Vaikka onkin totta, että kehomme tarvitsevat monipuolisen sekoituksen erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, vain muutamat niistä ovat yhtä tärkeitä hyvinvoinnillemme kuin rauta. Useimpien haasteena on löytää tasapaino liian paljon ja liian vähän välillä. Jatka lukemista selvittääksesi, kuinka paljon rautaa sinun tulisi nauttia sekä mitkä raudanpuutteen oireet ovat.

Miksi kehosi tarvitsee rautaa?

Rauta yksi niistä lukuisista vitamiineista ja mineraaleista, jotka tukevat biologisia toimintoja kaikkialla kehoissamme. Ottaen huomioon sen merkityksen kasvussa, kehityksessä, hormonituotannossa ja hemoglobiinin toiminnassa, on riittävien rautatasojen nauttiminen ruokavaliosta tai lisäravinteena erityisen tärkeää. Valitettavasti ihmiskeho ei kykene tuottamaan rautaa luonnollisesti, vaan sen täytyy sen sijaan turvautua ulkoisiin lähteisiin pitääkseen tasot tarpeeksi korkealla^[1].

Tässä ovat mineraalin tärkeimmät hyödyt:

• Hemoglobiinin toiminta: Rauta tukee hemoglobiinin tuotantoa, mikä puolestaan auttaa punasoluja kuljettamaan happea ympäri kehoa.

• Henkinen ja fyysinen suorituskyky: Rauta auttaa kuljettamaan happea lihaksiin ja aivoihin, joten se on ensiarvoisen tärkeä asia terveellisten energiatasojen, rasittavien toimintojen suorittamisen sekä kognitiivisen toiminnan kannalta.

• Raskaus: Raskausaikana punasolujen tarve lisääntyy ja samoin käy myös raudan tarpeelle. Onneksi keho sopeutuu nopeasti parantaen raudan imeytymistä – raudan saannin lisääminen on tästäkin huolimatta äärimmäisen tärkeää sikiön terveellisen kehityksen kannalta.

Mikä on raudanpuuteanemia?

Nyt, kun olemme käyneet läpi, mitä rauta tekee kehoissamme, on aika tutustua raudanpuuteanemian vaikutukseen. Harmillista kyllä, on raudanpuute yksi yleisimmistä mineraalien puutostiloista, ja onkin erittäin tärkeää tietää, mitä oirfeita pitää silmällä.

Mitkä ovat raudanpuutteen kolme vaihetta?

Raudanpuuteanemia syntyy, kun keho ei saa tarpeeksi rautaa, eikä kykene näin ollen kuljettamaan tarvitsemaansa happea. Oireet eivät kuitenkaan ilmesty täysin yllättäen, vaan raudanpuuteanemia kehittyy vaiheittain^[2].

• Ensimmäinen vaihe: Vaikka ensimmäisen vaiheen raudanpuutetta onkin vaikeaa havaita, alkaa se silloin, kun rautavarastot ehtyvät. Alentuneet rauta-arvot voidaan havaita testistä mittaamalla seerumin ferritiinin suhde. Alhaisempi seerumin ferritiinin pitoisuus korreloi yleensä alhaisten rautavarastojen kanssa.

• Toinen vaihe: Kun rautavarastot ovat laskeneet nimellistasonsa alle, alkaa punasolujen muodostuminen kärsiä. Kehosi sopeutuu käyttäen sinkkiä raudan sijasta, mutta se kykenee ylläpitämään tätä varaprosessia vain jonkin aikaa.

• Kolmas vaihe: Rautavarastot ovat lähes kokonaan ehtyneet ja raudanpuuteanemia alkaa toden teolla. Punasolujen muodostumisen häiriöt jatkuvat hemoglobiinipitoisuuden hajoamisella ja hapen kuljettaminen ympäri kehoa saavuttaa kriittisen alhaisen tason.

Mikä aiheuttaa raudanpuutetta?

