Mitä on leusiini?

Leusiini on yksi monista välttämättömistä aminohapoista. Sillä on tärkeä tehtävä lihasproteiinisynteesin aktivoimisessa. Lue aminohappojen tärkeydestä, runsaasti leusiinia sisältävistä ruoista sekä leusiinin ravintolisänä nauttimisen mahdollisista hyödyistä.

Mitä leusiini oikeastaan on?

Leusiini (L-leusiini) on proteinogeeninen (proteiinia rakentava) haaraketjuinen aminohappo (BCAA), joka osallistuu moniin kehon toimintoihin. Mikä leusiinista kuitenkin tekee ainutlaatuisen, on sen status "välttämättömänä" aminohappona. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla, mutta joita se ei kykene tuottamaan itse. Sen sijaan meidän on tarpeellisten määrien takaamiseksi hankittava niitä ulkoisista lähteistä, kuten leusiinipitoisista ruoka-aineista ja ravintolisistä.

Mikä sitten leusiinissa tekee siitä niin tärkeän fyysistä terveyttä ajatellen? Käytännössä se on aminohapon päätehtävä stimuloida proteiinisynteesiä lihaksessa. Se toimii yhteistyössä kahden muun haaraketjuisen aminohapon (isoleusiinin ja valiinin) kanssa kehittääkseen luustolihasmassaa ja mahdollisesti lisätäkseen kestävyyttä ja parantaakseen urheilusuorituskykyä^[1].

Leusiinin vaikutukset

Leusiinin rooli on varsin laaja-alainen, joten on järkevintä käsitellä aminohapon kykyjä muutamasta tärkeästä näkökulmasta katsoen. Alla on tiivistelmä siitä, kuinka se voi tukea fyysistä hyvinvointia.

Leusiini ja lihaskasvu

Lihaskasvu on terveyden kannalta tärkeä asia henkilön iästä tai treenitavoitteista riippumatta. Lihaskasvua tapahtuu kuitenkin ainoastaan sen jälkeen, kun olemme ensin vaurioittaneet lihaskuituja treenaamisen aikana. Erityisen tärkeä osa lihaksen kasvatusta ja aktiivisena pysyttelyä on urheilun jälkeisen lihasten palautumisajan tehokkuus.

Vuoden 2015 meta-analyysissä tutustuttiin leusiinipitoisten proteiinilisäravinteiden rooliin 16 tutkimuksessa ja 999 osallistujan joukossa. Katsauksen päätelmän mukaan "leusiinin nauttimisen ravintolisänä huomattiin saavan aikaan hyödyllisiä vaikutuksia kehon painoon, painoindeksiin ja rasvattomaan kehonpainoon", mutta vain vanhempien ihmisten kohdalla^[2].

Viimeinen huomio on tärkeä, sillä vuoden 2021 tutkimuksen mukaan nuoremmat henkilöt eivät välttämättä hyödy lisääntyneestä leusiinin saannista. Tutkijat saivat selville, että 6 g:n päivittäinen leusiiniannos "ei paranna lihasten palautumista"^[3].

Leusiini ja lihasten hajoaminen

Ihmiskeho on suunniteltu liikkumaan ja olemaan aktiivinen ja lihakset toimivatkin sillä periaatteella, että ilman käyttöä ne menettää. Valitettavaa kyllä, pitkä vuodelepo tai epäaktiivinen aika voi johtaa lihasten hajoamiseen, sillä keho ei näe hyötyä jonkin sellaisen ylläpidossa, jota emme käytä. Tämä hajoaminen on kuitenkin monen ihmisen kohdalla välttämätöntä, erityisesti onnettomuuteen joutumisen tai jonkin muun terveysongelman seurauksena.

Mikä mielenkiintoista, kaksi vuoden 2016 tutkimusta tukevat sitä ajatusta, että leusiini voisi ehkäistä epätoivottavia vaikutuksia lihasten aineenvaihdunnan, massan ja toiminnan kannalta. Uutiset eivät kuitenkaan ole pelkästään positiivisia, sillä tutkimustulokset viittaavat siihen, että hyöty olisi vain lyhytaikainen (lyhyet vuodelepojaksot), ja että tuloksia on havainnoitu toistaiseksi ainoastaan keski-ikäisten aikuisten kohdalla^[4],^[5].

Leusiini ja kestävyys

Viimeinen, mutta äärimmäisen tärkeä lihasten suorituskyvyn osa-alue on kestävyys eli kyky suoriutua rasittavista toiminnoista pitkiä aikoja putkeen.

Vuoden 2006 tutkimuksessa havainnoitiin "kilpailevien kylkiäiskanoottimelojien" treenisuorituskykyä. Tutkijat mainitsivat, että leusiinin säännöllinen käyttö ravintolisänä "paransi merkittävästi kestävyyssuorituskykyä". He lisäsivät, että kaikista haaraketjuisista aminohapoista leusiini "vaikutti olevan suorituskykyä parantava sekä kestävyyttä että voimaa/tehoa koskevan suorituskyvyn kannalta". Nämä löydökset tukevat samantapaisen tutkimuksen tuloksia, jossa hyödynnettiin proteiini-leusiiniseosta lihasten suorituskyvyn tehostamiseksi^[6],^[7].

Leusiinin lähteet

Vaikka leusiinin ravintolisänä nauttimisesta on olemassa eriäviä mielipiteitä, ei ole epäilystäkään siitä, etteikö säännöllinen ja tasapainoinen leusiinin saaminen olisi elintärkeää lihasten normaalin toiminnan sekä lihasten hajoamisen estämisen kannalta.

