Miten tupakoinnin lopettaminen onnistuu?

Tupakoinnin lopettaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi. Tupakointi vahingoittaa lähes kaikkia elimistön elimiä ja lisää vakavien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, keuhkosyövän, keuhkolaajentuman ja aivohalvauksen, riskiä. Hyvä uutinen on, että kehosi alkaa parantua pian tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Seuraavassa on muutamia todistettuja vinkkejä, joiden avulla voit onnistuneesti lopettaa tupakoinnin lopullisesti.

Nikotiiniriippuvuuden ymmärtäminen

Tupakoinnin lopettaminen on niin vaikeaa, koska tupakka sisältää erittäin riippuvuutta aiheuttavaa nikotiinikemikaalia. Kun poltat savukkeen, nikotiini imeytyy verenkiertoon ja kulkeutuu aivoihin. Nikotiini stimuloi aivojen reseptoreita vapauttamaan dopamiinia, joka antaa sinulle mielihyvän ja palkitsevuuden tunteita.

Ajan myötä aivosi tottuvat siihen, että tupakoidessasi vapautuu ylimääräistä dopamiinia. Kun yrität lopettaa, koet nikotiinin vieroitusoireita, kuten ärtyneisyyttä, ahdistuneisuutta, masennusta, univaikeuksia, lisääntynyttä ruokahalua ja voimakasta tupakanhimoa. Tämän vuoksi on hyvin vaikea vastustaa halua sytyttää uusi savuke.

Ymmärtämällä, miten savukkeiden sisältämä nikotiini vaikuttaa aivoihin, voit valmistautua paremmin selviytymään lopettamisen haasteista.

Lopettamispäivän asettaminen

Kun olet päättänyt lopettaa tupakoinnin, aseta lopettamispäivä noin 2-3 viikon päähän. Näin sinulla on riittävästi aikaa valmistautua henkisesti ja fyysisesti suureen päivään. Vältä asettamasta lopettamispäivääsi erittäin stressaavana aikana. Yritä valita suhteellisen rauhallinen aika elämässäsi, jotta onnistumismahdollisuutesi paranevat.

Kerro perheellesi ja ystävillesi, että lopetat tupakoinnin, ja pyydä heiltä tukea. Hankkiudu eroon kaikista savukkeista ja tuhkakupeista kotona, autossa ja työpaikalla. Hanki varastoon suun kautta nautittavia korvikkeita, kuten sokeritonta purukumia, porkkanatikkuja, kovia karkkeja tai pillimehuja. Lataa tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettu sovellus, jolla voit seurata edistymistäsi.

Lopetuspäivän asettaminen lisää sitoutumista ja auttaa sinua ottamaan aktiivisen askeleen kohti savuttomuutta.

Nikotiinikorvaushoidon käyttö

Nikotiinikorvaushoito (NRT) antaa sinulle nikotiinia ilman tupakansavun haitallisia vaikutuksia. Tämä auttaa vähentämään nikotiinin vieroitusoireiden voimakkuutta. NRT:tä on useita eri muotoja:

• Nikotiinilaastari: Käytetään iholla, ja se antaa tasaisen nikotiiniannoksen koko päivän ajan.
• Nikotiinipurukumi: Pureskellaan, kun sinulla on mielihaluja. Nikotiini imeytyy suun limakalvojen kautta.
• Nikotiinipastilli: Toimii nikotiinipurukumin tapaan ja lievittää mielihaluja.
• Nikotiini-inhalaattori: Jäljittelee tupakoinnin vaikutusta antamalla nikotiinihöyryä suuhusi.
• Nikotiinin nenäsumute: Nikotiini imeytyy nopeasti nenän limakalvojen läpi.
• Nikotiinisuihke: Nopeampi nikotiinin imeytyminen: Suihkutetaan kielen alle nikotiinin imeytymisen nopeuttamiseksi.

NRT:n käyttö kaksinkertaistaa mahdollisuutesi lopettaa tupakointi onnistuneesti. NRT:tä on turvallista käyttää yhdessä muiden tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettujen lääkkeiden, kuten Chantixin ja Zybanin, kanssa. Aloita NRT:n käyttö lopettamispäivänäsi noudattamalla pakkauksen ohjeita. Nikotiinin asteittainen väheneminen auttaa heikentämään riippuvuuttasi tupakkaan.

