Kuinka paljon proteiinia kananmunassa on?

Kananmunat ovat yksi maailman ravitsevimmista elintarvikkeista. Ne sisältävät korkealaatuista proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Mutta kuinka paljon proteiinia kananmunassa oikeastaan on?

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti, kuinka paljon proteiinia eri munatyypeissä on. Jaottelemme proteiinipitoisuuden yksityiskohtaisesti ja vertailemme keitettyjä, paistettuja, munakokkelia ja raakoja munia.

Munan proteiinipitoisuuden nopea tarkastelu

Ennen kuin sukellat yksityiskohtiin, tässä on lyhyt katsaus siihen, kuinka paljon proteiinia eri kananmunatyypeissä on:

• Suuri kokonainen muna: 6 grammaa proteiinia
• Suuri kananmunan valkuainen: 3,6 grammaa proteiinia.
• Suuri munankeltuainen: 2,7 grammaa proteiinia.
• Jumbomuna: 7 grammaa proteiinia

Yksi suuri kokonainen kananmuna sisältää siis noin 6 grammaa korkealaatuista, täydellistä proteiinia.

Katsotaanpa nyt yksityiskohtia...

Kananmunan proteiinipitoisuus tyypeittäin

Kananmunan proteiinipitoisuuteen vaikuttavat useat tekijät:

• Munan koko: Muna: Suuri vs. jumbo
• Munan osa: Kokonaiset munat, munanvalkuaiset tai keltuaiset.
• Valmistelu: Valmistus: Raakana, keitettynä, paistettuna, munakokkelina jne.

Katsotaanpa, miten nämä tekijät vaikuttavat proteiinipitoisuuksiin.

Proteiini suurissa kananmunissa vs. Jumbomunissa

Munat luokitellaan yleensä koon mukaan: pienet, keskikokoiset, suuret, erittäin suuret ja jumbomunat.

Mitä suurempi muna on, sitä enemmän se sisältää proteiinia:

• Suuri muna: 6 grammaa proteiinia
• Jumbomuna: 7 grammaa proteiinia

Jumbomunissa on siis noin 15 prosenttia enemmän proteiinia kuin suurissa munissa. Proteiinipitoisuus ei kuitenkaan eroa suuresti eri kokojen välillä.

Proteiini kokonaisissa munissa vs. munanvalkuaiset vs. munankeltuaiset

Kananmunan proteiini jakautuu valkuaisen (valkuainen) ja keltuaisen kesken:

• Kananmunan valkuaiset sisältävät 3,6 grammaa proteiinia suurissa munissa.
• Munankeltuaiset sisältävät 2,7 grammaa proteiinia suurissa munissa.

Proteiini ei siis jakaudu tasaisesti valkuaisen ja keltuaisen välillä. Kananmunan valkuaisessa on hieman enemmän proteiinia kuin keltuaisessa.

Tämän vuoksi munanvalkuaiset erotetaan usein keltuaisista proteiinipirtelöissä, ravintolisissä tai kehonrakennusruokavalioissa. Valkuaisen proteiinien ja kalorien suhde on korkeampi.

Keltuaisissa on kuitenkin myös hyödyllisiä ravintoaineita, joten niitä ei kannata jättää kokonaan pois.

Miten ruoanlaitto vaikuttaa munan proteiiniin?

Kananmunien kypsentäminen paistamalla, keittämällä tai ruskistamalla ei vaikuta merkittävästi niiden proteiinipitoisuuteen.

Lämpöaltistuksen aiheuttama proteiinihävikki on minimaalinen.

Tässä on suurten kananmunien proteiinipitoisuus kypsennysmenetelmän mukaan:

• Raaka muna: 6 grammaa
• Kovaksi keitetty kananmuna: 5,7 grammaa.
• Paistettu muna: 5,8 grammaa
• Munakokkelia: 5,7 grammaa

Keitetyissä, paistetuissa ja munakokkelissa on siis noin 5 % vähemmän proteiinia kuin raaoissa munissa. Ero on kuitenkin pieni.

