Luonnollisten makeutusaineiden ja puhdistetun sokerin hyvät ja huonot puolet

Sokeria. Sitä on vaikea välttää nykypäivän ruokamaisemassa. Sokeria on kaikkialla nykyaikaisessa ruokavaliossa, limuista pakattuihin välipaloihin. Liian suuri määrä lisättyä tai puhdistettua sokeria voi kuitenkin vaikuttaa kielteisesti terveyteen. Tämä on saanut monet ihmiset etsimään luonnollisia makeutusainevaihtoehtoja. Mutta ovatko ne todella yhtään parempia? Tässä tutkimme luonnollisten makeutusaineiden ja puhdistetun sokerin hyviä ja huonoja puolia.

Mitä ovat luonnolliset makeutusaineet?

Luonnolliset makeutusaineet ovat sokerin korvikkeita, jotka ovat peräisin luonnollisista lähteistä, kuten kasveista. Esimerkkejä luonnollisista makeutusaineista ovat mm:

• Hunaja
• Vaahterasiirappi
• Melassi
• Kookossokeri
• Päivämäärän sokeri
• Stevia
• Munkki hedelmät

Ne antavat makean maun, mutta ovat yleensä vähemmän jalostettuja kuin pöytäsokeri (sakkaroosi). Monet pitävät niitä terveellisempinä vaihtoehtoina. On kuitenkin tärkeää katsoa sanoja pidemmälle ja arvioida luonnollisia makeutusaineita niiden ominaisuuksien perusteella.

Luonnollisten makeutusaineiden edut

Mitä etuja on käyttää luonnollisia makeutusaineita tavallisen sokerin sijaan? Tässä on joitakin tärkeimpiä etuja:

1. Alempi glykeeminen indeksi

Yksi luonnollisten makeutusaineiden suurimmista eduista on niiden vaikutus verensokeriin. Useimpien glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin pöytäsokerin.

Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeria. Korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet aiheuttavat nopeita piikkejä, kun taas matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden vaikutus on asteittaisempi.

Esimerkiksi hunajan glykeeminen indeksi on 55, kun taas ruokosokerin 65. Stevian glykeeminen indeksi on erittäin alhainen, 0! Tämä glukoosin tasainen vapautuminen voi auttaa säätelemään ruokahalua ja energiatasoa.

2. Enemmän ravinteita

Monet luonnolliset makeutusaineet sisältävät hivenaineita, toisin kuin puhdistettu sokeri, joka sisältää tyhjiä kaloreita.

Vaahterasiirappi sisältää mangaania ja antioksidantteja. Hunaja sisältää antioksidantteja, entsyymejä, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mustamelassi sisältää runsaasti rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja B6-vitamiinia.

Vaikka ne eivät olekaan merkittäviä ravintoaineiden lähteitä, nämä pienet määrät voivat olla suuria, varsinkin jos käytät niitä usein.

3. Vähemmän käsiteltyjä

Puhdistettu sokeri, kuten pöytäsokeri ja runsasfruktoosinen maissisiirappi, käyvät läpi laajan prosessoinnin. Tämä tuhoaa vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä jäljelle jää muuta kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Sen sijaan useimmat luonnolliset makeutusaineet on käsitelty mahdollisimman vähän. Niitä jalostetaan juuri sen verran, että ne säilyvät hyllyssä. Tämä auttaa säilyttämään osan niiden luontaisista ravinteista.

4. Enemmän makuvalikoimaa

Jos sinulla on vaativa maku, luonnolliset makeutusaineet tarjoavat enemmän monimuotoisuutta kuin tavallinen valkoinen sokeri.

Esimerkiksi vaahterasiirapissa on karamellimaisia vivahteita, hunajassa on kukkaisia vivahteita ja melassissa on voimakas, hieman kitkerä maku. Tämä voi parantaa makua ja tyytyväisyyttä.

Luonnollisten makeutusaineiden haitat

Luonnolliset makeutusaineet eivät kuitenkaan välttämättä ole täydellisiä sokerin korvikkeita. Seuraavassa on joitakin mahdollisia haittapuolia:

1. Vielä paljon kaloreita

Vaikka luonnollisilla makeutusaineilla on yleensä ravitsemuksellisia etuja pöytäsokeriin verrattuna, useimmat niistä sisältävät silti runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja.

Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen hunajaa tai vaahterasiirappia sisältää noin 60 kaloria. Se vastaa valkoista sokeria. Luonnolliset makeutusaineet eivät siis välttämättä auta painonhallinnassa.

Poikkeuksia ovat stevia ja munkkihedelmä, jotka sisältävät nolla kaloria annosta kohti. Useimpien muiden luonnollisten makeutusaineiden kohdalla on kuitenkin syytä olla tarkkana annosten kanssa.

2. Vähemmän makeutta

Monet luonnolliset makeutusaineet eivät ole aivan yhtä makeita kuin puhdistettu sokeri. Saatat joutua käyttämään suurempia määriä halutun makeuden saavuttamiseksi.

