Mikä magnesium on?

Magnesium on merkittävässä roolissa useissa kehon toiminnoissa. Sairauksien ehkäisystä luiden terveyteen ja kaikkeen siltä väliltä, riittävä magnesiumin saanti on oleellista ajatuksenjuoksun ja hyvän olon kannalta. Jatka lukemista ja kerromme kaiken mitä sinun tulee tietää tästä tärkeästä makroravinteesta.

Mikä magnesium tarkalleen ottaen on?

Magnesium on luonnossa esiintyvä alkuaine (11. yleisin ihmiskehon valmistusaineista), jolla on keskeinen rooli lihasten toiminnan luiden vahvuuden, sydämen terveyden, veren glukoosipitoisuuden hallinnan ja monen muun asian säätelyssä. Itse asiassa magnesium on liitetty yli 300 erilaiseen metaboliseen prosessiin, eli sitä voi hyvällä syyllä kutsua varsinaiseksi hyvinvoinnin VIPiksi.^[1]

Suurin osa saamastamme magnesiumista varastoidaan luihin ja kehon pehmytkudoksiin (noin 25 g), joissa se palvelee edellä kuvattuja prosesseja ja auttaa kuljettamaan muita hivenaineita kuten kalsiumia ja kaliumia. Riittävien magnesiumtasojen ylläpitäminen onkin tärkeää sekä fyysisille että henkisille toiminnoillemme. Suurimmalle osalle toki riittää tasapainoisesta ruokavaliosta saatava määrä.

On kuitenkin olemassa tilanteita, joissa syystä tai toisesta tätä riittävää määrää ei ruoasta saada. Näissä tapauksissa voivat ravinnelisät tarjota oivan keinon riittävien tasojen ylläpitämiseen. Magnesiuminlähteitä on kuitenkin runsain määrin, joten aina ei ole helppoa tietää miten lähteä rakentamaan riittävän saannin turvaavaa ruokavaliota.

Ruoka-aineet magnesiumin lähteenä

Jos olet huolissasi riittävästä magnesiumin saannista, on helpoin ja yksinkertaisin tapa aloittaa luontaisesti magnesiumrikkaista ruoka-aineista. Tasapainoisen ruokavalion pitäisi riittää täyttämään kehosi magnesiumintarve.

Hyviä magnesiuminlähteitä ovat esimerkiksi:

• Mantelit/cashewpähkinät/pähkinät
• Rikastetut murot
• Pinaatti
• Soijamaito
• Tumma riisi
• Lohi
• Kanan rintafileet
• Chia-/kurpitsansiemenet

Jos tasapainoisen ruokavalion ylläpito tuntuu haastavalta tai et pidä luetelluista ruoista, voit aina nauttia magnesiumlisää varastoja täyttämään. Palaamme näihin tarkemmin hetken päästä, mutta kyseessä on tapa nauttia magnesiumia tiivistetyssä muodossa, tyypillisesti kapseleina.

Magnesiumin terveyshyödyt

Huomioiden magnesiumia hyödyntävien kehon toimintojen suuren määrän, ei liene suuri yllätys, että tämä hivenaine omaa useita merkittäviä terveyshyötyjä.

Magnesium ja sydämen terveys

Aihepiiriä käsitteleviä tutkimusartikkeleita on kymmeniä, mutta vuonna 2018 Open Heartissa julkaistu pääkirjoitus summaa erinomaisesti magnesiumin hyödyt sydämen terveydelle.^[2]

Pääkirjoitus alkaa kertaamalla magnesiumin perustavanlaatuiset toimintamekanismit, kuten sen roolin kehon energiatuotantolaisten, mitokondrioiden säätelyssä. Tämän hivenaineen rooli toimivassa solujen ylläpidossa tekee alhaisista tasoista merkittävän ongelman. Ilman solujen normaalia toimintaa sydän- ja verenkierto-ongelmien kuten esimerkiksi korkean verenpaineen, kardiomyopatian, rytmihäiriöiden, ateroskleroosin, dyslipidemian ja diabeteksen todennäköisyys lisääntyy merkittävästi.