Useimpien ihmisten kohdalla merkittävin raudanpuutteen aiheuttaja on ruokavalio, josta mineraalia ei saada tarpeeksi. Huonossa tasapainossa oleva ruokavalio ja tietyt ruokavaliot, joissa vältellään joitakin ruoka-aineita, voivat aiheuttaa sen, ettei keho saa rautaa, jota se tarvitsisi toimiakseen oikein. Muista myös, että keho tarvitsee enemmän rautaa raskaana ollessaan, joten raudan saannin lisääminen tarvetta vastaavaksi on hyvin tärkeää.

Merkittävää rautatasojen alenemista voi myös tapahtua sellaisten terveysongelmien yhteydessä, joihin liittyy veren menetystä. Tällaisia voivat olla esimerkiksi runsaat kuukautiset tai krooniset nenäverenvuodot. Myös säännöllinen verenluovutus voi laskea rautatasoja. Jos sinulla on krooninen terveysongelma, joka aiheuttaa veren menetystä tai vaikuttaa ruoansulatusjärjestelmääsi, on rautatasojen säännöllinen testaaminen välttämättömyys.

Raudanpuuteanemian oireet

Raudanpuuteanemian ongelmana on se, että sen oireiden näkymisessä kestää jonkin aikaa. Monet niistä ovat aluksi lieviä ja samoja kuin monissa muissa terveysongelmissa. Jos olet kokenut alla olevia oireita, voisi rauta-arvojen testaaminen olla hyvä idea:

• väsymys
• lihasheikkous
• huimaus
• hengenahdistus
• kalpea iho
• jatkuvat päänsäryt.

Mikä hienoa, on raudanpuute suhteellisen helppoa havaita, kiitos useiden saatavilla olevien testausmenetelmien. Kun olet saanut totuudenmukaisen diagnoosin, voit kehitellä lääkärisi kanssa suunnitelman rautatasojesi kohottamiseksi.

Kuinka paljon rautaa tulisi käyttää?

Tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion tulisi sisältää kaikki rauta, jota kehosi tarvitsee toimiakseen. On silti aina hyvä tietää suositeltu päiväannos, erityisesti silloin, jos epäilet, ettet välttämättä saa sitä tarpeeksi^[3].

Food and Nutrition Board (FNB) suosittelee seuraavaa riittävää saantia:

Lapset

• vastasyntyneet – 6 kuukauden ikäiset vauvat 0,27 mg
• 7–12 kuukauden ikäiset vauvat 11 mg
• 1–3-vuotiaat lapset 7 mg
• 4–8-vuotiaat lapset 10 mg
• 9–13-vuotiaat lapset 8 mg.

Teini-ikäiset

• 14–18-vuotiaat teinipojat 11 mg
• 14–18-vuotiaat teinitytöt 15 mg
• raskaana olevat teini-ikäiset 27 mg
• imettävät teini-ikäiset 10 mg.

Aikuiset

• 19–50-vuotiaat miehet 8 mg
• 19–50-vuotiaat naiset 18 mg
• Yli 51-vuotiaat aikuiset 8 mg
• raskaana olevat naiset 27 mg
• imettävät naiset 9 mg.

On tärkeää muistaa, että nämä suositukset ovat juuri sitä, mitä niiden nimityskin antaa olettaa – pelkkiä suosituksia. Ideaali raudan saanti vaihtelee ruokavalion, elämäntyylin, sukupuolen ja iän perusteella.

Runsaasti rautaa sisältävät ruoat

Jos epäilet, että ruokavaliosi voisi hyötyä rautaboostista, on valittavanasi monia eri ruokia. Alla oleva lista ei missään nimessä ole kattava, vaan se antaa suuntaa, josta lähteä liikkeelle.

Runsaasti rautaa sisältäviin ruokiin lukeutuvat:

• pinaatti
• maksa (ja muut sisäelimet)
• punainen liha
• vitaminoidut murot
• oisterit (ja äyriäiset yleensäkin)
• kidneypavut, linssit ja kikherneet
• cashewpähkinät
• tofu.

Ideaalit päivittäiset annokset kutakin ruokaa vaihtelevat kunkin henkilökohtaisten olosuhteiden mukaan. Voit keskustella asiasta lääkärin tai ravintoterapeutin kanssa saadaksesi omaan tilanteeseesi sopivia neuvoja.