Esimerkiksi hunaja on 75 prosenttia yhtä makeaa kuin sokeri. Tarvitset siis 4 ruokalusikallista hunajaa vastatakseen 3 ruokalusikallisen sokerin makeutta.

Vastaavasti kookossokerin makeus on 70-80 prosenttia pöytäsokerin makeudesta. Sitä on siis käytettävä enemmän. Tämä voi lisätä nopeasti kaloreita ja hiilihydraatteja.

3. Vielä piikittää verensokeria

Vaikka luonnollisten makeutusaineiden glykeeminen indeksi on alhaisempi, monet niistä nostavat silti verensokeria. Hunaja, kookossokeri, vaahterasiirappi ja agavenektari vaikuttavat kaikki kohtalaisesti verensokeriin.

Diabetesta tai insuliiniresistenssiä sairastavien on siis oltava tarkkana annoskokojen suhteen, vaikka nämä "terveellisemmät" vaihtoehdot olisivatkin tarjolla. Poikkeuksia ovat stevia ja munkkihedelmä, jotka eivät nosta verensokeria.

4. Saattaa aiheuttaa kaasua tai turvotusta

Jotkin makeutusaineet, kuten hunaja ja vaahterasiirappi, sisältävät FODMAP-yhdisteitä (käymiskykyisiä hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin). Tämä voi aiheuttaa kaasua, turvotusta tai ripulia herkillä ihmisillä.

Sokerialkoholeilla, kuten ksylitolilla, on laksatiivinen vaikutus suurina annoksina. Jos sinulla on taipumusta vatsavaivoihin, ota rauhallisesti uusien makeutusaineiden kanssa.

5. Mahdollinen myrkyllisyys

Vaikka se on harvinaista, joissakin luonnollisissa makeutusaineissa on raportoitu olevan myrkyllisiä epäpuhtauksia. Esimerkiksi riisisiirappi voi sisältää arseenia. Epäorgaaninen melassi voi sisältää torjunta-ainejäämiä.

Välttääksesi ongelmia hanki makeutusaineita hyvämaineisilta tuotemerkeiltä, jotka testaavat säännöllisesti epäpuhtauksia. Luomu on ihanteellinen vaihtoehto, jos mahdollista.

6. Edelleen riippuvuutta aiheuttava

Jopa luonnolliset sokerit voivat vahvistaa mielihaluja ja riippuvuutta tietyillä henkilöillä. Makea maku lähettää signaaleja aivojen palkitsemiskeskuksiin lähteestä riippumatta.

Makean käytön hillitsemistä yrittävien tulisi siis minimoida kaikki makeutusaineet. Keinotekoiset makeutusaineetkaan eivät ole ratkaisu. Kylmään kalkkunaan siirtyminen toimii parhaiten todelliseen sokeririippuvuuteen.

7. Kallis

Pöytäsokeri maksaa vain muutaman sentin ruokalusikalta. Jotkut luonnolliset sokerilähteet, kuten vaahterasiirappi, kookossokeri ja steviauutteet, voivat maksaa yli dollarin ruokalusikalta.

Korkea hinta voi nousta, varsinkin jos kyseessä on päivittäinen leipominen tai juomien valmistaminen. Harkitse kustannuksia, kun päätät, sopivatko ne budjettiisi.

8. Ei aina luonnollista

Älä oleta, että kaikki vaihtoehtoiset makeutusaineet ovat luonnollisia vain siksi, että niitä markkinoidaan taitavasti. Esimerkiksi agave-nektaria käsitellään laajasti. Jotkut steviatuotteet sisältävät keinotekoisia täyteaineita. Ksylitoli on kemiallisesti johdettua, eikä sitä uuteta koivusta. Tutki etikettejä.

Luonnolliset makeutusaineet vs. puhdistettu sokeri: Mikä on terveellisempää?

Kun on siis kyse luonnollisista makeutusaineista ja valkoisesta sokerista, kumpi on parempi valinta?

Kaiken kaikkiaan useimmilla luonnollisilla makeutusaineilla on vaatimattomia etuja pöytäsokeriin verrattuna. Ne eivät kuitenkaan ole välttämättä vaarattomia, varsinkaan suurina määrinä.

Parasta on käyttää luonnollisia makeutusaineita harkiten osana terveellistä kokonaisruokavaliota. Pidä niitä satunnaisena herkkuna, älä vapaana lupana herkutella.

Yritä pitää kiinni yhdestä tai kahdesta ruokalusikallisesta kerrallaan. Hyviä vaihtoehtoja ovat raakahunaja, 100-prosenttisesti puhdas vaahterasiirappi ja munkkihedelmä- tai steviauutteet.