Kypsennys vaikuttaa kananmunaproteiinin sulavuuteen ja siihen, miten hyvin se imeytyy. Kevyt kypsennys parantaa proteiinin sulavuutta.

Tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat kananmunan proteiiniin

Tiivistetäänpä lyhyesti kananmunien proteiinipitoisuuteen vaikuttavat keskeiset tekijät:

• Munan koko: Suuret munat: Jumbomunissa on noin 15 prosenttia enemmän proteiinia kuin suurissa munissa.
• Munan osa: Valkuaiset sisältävät hieman enemmän proteiinia kuin keltuaiset.
• Kypsennysmenetelmä: Kypsennysmenetelmä: Vähäiset muutokset raa'an ja kypsennetyn kananmunan välillä.

Nyt kun olemme tarkastelleet, kuinka paljon proteiinia eri munatyypeissä on, katsotaanpa, miten se vertautuu muihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin.

Miten kananmunia verrataan muihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin?

Kananmunat tarjoavat merkittävän määrän proteiinia yhdessä annoksessa. Mutta miten niiden proteiinipitoisuus on verrattavissa muihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin?

Tässä on kananmunien proteiinipitoisuus verrattuna muihin proteiinilähteisiin (tiedot koskevat suurta kananmunaa tai 100 g:n annosta):

• Suuri kokonainen muna: 6 g
• 100 g kananrintaa: 31g
• 100 g kiinteää tofua: 8 g
• 100 g tonnikalasäilykettä: 22 g
• 100 g kreikkalaista jogurttia: 10g
• 100 g linssejä: 9 g
• 100 g manteleita: 21 g

Kuten näet, kananmunat tarjoavat kohtuullisen määrän proteiinia verrattuna sellaisiin proteiinilähteisiin kuin kana, tonnikala, jogurtti ja palkokasvit.

Isossa kananmunassa on noin puolet enemmän proteiinia kuin 100 g:n (3,5 oz) annoksessa kanaa, tonnikalaa tai kreikkalaista jogurttia.

Vaikka kananmunat ovatkin hyvä proteiininlähde, ne on yhdistettävä muihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin, jotta päivittäinen proteiinin tarve voidaan täyttää.

Tutustutaanpa tarkemmin kananmunaproteiinin terveysvaikutuksiin.

Miksi kananmunien proteiini on niin terveellistä?

Kananmunat sisältävät suuria määriä korkealaatuista proteiinia. Mutta mikä tekee kananmunaproteiinista niin ravitsevaa?

Seuraavassa on joitakin kananmunaproteiinin keskeisiä etuja:

1. Täydellinen proteiini

Kananmunaproteiini sisältää kaikkia 9 välttämätöntä aminohappoa. Sitä pidetään täydellisenä proteiinin lähteenä.

Monet kasviproteiinit, kuten pavut ja viljat, sisältävät vähän tiettyjä aminohappoja. Kananmunien syöminen on helppo tapa saada täydellistä proteiinia.

2. Erittäin biologisesti saatavilla

Kananmunaproteiini on erittäin hyvin biosaatavaa ja helposti sulavaa.

Tutkimukset osoittavat, että elimistömme voi sulattaa ja imeä kananmunaproteiinia tehokkaammin kuin kasviproteiineja, kuten papujen, jyvien ja pähkinöiden proteiineja.

3. Lihasten rakentaminen ja palautuminen

Kananmunien aminohappoprofiili tekee niistä erinomaisen proteiinin lihasmassan rakentamiseen ja palautumiseen harjoituksen jälkeen.

Kananmunista saadaan aminohappoja leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, jotka stimuloivat lihasten kasvua. Useat tutkimukset osoittavat, että kananmunat tukevat lihasten voimaa ja toimintaa.

4. Tyytyväisyys ja laihtuminen

Kananmunan proteiini on hyvin kylläinen, eli se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.

Kananmunien syöminen aamiaiseksi antaa pysyvää kylläisyyttä verrattuna puhdistettuihin hiilihydraatteihin, kuten bageleihin. Tämä voi estää ylensyöntiä ja tukea painonpudotusta.

Kuinka monta kananmunaa pitäisi syödä päivässä?