Sen lisäksi teksti huomauttaa “läntisen ihmisen ruokavalion olevan tyypillisesti magnesiumköyhään” ja magnesiuminpuutteen olevan yleisesti alidiagnosoitu ongelma.^[3] Pääkirjoitus toteaa aihetta koskevan lisätutkimuksen tarpeen sen suhteen, voisiko lisääntynyt magnesiumin saanti auttaa korjaamaan näitä ongelmia, mutta toteaa samalla alhaisten tasojen tuottamien ongelmien olevan ilmeisiä.

Magnesium ja luuston häiriötilat

Mitä luiden terveyteen tulee, on keskiössä hivenaineista tyypillisesti kalsium, joka tunnetaan sen hampaiden ja luuston terveyttä tukevista vaikutuksista. Magnesiumilla saattaa kuitenkin hyvinkin olla yhtä tärkeä rooli osteoporoosin tapaisten ongelmien hoidossa.^[4]

Espanjalaiset tutkijat totesivat vuoden 2013 artikkelissaan tarpeen “magnesiumin homeostaasin tarkempaan säätelyyn”. Yhteenvedossa huomautettiin, että “magnesiumin saannin optimointi voi tarjota tehokkaan ja kustannustehokkaan tavan osteoporoosin ehkäisyyn”. Tutkimuksessa kuitenkin todettiin myös, että yleensä positiivisia tuloksia havaittiin ennen kaikkea magnesiuminpuutostilasta kärsivillä, ja tehon terveillä yksilöillä olevan yhä tutkimusten aiheena.

Magnesium ja mielialan häiriöt

Mielialahäiriöt kuten ahdistus ovat monimutkaisia ongelmia, joiden oireiden kirjo on laaja eikä kaikille sopivia hoitokeinoja ole. Vuoden 2017 katsauksessa kuitenkin havaittiin mahdollinen linkki ahdistuneisuuteen liittyvien häiriöiden ja pysyvästi alhaisten magnesiumtasojen välillä. Tässä yhteydessä on kuitenkin valitettavasti pakko käyttää sanaa ”mahdollinen”, sillä katsaus totesi monien siihen sisällytettyjen tutkimusten olleen heikkoja tutkimusasetelmaltaan. Tästä huolimatta tulosten perusteella voidaan kuitenkin nostaa esiin mahdollinen vaikutustapa.^[5]

Tutkijat nimittäin havaitsivat “riittävän määrän mahdollisia mekaanisia vaikutusreittejä, joiden kautta magnesium voi vaikuttaa eri tiloihin”. He totesivat ongelman olevan pikemminkin todisteiden laadun puute, ei niinkään potentiaalisten mekanismien vähyys. Magnesiumin mahdollisten vaikutusmekanismien ymmärtäminen antaa hyvät lähtökohdat jatkotutkimuksille.

Magnesiumin sivuvaikutukset

Magnesiumin suuri määrä erilaisissa ruoka-aineissa on johtanut siihen, että kehomme on hyvin varustettu tämän hivenaineen prosessointiin. Suuri osa populaatiosta saa riittävän määrän magnesiumia ruokavaliostaan, joten sen mahdolliset sivuvaikutukset eivät ole suuri huolenaihe. Jos kuitenkin päädyt käyttämään magnesiumia lisäravinteena, on sen saannista syytä pitää kirjaa tarkasti.

On olemassa jonkin verran viitteitä siitä, että yli 350 mg päiväannos voi aiheuttaa seuraavia sivuvaikutuksia:

• Ripuli
• Oksentelu
• Vatsavaivat/pahoinvointi

Jos päätät magnesiumlisän olevan sopiva täydennystä elämäntyyliisi, on annostelu syytä aloittaa suositeltua alemmalta tasolta sitä vähä vähältä nostaen. Tämä auttaa kehoa sopeutumaan magnesiumin vaikutuksiin ja voi pienentää sivuvaikutusten riskiä.

