D-vitamiinipitoiset hedelmät ja vihannekset

Runsaasti D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on tärkeää elimistön terveiden pitoisuuksien ylläpitämiseksi. D-vitamiini on välttämätön muun muassa vahvan luuston, lihasten toiminnan ja immuunijärjestelmän terveyden kannalta. Monet ihmiset eivät saa riittävästi D-vitamiinia ruokavaliostaan tai auringonvalosta. Onneksi on olemassa erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat erinomaisia tämän tärkeän vitamiinin lähteitä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan parhaita D-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia ja sitä, kuinka paljon ne sisältävät tätä tärkeää ravintoainetta annosta kohti. Saat myös tietää, miksi D-vitamiini on niin tärkeä, kuinka paljon tarvitset sitä päivittäin sekä puutoksen oireita ja riskejä. Lue lisää saadaksesi selville parhaat ruoanlähteet, joita kannattaa syödä D-vitamiinin saannin lisäämiseksi.

Miksi tarvitset D-vitamiinia?

D-vitamiini tunnetaan myös "auringonpaistevitamiinina", ja se on ainutlaatuinen, koska elimistö voi valmistaa sitä auringonvalon vaikutuksesta. Sitä voidaan saada myös tietyistä elintarvikkeista. D-vitamiini on välttämätön:

• Vahvat luut auttamalla elimistöäsi imeytymään kalsiumia - alhaiset pitoisuudet ovat yhteydessä pehmeisiin, ohuisiin ja hauraisiin luihin ja osteoporoosiin.
• Lihasten toiminta ja voima.
• Immuunitoiminnan modulointi ja tulehduksen vähentäminen.
• Aivojen kehitys ja ylläpito.
• Solujen kasvu.
• Vähentää hengitystieinfektioiden, tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen, syövän, Alzheimerin taudin ja autoimmuunisairauksien, kuten multippeliskleroosin, riskiä.

Suositeltu päivittäinen saanti on 600 IU (15 mcg) 70 ikävuoteen asti. 71 ikävuoden jälkeen suositus nousee 800 IU:hun (20 mcg) päivässä. Puutos on erittäin yleinen maailmanlaajuisesti, ja arviolta 1 miljardilla ihmisellä on liian vähän tätä elintärkeää ravintoaineita.

Seuraavaksi tarkastellaan joitakin parhaita D-vitamiinin lähteitä.

Erinomaiset D-vitamiinipitoiset hedelmät ja vihannekset

Sienet

Sienet ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne tuottavat D2-vitamiinia, kun ne altistuvat UV-valolle. Kaupallisesti kasvatetuissa tuotteissa on usein erittäin korkea pitoisuus, joka vaihtelee 76-770 IU:n välillä 3,5 unssia kohti. Luonnonvaraiset sienet sisältävät noin 64 IU 3,5 unssin annosta kohti.

Parhaita D-vitamiinia sisältäviä sieniä ovat maitake, morelli, kantarelli ja portabella. Vain 3 unssia portabellasieniä sisältää noin 375 IU D-vitamiinia, mikä tekee siitä yhden parhaista täysravintolähteistä.

Sienet sisältävät myös antioksidantteja ja yhdisteitä, jotka vahvistavat immuniteettia ja torjuvat tulehduksia ja syöpää. Ne ovat yksi harvoista D-vitamiinin kasviperäisistä lähteistä, ja ne sopivat mainiosti munakkaisiin, kastikkeisiin, keittoihin ja paistoksiin.

Täydennetty appelsiinimehu

Monet yritykset täydentävät appelsiinimehua D-vitamiinilla ja kalsiumilla. Jo yksi 8 unssin lasillinen voi tarjota jopa 135 IU:ta eli noin 15-20 % suositellusta päivittäisestä määrästä.

Etsi D-vitamiinilla täydennettyjä merkkejä, kuten Tropicana tai Minute Maid. Appelsiinimehussa on myös runsaasti immuunijärjestelmää vahvistavaa C-vitamiinia ja antioksidantteja. Se lasketaan yhdeksi hedelmäannokseksi päivässä ja auttaa lisäämään nesteen saantia.

