Mitä kofeiini on?

Aamukahvi on monille meistä suorastaan elintärkeä, mutta mikä tekee kahvista, teestä, energiajuomista ja suklaasta niin tehokkaan energiatasojen nostajan? Salaisuus piilee niiden sisältämässä kofeiinissa, luonnossa esiintyvässä stimulantissa. Jatka lukemista ja kerromme lisää aiheesta.

Mitä kofeiini tarkalleen ottaen on?

Kofeiini on luonnollinen stimulantti, jota esiintyy kahvissa, teessä, kaakaopuussa ja guaranassa. Ainutlaatuisen kofeiinista tekee sen vaikutus mieleen ja kehoon. Kofeiinin nauttiminen stimuloi aivoja ja keskushermostoa nostaen näin valppautta ja auttaen ehkäisemään väsymystä ja taistelemaan sitä vastaan (useimmiten).

Kahvin lievän stimuloiva vaikutus nostaa sen maailman suosituimpien psykoaktiivisten aineiden joukkoon. Jopa 80 % maailman väestöstä nauttii kofeiinipitoisia tuotteita päivittäin. Ensimmäiset historialliset viittaukset kofeiinin käytöstä (tee) ovat vuodelta 2737 eaa.^[1]

Näinä päivinä kofeiinilla terästetyt energiajuomat vastaavat suuresta osasta päivittäisestä kofeiininsaannistamme. Ongelma näiden juomien kanssa on se, että ne sisältävät yleensä myös suurissa määrin sokeria tai muita mahdollisesti haitallisia yhdisteitä, joiden aiheuttamista haitoista osa saatetaan laskea kofeiinin syyksi. Kuten tulemme pian huomaamaan, on kohtuudella nautitun kofeiiniin hyötyjen lista huomattavan pitkä sen mahdollisiin haittoihin verrattuna.

Miten kofeiini toimii?

Kofeiinin vaikutukset ovat laaja-alaisia ja kohdistuvat sekä aivoihin että keskushermostoon. Molekyylin stimuloivat vaikutukset pohjaavat kuitenkin sen aivoihin kohdistuvista vaikutuksista, erityisesti hormoni adenosiinin kautta.

Päiväsaikaan adenosiinitasot nousevat ja välittäjäaine sitoutuu adenosiinireseptoreille saaden aikaan väsymystä ja helpottaen unensaantia. Kofeiini blokkaa tätä vaikutusta tehokkaasti sitoutumalle samalle reseptorille, mutta sitä aktivoimatta.^[2]

Edellä mainittu vaikutus yhdistettynä lievään dopamiini ja noradrenaliinin tuotannon lisäykseen muodostaa kofeiinin virkistävien vaikutusten kemiallisen taustan. Tämä prosessi on myös erittäin nopea, joten vaikutukset voi tuntea jo puolessa tunnissa, kiitos kofeiinin nopean ja helpon metabolisen reitin vatsalaukusta ja maksasta verenkiertoon.

Kuinka pitkään kofeiini säilyy kehossa?

Vaikka kahvin täyden vaikutuksen huomaamiseen kuluu vain 30–60 minuuttia, säilyy se kehossa huomattavasti pidempään kuin yleisesti tiedetään.

Kofeiinin puoliintumisaika on 5–6 tuntia, eli 20 milligramman nauttimisen jälkeen 10 milligrammaa on kehon käytössä vielä 6 tunnin jälkeen, ja loppujen poistumiseen kehosta voi kulua vielä jopa 12 tuntia, aineenvaihdunnasta ja muista tekijöistä riippuen.

Kahvin pitkä ja vaikeasti arvioitava viipymä kehossa tarkoittaa sitä, ettei kahvia, teetä tai energiajuomia kannattaisi nauttia puolen päivän jälkeen. Näin toimittaessa keholla on tarpeeksi aikaa puhdistaa kofeiinijäämät kehosta ennen nukkumaanmenoa.

Kofeiinin mahdolliset vaikutukset

Mainitsimme jo aiemmin kofeiinin kärsivän haitallisen aineen leimasta, vaikka todellisuudessa tällä stimulantilla on lukuisia hyvinvointihyötyjä.

