Melatoniinin annostelu: Minkä verran minun tulisi ottaa?

Luonnostaan kehoistamme löytyvä melatoniini on hormoni, joka auttaa kehoa unen ja valvetilan säätelyssä. Melatoniinia on saatavilla lisäravinteena useissa eri muodossa. Kerromme tässä artikkelissa kaiken oleellisen melatoniinin annostelusta kehon sisäisen kellon tasapainottamiseksi.

Kuinka melatoniini toimii

Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka on keskeisessä roolissa kehon uni-valvesyklin säätelyssä. Kehomme käyttävät hiipuvaa auringonvaloa merkkinä siitä, että melatoniintasoja on syytä nostaa. Tämä viestittää soluille yön lähestymisestä ja tarpeesta siirtyä lepotilaan nukkumista varten. Auringon noustessa tasot puolestaan laskevat auttaen näin meitä heräämään ja valmistautumaan päivän haasteiden kohtaamiseen.

Tämä mekanismi on tärkeä vuorokausirytmillemme ja kehomme sisäiselle kellolle, mutta siinä on yksi suuri heikkous. Melatoniinin tuotanto nimittäin häiriintyy helposti. Tämä tekee nukahtamisesta vaikeaa ilta-aikaan ja voi pitkittyessään johtaa vakavasti hyvinvointia uhkaaviin ongelmiin.

Kaikeksi onneksi apu on lähellä, melatoniinia kun voi annostella ravinnelisinä auttaen näin kehon sisäistä kelloa pysymään ajassa ja edistäen unen ja ruoansulatuksen kaltaisten toimintojen normaalia toimintaa. Melatoniinista voi olla apua myös jet lagin, uni-valverytmin häiriöiden ja lasten uniongelmien hoidossa.^[1]

Melatoniinin annostelu aikuisille

Melatoniinin annosteluun ei ole virallisia suosituksia, mutta useat tutkimukset asettavat suhteellisen turvallisiksi havaittuja raja-arvoja. Swinburne University of Technologyn paperissa todettiin, ettei sukupuolella ollut merkitystä melatoniinin supressiossa. Yleisellä tasolla siis annostelun tulisi olla samaa luokkaa niin miehille kuin naisillekin.^[2]

Turvallisin melatoniiniannos on aina pienin vaikuttava annos. Alkuun pääsemiseksi voit kuitenkin käyttää tätä mallia alkuun pääsemiseksi:

• Suurimmalle osalle terveistä yksilöistä 0,5–5 mg alue vaikuttaa turvalliselta ja 2 mg on tyypillinen aloitustaso.^[3]

Melatoniinilisien käytön suhteen on hyvä mainita myös käytön kesto. Melatoniinin tulisi aina olla vain tilapäinen apu rauhalliseen uneen, ja tyypillisesti käytön tulisi kestää 1–4 viikkoa. Pidempään jatkunut käyttö voi häiritä kehon kykyä tuottaa tätä hormonia luonnonmukaisesti.

Melatoniinin annostelu lapsille

Yleensä melatoniinia käyttävät lapset hyödyntävät sitä apuna autismin kirjon häiriöiden tai tarkkaavaisuushäiriöiden (ADHD) oireiden hoitoon. Kun uneliaisuuden haitat huomiokyvylle, oppimisille, ylipainolle ja mielialalle huomioidaan, on kuitenkin selvää, että melatoniinilisistä voisi olla apua huomattavasti useammalle lapselle.^[4],^[5]

Melatoniinin käytön ongelmat lapsille ovat samantapaisia kuin aikuisillekin, eli pitkäaikaista käyttöä tulee välttää. Melatoniinilisät ovat yleisesti hyvin siedettyjä, mutta lapset voivat saada siitä joitain lieviä sivuvaikutuksia. Tällaisia ovat esimerkiksi:

• Päänsärky
• Uneliaisuus
• Lisääntynyt yökastelu

Myös annoskokoon on syytä kiinnittää huomiota. Lasten melatoniinin käytöstä on vain vähän tutkimusdataa saatavilla, joten ymmärryksemme sen suhteen on rajallista.

• Useimmissa tapauksissa annostelun tulisi olla aikuisten annostelun tapaista (0,5–5 mg).

Huomioiden melatoniinin mahdolliseen hormonaaliseen kehitykseen kohdistuvat vaikutukset on ennen käytön aloitusta kuitenkin aina syytä konsultoida asiantuntevaa lääkäriä tapauskohtaisten vinkkien saamiseksi.

