Täydellinen opas eliminaatiodieetteihin

Eliminointidieetit ovat kasvattaneet suosiotaan keinona tunnistaa ruoka-aineyliherkkyydet, lievittää ruoansulatuskanavan ongelmia ja parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Mutta mitä eliminointidieetit tarkalleen ottaen ovat ja miten ne toimivat? Tässä kattavassa oppaassa luodaan yleiskatsaus eliminaatiodieetteihin, selitetään eri tyypit ja annetaan ohjeita eliminaatioprotokollan noudattamiseen turvallisesti ja tehokkaasti.

Mitä ovat eliminointidieetit?

Eliminointiruokavaliot tarkoittavat tiettyjen elintarvikkeiden tai elintarvikeryhmien poistamista ruokavaliosta, jotta voidaan selvittää, aiheuttavatko ne haittavaikutuksia. Ruoka-aineet jätetään pois ruokavaliosta joksikin aikaa, yleensä 2-6 viikoksi, ja sitten ne otetaan vähitellen takaisin ruokavalioon oireita seuraten.

Yleisimpiä ruoka-aineita ovat gluteeni, maitotuotteet, kananmunat, maissi, soija, pähkinät, sitrushedelmät, yöperunanvihannekset (tomaatit, munakoisot, paprikat, perunat), prosessoidut elintarvikkeet, alkoholi ja kofeiini. Yksilöt voivat kuitenkin olla herkkiä tai suvaitsemattomia mille tahansa elintarvikkeelle.

Miten eliminointidieetit toimivat?

Eliminointidieetit toimivat antamalla keholle tauon mahdollisista tulehduksia tai allergioita aiheuttavista elintarvikkeista. Näin suoliston ärtyneet alueet voivat parantua ja oireet, kuten kaasut, turvotus, ripuli, ummetus, happamat röyhtäykset, ruuhkat, päänsärky, väsymys, iho-ongelmat, nivelkivut ja muut oireet helpottuvat.

Kun oireet ovat lievittyneet eliminointivaiheen avulla, elintarvikkeita otetaan hitaasti takaisin käyttöön. Tämä tehdään yksi kerrallaan, ja samalla seurataan tarkasti, palaavatko oireet. Reaktiot viittaavat intoleranssiin tai herkkyyteen kyseiselle elintarvikkeelle.

Paras lähestymistapa on poistaa epäilyttävät elintarvikkeet 30 päivän ajaksi, minkä jälkeen yksi elintarvike otetaan uudelleen käyttöön ja haastetaan 72 tunnin välein. Yksityiskohtaisen ruoka- ja oirepäiväkirjan pitäminen on erittäin tärkeää eliminointidieettien aikana.

Miksi noudattaa eliminointidieettiä?

On useita keskeisiä syitä kokeilla eliminointidieettiä:

• Oireita aiheuttavien ruoka-aineyliherkkyyksien tai allergioiden tunnistaminen.
• Vahvistaa epäilty ruokayliherkkyys
• lievittää ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten IBS:ää
• Parantaa ekseeman, migreenin, nivelkipujen ja kroonisen väsymyksen kaltaisia sairauksia.
• Tunnistetaan reaktiot, jotka voivat jäljitellä ahdistusta tai ADHD:tä.
• Tutustu ongelmallisiin ainesosiin, kuten lisäaineisiin, säilöntäaineisiin ja väriaineisiin.
• Vähentää tulehdusta koko kehossa

Tutkimukset osoittavat, että eliminointiruokavaliot voivat olla hyödyllisiä monissa terveysongelmissa. Jopa tiettyjen elintarvikkeiden poistaminen lyhyeksi ajaksi voi auttaa nollaamaan immuunijärjestelmän ja suoliston toiminnan.

Eliminointidieettien tyypit

On olemassa useita erilaisia eliminaatiodieettiprotokollia:

Kattava eliminointiruokavalio

Tämä tarkoittaa yleisimpien laukaisevien elintarvikkeiden poistamista kerralla 4-6 viikon ajaksi:

• Gluteeni
• Maitotuotteet
• Soija
• Maissi
• Munat
• Pähkinät
• Nightshades
• Sitrushedelmät
• Kofeiini
• Alkoholi
• Lisäaineet/säilöntäaineet

Näin tiukkaa protokollaa tulisi noudattaa vain rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ohjauksessa, joka voi varmistaa ravitsemuksellisen kattavuuden.

Autoimmuuniprotokolla (AIP)

AIP-ruokavaliolla pyritään rauhoittamaan autoimmuunisairauksien tulehdusta. Se poistaa:

• Viljat
• Palkokasvit
• Maitotuotteet
• Munat
• Pähkinät
• Siemenet
• Nightshades
• Alkoholi
• Kofeiini
• Lisäaineet

Myös muita elintarvikkeita, kuten tiettyjä mausteita, öljyjä ja makeutusaineita, voidaan poistaa.

