12 parasta unta edistävää yöajan ruoka-ainetta

Last updated:

Published:

12 parasta unta edistävää yöajan ruoka-ainetta

Nauttimamme ravinto on ratkaisevan tärkeää kehollisille toiminnoillemme, eikä unta tärkeämpiä toimintoja ole monia. Jatka lukemista oppiaksesi lisää ruoka-aineista, jotka voivat edistää laadukasta lepoa ja sitä kautta kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Mitkä ruoat voivat edistää laadukkaampaa unta?

Ajatus siitä, että nauttimamme ruoat ja juomat voivat vaikuttaa merkittävästi ajatteluumme ja tuntemuksiimme ei ole uusi. Kun otamme huomioon tiettyjen ruoka-aineiden vaikutukset unen tapaisiin kehon toimintoihin alkaa aiheen koko merkitys valjeta. Ilman levollista yöunta kehomme ja mielemme ei voi korjata solujen vaurioita, palauttaa energiatasoja tai vapauttaa hyödyllisiä hormoneja.

Kuten kaiken muunkin kanssa, voivat jotkut elintarvikkeet edistää levollista unta, kun taas toiset voivat olla häiriöksi. Tässä artikkelissa avaamme ensin mainittua ryhmää ja kerromme unta edistävistä aineista kuten melatoniinista,[1] magnesiumista,[2] GABAsta,[3] tryptofaanista,[4] ja serotoniinista.[5] Listaamme alla 12 ruoka-ainetta, jotka soveltuvat erinomaisesti ilta-ajan naposteluun.

Pistaasipähkinät

Ensimmäisenä on vuorossa pistaasipuun vihreät pistaasipähkinät. Niiden salaisuus ei piile kuitenkaan värissä, vaan tyydyttymättömissä rasvahapoissa, B6-vitamiinisssa ja magnesiumissa. Erityisesti viimeksi mainittu voi olla ratkaisevassa roolissa levollisen yöunen suhteen sen unensäätelyssä näyttelemän roolin takia.

Pistaasien kanssa on huomioitava, ettei niitä tulisi syödä liikaa ennen nukkumaanmenoa. Jos kaloreita nauttii liian suuren määrän yötä vasten, priorisoi keho ruoansulatuselimistön toimintaa levon sijaan, jolloin yöuni voi häiriintyä.

Mantelit

Manteleiden ominaisuudet ovat samantapaisia pistaasipähkinöiden kanssa, sillä ne on ladattu luonnon toimesta täyteen antioksidantteja, E-vitamiinia ja unta edistävää magnesiumia. Näiden lisäksi manteleilla on kuitenkin vielä yksi ässä hihassa. Ne ovat nimittäin luonnollinen lähde unihormoni melatoniinille.

Melatoniintasojen pitäminen huipussaan auttaa ylläpitämään tervettä uni-valvesykliä, joka on erittäin tärkeä nukahtamisvaikeuksista kärsittäessä.

Saksanpähkinät

Voi olla vaikeaa kuvitella tutkijajoukon kokoontuvan vuosittain saksanpähkinäkonferenssiin, mutta tällä perinteellä on ikää jo 50 vuotta. Miksikö? Saksanpähkinöiden katsotaan kuuluvan arvokkaimpiin pähkinälajeihin niiden uskomattoman korkean antioksidanttisen vaikutuksen johdosta.

Yli 19 erilaista vitamiinia ja hivenainetta sisältävä saksanpähkinä ei ainoastaan tue immuunijärjestelmää, mutta sattuu olemaan lisäksi eräs parhaista saatavilla olevista melatoniininlähteistä.

Banaanit

Laajoista terveyttä edistävistä vaikutuksistaan tunnettujen banaanien suosittelu ilta-ajan naposteluun ei tule välttämättä yllätyksenä. Unen ollessa keskiössä tarjoavat banaanit kuitenkin kaksi kiinnostavaa ja relevanttia komponenttia, tryptofaanin ja kaliumin. Alustavien tutkimustulosten perusteella vaikuttaa siltä, että ensin mainittu voisi vaikuttaa nukahtamisaikaan ja jälkimmäinen parantaa unen laatua.[6] Oli miten oli, on banaani ja pelkkien ravintoarvojensa perusteella vahva ehdokas iltapalaksi.