Täydennetty maito ja kasvimaidot

Lehmänmaito on lähes aina täydennetty D-vitamiinilla, samoin kuin monet kasvipohjaiset maidot, kuten manteli-, soija-, kookos- ja kauramaito.

Yksi kupillinen lehmänmaitoa, johon on lisätty D-vitamiinia, sisältää noin 115-124 IU. Täydennetyissä kasvimaidoissa on samansuuruisia määriä, jotka vaihtelevat 100-119 IU:n välillä kupillista kohti.

Maito sisältää luonnostaan runsaasti proteiinia, kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja ja kaliumia. Valitse makeuttamattomia lajikkeita lisättävien sokerien rajoittamiseksi. Laktoosi-intoleranssista kärsivät voivat saada samat ravintoaineet laktoosittomasta maidosta tai kasvimaidosta.

Täydennetty jogurtti

Moniin jogurtteihin on lisätty D-vitamiinia ja probiootteja, jotka edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä. Yksi 6 unssin jogurttiannos voi tarjota 80-124 IU D-vitamiinia eli 10-15 % päivittäisestä tarpeesta.

Kokeile saada D-vitamiinia kreikkalaisesta jogurtista, joka sisältää lisäproteiinia, tai hedelmien, pähkinöiden ja siementen kanssa täytetystä jogurtista, joka sisältää luustoa suojaavaa kalsiumia ja magnesiumia.

Täydennetyt viljat

Tiettyihin viljoihin on lisätty 10-25 % D-vitamiinin päivittäisestä arvosta. Tarkista etiketti ja pyri saamaan vähintään 100 IU D-vitamiinia annosta kohti.

Hyviä vaihtoehtoja ovat Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran tai Rice Chex. Nauti muroja kasvi- tai maitomaidon kanssa, jotta saat vielä enemmän tätä tärkeää vitamiinia.

Munankeltuaiset

Kananmunan keltuaiset ovat yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä, ja niissä on noin 40 IU keltuaista kohden. Se on lähes 10 % päivittäisestä tarpeestasi vain yhdessä kananmunassa!

Kananmunankeltuaiset sisältävät myös runsaasti aivoja vahvistavaa koliinia, antioksidantteja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, sekä näkökykyä suojaavaa A-vitamiinia.

Tavoittele 1-2 kokonaista kananmunaa päivässä ja kokeile tehdä munakokkelia, jossa on runsaasti D-vitamiinia sisältäviä sieniä. Näin saat proteiinia, antioksidantteja ja runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä, seleeniä ja K2-vitamiinia.

Silakka ja lohi

Rasvaiset kalat, kuten silli, lohi, sardiini ja makrilli, sisältävät luonnostaan D3-vitamiinia (kolekalsiferoli).

3,5 unssin annos keitettyä sockeye-lohta sisältää noin 447 IU D-vitamiinia eli noin 75 % suositellusta päivittäisestä määrästä.

Tavoittele 2-3 annosta viikossa rasvaista kalaa, kuten lohta tai sardiineja. Näistä runsaasti D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista saat myös tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja, jotka pienentävät sydäntautiriskiä.

Tonnikalasäilykkeet

Tonnikalasäilykkeet, jotka on pakattu öljyyn, sisältävät 232 IU D-vitamiinia vain 3 unssin annoksessa. Se on yli kolmannes päivittäisestä tarpeestasi vain yhdestä pienestä tonnikalapurkista!

D-vitamiinin lisäksi tonnikalasäilykkeet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, niasiinia, K-vitamiinia, seleeniä ja fosforia. Valitse kestävää boniittia tai valkotonnikalaa ja rajoita saanti enintään 6 unssin määrään viikossa elohopeaa koskevien huolenaiheiden vuoksi.

Naudanmaksa

Naudanmaksa on erinomainen D-vitamiinin lähde, sillä vain 3 unssissa on noin 135 IU (22 % DV). Se on myös yksi parhaista A-vitamiinin, raudan, folaatin, kuparin ja kaikkien B-vitamiinien lähteistä.

