Välttämättömänä B-vitamiinina biotiini paitsi auttaa kehoa muuttamaan ruoan energiaksi, mutta saattaa tukea myös hiusten ja kynsien hyvinvointia. Jatka lukemista oppiaksesi biotiinin roolista hyvinvoinnissa sekä kuullaksesi, kuinka lisätä sen saantia.

Mitä on biotiini?

Virallisesti B7-vitamiinina tunnettu biotiini on vesiliukoinen yhdiste, jota tavataan ruoissa, kuten banaanissa, kananmunissa ja maidossa. Se on yksi monista "välttämättömistä vitamiineista", sillä se auttaa muuttamaan ruoan energiaksi. Yhdiste toimii ruoansulatusjärjestelmän entsyymien kanssa hajottaen eri ruokaryhmiä (proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja) pienemmiksi metaboliiteiksi.^[1]

Ilman biotiinia keho ei toimisi kunnolla, mikä tekee tasapainoisesta B7-vitamiinin saannista elintärkeää henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin kannalta. Vitamiinin ollessa vesiliukoinen, ei keho kuitenkaan voi varastoida sitä myöhempää käyttöä varten. Ainoa tapa kokea biotiinin hyödyt on nauttimalla sitä lisäravinteena tai tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion kautta.

Biotiinin puutos

Vaikka biotiinin puutos onkin harvinainen terveiden ihmisten keskuudessa, on olemassa muutama avainoire, josta sen voi tunnistaa. Näihin lukeutuvat:

• ohenevat hiukset
• kuiva iho
• väsymys
• hauraat kynnet
• punaiset iholaikut.

Mielenkiintoista kyllä, runsaasti kananmunanvalkuaisia nauttivat voivat myös olla biotiinin puutoksen riskiryhmää. Tämä johtuu siitä, että kananmunat sisältävät avidiinia, proteiinia, joka kiinnittyy biotiiniin, ehkäisten kehoa käyttämästä sitä. Hyvät uutiset ovat, että kananmunien kypsentäminen (ei väliä missä muodossa tykkäät niistä aamupalallasi) estää avidiinia häiritsemästä biotiinin imeytymistä.

Biotiinin lisäravinteena käyttämisen mahdolliset hyödyt

Nostimme jo esiin sen seikan, että biotiini on tärkeässä tehtävässä energiantuotannossa, mutta prekliinisten tutkimusten mukaan tämä ei ehkä ole vitamiinin ainoa potentiaalinen hyöty.

Biotiini ja hiustenkasvu

Yhteys biotiinin ja hiustenkasvun välillä on mielenkiintoinen, sillä tieteellisestä näkökulmasta tarkasteltuna biotiinin nauttimisen ja lisääntyneen hiustenkasvun välillä ei ole olemassa selkeää korrelaatiota.

Tiedetään kuitenkin, että biotiinin puutos voi aiheuttaa hiusten ohenemista ja lähtöä. Täten onkin todennäköistä, että biotiini tukee hiustenkasvua, ainakin biotiinin puutoksesta kärsivien keskuudessa. Myös monenlaisia biotiinia sisältäviä ruokia on tarjolla. Monet näistä sisältävät toissijaisia ravinteita ja vitamiineja, jota saattavat tukea hiustenkasvua.^[2]

Biotiini ja raskaus

Raskauden aikana kehon uskotaan hajottavan biotiinia huomattavasti nopeammin kuin yleensä, mikä voi johtaa potentiaaliseen puutokseen raskaana olevien tai imettävien äitien keskuudessa. Vaikka useimmat tapaukset voivat olla vain lieviä ja oireettomia, terveellisten biotiinitasojen takaaminen on silti tärkeää. Itse asiassa Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston (National Library of Medicinen) julkaisemassa biotiinitietolehtisessä arvioidaan, että niinkin suuri määrä kuin "puolet Yhdysvaltain raskaana olevista naisista ovat marginaalisesti biotiinin puutoksesta kärsiviä".^[3]

Onneksi biotiinin saannin lisääminen on helppoa ja sen voi tehdä muutamilla pienillä muutoksilla ruokavalioon tai lisäravinteita käyttämällä. Seurauksista keskusteleminen ensin lääkärin tai terveydenhoidon ammattilaisen kanssa on kuitenkin tärkeää, jotta voidaan varmistaa se, että se sopii omiin hyvinvointitarpeisiisi.

Biotiini ja diabetes

Vaikka tutkittavanamme on ainoastaan eläinkokeita, viittaavat niiden tulokset siihen, että biotiinilla on yhteys insuliiniresistenssiin. Vitamiini yhdessä kromin ja pikolinaatin kanssa "vähensi infektiotapauksia 2-tyypin diabetesta sairastavilla potilailla". Ottaen kuitenkin huomioon vitamiiniyhdistelmän monimutkaisuuden, on vaikeaa määritellä, kuinka paljon tästä on kiittäminen biotiinia.^[4]

Vaikka alkuvaiheen tutkimukset viittaavatkin potentiaaliseen toimintamekanismiin, tarvitaan kattavampia lumelääkekontrolloituja ihmiskokeita, ennen kuin voimme määrittää biotiinin ja verensokeriarvojen välisen suhteen 2-tyypin diabeteksessä.

