eroa on D3-vitamiinin ja D-vitamiinin välillä?

V: D3-vitamiini ja D-vitamiini ovat saman vitamiinin eri muotoja. D3-vitamiini on D-vitamiinin luonnollinen muoto, jota elimistö syntetisoi altistuessaan auringonvalolle. D2-vitamiini on D-vitamiinin muoto, jota esiintyy kasviperäisissä lähteissä ja jota käytetään myös ravintolisissä.

K: Kuinka paljon D-vitamiinia minun pitäisi saada päivittäin?

V: D-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee iän ja muiden tekijöiden mukaan. Useimmille aikuisille suositeltu päivittäinen saanti on 600-800 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä.

K: Onko olemassa elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnostaan paljon D-vitamiinia?

V: Kyllä, jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnostaan D-vitamiinia. Esimerkkejä ovat rasvainen kala (kuten lohi ja makrilli), kalanmaksaöljy ja munankeltuainen.

K: Mitkä ovat D-vitamiinin puutteen riskit?

V: Joitakin tekijöitä, jotka voivat lisätä D-vitamiinin puutteen riskiä, ovat esimerkiksi vähäinen auringonotto, tumma iho, lihavuus, korkea ikä ja tietyt sairaudet, jotka vaikuttavat D-vitamiinin imeytymiseen.

K: Voiko D-vitamiinia saada pelkästään ruoasta?

V: Vaikka D-vitamiinia on mahdollista saada ravinnosta, voi olla haastavaa saada suositeltu päivittäinen saantisuositus pelkästään ravinnosta. Tämän vuoksi suositellaan usein auringonvalolle altistumista ja lisäravinteita riittävän D-vitamiinipitoisuuden varmistamiseksi.

K: Onko alhaisen D-vitamiinipitoisuuden ja tiettyjen terveysongelmien välillä yhteyttä?

V: Tutkimukset viittaavat siihen, että alhainen D-vitamiinipitoisuus voi olla yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua tiettyihin terveysongelmiin, kuten osteoporoosiin, autoimmuunisairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, jotta nämä suhteet voidaan ymmärtää täysin.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). D-vitamiini: "auringonpaiste"-vitamiini. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506.

Grober, U., Spitz, J., Reichrath, J., Kisters, K., & Holick, M.F. (2013). D-vitamiini: Päivitys 2013: Rickets-profylaksiasta yleiseen ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon. Dermato-Endocrinology, 5(3), 331-347 . https://doi.org/10.4161/derm.26738. https://doi.org/10.4161/derm.26738.

Holick, M.F. (2004). Auringonvalo ja D-vitamiini luustoterveyden sekä autoimmuunisairauksien, syöpien ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S . https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S.

Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., Povoroznyuk, V., Balatska, N., Barbosa, A. P., Karonova, T., Rudenka, E.., Misiorowski, W., Zakharova, I., Rudenka, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Łaszcz, N., Abramowicz, P., Bhattoa, H. P., & Wimalawansa, S. J. (2018). D-vitamiinilisän antamista koskevat ohjeet. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021

Autier, P., Mullie, P., Macacu, A., Dragomir, M., Boniol, M., Coppens, K., Pizot, C., & Boniol, M. (2017). D-vitamiinilisän vaikutus muihin kuin luustohäiriöihin: Systemaattinen katsaus meta-analyyseihin ja satunnaistettuihin tutkimuksiin. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(12), 986-1004. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30357-1.

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C.P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). D2- ja D3-vitamiinilisän vertailu seerumin 25-hydroksidivitamiini D -tilan kohottamisessa: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 .