Mikä D-vitamiini on?

Vitamiinit ja hivenaineet ovat keskeisessä osassa hyvinvointirutiineja ja D-vitamiini usein toiminnan keskiössä. Mutta mitkä itse asiassa ovatkaan D-vitamiinin hyödyt ja mikä tekee siitä ainutlaatuisen muihin vitamiineihin verrattuna? Jatka lukemista ja kerromme kaiken oleellisen aiheesta.

Mikä D-vitamiini on?

Kalsiferoli, joka tunnetaan yleisemmin D-vitamiinina, on rasvaliukoinen molekyyli, joka tukee kymmeniä biologisia prosesseja kehossa.^[1] Ensivilkaisulta se saattaa vaikuttaa vain yhdeltä vitamiinilta monien lisäravinteena käytettävien joukossa, mutta D-vitamiini omaa itse asiassa useita ainutlaatuisia ominaisuuksia ja näyttelee tärkeää roolia henkisessä ja fyysisessä hyvinvoinnissa.

Vitamiinit ovat määritelmällisesti aineita, joita keho ei kykene yksin tuottamaan. D-vitamiini eroaa muista vitamiineista, sillä se ei teknisesti ottaen ole vitamiini, vaan esihormoni eli hormonin esiaste, jota iho tuottaa altistuessaan auringonvalolle. Synnynnäinen kyky tuottaa D-vitamiinia yhdistettynä rasvaista kalaa, punaista lihaa ja vitamiineilla rikastettuja muroja sisältävään ruokavalioon on yleensä riittävästi takaamaan riittävän D-vitamiinin saannin.

Kaikkien ei kuitenkaan ole mahdollista ylläpitää riittäviä D-vitamiinitasoja luontaisin keinoin, jolloin lopputuloksena voi pahimmassa tapauksessa olla riisitaudin, kehityshäiriöiden tai osteoporoosin tapaisia ongelmia.

Miksi D-vitamiini on niin tärkeää?

D-vitamiini kerää paljon huomiota, mutta mitkä tekijät ovat tämän huomion taustalla? Ensimmäinen huomionarvoinen seikka on sen keskeinen rooli kehon kyvyssä vastaanottaa kalsiumia ja muita hivenaineita. Kalsiumin imeytymistä vatsassa edistämällä D-vitamiini tukee luuston kehitystä, uusiutumista ja mineralisaatiota.

D-vitamiinin rooli ei kuitenkaan jää tähän. Tämä esihormoni tukee nimittäin myös seuraavia toimintoja:

• Immuunijärjestelmä
• Lihasten toiminta
• Normaali solujakautuminen
• Vahvat hampaat

Perehdymme pian tarkemmin D-vitamiinia koskevaan tutkimustietoon, mutta otetaan ensin tarkasteluun hyviä D-vitamiinin lähteitä. Näin opimme kuinka ylläpitää tämän tärkeän esihormonin taso terveellisenä.

Mitkä ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä?

Mainitsimme jo, että D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Tämä reitti on myös normaalioloissa tärkein D-vitamiinin lähde, joka tuottaa valtaosan tarvitsemastamme varannosta.

Auringosta peräisin olevan D-vitamiinin hyödyntämisessä on kuitenkin muutama ongelma. Sen nimittäin pitää olla suoraa ja suodattamatonta. Lasi-ikkuna suodattaa pois tuotannon laukaisevan UVB-säteilyn, jolloin toimistotyössä, varastoissa tai kaupoissa työskentelevät menettävät mahdollisuuden hyödyntää tätä ilmiötä. Riittävän D-vitamiinin saanti auringon kautta on luonnollisesti haaste myös talviaikaan auringonvalon ollessa vähissä sekä laadun että määrän puolesta.