Magnesiumin puutos

Kaikeksi onneksi magnesiumin puutostila on harvinainen terveitä elämäntapoja noudattavilla yksilöillä. Joissain tapauksissa elämäntapaan liittyvät valinnat tai erilaiset terveyden taustatekijät saattavat haitata kehon tehokasta magnesiumin käsittelyä. Tällaisissa tapauksissa pitkittynyt puutostila saattaa oireilla seuraavilla tavoilla:

• Turtumus/kihelmöinti
• Lihaskrampit
• Kouristelu
• Mielialan heittely
• Epätasainen syke

Lisäksi on syytä huomioida, että magnesiumin puutostilan oireet ovat hyvin samankaltaisia liian suuren saannin aiheuttamien oireiden kanssa, eli tarkka diagnoosi on tarpeen ennen hoitopäätöksiä. Jos kärsit edellä mainituista oireista, on syytä kääntyä lääkärin puoleen syiden selvittämiseksi.

Kuinka paljon magnesiumia on syytä nauttia?

Magnesiumin päivittäinen saantisuositus riippuu iästä ja sukupuolesta, joten annoksen räätälöinti on tärkeää. Alla Yhdysvaltain terveysvirasto NIH:n saantisuositukset:

• 14–18-vuotiaat: miehet (410 mg) / naiset (360 mg)
• 19–30-vuotiaat: miehet (400 mg) / naiset (310 mg)
• 31–50-vuotiaat: miehet (420 mg) / naiset (320 mg)
• Yli 50-vuotiaat: miehet (420 mg) / naiset (320 mg)

Kuten olemme jo muutamaan kertaan todenneet, ei valtaosa tarvitse magnesiumlisää ruokavaliota täydentämään. Jos saantisuositus ei kuitenkaan täyty ruokavalion kautta, ovat ravinnelisät hyvä ja kustannustehokas tapa varmistaa riittävä saanti. Annostelusta on kuitenkin syytä pitää kirjaa huolellisesti ja huomioida päivittäiset saantisuositukset sekä mahdolliset sivuvaikutukset yli 350 mg:n annoksilla.

Erilaiset magnesiumlisät

Magnesiumlisiä löytyy markkinoilta monessa eri muodossa. Kaikista niistä on hyötyä keholle, mutta magnesium imeytyy paremmin toisissa muodoissa.

Yleisimmät lisäravinnetyypit ovat:

• Magnesiumsitraatti
• Magnesiumkloridi
• Magnesiumlaktaatti

Kaikki näistä ovat hyvin imeytyviä, yleisesti hyvin siedettyjä ja laajasti saatavilla. Muita mahdollisia muotoja ovat magnesiumoksidi, magnesiummalaatti ja magnesiumtauraatti.

Kaikille näille on käyttötarkoituksensa, joten jos yleisemmät vaihtoehdot eivät syystä tai toisesta sovi, kannattaa keskustella aiheesta lääkärin kanssa sopivan vaihtoehdon löytämiseksi.

Ovatko magnesiumlisät turvallisia?

Lisäsitpä saantia ruoan kautta tai ravinnelisillä, on tämä hivenaine hyvin siedetty. Sivuvaikutuksia esiintyy lähinnä suurilla annoksilla, ja silloinkin ne ovat yleensä lieviä. Valtaosalle hienovarainen magnesiumin saannin lisäys voi edistää kymmeniä biologisia prosesseja ja olla tasapainoisen tukena tasapainoisessa lähestymistavassa hyvinvointiin.

Parhaan vasteen saamiseksi on tärkeää pitäytyä testatuissa tuotteissa, joiden sisältö on selvillä. Magnesiumin positiivisten vaikutusten sovittaminen yksilöllisiin tarpeisiin voi tehdä siitä oivan osan hyvinvointirutiineja, olipa lähde sitten ravinnelisät tai ruoka-aineet.

Jos arvelet magnesiumin sopivan hyvinvointiasi tukemaan, suuntaa Cibdol verkkokauppaan ja tutustua laajaan valikoimaan laadukkaita ravinnelisiä. Jos haluat oppia kuinka magnesium vertautuu muihin perinteisiin vitamiineihin ja hivenaineisiin, voi kokoamme CBD-tietosanakirja auttaa syventämään ymmärrystäsi aihepiiristä.