Kokeile paistaa naudanmaksaa pannulla sipulin kanssa tai lisätä sitä jauhelihaan, kuten lihapulliin tai hampurilaisiin. Syö ruoholla ruokittua maksaa kohtuullisesti, noin 1 unssin verran 1-2 kertaa viikossa, sillä se sisältää myös paljon kolesterolia.

UV-valolle altistuneet sienet

Sienten altistaminen ultraviolettivalolle lisää merkittävästi niiden D-vitamiinipitoisuutta. Esimerkiksi valkoisten nappulasienien D-vitamiinipitoisuus nelinkertaistuu käsittelyn jälkeen, ja ne tuottavat yli 300 IU puolen kupin annosta kohti.

Etsi UV-käsiteltyjä sieniä tai laita ne kidukset ylöspäin aurinkoon 30-60 minuutiksi ennen kypsentämistä. Näin ne pystyvät syntetisoimaan suuria määriä D2-vitamiinia.

Täydennetty raejuusto

Monet merkit täydentävät vähärasvaista raejuustoa D-vitamiinilla. Jo puoli kupillista sisältää noin 53 IU eli 7 % päivittäisestä arvosta.

Raejuusto on pehmeää, kermaista ja sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia, B-vitamiineja ja seleeniä. Nauti sitä hedelmien ja pähkinöiden kera tai leivottuna terveellisiin aamiaispatukoihin tai muffineihin.

Muut hyvät elintarvikelähteet

Vaikka edellä mainitut elintarvikkeet sisältävätkin eniten D-vitamiinia, on olemassa muutama muukin mainitsemisen arvoinen elintarvike:

• Sveitsiläinen juusto: 49 IU unssia kohti.
• Täydennetyt maidottomat maidot: noin 35-45 IU kupillista kohti.
• Turskanmaksaöljy: Ruokalusikallista kohti jopa 1 360 IU:ta.
• Täydennetty tofu: puoli kupillista kohti noin 130 IU
• Sardiinit: Purkissa noin 164 IU
• Täydennetty kasvipohjainen jogurtti: noin 118 IU per pakkaus
• Shiitake-sienet: puoli kupillista kohti noin 46 IU
• Munatotia: kupillista kohti noin 107 IU
• Osterit: 3 unssia kohti noin 100 IU

Kuten näet, on monia tapoja saada riittävästi D-vitamiinia terveellisestä, täysravintovalmisteisesta ruokavaliosta. Keskity tässä artikkelissa mainittuihin elintarvikkeisiin varmistaaksesi, että saat päivittäin tarvitsemasi määrän tätä tärkeää auringonvalon vitamiinia.

D-vitamiinin puutteen merkit

Koska D-vitamiinin puute on maailmanlaajuisesti erittäin yleistä, on tärkeää tarkkailla mahdollisia oireita:

• Luu- ja selkäkipu
• Haavan paranemisen heikkeneminen
• Masennus ja väsymys
• Luun menetys, murtumat tai murtumat
• Usein esiintyvät sairaudet ja infektiot
• Lihaskipu ja heikkous
• Hiustenlähtö
• Korkea verenpaine

Kroonisesti alhaiset pitoisuudet voivat myös johtaa vakaviin sairauksiin, kuten osteoporoosiin, riisitautiin, syöpään, sydänsairauksiin, diabetekseen ja autoimmuunisairauksiin.

Pyri saamaan suositeltu 600-800 IU D-vitamiinia päivässä tässä kuvatuista elintarvikkeista ja auringonoton ohella aina kun se on mahdollista. Lisäravinteet voivat myös auttaa niitä, joilla on suuri puutosriski.

