Kaikki oleellinen L-karnitiinista

L-karnitiinilla on tärkeä tehtävä rasvan muuttamisessa energiaksi. Ja vaikka keho kykeneekin onnistuneesti muuntamaan tiettyjä aminohappoja L-karnitiiniksi, voivat jotkut hyötyä L-karnitiinia sisältävien lisäravinteiden käyttämisestä tai yhdistettä luonnollisesti sisältävien ruokien syömisestä. Jatka lukemista selvittääksesi, kuinka L-karnitiini vaikuttaa hyvinvointiin ja kannattaisiko sen saantia lisätä.

Mitä L-karnitiini on?

Aminohapoista saatava levokarnitiini (yleisesti tunnettu nimellä L-karnitiini) on ehdollisesti välttämätön ravintoaine. Tämä tarkoittaa sitä, että keho tuottaa vain sen verran kuin se sitä tarvitsee ja silloin, kun se tarvitsee. Useimmilla ihmisillä tämä prosessi tapahtuu ilman, että siihen tarvitsee puuttua, ja tasapainoinen ruokavalio tarjoaa kaiken L-karnitiinin, jota he tarvitsevat^[1].

On kuitenkin tiettyjä olosuhteita, jolloin L-karnitiinin tuotanto on liian alhainen, mitä tekee tiettyjen ruokien tai lisäravinteiden nauttimisesta tärkeää. L-karnitiinin lisäravinteena nauttiminen voi tuoda myös hyötyjä fyysisen hyvinvoinnin kannalta, ja tähän aiheeseen pureudumme pian enemmän. Käydään kuitenkin ensin läpi se, kuinka ravinne toimii.

Kuinka L-karnitiini tehoaa?

Ihmisillä L-karnitiinilla on hienostunut rooli energiantuotannossa, erityisesti rasvan muuttamisessa energiaksi. Se tekee tämän tarjoamalla rasvahappoja solumitokondrioille, solujen "voimalaitoksille". Mitokondriot tuottavat kemiallista energiaa ja tarjoavat soluille energiaa, jotta ne voivat toimia oikein.

L-karnitiinia luodakseen käyttää elimistö kuitenkin kahta esiasteaminohappoa: lysiiniä ja metioniinia. Se muuntaa sitten nämä yhdisteet maksassa L-karnitiiniksi ennen kuin varastoi ravinnetta lihaksiin (yli 95 %) ja aivoihin, jotta ne voivat käyttää sen tarvitessaan hyödyksi energiaa boostatakseen.

Eri L-karnitiinityypit

Vaikka L-karnitiinia on yleisesti saatavilla lisäravinteina ja ruoissa, on se yksi useista ravinteista, jotka kuuluvat suurempaan karnitiiniperheeseen. Jokainen variaatio osallistuu kehossa energiantuotantoon, mutta hieman eri mekanismein ja lopputulemin.

• Asetyyli-L-karnitiini: vaikka asetyyli-L-karnitiini (ALCAR) muistuttaa hyvin paljon L-karnitiinia, on se parempi veri-aivoesteen ylittämisessä. Sen potentiaalia tutkitaan aktiivisesti kognitiivisten häiriöiden hoidossa^[2].

• D-karnitiini: tämä versio on karnitiiniperheen antisankari. Se voi nimittäin estää arvokkaampien muotojen imeytymistä.

• L-karnitiini-L-tartraatti: L-karnitiini-L-tartraatti on suosittu urheilijoiden ja fitness-alan ihmisten keskuudessa. Sen uskotaan vaikuttavan lihaskasvuun ja urheilusuorituskykyyn^[3].

• Propionyyli-L-karnitiini: tämä L-karnitiinin muoto on läheisesti liitetty hengityselimistöön ja sillä uskotaan mahdollisesti olevan hyötyä anaerobiselle suorituskyvylle^[4].

Mitä potentiaalisia hyötyjä L-karnitiinilla on?

Ottaen huomioon L-karnitiinin tehtävän rasvan muuttamisessa energiaksi sekä sen runsaan määrän lihaskudoksessa, ulottuvat sen mahdolliset hyödyt kahteen toisiinsa läheisesti liittyvään prosessiin – lihasten palautumiseen ja painonpudotukseen.