Reseptilääkkeiden kokeileminen

NRT:n lisäksi FDA on hyväksynyt kaksi muuta kuin nikotiinilääkettä, jotka auttavat ihmisiä lopettamaan tupakoinnin:

Bupropioni (Zyban)

• Otetaan pillerinä kahdesti päivässä
• Vähentää nikotiinin himoa ja vieroitusoireita.
• Voidaan käyttää yhdessä nikotiinikorvaushoitojen kanssa.
• Yleisiä haittavaikutuksia ovat unettomuus, suun kuivuminen ja päänsärky.

Varenikliini (Chantix)

• Otetaan pillerinä kahdesti päivässä
• Estää nikotiinia sitoutumasta aivojen reseptoreihin.
• Vähentää tupakanhimoa ja estää tupakoinnin palkitsevia vaikutuksia.
• Mahdollisia haittavaikutuksia ovat pahoinvointi, elävät unet, ummetus, kaasut, oksentelu ja päänsärky.

Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, sopiiko Zyban, Chantix tai yhdistelmähoito sinulle. Monet sairausvakuutukset kattavat nämä lääkkeet.

Nikotiinin vieroitusoireiden hallinta

Riippumatta siitä, mitä lopetusapuvälineitä käytät, koet silti jossain määrin nikotiinin vieroitusoireita. Yleiset oireet ovat yleensä suurimmillaan 1-2 viikon kuluessa lopettamispäivästä, ja ne voivat kestää 2-4 viikkoa. Seuraavassa on joitakin vinkkejä nikotiinivieroituksen käsittelyyn:

Juo paljon vettä

Veden juominen auttaa huuhtelemaan myrkkyjä elimistöstäsi ja ehkäisee nikotiinihäviön aiheuttamaa nestehukkaa. Pidä vesipulloa mukanasi ja juo usein.

Vältä laukaisevia tekijöitä

Vältä tupakointiin liittyviä ihmisiä, paikkoja ja toimintoja ainakin ensimmäisten viikkojen ajan. Vältä myös alkoholia, sillä juominen alentaa estoja.

Häiritse itseäsi

Pidä kätesi kiireisinä stressipallon, neulomisen, Rubikin kuution tai muun toiminnan avulla. Harrasta jotain, harrasta enemmän liikuntaa, lue, seurustele tai tee lyhyitä kävelylenkkejä, jotta voit harhauttaa itsesi mielihalusta.

Hallitse stressiä

Kokeile joogaa, meditaatiota, syvään hengittämistä, musiikin kuuntelua tai muita rentouttavia tekniikoita mielialan vaihteluiden ja ahdistuksen hallitsemiseksi. Käy hieronnassa auttaaksesi kehoasi rentoutumaan.

Pureskele purkkaa tai imeskele karkkia

Tämä tarjoaa suun stimulaatiota ja pitää suun kiireisenä. Kanelin, mintun ja hedelmien aromit auttavat hillitsemään nikotiinin himoa.

Hengaile muiden lopettajien kanssa

Ympäröi itsesi positiivisella sosiaalisella tuella. Liity tupakoinnin lopettamisohjelmaan tai kysy apua tupakoinnin lopettamiseen koulutetulta neuvojalta.

Sinnikkyydellä ja kärsivällisyydellä voit voittaa vieroitusoireet, saada terveytesi takaisin ja vapautua lopullisesti tupakkariippuvuudesta. Lyhyen aikavälin epämukavuus on pitkän aikavälin hyödyn arvoinen.

Selviytyminen tupakoinnin uusiutumisesta

Useimmat ex-tupakoitsijat kokevat ainakin yhden tupakoinnin keskeytyksen tai uusiutumisen lopettamisyrityksensä aikana. Rike on kertaluonteinen lipsahdus, kun taas uusiutuminen tarkoittaa paluuta säännölliseen tupakointiin. Älä ole liian ankara itsellesi - lipsahdukset ovat normaali osa lopettamisprosessia. Seuraavassa on muutamia terveellisiä tapoja selviytyä, jos tupakointi lakkaa tai uusiutuu:

