Paras D-vitamiinin muoto optimaalista imeytymistä varten

D-vitamiinilisän käyttö on erittäin yleistä, sillä yli 40 prosenttia amerikkalaisista aikuisista käyttää D-vitamiinilisää. D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Tämän vitamiinin riittävä saanti on ratkaisevan tärkeää luuston terveyden ja monien muiden terveyden osa-alueiden kannalta. D-vitamiinilisän ottamisessa on kuitenkin tärkeä kysymys, mikä D-vitamiinin muoto on paras imeytymisen kannalta? Lue lisää ja tutustu D-vitamiinin eri muotoihin ja selvitä, mikä on optimaalinen imeytymisen ja D-vitamiinitasojen kohottamisen kannalta.

Miksi D-vitamiinilla on merkitystä

D-vitamiini on ehdottoman tärkeä terveydelle. Joitakin keskeisiä syitä tämän vitamiinin tärkeyteen ovat muun muassa seuraavat:

• Luuston terveys: D-vitamiini on keskeisessä asemassa kalsiumin imeytymisessä ja luun aineenvaihdunnassa. Se auttaa ylläpitämään luun mineraalitiheyttä ja vähentää murtumariskiä. Riittävä D-vitamiinin saanti on ratkaisevan tärkeää osteopenian, osteoporoosin ja riisitautien kaltaisten luustosairauksien ehkäisemiseksi.
• Immuunijärjestelmän säätely: D-vitamiini moduloi ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa. Se voi vähentää sairauksien ja infektioiden riskiä.
• Kroonisten sairauksien ehkäisy: D-vitamiinipitoisuudet ovat yhteydessä sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, neurokognitiivisen heikkenemisen ja monien muiden kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen.
• Mielialan säätely: D-vitamiini vaikuttaa myös serotoniinisynteesiin ja -reseptoreihin. Sen puute on yhdistetty masennukseen ja muihin mielenterveysongelmiin.

Kun otetaan huomioon kaikki nämä edut, on selvää, että riittävän D-vitamiinin saannin pitäisi olla ensisijainen tavoite. Hyödyn saamiseksi on kuitenkin tärkeää, että käyttämäsi D-vitamiinin muoto imeytyy hyvin.

D-vitamiinin eri muodot

D-vitamiinilla on kaksi pääasiallista muotoa, jotka ovat merkityksellisiä lisäravinteiden kannalta:

D2-vitamiini (ergokalsiferoli)

D2-vitamiini on peräisin kasviperäisistä lähteistä. Jotkut sienet tuottavat D2-vitamiinia, kun ne altistetaan UV-valolle. D2-vitamiinia valmistetaan ja käytetään myös elintarvikkeiden, kuten viljan ja maitotuotteiden, täydentämiseen.

D3-vitamiini (kolekalsiferoli)

D3-vitamiini on D3-vitamiinin muoto, jota elimistö tuottaa luonnostaan, kun iho altistuu auringonvalolle. Sitä esiintyy myös luonnostaan eläinperäisissä lähteissä, kuten rasvaisessa kalassa, munankeltuaisessa ja naudanmaksassa. Lisäravinteissa käytetty D3-vitamiini on yleensä peräisin lanoliinista.

Sekä D2- että D3-vitamiini lisäävät veren kalsitrioliksi kutsutun D-vitamiinin aktiivisen muodon pitoisuuksia. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että D3 saattaa olla parempi imeytymisessä ja D-vitamiinin tilan ylläpitämisessä elimistössä.

Miksi D3-vitamiini imeytyy paremmin

Useissa tutkimuksissa on verrattu D2-vitamiinin ja D3-vitamiinin biologista hyötyosuutta ja imeytymistä. Tutkimukset osoittavat ylivoimaisesti, että D3-vitamiini on suositeltavampi muoto useista syistä:

• Seerumin D-vitamiinipitoisuuksien suurempi nousu: D3-vitamiinilisä 1000 IU:n annoksella päivittäin 11 viikon ajan nosti seerumin D-vitamiinitasoja noin 30 nmol/l. D2-vitamiinin lisäys lisäsi vain 3 nmol/l. Useissa muissa tutkimuksissa havaittiin samankaltaisia tuloksia, joissa D3-vitamiini nosti D-vitamiinitasoja huomattavasti enemmän kuin vastaava annos D2-vitamiinia.
• Pidempiaikainen kasvu: D3-vitamiinin on myös osoitettu lisäävän D-vitamiinipitoisuutta kestävämmin kuin D2-vitamiinin. Eräässä tutkimuksessa seerumin D-vitamiinipitoisuuden nousu pysyi korkeampana D3-ryhmässä kuin D2-ryhmässä lisäravinteen ottamisen päättymisen jälkeen.
• Vähemmän riippuvuutta DBP:stä: D3-vitamiinin biologinen hyötyosuus voi olla suurempi, koska sen affiniteetti D-vitamiinia sitovaan DBP-proteiiniin on pienempi. Näin ollen enemmän vapaata tai sitoutumatonta D3-vitamiinia on kehon kudosten käytettävissä.
• Vähemmän entsymaattista hajoamista: D3-vitamiini hajoaa vähemmän maksan ja munuaisten entsymaattisissa prosesseissa. D2-vitamiini saattaa hajota ja poistua elimistöstä helpommin.
• Tunnettu evolutiivinen mieltymys: D3-vitamiini on kehittynyt hyödyntämään parhaiten D3-vitamiinia, koska se on auringonvalosta syntetisoitu luonnollinen muoto. Jos elimistö saa valita, se muuntaa ja käyttää D3-vitamiinia ensisijaisesti.