Matala FODMAP-ruokavalio

FODMAP:t ovat käymiskelpoisia hiilihydraatteja, jotka voivat laukaista IBS-oireita. Vähän FODMAP:ia sisältävä eliminointidieetti poistaa:

• Laktoosi
• Fruktoosi
• Fruktaanit
• Galaktaanit
• Polyolit

Tämä toteutetaan yleensä kahdessa vaiheessa ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

Gluteeniton ruokavalio

Näin kaikki vehnä, ohra, ruis ja muut gluteenia sisältävät viljat jäävät pois. Se on välttämätön niille, joilla on keliakia tai ei-keliakia gluteeniyliherkkyys.

Maidoton ruokavalio

Kaikki maitotuotteet, kuten juusto, jogurtti, voi, ghee, kerma, vaniljakastike ja heraproteiini, poistetaan.

Sokerin poistaminen ruokavalio

Sokeri poistetaan kaikissa muodoissaan, mukaan lukien hunaja, vaahterasiirappi, agave, korkeafruktoosinen maissisiirappi jne. Myös keinotekoiset makeutusaineet poistetaan.

Whole30 ruokavalio

Kuten nimestä käy ilmi, Whole30-leikkaus poistaa:

• Sokeri (aito ja keinotekoinen)
• Alkoholi
• Viljat
• Palkokasvit
• Maitotuotteet
• Soija

Ohjelma kestää 30 päivää. Sen tarkoituksena on parantaa aineenvaihduntaa, ruoansulatuskanavaa ja mielenterveyttä.

Eliminointi ruokavalio ohjeet

Jos päätät kokeilla eliminointidieettiä, muista:

• Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, erityisesti jos sinulla on jokin terveydentila tai jos käytät lääkkeitä.
• Työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ravitsemuksellisen riittävyyden varmistamiseksi.
• Lue ainesosien merkinnät huolellisesti
• Laita kotona ruokaa niin paljon kuin mahdollista
• Suunnittele etukäteen sosiaalisia tilanteita, matkoja tai ruokailutilanteita varten.
• Palauta elintarvikkeet hitaasti ja pidä oirepäiväkirjaa.
• Älä pysy liian rajoittavassa ruokavaliossa pitkään ilman lääkärin valvontaa.

Varaudu joihinkin haasteisiin, mutta muista, että vaivannäkö on sen arvoista, kun löydät terveysongelmia aiheuttavat ongelmalliset elintarvikkeet.

Askel askeleelta poistaminen ruokavalio protokollaan

Jos haluat kokeilla eliminointidieettiä itse, noudata seuraavia ohjeita:

1. Valitse eliminointiruokavalio

Päätä, mikä versio sopii parhaiten tarpeisiisi, oireisiisi ja sairauksiisi. Kattavassa lähestymistavassa poistetaan suurin osa elintarvikkeista, kun taas kohdennetussa ruokavaliossa poistetaan tiettyjä elintarvikkeita.

2. Poista poistetut elintarvikkeet

Lue kaikki tuoteselosteet ja tyhjennä keittiösi poisjätetyistä elintarvikkeista. Tämä koskee mausteita, kastikkeita, mausteita, säilykkeitä, välipaloja, leivonta-aineksia, maidottomia maitoja, ravintolisiä ja paljon muuta.

3. Varastoi sallittuja elintarvikkeita

Osta tuotteita, proteiineja, rasvoja, yrttejä/mausteita, teetä, oliiviöljyä, pähkinöitä/siemeniä (jos sallittua), riisiä, kvinoaa, kookospähkinää ja muita hyväksyttyjä ainesosia. Aterioiden suunnittelu on tärkeää.

4. Seuraa ruokavaliota tiukasti

Älä huijaa, sillä se voi laukaista oireita ja vääristää tuloksia. Ole tarkkaavainen etikettien lukemisen suhteen ja tietoinen ristikontaminaatiosta, kun syöt ulkona.

5. Tallenna oireet

Dokumentoi oireet päivittäin, mukaan lukien energiatasot, ruoansulatus, kipu, ruuhkautuminen, uni, keskittyminen, mieliala, mielihalut jne. Tämä auttaa arvioimaan reaktioita, kun elintarvikkeita otetaan uudelleen käyttöön.

6. 4 viikon kuluttua Aloita uudelleen käyttöönotto.

Valitse yksi ruoka-aine, jonka otat uudelleen käyttöön 3-4 päivän välein, ja vältä kaikkia muita poistettuja ruoka-aineita. Tarkkaile tarkasti reaktioita.