• Pohdi savuttomuusjakson aikana saavuttamaasi myönteistä edistystä. Jo yksi savuton päivä on hyödyksi.
• Tunnista takaiskun aiheuttanut laukaiseva tekijä ja laadi suunnitelma, jonka avulla voit käsitellä sitä seuraavalla kerralla eri tavalla. Opi kokemuksesta.
• Keskustele tukihenkilön kanssa, joka voi rohkaista sinua pääsemään takaisin raiteilleen. Vältä ihmisiä, jotka mahdollistavat tupakointisi.
• Uudista sitoutumisesi lopettamiseen. Aseta uusi lopettamispäivä ja yritä uudelleen.
• Harkitse lopetusmenetelmän vaihtamista kokeilemalla uusia nikotiinikorvikkeita, lääkkeitä tai neuvontaa.
• Tarkastele, mitä hyötyä tupakoimattomana saat terveydelle, perheellesi, taloudellesi ja elämänlaadullesi.
• Muistuta itseäsi siitä, että tupakanhimo menee ohi muutamassa minuutissa, riippumatta siitä, onko sinulla savuketta vai ei.

Kestää usein 4-5 lopettamisyritystä ennen kuin onnistuu pitkällä aikavälillä. Älä siis luovuta - jatka lopettamista, kunnes se onnistuu. Terveyshyödyt ovat sen arvoisia.

Tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt

Yksi suurimmista motiiveista tupakoinnin lopettamiseen on paremman terveyden saavuttaminen. Hyödyt alkavat lähes välittömästi viimeisen savukkeen jälkeen. Tässä on aikajana eräistä lopettamisen myönteisistä vaikutuksista:

20 minuutissa:

• Sykkeesi ja verenpaineesi laskevat normaalimmalle tasolle.

12 tunnin kuluttua:

• Veren hiilimonoksidipitoisuus laskee normaaliksi.
• Happipitoisuutesi nousee normaaliksi.

2 viikosta 3 kuukauteen:

• Sydänkohtauksen riski alkaa pienentyä.
• Keuhkojen toiminta paranee jopa 30 %.

1-9 kuukauden kuluttua:

• Yskä ja hengenahdistus vähenevät.
• Keuhkojen toiminta voi parantua jopa 10 %.
• Keuhkojen pienet karvamaiset rakenteet, joita kutsutaan värekarvoiksi, palautuvat normaaliksi, mikä parantaa liman poistumista ja vähentää infektioriskiä.

1 vuoden kuluttua:

• Lisääntynyt sepelvaltimotaudin riski on puolet pienempi kuin tupakoitsijan.

Viiden vuoden kuluttua:

• Aivohalvauksen riski laskee samalle tasolle kuin tupakoimattomilla.
• Suun, kurkun tai ruokatorven syövän riski puolittuu.

10 vuoden kuluttua:

• Keuhkosyöpäkuolleisuutesi on noin puolet jatkuvan tupakoinnin kuolleisuudesta.
• Riskisi kuolla keuhkosyöpään puolittuu.
• Riski sairastua virtsarakon syöpään puolittuu.
• Riskisi sairastua sepelvaltimotautiin on sama kuin henkilöllä, joka ei ole koskaan tupakoinut.

15 vuoden kuluttua:

• Sepelvaltimotaudin riski on nyt sama kuin tupakoimattomalla.

Tupakoinnin lopettaminen vähentää riskiä sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin, syöpään, keuhkosairauksiin, kaihiin ja muihin tupakointiin liittyviin sairauksiin. Mitä nopeammin lopetat tupakoinnin, sitä enemmän voit vähentää todennäköisyyttäsi sairastua näihin haitallisiin terveysongelmiin.

Elämäntapamuutokset

Nikotiinikorvaushoitojen ja lääkkeiden käytön lisäksi tiettyjen elämäntapamuutosten tekeminen voi parantaa mahdollisuuksiasi siirtyä onnistuneesti savuttomaan elämään. Kokeile sisällyttää joitakin näistä muutoksista:

Ryhdy aktiiviseksi

• Ala kävellä reippaasti 20-30 minuuttia päivässä tai kokeile muuta sydänliikuntaa, josta pidät.
• Voimaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa lihaksen rakentamiseksi.
• Liikunta auttaa lievittämään stressiä ja kasautunutta hermoenergiaa.
• Se parantaa myös verenkiertoa, keuhkojen toimintaa ja yleistä kuntoa.

Paranna ruokavaliota

• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä.
• Pysy nesteytettynä juomalla vettä koko päivän ajan.
• Vältä sokeripitoisia juomia ja rajoita alkoholin käyttöä.
• Painon, verensokerin ja tulehdusten hallinta edistää terveyttä.