Kananmunat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Mutta kuinka monta niitä pitäisi syödä päivittäin tai viikoittain?

Seuraavassa on joitakin ravitsemustutkimukseen perustuvia yleisiä ohjeita:

• 2-3 kananmunaa päivässä tai enintään 12 kananmunaa viikossa on turvallista useimmille terveille ihmisille.
• Urheilijat, kehonrakentajat ja aktiivisemmat ihmiset voivat syödä jopa 6 kananmunaa päivässä osana proteiinipitoista ruokavaliota.
• Diabetesta tai sydänsairautta sairastavien kannattaa rajoittaa kananmunien syönti 3-4 munaan viikossa, mutta he voivat todennäköisesti sietää jopa 6-7 kananmunaa viikossa.

Useimmilla henkilöillä, joilla ei ole perussairauksia, 12 tai vähemmän munaa viikossa syöminen ei todennäköisesti vaikuta kielteisesti veren kolesteroliin tai sydämen terveyteen.

Tietenkin on tärkeää ottaa huomioon koko ruokavalio. Kun syöt enemmän kananmunia, on suositeltavaa rajoittaa muita korkean kolesterolipitoisuuden omaavia elintarvikkeita.

Lisäksi munien valmistuksella on merkitystä. Keitetyt, kiehautetut ja munakokkelit ovat terveellisempiä kuin runsaassa voissa tai öljyssä paistetut kananmunat.

6 yksinkertaista tapaa lisätä munaproteiinia ruokavalioosi

Seuraavassa on helppoja tapoja saada lisää korkealaatuista kananmunaproteiinia ruokavalioon:

• Syö aamiaiseksi 2-3 keitettyä kananmunaa - helppo proteiinipitoinen aamiainen.
• Lisää kananmunia lounassalaatteihin - Keitettyjä, poseerattuja kananmunia tai paistettuja munamuffinsseja.
• Tee treenin jälkeinen munaproteiinipirtelö - Sekoita munanvalkuaiset hedelmien ja maidon kanssa.
• Kypsennä kananmunalla paistettuja perunoita ja viljakulhoja - Paista kananmuna riisi- ja kasvisruokien päälle.
• Leivo munakkaita ja frittatoja päivälliseksi - Lisää vihanneksia ja juustoa lisäravinnoksi.
• Tee kananmunavälipaloja, kuten keitettyjä munia - Keitetyt munat ovat kannettavia proteiinipitoisia välipaloja.

Päätelmä

Yhteenvetona voidaan todeta, kuinka paljon proteiinia eri munatyypeissä on:

• Kokonainen iso muna: 6 g proteiinia
• Suuri munanvalkuainen: 4 g proteiinia
• Suuri munankeltuainen: 3 g proteiinia
• Jumbomuna: 7 g proteiinia

Vaikka kananmunat eivät olekaan grammaa kohden proteiinipitoisimpia elintarvikkeita, ne tarjoavat korkealaatuista täysproteiinia.

Enintään 2-3 kananmunan syöminen päivittäin hyödyttää lihasten kasvua, painonpudotusta ja liikuntasuorituskykyä vaikuttamatta useimpien ihmisten sydämen terveyteen.

Älä siis epäröi tarttua kananmuniin lisätäksesi päivittäistä proteiinin saantia!

Onko kananmunaproteiini täydellinen proteiini?

Kyllä, kananmunat sisältävät kaikkia 9 välttämätöntä aminohappoa, joten ne ovat täydellinen proteiinilähde. Tämä erottaa kananmunaproteiinin kasviproteiineista.

Ovatko munanvalkuaiset vai keltuaiset terveellisempiä?

Sekä kananmunan valkuaiset että keltuaiset tarjoavat ravitsemuksellisia etuja. Kananmunan valkuaiset sisältävät vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia unssia kohti. Keltuaiset sisältävät kuitenkin myös terveellisiä rasvoja, A-, D-, E- ja K-vitamiineja sekä antioksidantteja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia. Eniten ravintoa saat syömällä kokonaisia kananmunia.

Onko raakojen munien syöminen turvallista?