Onneksi auringonvalo ei kuitenkaan ole ainoa kalsiferolin lähde. Monet ruoka-aineet nimittäin sisältävät luonnostaan merkittäviä määriä D-vitamiinia. Rasvaiset kalat kuten lohi, taimen ja sardiinit kuuluvat parhaisiin tunnettuihin lähteisiin, mutta merkittäviä määriä saa myös D-vitamiinilla terästettyä maitoa tai muroja nauttimalla. Pieniä määriä löytyy munankeltuaisesta, juustoista ja valkoisista sienistä.

Varsinaisten ruoka-aineiden ohella vitamiineja voi nauttia tietysti myös ravintolisinä esimerkiksi kalanmaksaöljyn tai monivitamiinien muodossa.

D2- ja D3-vitamiinien erot

Ennen kuin lähdemme perehtymään D-vitamiinin tutkimuksilla todennettuja hyötyjä, täytyy meidän kuitenkin selvittää pikaisesti D2-vitamiinin (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinin (kolekalsiferoli) erot ja yhdistävät tekijät. Ensin mainittu on yleensä peräisin vitamiineilla terästetyistä ruoka-aineista ja kasvikunnasta, kun taas jälkimmäistä saadaan yleensä eläinperäisistä ruoista. Mielenkiintoisena yksityiskohtana näiden molempien kemiallinen rakenne on samanlainen alkuperän eroista huolimatta.

Yleisellä tasolla puhuttaessa molemmat D-vitamiinit ovat hyväksi, mutta hyötyjen maksimoiseksi kannattaa keskittyä D3-vitamiiniin. Tutkimustiedon perusteella nimittäin näyttää siltä, että se on parempi vaihtoehto nostamaan kalsidiolin eli D-vitamiinin aineenvaihduntatuotteet tasoja. Lisäksi D3-vitamiinilisien ajan myötä tapahtuva hajoaminen vaikuttaisi olevan hitaampaa.^[2],^[3]

Kuinka D-vitamiini auttaa kehoa

Nyt kun tiedämme mistä D-vitamiini tulee ja mitkä ravinnelisät ovat tehokkaampia, on aika perehtyä sen hyvinvointihyötyihin. Aihetta koskevaa tutkimustietoa on tarjolla runsaasti.

Luiden terveys

Endotextin julkaisema otsikolla “Kalsium- ja fosfaattihomeostaasi” tutkimusartikkeli korosti D-vitamiinin roolia luuston ja hampaiden terveyden ylläpidossa. Artikkelissa todetaan, että ilman riittäviä D-vitamiinitasoja kehon on vaikeaa ottaa vastaan riittävää määrää näitä hivenaineita, erityisesti lasten ja vanhusten tapauksessa^[4].

Lapsilla D-vitamiinin puutos voi johtaa riisitautiin, ja vanhuksilla puolestaan uhkana ovat luukato – osteoporoosi – ja luun tiheyden väheneminen – osteopenia^[5].

Immuunijärjestelmä

Vuonna 2018 julkaistu tutkimusartikkeli näytti yhteyden D-vitamiinin ja sisäsyntyisen ja hankitun immuunijärjestelmän välillä. Tämä johti tutkijat päättelemään, että prohormoni D-vitamiini voi näytellä roolia kehon puolustusjärjestelmän ylläpidossa. Tutkijat totesivat kuitenkin, että laajempi näyttö aiheen suhteen puuttuu^[6].

Tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että ”D-vitamiini on ilman epäilystä osa monimutkaista kokonaisuutta, joka määrittää immuunireaktion”. Sen tehon arvioimiseksi ”olisi tärkeää, että ikääntyvien aikuisten ja lasten D-vitamiinin seerumitasot pidetään optimaalisella tasolla”.

Lihasten toiminta

University of Kentuckyn vuonna 2021 julkaisema tutkimus analysoi yhteyttä D-vitamiinin ja luuston sekä lihasten terveyden välillä^[7]. D-vitamiinin havaittiin niin in vitro – kuin ihmiskokeissakin “edistävän lihasten uusiutumista ja parantavan mitokondriollista terveyttä”.