Yhteenvetona voidaan todeta, että D3-vitamiini vaikuttaa paremmalta imeytymisen, D-vitamiinipitoisuuden lisäämisen ja D-vitamiinitilanteen parantumisen ylläpitämisen suhteen pitkällä aikavälillä.

Kuinka paljon D3-vitamiinia sinun pitäisi ottaa?

Optimaalinen lisäannos D3-vitamiinia riippuu yksilöllisistä tarpeistasi ja D-vitamiinin lähtötasosta. Seuraavassa on joitakin yleisiä suosituksia:

• Puutos - 50-100 mcg (2000-4000 IU) päivässä.
• Riittämättömyys - 25-50 mcg (1000-2000 IU) päivässä.
• Ylläpito - 10-25 mcg (400-1000 IU) päivässä.

Lihavien, imeytymishäiriöisten tai hyvin vähän auringolle altistuvien henkilöiden on ehkä otettava suurempia D3-vitamiiniannoksia säilyttääkseen optimaalisen tason. On hyvä ajatus testauttaa 25(OH)D-tasosi säännöllisesti, jotta voit varmistaa, että käytät oikeaa lisäannosta.

Etsi D3-vitamiini (kolekalsiferoli) ravintolisän etiketistä. D3-vitamiini on parempi kuin D2-vitamiini (ergokalsiferoli). D3-vitamiinin on osoitettu lisäävän D-vitamiinipitoisuuksia enemmän samoilla annoksilla kuin D2-vitamiinin.

Ajastetut kapselit tai nesteet voivat helpottaa imeytymistä. Rasvaiset elintarvikkeet voivat myös parantaa D3-vitamiinin imeytymistä.

Täydentäminen viisaasti D-vitamiinimyrkytyksen välttämiseksi

Vaikka D3-vitamiinin biologinen hyötyosuus on erinomainen, on tärkeää, ettei lisäravinteen antamista ylikorosteta. Liian suuri määrä D-vitamiinia voi ajan mittaan johtaa myrkytykseen, jonka oireita ovat pahoinvointi, oksentelu, heikkous ja tiheä virtsaaminen.

D-vitamiinin myrkyllisyys on epätodennäköistä alle 125 mcg (5000 IU) päivässä. On kuitenkin suositeltavaa pysyä alle 100 mcg:n (4000 IU), ellei lääkäri ole määrännyt. Testauta D-vitamiinitasosi, jos käytät suuria annoksia lisäravinteita pitkäaikaisesti. Tavoiteltava veren D-vitamiinipitoisuus on 50-80 ng/ml.

Otos: D3-vitamiini optimaalista imeytymistä varten

• D-vitamiini on välttämätön vitamiini, jolla on laaja-alaisia terveyshyötyjä. Riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää luuston terveyden, immuunijärjestelmän toiminnan, mielialan säätelyn ja sairauksien ehkäisyn kannalta.
• D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on D2-vitamiiniin verrattuna suositeltavin D-vitamiinin täydentävä muoto. Useat tutkimukset osoittavat, että D3 nostaa D-vitamiinitasoja korkeammalle ja pitää ne koholla pidempään.
• D3-vitamiinin biologinen hyötyosuus voi olla parempi, koska sillä on pienempi affiniteetti DBP:hen, jolloin sitä on enemmän saatavilla kehon kudoksiin. Maksaentsyymit saattavat myös hajottaa D3:a vähemmän aineenvaihdunnan aikana.
• Puutoksen korjaamiseksi ota 2000-4000 IU (50-100 mcg) D3-vitamiinia päivässä. Ylläpitoon 400-1000 IU (10-25 mcg) D3-vitamiinia päivittäin. Testauta D-vitamiinitasot optimaalisen annostuksen varmistamiseksi.
• D3-vitamiini imeytyy yleensä hyvin sellaisenaan, mutta imeytymistä voidaan parantaa ottamalla sitä rasvaisen ruoan kanssa tai ajoitetun vapautumisen valmisteina.
• Älä ylitä 4000 IU (100 mcg) D3-vitamiinia päivässä, ellei sitä ole määrätty, sillä liiallinen saanti voi johtaa myrkytykseen. Tarkista veriarvot säännöllisesti, jos käytät suuria annoksia lisäravinteita.