Biotiini ja kynsien terveys

Jälleen yksi yleinen biotiinin puutoksen oire on hauraat, lohkeilevat tai halkeilevat kynnet. Näissä tapauksissa biotiinilisäravinteet tai biotiinipitoisten ruokien runsaampi nauttiminen voi auttaa lievittämään oireita.

Ei ole kuitenkaan olemassa kattavia tutkimustuloksia, jotka viittaisivat siihen, että terveiden ihmisten kynsien kunto parantuisi lisäämällä biotiinitasoja. Jos epäilet kärsiväsi biotiinin puutoksesta, on parasta keskustella asiasta lääketieteen ammattilaisen kanssa saadaksesi omaan tilanteeseesi sopivia neuvoja.

Kuinka paljon biotiinia tulisi nauttia?

Useimmat terveet ihmiset saavat enemmän kuin tarpeeksi biotiinia tasapainoisesta ja monipuolisesta ruokavaliosta. Kuitenkin tietyt riskiryhmät voivat hyötyä biotiinin saannin lisäämisestä.

Food and Nutrition Board (FNB) suosittelee seuraavia riittäviksi päivittäisiksi saantimääriksi:

• Lapset (1–18-vuotiaat): 6–25 mcg
• Aikuiset (yli 19-vuotiaat): 30 mcg
• Raskaana olevat aikuiset: 30–35 mcg.

Luonnolliset biotiinin lähteet

Nyt kun meillä on käsitys siitä, kuinka paljon biotiinia meidän tulisi nauttia, käy järkeen käydä läpi välttämätöntä B7-vitamiinia runsaasti sisältäviä ruoanlähteitä.

Luonnostaan paljon biotiinia sisältäviin ruokiin lukeutuvat:

85 g naudan maksaa (kypsennettynä): 30,8 mcg
85 g lohta: 5 mcg
1 kokonainen kananmuna (kypsennetty): 10 mcg
64 g bataattia (kypsennettynä): 2,4 mcg
32 g auringonkukansiemeniä: 2,6 mcg.

Suosittelemme aina pyrkimään siihen, että täyttäisi biotiinin tarpeensa nauttimalla sitä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota noudattamalla. Jos et kuitenkaan pidä yllä listatuista ruoista, ovat biotiinilisäravinteet erinomainen tapa pitää tasot ylhäällä.

Tietenkin kuten kaikkien luonnollisten lisäravinteiden kohdalla, myös biotiinin tapauksessa on tärkeää ostaa tuotteet arvostetulta valmistajalta, mielellään sellaiselta, joka julkaisee ainesosaluettelon vahvistetuilla määrillä varustettuna. Tämä on paras tapa taata, että nauttimasi lisäravinteet täyttävät hyvinvointitarpeesi.

Biotiinin sivuvaikutukset

Hyvät uutiset ovat, että biotiinia pidetään äärimmäisen turvallisena ja jopa 300 mg:n annoksetkin ovat hyvin siedettyjä. Jos tätä verrataan annokseen, jota kehomme tarvitsee toimiakseen oikein, on mahdollisten sivuvaikutusten riski hyvin matala.

Siitä huolimatta kaikki kuitenkin reagoivat eri tavoin kasvaneisiin vitamiini- ja mineraalitasoihin, joten aloita aina miedolla biotiiniannoksella, ja katso, millaiseksi se saa olosi. Jos nautit liikaa biotiinia, ei siitä tarvitse huolehtia, sillä vitamiinin vesiliukoinen luonne tarkoittaa sitä, että keho hankkiutuu eroon kaikesta ylimääräisestä virtsan mukana.

Ovatko biotiinilisäravinteet tehokkaita?

Useimpien terveiden ihmisten kohdalla biotiinilisäravinteet eivät välttämättä tarjoa huomattavia hyötyjä. Jos ruokavaliossasi ei kuitenkaan ole paljoa biotiinipitoisia ruokia, tai kuulut johonkin edellä mainituista riskiryhmistä, voivat biotiinilisäravinteet auttaa sinua vähentämään biotiinin puutokseen liitettyjen oireiden vakavuutta.

Kenties paras tapa kokea biotiini on osana yhdistekoostumuksia. Tämä ei ainoastaan takaa sitä, että kehosi saa kaiken tarvitsemansa B7-vitamiinin, vaan hyödyt tämän lisäksi myös toissijaisista vitamiineista, mineraaleista ja kasviperäisistä yhdisteistä. Kunhan hankit korkealaatuisia lisäravinteita, ei ole juurikaan syitä, miksei sinun kannattaisi kokeilla biotiinia nähdäksesi, kuinka se vaikuttaa fyysiseen hyvinvointiisi.

Vieraile Cibdol-kaupassa tutustuaksesi valikoimaan huippulaatuisia biotiinia sisältäviä lisäravinteita. Tai jos haluat oppia lisää vitamiinien ja mineraalien roolista hyvinvoinnin ylläpidossa, suuntaa Opetusosioomme lukeaksesi kaiken, mitä siitä tulee tietää.