L-karnitiini ja lihasten palautuminen

Vuoden 2018 katsaus valaisee suhteellisen yksityiskohtaisesti L-karnitiinin tehtävää urheilusuorituskyvyssä. Mielenkiintoista kyllä, tutkijat vetävät sen lopputuloksen, että lisäravinteen nauttiminen ei ainoastaan voisi olla hyödyksi "terveelle, nuorelle ja aktiiviselle väestönosalle", vaan myös "vanhemmille henkilöille, jotka harjoittavat kohtuullisen rankkaa liikuntaa"^[5].

Katsaus tiivistää alueet, joihin L-karnitiini voisi vaikuttaa. Näihin kuuluvat lihassarkomeerit, rasvattomien lihasten toiminta ja mitokondrioiden häiriöt. Vaikka tämä kaikki kuulostaakin varsin positiiviselta, on tärkeää korostaa, että lopputulemat vaihtelevat iän, sukupuolen, stressitasojen ja treenin intensiteetin mukaan, ja tutkijat huomioivat lisätutkimuksen aiheellisuuden.

L-karnitiini ja painonpudotus

Yhteys L-karnitiinin ja painonpudotuksen välillä on perua ravinteen roolista rasvan muuttamisessa energiaksi. Kun aihe on kuitenkin niin monimutkainen kuin kehonpaino, voiko tehokkaamman rasvan vähenemisen todella saavuttaa vain yksinkertaisesti kohottamalla L-karnitiinitasoja?

Vuoden 2016 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi kysyy juuri tämän saman kysymyksen tutkien L-karnitiinin vaikutusta painonpudotuksiin aikuisilla henkilöillä. Yhdeksän tutkimuksen tulokset osoittavat, että "testihenkilöt, jotka saivat karnitiinia, pudottivat huomattavasti enemmän painoa ja heidän painoindeksinsä laski". Tämän seurauksena tutkijat päättelevät, että karnitiinilla on potentiaalia muodostaa osa useiden hoitomuotojen lähestymistavasta painonpudotukseen^[6].

Vaikka tämän katsauksen tulokset vaikuttivatkin lupaavilta, eivät ne kuitenkaan tarjoa tarpeeksi todisteita, jotta voitaisiin varmuudella määritellä L-karnitiinitasojen lisäämisen korreloivan rasvakudoksen menetyksen kanssa.

Kuinka L-karnitiinia annostellaan

Vaikka L-karnitiinille (ja sen variaatioille) onkin olemassa yleisiä annosteluohjeita, eivät tutkimukset ole vielä tunnistaneet optimaalisia vaihteluvälejä. Sen sijaan jää sinun tehtäväksesi lääkärisi tai terveydenalan ammattilaisen kanssa määritellä L-karnitiinin annos ja aikataulu, joka vastaa hyvinvointitarpeisiisi.

Päätöksentekoasi tukemaan, ovat tutkimusten annosvälit seuraavanlaisia:

• L-karnitiini: 500–2 000 mg päivässä
• Asetyyli-L-karnitiini: 600–2 500 mg päivässä
• L-karnitiini-L-tartraatti: 1 000–4 000 mg päivässä
• Propionyyli-L-karnitiini: 400–1 000 mg päivässä.

On tärkeää korostaa, ettei Yhdysvaltain terveysvirasto, National Institutes of Health anna suositusta L-karnitiinin saannille. Tutustuttuaan tutkimusaineistoon vuonna 1989 virasto päätteli, ettei se ole välttämätön ravintoaine. Elimistömme paitsi tuottaa toimintaansa tarvitsemansa määrän L-karnitiinia, mutta lisäksi useimmat meistä saavat tarpeeksi täydentävää L-karnitiinia tasapainoisesta ruokavaliosta[1].

Mitkä ruoat sisältävät L-karnitiinia?

Nyt kun sinulla on käsitys siitä, kuinka paljon L-karnitiinia sinun tulisi nauttia päivässä, on sinulla kaksi vaihtoehtoa saantisi lisäämiseksi: ruoka ja lisäravinteet. Ruoka ei sisällä yhtä paljon L-karnitiinia, mutta saattaa silti olla parempi ratkaisu elämäntyyliäsi ja ravitsemuksellisia tavoitteitasi ajatellen.