Tutkimukset osoittavat selvästi, että jos haluat nostaa D-vitamiinitasojasi tehokkaasti, D3-vitamiini on paras muoto. Kun valitset D3-vitamiinin D2-vitamiinin sijaan, saat optimaalisen imeytymisen ja korkeammat veren tämän välttämättömän vitamiinin pitoisuudet. Muista vain täydentää vitamiinia vastuullisesti suositellun annosteluvälin puitteissa.

K: Mikä on paras D-vitamiinin muoto optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi?

V: Paras D-vitamiinin muoto optimaalisen imeytymisen kannalta on D3-vitamiini (kolekalsiferoli).

K: Mikä on D-vitamiinilisä?

V: D-vitamiinilisä on ravintolisä, joka sisältää D-vitamiinin tiivistettyä muotoa.

K: Kuinka paljon D-vitamiinia on tarpeeksi?

V: Tarvittavan D-vitamiinin määrä voi vaihdella esimerkiksi iän, sukupuolen ja yleisen terveydentilan mukaan. D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti useimmille aikuisille on 600-800 kansainvälistä yksikköä (IU).

K: Mitkä ovat D-vitamiinin puutteen merkit?

V: D-vitamiinin puutteen merkkejä voivat olla väsymys, lihasheikkous, luukipu ja usein esiintyvät infektiot.

K: Mistä saan hyvää D-vitamiinia?

V: D-vitamiinia voi saada luonnollisista lähteistä, kuten rasvaisista kaloista (lohi, makrilli, sardiini) ja täydennetyistä elintarvikkeista, kuten maidosta, appelsiinimehusta ja viljoista.

K: Miten D-vitamiini imeytyy elimistöön?

V: D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että sen optimaalinen imeytyminen edellyttää sen nauttimista rasvan kanssa. Kun se on imeytynyt, maksa ja munuaiset käsittelevät sen.

K: Onko D-vitamiinin ja yleisen terveyden välillä yhteyttä?

V: Kyllä, D-vitamiinilla on ratkaiseva rooli yleisessä terveydentilassa. Se on välttämätön kalsiumin ja fosforin imeytymiselle, jotka ovat tärkeitä luuston ja hampaiden lujuuden ylläpitämiseksi. D-vitamiini tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa ja auttaa säätelemään solujen kasvua ja jakautumista.

K: Voiko alhainen D-vitamiinitaso olla haitallinen?

V: Kyllä, alhaisilla D-vitamiinipitoisuuksilla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia. Heikentyneiden luiden ja lisääntyneen murtumariskin lisäksi alhaiset D-vitamiinitasot on yhdistetty myös lisääntyneeseen tiettyjen kroonisten sairauksien riskiin.

K: Voiko D-vitamiinia saada auringonvalosta?

V: Kyllä, D-vitamiinia voidaan syntetisoida ihossa, kun se altistuu auringonvalolle. Auringonvalolle altistumisen kautta tuotetun D-vitamiinin määrä riippuu kuitenkin useista tekijöistä, kuten vuorokaudenajasta, vuodenajasta, maantieteellisestä sijainnista ja yksilöllisestä melaniinitasosta.

K: Voiko D-vitamiinilisä auttaa D-vitamiinin puutteeseen?

V: Kyllä, D-vitamiinilisät voivat olla tehokas tapa hoitaa D-vitamiinin puutetta. Terveydenhoitajasi voi määrittää sopivan annoksen yksilöllisten tarpeidesi ja testitulosten perusteella.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Lehmann, U., Hirche, F., Stangl, G. I., Hinz, K., Westphal, S., & Dierkes, J. (2013). D(2)- ja D(3)-vitamiinin biologinen hyötyosuus terveillä vapaaehtoisilla, satunnaistettu lumekontrolloitu tutkimus. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(11), 4339-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2012-4287.

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). D2- ja D3-vitamiinilisän vertailu seerumin 25-hydroksidivitamiini D -tilan kohottamisessa: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 .

Glendenning, P., Chew, G. T., Seymour, H. M., Gillett, M. J., Goldswain, P. R., Inderjeeth, C. A., Vasikaran, S. D., Taranto, M., & Musk, A. A. (2009). Seerumin 25-hydroksidivitamiini-D-pitoisuudet D-vitamiinin puutteesta kärsivillä lonkkamurtumapotilailla ergokalsiferoli- ja kolekalsiferolilisäyksen jälkeen. Bone, 45(5), 870-875. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079

Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Seerumin 1,25-dihydroksivitamiini D2:n ja 1,25-dihydroksivitamiini D3:n pitoisuudet vasteena D2- ja D3-vitamiinilisälle. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(3), 973-979 . https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114. https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114.

Jones, K. S., Assar, S., Harnpanich, D., Bouillon, R., Lambrechts, D., Prentice, A., & Schoenmakers, I. (2014). 25(OH)D2-puoliintumisaika on lyhyempi kuin 25(OH)D3-puoliintumisaika ja siihen vaikuttavat DBP-pitoisuus ja genotyyppi. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(9), 3373-3381. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714