Harjoittele rentoutumistekniikoita

• Kokeile joogaa, syvään hengittämistä, meditaatiota, visualisointia, hierontaa tai rauhoittavan musiikin kuuntelua.
• Stressitasojen pitäminen kurissa auttaa välttämään laukaisevia tekijöitä.
• Rentoutuminen edistää henkistä rauhallisuutta ja keskittymistä.

Saat enemmän levollisempaa unta

• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
• Varmista, että makuuhuoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen.
• Vältä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa.
• Käsittele mahdolliset unihäiriöt, kuten unettomuus tai uniapnea.
• Riittävä ja levollinen uni parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia.

Harkitse neuvontaa

• Tupakoinnin lopettamisen tukiryhmään liittyminen antaa rohkaisua.
• Keskustele terapeutin tai psykologin kanssa, jotta hän voi auttaa tapojen muuttamisessa.
• Kognitiivinen käyttäytymisterapia auttaa rakentamaan myönteisiä selviytymisstrategioita.

Vältä muita tupakkatuotteita

• Älä vaihda sähkösavukkeisiin, sikareihin, piippuihin, pureskeluun, dippiin tai nuuskaan.
• Nämä sisältävät edelleen nikotiinia ja ovat epäterveellisiä.

Näiden elämäntapamuutosten noudattaminen alkuperäisen lopettamisjakson jälkeen auttaa varmistamaan, että onnistut jatkossa.

Tehokas lopettaa tupakointi suunnitelmat

Seuraavassa on joitakin tutkimukseen perustuvia, kattavia tupakoinnin lopettamisohjelmia, jotka tarjoavat todistetusti strategioita, tukea ja työkaluja, jotka auttavat sinua lopettamaan:

American Lung Associationin tupakoinninvapausohjelma (Freedom From Smoking)

• 8-viikkoinen verkko-ohjelma, jossa on vaiheittainen opas.
• Käyttää kognitiivisia käyttäytymismenetelmiä, vertaistukea ja taitojen harjoittelua.
• Opettaa lääkkeiden käyttöä ja uusiutumisen ehkäisystrategioita
• Tarjotaan verkossa, ryhmässä, puhelimitse ja itseapuna.

American Cancer Society's Quit For Life -tapahtuma

• Web- ja puhelinpohjainen tupakoinnin lopettamisohjelma
• Tarjoaa yksilöllisen lopettamissuunnitelman, tekstiviestitukea, lopettamisoppaan ja tukipuheluita.
• Voit asettaa oman lopetuspäivämäärän.
• Ominaisuudet tupakoinnin lopettamiseen neuvontaa ja opastusta antavia neuvonantajia.

Kansallisen syöpäinstituutin Smokefree.gov-sivusto

• Tietoa, työkaluja, sovelluksia ja tutkimusta lopettamisen helpottamiseksi.
• Mahdollistaa oman lopettamissuunnitelmasi rakentamisen.
• Tarjoaa tekstiviestiohjelmia
• Sisältää asiantuntijoiden ja menestyneiden entisten tupakoitsijoiden neuvoja tupakoinnin lopettamiseen.

Totuusaloitteen BecomeAnEX.org-sivusto

• Lopettamista yrittävien tupakan käyttäjien sosiaalinen verkosto
• Verkkoyhteisön tuki ja tupakoinnin lopettamiseen liittyvät resurssit
• Voit seurata tupakoinnin laukaisevia tekijöitä, mielihaluja ja motivaatiota.
• Vuorovaikutteiset oppaat ja videot siitä, miten lopettaa tupakointi.

Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi tupakoinnin lopettamista koskevan suunnitelman, joka on räätälöity tarpeittesi ja mieltymystesi mukaan. Monet sairausvakuutukset kattavat myös neuvontaa ja lääkkeitä, jotka auttavat sinua lopettamaan.