Tutkijat kuitenkin huomauttivat myös tässä tapauksessa, että ilmiön taustalla olevien mekanismien selvittäminen vaatii vielä paljon työtä. Tähän lukeutuu mm. D-vitamiinin (D2, D3) eri analogien erojen selvittäminen.

D-vitamiinin puutostila

D-vitamiinin puutostilalla tarkoitetaan jatkuvasti alhaisia D-vitamiinitasoja. Tästä ongelmasta arvioidaan kärsivän jopa 50 % globaalista populaatiosta^[8]. Liian alhainen D-vitamiinitaso altistaa siitä kärsivän monille terveyttä heikentäville ongelmille. Silmälläpidettäviä oireita ovat esimerkiksi:

• Väsymys
• Lihas- tai luukivut
• Mielialanongelmat
• Rasitusmurtumat
• Suun kuivuminen
• Ruokahalu puute

Kaikeksi onneksi suurin osa D-vitamiinin puutokseen liittyvistä ongelmista ovat sidoksissa elämäntapaan. Tämä tarkoittaa, että pienilläkin muutoksilla voi saada aikaan edistystä. Riskitekijöitä D-vitamiinin puutoksen suhteen ovat:

• Vähänliikkuva elämäntyyli
• Tumma ihonväri
• Ylipaino
• Vähäinen ulkoilu
• Vähäinen auringonvalo (maantieteelliset syyt tai saasteet)
• Pelkkä rintaruokinta vauvoilla

Jos epäilet kärsiväsi D-vitamiinin puutostilasta, on asia syytä nostaa esiin oman lääkärisi kanssa. D-vitamiinin suositellut määrät riippuvat mm. iästä ja sukupuolesta, joten riittävästä saannista on syytä varmistua^[9].

Yhdysvaltain terveysvirasto NIH suosittaa seuraavia määriä:

• 0-12 kuukauden ikäiset vauvat 400 IU (10 μg)
• 1–18-vuotiaat lapset 600 IU (15 μg)
• 19–70-vuotitaat aikuiset 600 IU (15 μg)
• Yli 70-vuotiaat aikuiset 800 IU (20 μg)

Miten nauttia D-vitamiinia

Paras D-vitamiinin lähde on suora auringonvalo iholle. Sama auringonvalo sisältää myös haitalisia UV-säteitä, joten liiallista altistusta on syytä varoa.

Ellei muita asiaan oleellisesti vaikuttavia tekijöitä ole, on arviolta 5–10 minuutin altistus paljaalle iholle 2–3 kertaa viikossa riittävä määrä.

Syksyllä ja talvella (syys-maaliskuu) monet päätyvät käyttämään D-vitamiinilisiä varastojen täydennyksenä. Tarkka määrä riippuu suuresti yksilökohtaisista ja ympäristötekijöistä, mutta yllä oleva taulukko antaa hyvän pohjan. D-vitamiinilisät kannattaa nauttia ruokailun yhteydessä molekyylin rasvaliukoisuuden takia.

D-vitamiinissa ja sen hyödyissä on vielä paljon tutkimista. Jo nykytiedon valossa on kuitenkin selvää, että terveiden tasojen ylläpitämiseen on monia hyviä syitä hampaiden ja luuston terveydestä lähtien. D-vitamiinin puutostila on yleinen vaiva kaikissa ikäryhmissä, mutta se on useimmiten onneksi ratkaistavissa helposti elämäntapaan liittyvien valintojen, ruokavalion ja lisäravinteiden yhdistelmällä.

Nosta D-vitamiinitasojasi Cibdolin CBD-Vitamiini D3:n avulla. Jos taas haluat lukea lisää vitamiinien ja hivenaineiden terveyshyödyistä, on kokoamamme CBD-Tietosanakirja erinomainen lähde.