Kiivi

Älä anna karvojen estää hyödyistä nauttimista, sillä kiivit ovat niitä pullollaan – ja erityisesti, jos kärsit uniongelmista. Monet näistä hyödyistä ovat peräisin tämän hedelmän reilusta vitamiinilastista (C ja K) sekä runsaasta serotoniinipitoisuudesta. Serotoniini on molekyyli, joka voi auttaa säätelemään mielialaa ja ahdistushäiriöitä. Se on myös melatoniinin esiaste, joten sillä on tätä kautta suoria vaikutuksia uni-valvesyklin tasapainoon. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi nauti 1–2 kiiviä – halutessasi kuorineen – ennen nukkumaan menoa.

Maitotuotteet

Maitolasi ennen nukkumaan menoa lienee tuttu konsepti? Ajatus ei ole tuulesta temmattu, vaan sillä voi hyvinkin olla hyötyjä unen kannalta. Maitotuotteet kuten maito ja raejuusto omaavat runsaasti aminohappo tryptofaania. Tryptofaania koskeva tutkimustieto antaa viitteitä 1 gramman ja sitä suurempien annosten unensaantia nopeuttavista vaikutuksista.

Jos nukahtaminen ei ole ongelma, ei tryptofaanista liene suurempaa hyötyä. Jos taas kärsit esimerkiksi lievästä unettomuudesta, voi pieni apu oikeaan suuntaan olla juuri se mitä tarvitset.

Hapankirsikkamehu

Emme suosittele hapankirsikkojen syömistä raakoina, ne kun ovat erittäin karvaita maultaan, mutta kuivattuina, pakastettuina tai mehuina niiden maku on erinomainen. Suurin osa hapankirsikoita nauttivista ei tosin ole makuelämyksen perässä, vaan sen sijaan tähtäimessä ovat ravinteet ja vitamiinit. Tavallisiin makeisiin kirsikoihin verrattuna hapankirsikoiden A-vitamiinitasot voivat olla jopa 20 kertaiset.

Hapankirsikkamehu on myös fantastinen melatoniininlähde, joka on verrattavissa saksanpähkinöihin ja manteleihin. Jos haluat mieluummin juoda kuin syödä tehoaineita ennen nukkumaanmenoa, on hapankirsikkamehu mitä mainioin vaihtoehto.

Kamomillatee

Kamomilla omaa laajan kattauksen terpeenejä ja flavonoideja, joiden tutkijat arvelevat omaavan tervettä unta edistäviä vaikutuksia. Tutkimustyö yksittäisten molekyylien ominaisuuksien suhteen on vielä kesken, mutta esimerkiksi apigeniini ansaitsee maininnan tässä yhteydessä. Tämä bioflavonoidi saattaa nimittäin omata rauhoittavia vaikutuksia, jotka voivat auttaa nukahtamaan nopeammin.[7]

Kamomillatee on laajalti saatavilla ja käyttövalmista vain minuuteissa. Jos siis kärsit uniongelmista, on tämän vaihtoehdon hyötyjen kokeileminen erittäin vaivatonta.

Kärsimyskukkatee

Listamme toinen yrttitee, kärsimyskukkatee, nojaa vaikutuksiltaan jo tuntemamme apigeniinin suuntaan. Vaikuttaa lisäksi siltä, että hyötyjen ulosmittaamiseen vaadittava annos kärsimyskukkateetä on pienehkö. Yksi teekuppi yössä viikon ajan oli riittävä annos parantamaan unenlaatua koskevia pisteitä 41 koehenkilöllä tehdyssä kokeessa.[8] Kamomillateen tapaan myös kärsimyskukkatee on helposti saatavilla ja vaivatta kokeiltavissa.

Kalkkuna

Kalkkunalla saattaa olla käyttöä myös juhlakauden ulkopuolella. Kalkkunanlihassa on runsaasti proteiineja ja tryptofaania, mutta sen käyttö artikkelin kontekstissa vaatii hieman suunnittelua. Tiedämme jo tryptofaanin voivan edistää unen laatua, mutta toisaalta liika proteiini, erityisesti yöaikaan nautittuna voi vaikuttaa kehon lämpötilaan. Jos haluat välttää öistä hikoilua, kannattaa ilta-aikaan tapahtuvassa annostelussa pidättäytyä siis enintään yhdessä kalkkunavoileivässä.