7. Haasta jokainen ruoka

Palauta kaikki elintarvikkeet samaa yksilöllistä haastavaa protokollaa käyttäen. Dokumentoi mahdolliset reaktiot. Ne viittaavat intoleranssiin tai herkkyyteen.

8. Luo henkilökohtainen ruokavalio

Luo palautustulosten perusteella oma räätälöity ruokavalio, jossa ongelmalliset elintarvikkeet jätetään pois ja hyvin siedetyt elintarvikkeet otetaan mukaan.

Näiden vaiheiden noudattaminen antaa korvaamatonta tietoa siitä, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat kehoosi. Näin voit optimoida ruokavaliosi terveyden parantamiseksi ja oireiden vähentämiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Onko sinulla vielä kysyttävää eliminointidieetin aloittamisesta? Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisiin kysymyksiin:

Kuinka kauan minun pitäisi poistaa elintarvikkeita?

Asiantuntijat suosittelevat 4-6 viikon poistovaihetta. Tämä antaa elimistölle riittävästi aikaa rauhoittaa tulehdus ja tunnistaa selkeät reaktiot, kun ruoka-aineita otetaan uudelleen käyttöön.

Entä jos altistun vahingossa poistetuille elintarvikkeille?

Yritä parhaasi mukaan olla hyvin tiukka aktiivisen poistovaiheen aikana. Jos joudut alttiiksi, aloita täysi eliminaatiojakso uudelleen. Pienikin lipsahdus voi vaikuttaa tuloksiin.

Vaikuttaako elintarvikkeiden poistaminen negatiivisesti terveyteeni?

Ravitsemuksellisia näkökohtia on otettava huomioon erityisesti hyvin rajoittavien ruokavalioiden yhteydessä. Tee yhteistyötä RD:n kanssa ja täydennä tarvittaessa ravintoa puutteiden ehkäisemiseksi. Useimmat eliminointidieetit ovat turvallisia 4-6 viikon ajan.

Mistä tiedän, jos jokin ruoka-aine aiheuttaa reaktion?

Tarkkaile, palaavatko oireet, joita sinulla oli ennen ruokavaliota, tai ilmaantuvatko uudet oireet, kuten ruoansulatushäiriöt, tukkoisuus, päänsärky, ihottuma, nivelkipu, väsymys jne.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos reagoin uudelleen käyttöön ottamalleni ruoka-aineelle?

Poista kyseinen ruoka-aine uudelleen vähintään 3-6 kuukaudeksi. Tämän ajanjakson jälkeen yritä varovasti ottaa se uudelleen käyttöön ja katso, ilmeneekö sama reaktio. Jos näin on, sinulla on todennäköisesti intoleranssi tai allergia.

Milloin voin syödä uudelleen elintarvikkeita, joita siedän?

Täydellisen poistamisen ja haastavan jakson jälkeen voit lisätä takaisin elintarvikkeita, joihin et ole reagoinut. Tee tämä yksi kerrallaan ja tarkkaile samalla oireita.

Kuinka kauan minun pitäisi noudattaa henkilökohtaista ruokavaliotani?

Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että noudatat räätälöityä eliminaatiodieettiäsi vähintään 3-6 kuukauden ajan, jotta suolisto ja immuunijärjestelmä voivat parantua täysin.

Yhteenveto

Eliminointidieetit vaativat sitoutumista, mutta ne voivat olla uskomattoman hyödyllisiä välineitä ruoan laukaisevien tekijöiden tunnistamisessa. Keskeiset viestit:

• Niihin kuuluu elintarvikkeiden poistaminen joksikin aikaa ennen niiden järjestelmällistä palauttamista.
• Hyötyihin kuuluu GI-ongelmien, tulehdusten, ihosairauksien, päänsärkyjen ja muiden ongelmien lievittäminen.
• Erilaiset protokollat poistavat yleisiä laukaisevia tekijöitä, kuten gluteenia, maitotuotteita, viljaa, yöperunoita jne.
• Tee tiivistä yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta eliminointiruokavaliot voidaan toteuttaa turvallisesti.
• Vältä tiukasti poistettuja elintarvikkeita, palauta ne varovasti ja pidä oirepäiväkirjaa.
• Luo räätälöity ruokavalio ilman tunnistamiasi reaktiivisia elintarvikkeita.

Lyhyesti sanottuna eliminointidieetit auttavat sinua löytämään ongelmalliset elintarvikkeet, jotta voit muokata ruokavaliota ja optimoida terveytesi. Oikeanlaisella suunnittelulla ja tuella eliminointidieetti voi muuttaa elämää!