Melatoniinin annostelu vanhuksille

Vanhukset ovat suurin melatoniinin käyttäjäryhmä. Heidän osaltaan hormonitoiminnan häiriintymisen riski on pienempi, mutta iän myötä myös luontainen melatoniinintuotanto laskee. Ilman hormonaalista apua vuorokausirytmin tasapaino voi heilua aiheuttaen unettomuutta ja muita uniongelmia.

Onneksi monien tutkimusten perusteella melatoniinilisien käyttöä voi suositella 55–80-vuotiaille.^[6],^[7] Tulokset kertovat parantuneesta elämänlaadusta, joka juontaa juurensa nopeammasta nukahtamisajasta ja aamun kohonneesta tarkkaavaisuudesta. Toinen huomiota herättävä havainto oli vieroitusoireiden puute, jopa pitkittyneen vapautumisen melatoniinia käytettäessä (PR-melatoniini).

• Annoskoon suhteen suositukset ovat samanlaisia kuin lapsilla ja aikuisilla. 2 mg vaikuttaisi olevan hyvä aloituspiste.^[8]

Pidäthän mielessä, että esittämämme arvot ovat vain viitteellisiä ja yksilölliset melatoniinin tarpeet voivat vaihdella. Parhaan lopputuloksen takaamiseksi seuraa annostelua ja säädä sitä tarpeen mukaan.

Miten ajoittaa melatoniinin annostelu?

Melatoniinilisien annostelun ajankohta on merkittävä tekijä. Tarkoituksena kun on tukea kehon luontaista vuorokausirytmiä, ei häiritä sitä ennestään annostelemalla silloin, kun luontaiset tasot laskevat.

On totta, että melatoniinitasot lähtevät nousuun jo iltapäivällä, mutta niiden piikkaamisen tulisi ajoittua niin lähelle nukkumaanmenoa kuin vain suinkin mahdollista. Tästä syystä annostelu kannattaa ajoittaa noin tunnin päähän arvioidusta nukkumaanmenoajasta. Jos teet vuorotyötä, voi annostelun ajoittaminen olla suurempi haaste, sillä tällöin vuorokausirytmi ei noudata auringon aikataulua.

Päiväsajan väsymyksen välttämiseksi melatoniinilisä kannattaa nauttia niin lähellä nukkumaanmenoa kuin mahdollista. Jos tämä ajoittuu aikaiseen aamuun tai päiväsaikaan, kannattaa altistusta auringonvalolle pyrkiä välttämään. Näin toimittaessa melatoniinilisä voi auttaa kehoa mukauttamaan vuorokausirytmiä sitä vastaan taistelun sijaan.

Onko melatoniini turvallista?

Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka on keskeisessä osassa levollisen unen näkökulmasta. Suurimman osan ei tarvitse huolehtia tasojen ylläpidosta, mutta joissain tilanteissa oikein annosteltu lisä voi auttaa vuorokausirytmin takaisin raiteilleen. Tällaisissa tilanteissa on tärkeää kiinnittää huomiota nautitun melatoniinin määrään.

Melatoniinilisiä käytettäessä on tärkeää muistaa, että ne ovat vain lyhytaikainen tuki levolliselle unelle. Pienehköt annokset vaikuttaisivat olevan turvallisia niin lapsille kuin aikuisillekin, mutta pitkittynyt käyttö voi häiritä juuri niitä toimintoja, joiden tukemiseksi käyttö aloitettiin. Tämä on erityisen tärkeää ymmärtää lasten kohdalla, sillä pitkittynyt käyttö saattaa häiritä luontaista hormonaalista kehitystä.

Jos otat järkevän ja tietoisen lähestymistavan melatoniinilisiin, ei niiden käyttöä vuorokausirytmin lyhytaikaisena tukena tarvitse vältellä. Uni on äärimmäisen tärkeää ajattelulle ja olollemme, joten oikein ajoitettu varastojen täydennys voi auttaa sinua tuomaan esiin parhaan mahdollisen version itsestäsi.

Tutustu kattavaan luonnollisten unituotteiden valikoimaamme melatoniinilla tai ilman selaamalla Cibdol verkkokaupan tarjontaa. Jos taas haluat tietää lisää luontaisten ainesosien vaikutuksesta kehon uni-valvesykliin, on kokoamamme CBD-tietosanakirja oikea osoite.