Yhteenveto tärkeimmistä D-vitamiinipitoisista elintarvikkeista

Seuraavassa on lueteltu joitakin parhaita D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ja niiden annoskohtainen määrä:

• Portabellasienet: 375 IU 3 unssia kohti.
• Sockeye-lohi: 447 IU per 3,5 unssia.
• UV-käsitellyt sienet: 1/2 kupillista kohti yli 300 IU
• Naudanmaksa: 3 unssia kohti noin 135 IU
• Munankeltuainen: 40 IU per keltuainen.
• Täydennetty maito: 115-124 IU kupillista kohti.
• Täydennetty appelsiinimehu: kupillista kohti enintään 135 IU
• Täydennetty jogurtti: 6 unssia kohti 80-124 IU.
• Tonnikalasäilykkeet: 232 IU 3 unssia kohti.
• Täydennetyt viljat: Annosta kohti noin 100 IU

Nauti runsaasti D-vitamiinia sisältäviä hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita ja proteiineja, jotta vältät puutteen. Ota mahdollisuuksien mukaan aurinkoa, ja tietyistä elintarvikkeista, kuten sienistä, tulee entistäkin parempia lähteitä, kun ne käsitellään UV-valolla. Syömällä runsaasti näitä elintarvikkeita sisältävää ruokavaliota voit ylläpitää terveitä D-vitamiinitasoja ympäri vuoden.

K: Mitä hyötyä D-vitamiinista on?

V: D-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on ratkaiseva merkitys luuston ja hampaiden vahvuuden ylläpitämisessä. Se auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmää, säätelemään insuliinitasoja ja tukemaan aivojen yleistä terveyttä.

K: Miten saan riittävästi D-vitamiinia?

A: D-vitamiinia voi saada riittävästi muutamalla eri tavalla. Aurinko on luonnollinen D-vitamiinin lähde, ja ulkoilu voi auttaa kehoa tuottamaan sitä. Voit saada D-vitamiinia myös tietyistä elintarvikkeista ja lisäravinteista.

K: Mitkä ovat parhaat D-vitamiinin lähteet?

V: Parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli, kalanmaksaöljy, täydennetyt maitotuotteet, täydennetty appelsiinimehu ja täydennetyt viljatuotteet. Tietyt sienet, kuten shiitake- ja portobellosienet, ovat myös hyviä D-vitamiinin lähteitä.

K: Mitkä ovat D-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia?

V: D-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia ovat muun muassa sienet, erityisesti shiitake- ja portobellosienet. Lisäksi tietyntyyppiset merilevät ja täydennetyt kasvimaidot, kuten mantelimaito, voivat sisältää D-vitamiinia.

K: Kuinka paljon D-vitamiinia suositellaan otettavaksi päivittäin?

V: D-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. 19-70-vuotiaille aikuisille suositeltu saanti on noin 600-800 kansainvälistä yksikköä päivässä. On kuitenkin aina parasta neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa henkilökohtaisten suositusten saamiseksi.

K: Voinko saada D-vitamiinia täydennetyistä elintarvikkeista?

V: Kyllä, täydennetyt elintarvikkeet voivat olla hyvä D-vitamiinin lähde. Monet maitotuotteet, viljatuotteet ja appelsiinimehut on täydennetty D-vitamiinilla. Tarkista pakkausmerkinnöistä, että tuote sisältää D-vitamiinia.

K: Pitäisikö minun ottaa D-vitamiinilisää?

V: Jos et saa riittävästi D-vitamiinia luonnollisista lähteistä ja täydennetyistä elintarvikkeista, terveydenhuollon ammattilainen voi suositella D-vitamiinilisien käyttöä. On tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käytön aloittamista.

K: Voinko saada D-vitamiinia kasviperäisistä lähteistä?

V: Vaikka useimmat luonnolliset D-vitamiinin lähteet ovat eläinperäisiä, joihinkin kasvisperäisiin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia. Näitä ovat esimerkiksi mantelimaidon kaltaiset täydennetyt kasvimaidot ja tietyntyyppiset sienet.

K: Mitä tapahtuu, jos en saa tarpeeksi D-vitamiinia?

V: Jos D-vitamiinia ei saada riittävästi, se voi johtaa puutokseen, joka voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten luuston heikkenemistä (osteoporoosi), lihasheikkoutta, tiettyjen sairauksien lisääntynyttä riskiä ja heikentynyttä immuunijärjestelmän toimintaa. On tärkeää ylläpitää riittävää D-vitamiinitasoa.