Rautaravintolisät

Rautalisät ovat erinomainen tapa boostata rautatasojasi, jos yllä mainitut ruoat eivät mahdu ruokavalioosi. Käymme liian suurten rautamäärien riskit läpi pian, mutta pureudutaan ensin läpi siihen, mitä kaikkien tulisi tietää raudan nauttimisesta ravintolisänä.

• Raudan saaminen ravintolisiä nauttimalla on huomattavasti helpompaa, kuin voisi luulla. Lähes kaikki monivitamiinit ja -kivennäisainevalmisteet sisältävät rautaa. On myös yleistä, että tietyt ravintolisäkoostumukset sisältävät pieniä määriä rautaa – mikä on jälleen yksi merkki siitä, kuinka tärkeää rauta on hyvinvoinnille.

• On hyvin tärkeää kiinnittää huomiota ravintolisien sisältämän raudan suhteeseen. Rautapainotteiset tuotteet, kuten ferrofumaraatti, voivat sisältää jopa 33 % helposti imeytyvää rautaa, kun taas perinteisissä monivitamiineissa sitä on huomattavasti vähemmän. Myös liian suurien rautamäärien nauttiminen on haitallista, joten saannin tasapainottaminen on paras keino tukea hyvinvointia.

Raudan sivuvaikutukset

Ottaen huomioon raudan tärkeyden henkisessä ja fyysisessä hyvinvoinnissa, on hyvin helppo tarjota sitä keholle yli tarpeen. Jopa vitamiinit ja mineraalit, kuten rauta, voivat kuitenkin olla haitallisia, jos niitä nautitaan liikaa.

Seuraavassa raudan päivittäinen yläraja (kaikista lähteistä):

• vastasyntyneet – 12 kuukauden ikäiset vauvat 40 mg
• 1–13-vuotiaat lapset 40 mg
• 14–18-vuotiaat teinit 45 mg
• 19-vuotiaat tai sitä vanhemmat aikuiset 45 mg.

Kuten huomaat, ovat yläraja-arvot suhteellisen suuret verrattuna suositeltuihin päivittäisiin saantimääriin. Useimpien täytyisi yrittää toden teolla ylittääkseen päivittäisen maksimin.

Jos suositukset kuitenkin ylittää, lukeutuvat sivuvaikutuksiin seuraavat oireet:

• ummetus
• vatsakipu / yleinen epämukavuus
• pahoinvointi/kuvotus.

Keho on onneksi tehokas rautavarastojen tyhjentämisessä, eikä sivuvaikutusten loppumisessa tulisi kestää kauhaa, kunhan vain vähentää saantiaan asianmukaisesti. Kannattaa myös huomioida, että lapset ovat huomattavasti alttiimpia liiallisen raudan saannin aiheuttamille vaurioittaville vaikutuksille, joten varmista, että pidät ravintolisät heidän ulottumattomissaan.

Miksi rauta on tärkeää?

Rauta toimii lukuisten tärkeiden toimintojen taustalla ja sen päätehtävä on tukea punasolujen toimintaa, hemoglobiinin tuotantoa ja hapen kuljettamista. Lyhyesti voisi sanoa, että jos saa liian vähän rautaa ruoasta tai ravintolisistä, vaikuttaa se merkittävällä tavalla henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Vaikka useat terveysongelmat voivat vaikuttaa siihen, kuinka hyvin rauta imeytyy kehoosi, saavat useimmat meistä kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja mineraalit tasapainoista ruokavaliota noudattamalla.

Jos kuitenkin epäilet kärsiväsi raudanpuuteanemiasta (yksi yleisimmistä mineraalin puutoksista), voivat luonnostaan runsaasti rautaa sisältävät ruoat sekä rautalisät auttaa sinua elämään terveellisemmin. Tärkeää on huolehtia tasapainoisesta saannista ja pysytellä yllä mainittujen minimi- ja maksimikynnysarvojen välissä.

Lisää rauta päivittäiseen hyvinvointirutiiniisi vierailemalla Cibdol-kaupan korkealaatuisessa ravintolisävalikoimassa. Tai jos haluat oppia lisää vitamiinien ja mineraalien merkityksestä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, vieraile Opetusosiossamme.