Runsaasti L-karnitiinia sisältäviin ruokiin lukeutuvat:

• naudanlihapihvi
• naudanjauheliha
• juusto
• maito
• turska.

Olet kenties jo huomannut, että eläinperäiset tuotteet sisältävät eniten L-karnitiinia luonnollisesti. Pieniä määriä L-karnitiinia löytyy myös kypsennetystä parsasta ja täysjyväleivästä (0,1–0,2 mg). Kun näitä verrataan 100 grammaan naudanlihapihviä, on eläinperäinen vaihtoehto täysin ylivoimainen 162 mg:llaan L-karnitiinia.

Milloin L-karnitiinia tulisi nauttia?

Viimeiseksi L-karnitiinin nauttimisessa tulisi vielä ottaa huomioon ajoitus. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paras aika L-karnitiinin nauttimiselle on hieman ennen urheilemista. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulisi syödä jotain yllä listatuista ruoista tai nauttia lisäravinteita noin 1–2 tuntia ennen liikuntaa.

Jos tämä suhteellisen pieni aikaikkuna menee sivu suun, ei se ole maailmanloppu. Voitkin siis pitää sitä enemmänkin suosituksena kuin ehdottomana sääntönä. Loppujen lopuksi paras aika nauttia L-karnitiinia on kuitenkin se aika, joka parhaiten sopii omaan elämäntyyliisi.

Mitä sivuvaikutuksia L-karnitiinilla on?

Tähän mennessä olemme käyneet lähes ainoastaan läpi L-karnitiinin mahdollisia etuja, mutta entäs sen huonot puolet? Jopa ravinteella, joka on niinkin tärkeä energiantuotannon kannalta, kuin L-karnitiini, on joitain potentiaalisia sivuvaikutuksia, erityisesti, jos sitä nauttii hyvin tiivistettyjen lisäravinteiden muodossa.

Mietoihin L-karnitiiniin liitettyihin sivuvaikutuksiin lukeutuvat:

• pahoinvointi
• vatsavaivat
• kehon tuoksuminen kalamaiselta.

Useimmat tutkimukset tukevat korkeintaan 2 000 mg:n (2 g:n) päivittäistä annosta L-karnitiinia. Tarjolla ei kuitenkaan ole monia kattavia tutkimuksia pitkäaikaisen käytön seurauksista, joten varo, ettet käytä sitä yleisiä suosituksia suurempia määriä pitkiä aikoja.

Onko L-karnitiinin käyttäminen turvallista?

L-karnitiini on luonnollisesti esiintyvä ravinne, jolla on elintärkeä tehtävä energiantuotannossa. Mutta pitäisikö sinun tavoitella L-karnitiinitasojen lisäämistä?

Useimpien ihmisten kohdalla tasapainoinen ruokavalio tarjoaa tarpeeksi korkeat L-karnitiinitasot, ja täten monet hallintoelimet eivät ilmoitakaan päivittäisiä minimisaantisuosituksia. Siitä huolimatta olemassa olevat terveysongelmat tai tietyt elämäntyylit voivat antaa aihetta L-karnitiinin nauttimiseen lisäravinteena.

Useimmiten tällaisissa tapauksissa lisäravinteet ovat suositeltavampia vaihtoehtoja kuin ruoanlähteet, yksinkertaisesti siitä syystä, että L-karnitiinitasot ovat lisäravinteissa merkittävästi suurempia. Jos sinusta tuntuu, että voisit itsekin hyötyä L-karnitiinin saannin lisäämisestä, on lääkärisi tai terveydenalan ammattilainen se henkilö, jolle kannattaa puhua. Saatuasi omaan tilanteeseesi sopivia neuvoja voit tehdä valveutuneen valinnan.

Oletko valmis lisäämään L-karnitiinin hyvinvointirutiiniisi? Koe Body Energizer, joka on nyt saatavilla Cibdol-kaupasta. Tai jos haluat oppia lisää aminohappojen tehtävästä henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä, vieraile Opetusosiossamme.