K: Voinko syntetisoida D-vitamiinia pelkästään ruoasta?

V: Vaikka elimistö voi syntetisoida D-vitamiinia auringonvalosta ja muuntaa sitä tietyistä elintarvikkeista jossain määrin, on usein vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia pelkän ruoan avulla. Riittävien D-vitamiinitasojen varmistamiseksi on suositeltavaa käyttää auringonoton, täydennettyjen elintarvikkeiden ja ravintolisien yhdistelmää.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Sienet

Dubost, N. J., Ou, B., & Beelman, R. B. (2007). Polyfenolien ja ergotioneiinin määrittäminen viljellyistä sienistä ja korrelaatio kokonaisantioksidanttikapasiteettiin. Food chemistry, 105(2), 727-735 . https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606004696.

Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). D-vitamiinin fotobiologia sienissä ja sen biologinen hyötyosuus ihmisessä. Dermato-endocrinology, 5(1), 165-176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/

Appelsiinimehu

Tangpricha, V., Koutkia, P., Rieke, S. M., Chen, T. C., Perez, A. A., & Holick, M. F. (2003). Appelsiinimehun rikastaminen D-vitamiinilla: uusi lähestymistapa D-vitamiinin ravitsemusterveyden parantamiseen. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1478-1483 . https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506.

Maito

Calvo, M. S., & Whiting, S. J. (2013). Tutkimus elintarvikkeiden D-vitamiinin täydennyskäytännöistä Yhdysvalloissa ja Kanadassa. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 136, 211-213. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552

Jogurtti

Gurgun, A., Yilmaz, D., Kisacik, B., Yasar, Z. N., Karaca, C., Akbulut, H., ... & Inal, V. (2018). D-vitamiinilla täydennetyn jogurtin vaikutukset sytokiineihin ja sydämen biomarkkereihin nivelreumapotilailla. Nutrition, 55, 103-108 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301788.

Viljat

Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). D-vitamiinin lisääminen Yhdysvalloissa ja Kanadassa: nykytilanne ja tietotarpeet. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1710S-1716S . https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532.

Munankeltuaiset

Liu, J., Sempos, C. T., Donahue, R. P., Phinney, K. W., Lupton, J., & Shapses, S. A. (2006). D-vitamiinin lisääminen muuhun kuin täydennettyyn ravintoon: endogeenisen vaikutuksen merkitys iäkkäillä ihmisillä. The journal of nutrition, health & aging, 10(2), 111-115. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487

Lohi

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Kalojen D3-vitamiinipitoisuuden arviointi: Onko D-vitamiinipitoisuus riittävä tyydyttämään ravinnon D-vitamiinitarpeen?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Tonnikala

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Kalojen D3-vitamiinipitoisuuden arviointi: Onko D-vitamiinipitoisuus riittävä tyydyttämään ravinnon D-vitamiinitarpeen?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Naudanmaksa

Hollis, B. W., Wagner, C. L., Drezner, M. K., & Binkley, N. C. (2001). Ihmisillä kiertävä D3-vitamiini ja 25-hydroksidivitamiini D: Tärkeä väline riittävän ravitsemuksellisen D-vitamiinitilanteen määrittämiseksi. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 76(1), 631-634 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/.

UV sienet

Kalaras, M. D., Beelman, R. B., Eliason, B., & Kalaras, A. D. (2012). Potentiaalisesti bioaktiivisten ergosteroli-peräisten tuotteiden tuottaminen sienien (Agaricus bisporus) pulssitetun ultraviolettivalon altistamisen jälkeen. Food Chemistry, 135(2), 396-401 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461200608X.

Raejuusto

Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., Pirkle, J. L., ... & Flegal, K. M. (2013). CDC:n toinen kansallinen raportti Yhdysvaltain väestön ruokavalion ja ravitsemuksen biokemiallisista indikaattoreista on arvokas työkalu tutkijoille ja poliittisille päättäjille. The Journal of nutrition, 143(6), 938S-947S. https://academic.oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111 .