Rasvainen kala

Rasvaisen kalan syöminen, tai tarkemmin määriteltynä omega-3 rasvahappojen nauttiminen on erinomainen tapa edistää terveyttä. Niiden jo ennestään tunnettujen ja runsaiden terveysvaikutusten päälle voidaan lisätä myös parantuneen unen. Suuri osa tästä vaikutuksesta on perua omega-rasvahappojen ja D-vitamiinin välisistä synergioista. Yhdessä ne buustaavat serotoniinin, eli unen REM-vaiheeseen liittyvän aivojen välittäjäaineen ja melatoniinin kemiallisen esiasteen tuotantoa.

Ohranorasjauhe

Ohra on erittäin tärkeä viljakasvi ja siitä jalostettava ohranorasjauhe on yleinen lisä viherpirtelöissä ja mehuissa. Tutkimukset ovat osoittaneet sillä olevan lukuisia mahdollisia positiivisia vaikutuksia ihmisten terveyteen – ja myös uneen.

Se sisältää kaikkiaan kolmea eri yhdistettä, joista voi olla hyötyä unen parantajana. Korkeat GABA-, kalium- ja tryptofaanipitoisuudet pitävät huolen siitä, että yksi lasillinen ilta-aikaan nautittuna voi auttaa merkittävästi matkassa untenmaille.

Mitä ruoka-aineita välttää yöaikaan?

Tähän asti artikkelissa on keskitytty unen kannalta hyödyllisiin ruokiin. Jos olet kuitenkin epävarma mitkä ruoka-aineet voisivat olla unen kannalta vahingollisia, on vastaus helppo; kaikki prosessoidut tai runsaasti sokeria sisältävät ruoat. Näiden ohella on muutamia muita huomionarvoisia häiriköitä, mutta käsittelemme nuo erillisessä artikkelissa. Tämä ei tarkoita, etteikö tällaisia ruoka-aineita voisi syödä ollenkaan, mutta niiden mahdollisista epätoivotusta sivuvaikutuksista on joka tapauksessa syytä olla tietoinen niitä nauttiessaan. Mitä lähempänä olet unia, sitä suurempi on näiden ruokien merkitys unenlaadun näkökulmasta.

Oletko valmis perehtymään unta parantaviin ruoka- ja juomasuosituksiin? Mikset tutustuisi Cibdol verkkokaupan laajaan luonnonmukaisten uniapujen tarjontaan? Jos taas haluat perehtyä unen merkitykseen ja yöaikaan tapahtuviin kehollisiin reaktioihin, voit lukea ja oppia lisää aiheesta CBD-tietosanakirjastamme.

Lähteet

[1] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary sources and bioactivities of Melatonin. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/. Julkaistu 7.4.2017. Luettu 20.10.2021. [Lähde]

[2] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/. Julkaistu joulukuussa 2012. Luettu 20.10.2021. [Lähde]

[3] Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452202000349?via%3Dihub. Julkaistu 22.4.2002. Luettu 20.10.2021. [Lähde]

[4] Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022395682900127. Julkaistu 4.6. 2002. Luettu 20.10.2021. [Lähde]

[5] Ursin R. Serotonin and sleep. Sleep Medicine Reviews. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079201901741. Julkaistu 13.6.2002. Luettu 20.10.2021. [Lähde]

[6] Keene AC, Joiner WJ. Neurodegeneration: Paying it off with sleep. Current Biology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982215001402. Julkaistu 16.3.2015. Luettu 20.10.2021. [Lähde]

[7] Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. The therapeutic potential of apigenin. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472148/. Julkaistu 15.3.2019. Luettu 22.10.2021. [Lähde]

[8] Ngan A, Conduit R. A double‐blind, placebo‐controlled investigation of the effects of passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Wiley Online Library. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.3400. Julkaistu 3.2.2011. Luettu 20.10.2021. [Lähde]

Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order

Tuotehaku