Ihannetapauksessa yritä vähentää makeisten makua ajan myötä. Mieltymyksesi sopeutuu vähään sokeriin yllättävän nopeasti.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä sokerin käytön lopettamiseen:

• Juo pelkkää soodavettä tai makeuttamatonta teetä mehun/limonadin sijasta.
• Syö hedelmiä luonnollista makeutta varten
• Valitse jogurtti, murot ja leivonnaiset, joissa on mahdollisimman vähän lisättyä sokeria.
• Jätä sokeripitoiset kahvijuomat väliin
• Älä lisää sokeria ruokiin - kokeile sen sijaan mausteita, yrttejä ja uutteita.
• Rajoita itsesi yhteen pieneen jälkiruokaan päivässä

Kun pidät itsesi kurissa ja käytät fiksuja vaihtoehtoja, voit silti nauttia makeista mauista... vain hieman vähemmällä (puhdistetulla) sokerilla!

Entä sinä - oletko luonnon makeutusaineiden vai puhdistetun sokerin tiimissä? Jaa ajatuksesi alla!

Usein kysyttyjä kysymyksiä luonnollisista makeutusaineista vs. puhdistettu sokeri

Mitkä ovat tärkeimmät erot luonnollisten ja keinotekoisten makeutusaineiden välillä?

Keskeinen ero on, että luonnolliset makeutusaineet ovat peräisin kasviperäisistä lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, yrteistä tai mausteista. Niitä käsitellään mahdollisimman vähän makeiden ainesosien erottamiseksi. Keinotekoiset makeutusaineet valmistetaan synteettisesti laboratorioissa ja niitä käsitellään voimakkaasti.

Mitkä ovat esimerkkejä luonnollisista makeutusaineista?

Yleisiä luonnollisia makeutusaineita ovat hunaja, vaahterasiirappi, melassi, kookossokeri, taatelisokeri, stevian lehtiuutteet, munkkiuute, durra, lucuma, yacon-siirappi ja agavenektari.

Ovatko luonnolliset makeutusaineet terveellisempiä kuin tavallinen pöytäsokeri?

Useimmat luonnolliset makeutusaineet sisältävät enemmän ravintoaineita ja antioksidantteja kuin puhdistettu sokeri. Niiden glykeeminen indeksi on myös alhaisempi, mikä tarkoittaa, että ne eivät kiihdytä verensokeria yhtä voimakkaasti. Ne voivat kuitenkin olla kaloripitoisia, jos niitä käytetään liikaa.

Onko kaikissa luonnollisissa makeutusaineissa vähemmän kaloreita kuin sokerissa?

Useimmat luonnolliset makeutusaineet, kuten hunaja, vaahterasiirappi ja kookossokeri, sisältävät samankaltaisia kaloreita kuin pöytäsokeri. Joissakin harvinaisissa makeutusaineissa, kuten steviassa ja munkkihedelmässä, ei kuitenkaan ole kaloreita, koska ne eivät ole sulavia sokereita.

Miten korvaat luonnolliset makeutusaineet resepteissä?

Luonnollista makeutusainetta on yleensä käytettävä noin 25 % enemmän, jotta se vastaa valkoisen sokerin makeutta. Korvaa esimerkiksi 1 kupillinen sokeria 1 kupillisella hunajaa PLUS 1/4 kupillista hunajaa. Vähennä nesteitä hieman ylimääräisen tilavuuden huomioon ottamiseksi.

Mitkä luonnolliset makeutusaineet sopivat hyvin leivonnaisiin?

Hunaja, vaahterasiirappi ja kookossokeri sopivat parhaiten rakeisen sokerin sijasta keksien, kakkujen, muffinssien jne. resepteissä. Käytä jokaista 1 kupillista sokeria kohti 3/4 kupillista hunajaa, vähennä nesteitä 2-3 ruokalusikallista ja vähennä uunin lämpötilaa 25 astetta.

Sopivatko luonnolliset makeutusaineet diabeetikoille?

Diabetesta sairastavien on oltava tarkkana kaikkien sokerien ja makeutusaineiden suhteen. Jotkut luonnolliset makeutusaineet, kuten stevia ja munkkihedelmä, ovat turvallisimpia, koska ne eivät vaikuta verensokeriin. Useimmat vaihtoehdot, kuten hunaja ja vaahterasiirappi, aiheuttavat kuitenkin piikkejä, vaikkakin vähemmän dramaattisia kuin valkoinen sokeri.

Voiko luonnollisia makeutusaineita käyttää suolaisissa ruokalajeissa?

Kyllä, pienet määrät makeutusaineita, kuten hunajaa, vaahterasiirappia, agavea tai melassia, sopivat hyvin marinadeihin, vinaigretteihin, grillikastikkeisiin, aasialaisiin dippikastikkeisiin ja muihin suolaisiin resepteihin, joissa tarvitaan ripaus makeutta.

Mikä on lopputulos luonnollisten ja puhdistettujen makeutusaineiden välillä?

Terveellisintä on käyttää luonnollisia makeutusaineita kohtuullisia määriä satunnaisesti osana terveellistä kokonaisruokavaliota. Vältä käyttämästä makeutusaineita päivittäin ja yritä vähentää makean makua ajan myötä. Maltillisuus ja monipuolisuus ovat avainasemassa.