Runsaasti leusiinia sisältävät ruoat

Useimmat aikuiset saavat kaiken tarvitsemansa leusiinin monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta, johon lukeutuu seuraavia ruokia:

• kananmunat
• kurpitsansiemenet
• kaurahiutaleet
• raejuusto
• kikherneet
• vähärasvainen naudanliha.

Esimerkiksi yksi suuri muna sisältää noin 0,6 g leusiinia, kun taas 1,2 dl raejuustoa sisältää 1,27 g ja 50 g kurpitsansiemeniä 1,21 g leusiinia.

Käymme pian lisää läpi leusiinin ideaalia päivittäistä saantimäärää, mutta tasapainon säilyttämiseksi ei tarvitse syödä paljon yllä listattuja ruokia. Jos noudatat poissulkemisruokavaliota tai et yksinkertaisesti pidä leusiinia runsaasti sisältävistä ruoista, voi aminohapon nauttiminen ravintolisänä osoittautua ratkaisevaksi asiaksi fyysisen hyvinvointisi kannalta.

Kuinka annostella leusiinia

Leusiinin annostelu on vaikea aihe, sillä sen tarve riippuu henkilökohtaisista olosuhteista. Vanhemmat saattavat tarvita sitä nuoria enemmän, mutta suositus riippuu myös yleisestä hyvinvoinnin tasosta sekä olemassa olevista sairauksista.

• Yleisesti ottaen terveiden henkilöiden tulisi nauttia 3–8 g leusiinia päivittäin.

Tarkkoja annosteluneuvoja varten on olemassa erilaisia laskelmia, joihin liittyy kehon paino (mg leusiinia painokiloa kohden), mutta jopa nämä laskukaavat eroavat eri terveysjärjestöjen välillä. Leusiinin tarkasta annostuksesta ei kannata kuitenkaan huolehtia liikaa, ellet sitten kärsi jostain sellaisesta terveysongelmasta, joka vaikuttaa proteiinisynteesiin tai lihasten hajoamiseen.

Lopuksi, jos haluat parhaalla mahdollisella tavalla hyödyntää leusiinin saamisesi, niin pyri nauttimaan leusiinia sisältäviä ruokia tai ravintolisiä urheilemisen aikana tai pian sen jälkeen. Urheilemisen jälkeen keho rakentaa ahkerasti lihaskuitujaan uudelleen, mikä tekee siitä ideaalin ajan proteiinisynteesin tukemiselle.

Leusiinin mahdolliset sivuvaikutukset

Keho on tottunut käyttämään leusiinia hyväkseen, joten sen säännöllinen nauttiminen (yllä listattujen kynnysarvojen rajoissa) ei vaikuttaisi aiheuttavan mitään huomattavia sivuvaikutuksia. Mitä tahansa ainetta on kuitenkin mahdollista nauttia liikaa, ja sama pätee myös lihaksia kasvattaviin aminohappoihin, kuten leusiiniin.

Liian suuret määrät leusiinia voivat aiheuttaa seuraavaa:

• verensokeriarvojen heittely
• B-vitamiinien imeytymisongelmat
• ruoansulatuskanavan ongelmat.

Jotta välttyisit mahdollisilta sivuvaikutuksilta, on parasta keskustella leusiiniravintolisien soveltuvuudesta lääkärin tai terveydenalan ammattilaisen kanssa ennen käytön aloittamista. Johtuen siitä, että leusiiniravintolisät tehoavat nopeasti ja sisältävät tiivistetyn annoksen, on hyvin helppoa nauttia enemmän kuin kehosi tarvitsisi.

Ovatko leusiiniravintolisät turvallisia?

Leusiiniravintolisien ostoon liittyy muutama yksinkertainen periaate, jotka varmistavat parhaan mahdollisen kokemuksen. Ensinnäkin, sinun tulisi aina ostaa lisäravinteesi luotettavilta tuottajilta, jotka testauttavat tuotteensa riippumattomalla taholla. Ottaen huomioon, että liian suuren leusiiniannokset voivat aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia, haluat varmasti varmistaa, että ravintolisäsi sisältävät vain tarpeellisia määriä.

Toinen huomioon otettava seikka on leusiinin sisällyttäminen olemassa olevaan ravintolisärutiiniisi sen sijaan, että ottaisit sitä erillään muista. Joidenkin tutkimusten mukaan leusiini toimii hyvin proteiinin rinnalla, mutta myös muiden BCAA:iden, vitamiinien, mineraalien ja kasviperäisten lisäravinteiden kanssa.

Yleisesti ottaen leusiini on hyvin siedetty yhdiste, jolla on keskeinen tehtävä proteiinisynteesissä. Siinä missä leusiinin ravintolisänä nauttimisen tehokkuudesta ollaan montaa mieltä, ei ole epäilystäkään siitä, että tarvitsemme sitä minimitason verran taataksemme sen, että kehomme kykenee suorittamaan tärkeitä biologisia toimintoja ja tukemaan fyysisiä hyvinvointitavoitteitamme.

Mikset kokeilisi hyvinvointijauhe Muscle Healthia, joka sisältää leusiinia, magnesiumia, B-vitamiinia ja CBD:tä ja katsoisi, kuinka se voi auttaa sinua fyysisen hyvinvointisi ylläpidossa? Tai jos haluat lukea lisää aminohappojen tehtävästä terveydessämme, vieraile Opetusosiossamme.