Menestyksen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä

Tupakoinnin lopettaminen on vasta ensimmäinen askel. Onnistumisen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä ja uusiutumisen välttäminen ovat myös ratkaisevan tärkeitä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit jatkaa savuttomuutta lopettamisen jälkeen:

• Muistuta itseäsi päivittäin siitä, miksi lopettaminen on tärkeää, käymällä läpi syiden ja hyötyjen luetteloa.
• Etsi uusia palkintoja tupakoinnin tilalle, kuten hierontoja, lomia, harrastuksia, sosiaalisia retkiä tai säästöjä.
• Merkitse muistiin virstanpylväitä, kuten savuttomuuden merkkipäiviä tai terveydellisiä saavutuksia, jotta voit seurata edistymistäsi.
• Kohtele lipsahduksia pikemminkin oppimiskokemuksina kuin epäonnistumisina. Tarkista, mikä sen aiheutti, ja mukauta suunnitelmaasi.
• Pidä itselläsi tukihenkilö, jolle voit soittaa, jos tupakoinnin houkutus yllättää.
• Vältä ihmisiä, paikkoja tai toimintoja, joihin liittyy tupakointia ja jotka tarjoavat houkutuksen.
• Jos tupakoinnin tarve herää, lykkää tupakointia puhumalla ystävän kanssa, käymällä kävelyllä tai muulla tavalla, joka vie huomion muualle.
• Juo vettä ja hengitä syvään, kun tunnet himoa. Halu menee ohi.
• Pidä suun kautta otettavia korvikkeita käsillä, jotta voit vastata fyysiseen tupakointitapaan.
• Juhli saavutuksiasi palkinnoilla, jotka vahvistavat savuttomuutta.

Uusien savuttomien tapojen omaksuminen, rutiinien muuttaminen, valmistautuminen ja jatkuva tuki auttavat säilyttämään saavutetut hyödyt vielä pitkään lopettamispäivän jälkeen.

Päätelmä

Tupakoinnin lopettaminen ja tupakoimaton elämä tarjoaa valtavia etuja nikotiiniriippuvuuden katkaisemisen haasteista huolimatta. Ymmärtämällä tupakoinnin laukaisevia tekijöitä, käyttämällä lopettamisen apuvälineitä, hallitsemalla vieroitusoireita, tekemällä terveellisiä elämäntapamuutoksia ja noudattamalla näyttöön perustuvaa tupakoinnin lopettamisohjelmaa voit ottaa ohjat käsiisi ja lopettaa tupakoinnin menestyksekkäästi - uusiutumatta - lopullisesti. Oikealla motivaatiolla, ajattelutavalla, tuella ja tekniikoilla mahdollisuutesi tulla savuttomaksi ovat käden ulottuvilla. Sijoitus, jonka teet tupakoinnin lopettamiseen nyt, tuottaa elinikäistä hyötyä paremman terveyden kautta.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

American Cancer Society. (2022). Quit For Life Program. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/acs-quit-for-life-program.html

American Lung Association. (2022). Freedom From Smoking. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt ajan myötä . https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm.

Mayo Clinic. (2022). Tupakoinnin lopettaminen: 10 tapaa vastustaa tupakan himoa . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454.

Kansallinen syöpäinstituutti. (2022). Smokefree.gov . https://smokefree.gov/.

Totuusaloite. (2022). BecomeAnEX Quit Smoking Plan . https://www.becomeanex.org.

American Lung Association. (2020). Kuinka lopettaa tupakointi tai polttaminen . https://www.lung.org/quit-smoking/i-want-to-quit.

Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Tupakoinnin lopettaminen: Fast Facts. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html

Cleveland Clinic. (2021). Tupakoinnin lopettaminen: Strategies to Help You Stop for Good . https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good.

MedlinePlus. (2022). Tupakoinnin lopettaminen. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto. (2021). Kuinka lopettaa tupakointi. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

U.S. National Library of Medicine. (2022). MedlinePlus: Tupakoinnin lopettaminen . https://medlineplus.gov/smokingcessation.html.

American Cancer Society. (2021). Nikotiinikorvaushoito . https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/nicotine-replacement-therapy.html.

American Lung Association. (2022). Freedom From Smoking. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Lopeta tupakointi. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

Mayo Clinic. (2021). Tupakoinnin lopettamisen apuvälineet: Voivatko ne auttaa sinua lopettamaan? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/stop-smoking-aids/art-20045599

Kansallinen syöpäinstituutti. (2021). Tupakoinnin lopettaminen: apua himoon ja vaikeisiin tilanteisiin . https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/quitting-fact-sheet.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto. (2021). Kuinka lopettaa tupakointi. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

U.S. National Library of Medicine. (2022). MedlinePlus: Tupakoinnin lopettaminen . https://medlineplus.gov/smokingcessation.html.