Raakoihin kananmuniin voi liittyä pieni salmonellariski. Munien keittäminen tuhoaa mahdolliset bakteerit. Kevyt keittäminen kiehauttamalla tai pehmeällä keittämisellä säilyttää myös proteiinin laadun.

Onko luomumunissa enemmän proteiinia?

Ei, luonnonmukaiset kananmunat eivät sisällä enemmän proteiinia kuin tavanomaiset kananmunat. Proteiinipitoisuus on sama. Luomumunissa on erilaiset kanojen ruokinta- ja pitovaatimukset.

Ovatko ruskeat ja valkoiset munat ravitsemuksellisesti erilaisia?

Valkoisten ja ruskeiden munien välillä ei ole merkittäviä ravitsemuksellisia eroja. Väri johtuu yksinkertaisesti kanarodusta, mutta se ei muuta proteiinipitoisuutta.

Voivatko kasvissyöjät syödä munia?

Se riippuu kasvisruokavalion tyypistä. Lakto-ovo-kasvissyöjät syövät maitotuotteita ja kananmunia, kun taas vegaanit jättävät kaikki eläintuotteet, myös kananmunat, pois. Kananmunat voivat olla tärkeä proteiinilähde lakto-ovo-vegetaristeille.

Ovatko kananmunat haitallisia kolesterolille?

Enintään 6 kananmunan viikoittainen syöminen ei todennäköisesti vaikuta kielteisesti terveiden ihmisten kolesterolitasoihin. Diabetesta tai sydänsairautta sairastavien kannattaa rajoittaa munien saanti 3-4 munaan viikossa.

Kuinka kauan kovaksi keitetyt munat säilyvät?

Kovaksi keitetyt kananmunat säilyvät jääkaapissa jopa viikon ajan. Munat kannattaa keittää juuri ennen syömistä, mutta ne säilyvät hyvin useita päiviä.

Voiko raakoja munia pakastaa?

Rikkinäiset raa'at munat voidaan pakastaa jopa 1 vuoden ajan, kun taas kuorelliset, ehjät munat voidaan pakastaa jopa 12 kuukauden ajan. Pakastetut munat sopivat parhaiten leivontaan, eivät paistamiseen tai keittämiseen.

Aiheuttaako kananmunaproteiini kaasua tai turvotusta?

Joillakin ihmisillä voi esiintyä herkkyydestä johtuvia kaasuja tai turvotusta kananmunista. Runsaasti rikkiä sisältävät elintarvikkeet, kuten kananmunat, voivat aiheuttaa kaasuja, mutta ne eivät ole ongelma useimmille kohtuullisia määriä syöville henkilöille.

Yhteenveto

Tässä perusteellisessa oppaassa selvitetään, kuinka paljon proteiinia eri munatyypeissä on. Se tarjoaa ensin nopean yleiskatsauksen proteiinin määrästä suurissa kokonaisissa kananmunissa, munanvalkuaisissa, munankeltuaisissa ja jumbomunissa. Seuraavaksi siinä vertaillaan proteiinipitoisuuksia munan koon, munan osan ja kypsennysmenetelmän perusteella. Keskeiset havainnot osoittavat, että jumbomunissa on noin 15 prosenttia enemmän proteiinia kuin suurissa munissa, munanvalkuaisissa on hieman enemmän proteiinia kuin keltuaisissa ja että proteiinia menetetään kypsennyksen aikana vain vähän. Artikkelissa selvitetään, miksi kananmunaproteiini on niin hyödyllistä, sillä se tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, korkean biologisen hyötyosuuden ja hyödyttää lihasten kasvua ja kylläisyyttä. Lisäksi annetaan suosituksia kananmunan päivittäisestä/viikoittaisesta saannista eri väestöryhmille. Lopuksi annetaan helppoja vinkkejä munaproteiinin lisäämiseksi ruokavalioon aterioiden ja välipalojen kautta. Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka kananmunat eivät olekaan proteiinipitoisimpia elintarvikkeita grammaa kohden, ne tarjoavat täydellistä ja korkealaatuista proteiinia, joka voi parantaa ruokavalion laatua, lihasten kasvua ja painonhallintaa.