Kofeiini ja valppaus

Vuoden 2016 tutkimuspaperi "A review of caffeine's effect on cognitive, physical and occupational performance" hahmotteli kofeiinin mahdollisia hyötyjä ja haittoja.^[3]

Siinä todettiin että ”annokset aina 300 milligrammaan asti parantavat laajalti erilaisia kognitiivisia toimintoja”, ja että ”kofeiini on tehokas keino torjua unenpuutteeseen liitettyjä fyysisiä ja kognitiivisia vaikutuksia”.

Myös huomautettavaa kuitenkin löytyi. Esimerkiksi kofeiinin vaikutusten todettiin olevan riippuvaisia annoksesta, jolloin käyttäjän tulee ymmärtää annoskoon vaikutus ja huomioida se parhaan vasteen saamiseksi. Tutkijat totesivat myös, että ”kofeiinin vaikutus korkeamman tason toiminnanohjaukseen, monimutkaiseen harkintaan ja päätöksentekoon ovat epäselviä”.

Kofeiini ja muisti

Kofeiinin ja muistin vuorovaikutus on kiehtova, sillä se ei ole niin yksiselitteinen, että nauttimalla kofeiinia parannat muistin toimintaa. Sen sijaan muistiin liittyvät hyödyt näyttäisivät olevan sidoksissa kofeiinin nauttimisen ajoitukseen, vuoden 2010 tutkimuksen mukaan.^[4]

Yli 80 opiskelijan joukolle annettiin tehtäväksi painaa muistiin 40 sanaparia. Toiset joivat plaseboa ennen opiskelua ja toisille annettiin kofeiinipitoista juotavaa. Seuraavana päivänä heille annettiin samoja juomia, joko plaseboa tai kofeiinia, jonka jälkeen heidän käskettiin kirjata ylös mahdollisimman monta muistamaansa sanaparia.

Ne oppilaat, jotka joivat eri juomia eri päivinä, muistivat vähemmän sanapareja kuin, jotka nauttivat molempina päivinä joko kofeiinia tai plaseboa. Tämä ei kerro suoraan kofeiinin vaikutuksesta muistiin, mutta antaa viitteitä siitä, että kofeiinin vaikutukset muistiin riippuvat siitä, missä tilassa sitä käytetään.

Kofeiini ja väsymys

Kofeiini nostaa energiatasoja ja valppautta sekä kiihdyttää kehoa adenosiinireseptoreja blokkaamalla. Samaan aikaan sen vaikutukset keskushermostoon voivat kuitenkin itse asiassa väsyttää väsymyksen poistamisen sijaan. Suuri kofeiiniannos 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi häiritä merkittävästi unta johtaen näin väsymyksen ja uupumuksen kierteeseen.^[5]

Kofeiini ja aineenvaihdunta

1980 julkaistu tutkimus kofeiinin vaikutuksesta aineenvaihdunnan tasoon teki mielenkiintoisia huomioita kahvin lyhytaikaisista vaikutuksista. Tulosten perusteella näytti siltä, että ”kahvi/kofeiini kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä kontrolliryhmällä että ylipainoisilla” ja lisäksi johti ”suurempaan rasvan hapettumiseen”.^[6]

Ennen kuin alat nauttia kofeiinia rasvan polttamiseksi on kuitenkin hyvä huomata, että aineenvaihdunta kiihtyi vain noin kolmeksi tunniksi nauttimishetkestä. Lisäksi huomioon tulisi ottaa myös kofeiinin kyky aiheuttaa toleranssia, eli pidempikestoisessa käytössä samaan lopputulokseen vaaditaan suurempia annoksia. Näin ollen kahvin pitkän tähtäimen hyödyt aineenvaihdunnan näkökulmasta ovat epävarmoja.^[7]

Kofeiinin annostelu

Olemme käyneet kattavasti läpi annostelun ja ajoituksen merkitystä kofeiinin osalta. Ajoitus on yleisellä tasolla helpohko hallittava, mutta juotavan teen tai kahvin määrä ei ole yhtä yksiselitteinen asia.

Yhdysvaltain terveysministeriö suosittelee enintään 400 milligramman kofeiiniannosta normaaliin päivittäiseen käyttöön.^[8]

Käytännössä tämä tarkoittaa noin:

• 2–4 kahvikuppia
• 10 tölkkiä kolaa
• 2 energiashottia

Kofeiinin saannin pitäminen yllä mainittujen raja-arvojen alla ei liity "terveiden yksilöiden lisääntyneisiin pitkäaikaisiin terveysriskeihin". Useimmille meistä ei ole juurikaan syytä huoleen, vaikka tapana olisikin aloittaa päivä parilla kahvikupilla.

Kofeiinin sivuvaikutukset

Kofeiinin sivuvaikutukset voidaan jakaa tyypillisesti kahteen kategoriaan – liian suuresta saannista johtuviin ja kofeiinin vieroitusoireisiin. Ensin mainitun oireita ovat esimerkiksi:

• Levottomuus/vapina
• Unettomuus
• Nestehukka
• Huimaus
• Ahdistuneisuus

Jos nautit kofeiinia säännöllisesti, voi kehosi tulla riippuvaiseksi siitä, jolloin saannin loppuessa yhtäkkiä saattaa tästä seurata vieroitusoireita. Vieroitusoireiden vakavuus vaihtelee yksilöiden välillä, mutta tyypillisesti ne kestävät vain noin viikon.

Kofeiinin vieroitusoireita voivat olla esimerkiksi:

• Ärtyneisyys/alakuloisuus
• Ahdistuneisuus
• Keskittymisvaikeudet
• Väsymys
• Päänsärky

Paras tapa välttyä kofeiinin vieroitusoireilta on laskea sen saantia hiljalleen. Jos normaalisti juot kolme kuppia päivässä, voit ensin pudottaa määrän kahteen kuppiin viikon ajaksi ja siitä edelleen yhteen.

Milloin välttää kofeiinin nauttimista

Kofeiini on yleinen osa nykyruokavaliota, mutta on olemassa tilanteita, joissa sen stimuloivat ominaisuudet voivat aiheuttaa merkittäviä haittoja. Kofeiinin nauttimista on syytä välttää, jos kärsit joistain tämän listan ongelmista:

• Migreeni tai krooninen päänsärky
• Unihäiriöt (insomnia)
• Mielialahäiriöt (ahdistuneisuus)
• Korkea verenpaine
• Raskaus tai imetys
• Reseptistimulantteja nautittaessa tai sydänongelmista kärsittäessä

Viime kädessä sinä olet oman tilanteesi ja kehosi paras asiantuntija, eli osaat luultavasti itse parhaiten arvioida tämän stimulantin vaikutusta itseesi ja sen soveltuvuutta juuri sinulle. Jos sinulla on kysymyksiä kofeiinin sopivuudesta itsellesi, vieroitusoireista, saannin vähentämisestä tai vastaavista aihepiireistä, on parasta konsultoida omaa lääkäriä aiheesta.

Miksi kofeiini voisi olla hyödyksi sinulle

On kiistaton fakta, että kofeiini kuuluu maailman käytetyimpiin stimulantteihin. Monen meistä olisi vaikea kuvitella päivää ilman kahvi- tai teekupillista.

Kaikeksi onneksi kofeiinin nauttimisella on lukuisi mahdollisia terveyshyötyjä. Jos pidät saannin maltillisena, ei pitkän aikavälin vaikutuksista huolehtiminen ole yleisellä tasolla tarpeen. On tietysti pidettävä mielessä, että yksilön toleranssia kofeiinille sekä elämäntavat, lääkitykset, aineenvaihdunta ja jopa sukupuoli ovat tekijöitä kokonaisuudessa, jotka määrittävät kofeiinin vaikutukset oloosi ja ajatteluusi.

Cibdol verkkokaupan tarjonnan avulla voit kokea miten kofeiinilla terästetyt laadukkaat ravinnelisät vaikuttavat juuri sinuun. Jos taas haluat oppia lisää terveistä elämäntavoista, on kokoamamme CBD-tietosanakirja oiva tapa perehtyä syvällisemmin aiheeseen.