About the author
Sources
Lähteet

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Julkaistu 2021. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

[2] Schroeder AM, Colwell CS. How to fix a broken clock. Trends in pharmacological sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Julkaistu marraskuussa 2013. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

[3] Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. The journal of physiological sciences : JPS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Julkaistu tammikuussa 2017. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

[4] Lewis P; Oster H; Korf HW; Foster RG; Erren TC; P. Food as a circadian time cue - evidence from human studies. Nature reviews. Endocrinology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Julkaistu 2020. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

[5] Zou S, Kumar U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Julkaistu 13. maaliskuuta 2018. Sivustolla vierailtu 12. tammikuuta 2022. [Lähde]

[6] A; LGDCMLB. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. Addiction biology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Julkaistu 2019. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

Back

Mikä on vuorokausirytmisi?

Termi vuorokausirytmi on tullut useimmille meistä tutuksi sen vaikutuksista uneen. Tähän ajanseurantajärjestelmään liittyy kuitenkin paljon enemmän kuin ensisilmäykseltä luulisi. Jatka lukemista oppiaksesi vuorokausirytmistä kaiken olennaisen.

Mikä on vuorokausirytmi?

Puhuttaessa kehon vuorokausirytmistä on yleistä olettaa, että viittaamme yksinomaan sisäiseen prosessiin, joka auttaa meitä nukkumaan. Ja vaikka onkin toki totta, että hyvä vuorokausirytmi tukee levollisia yöunia, on itse asiassa olemassa lukuisia 24 tunnin "rytmejä", jotka tukevat prosesseja eri kehomme osissa.

Ärsykkeet, kuten liikunta, sosiaalinen toiminta ja lämpötila vaikuttavat kaikki omalta osaltaan kehon vuorokausirytmiin. Siitä huolimatta merkittävin tekijä on valo. Monet kehon toiminnot toimivat nimittäin päivän ja yön syklin mukaisesti. Vuorokausirytmit eivät kuitenkaan toimi täysin ympäristön kehotusten ohjaamina. Ne tarvitsevat toimiakseen hieman apua ja opastusta kehosi biologiselta kellolta.

Kuinka vuorokausirytmi toimii

Vuorokausirytmi auttaa kehoa tietämään milloin syödä, nukkua ja herätä. 24 tunnin syklejä säätelee kehon biologinen kello, joka sijaitsee aivojen hypotalamuksessa.[1]

Myös suprakiasmaattisena tumakkeena (SCN) tunnettu kello reagoi valoaltistusjaksoihin (verkkokalvon kautta) käyttäen niitä ohjeena nukkumisen ja heräämisen helpottamisessa, hormonien vapauttamisessa, ruoansulatusjärjestelmän aktivoimisessa ja monessa muussa. Kehosi yrittää luonnollisesti tasata kaikki sen lukuisat vuorokausirytminsä yhdessä sisäisen kellon aktivoitumisen kanssa. Uni-valverytmiä säätelevä vuorokausirytmi ei ole poikkeus.

Kiitos vuorokausirytmin, pyrkii kehosi suurimmaksi osaksi noudattamaan tiukkaa aikataulua, mitä heräämiseen ja nukkumiseen tulee. Tämä 24 tunnin sykli ei kuitenkaan ole muuttumaton, sillä hienovaraisetkin muutokset biologisessa kellossasi auttavat määrittämään rytmiesi aloitus- ja päättymispisteitä. Jotkut ihmiset saattavat reagoida valoaltistukseen hitaammin, mikä tarkoittaa sitä, että heidän biologiset kellonsa saavat heidät heräämään tavallista myöhemmin, kun taas toiset heräävät aikaisin.

Vaikuttavatko vuorokausirytmit uneen?

Kehon uni-valvesykli ei ole pelkästään yksi selkeimmistä esimerkeistä vuorokausirytmistä, vaan myös meille tutuin sellainen. Alla on tyypillinen esimerkki siitä, kuinka keskiverto vuorokausirytmi vaikuttaa uni-valverytmiin:

• 7:00–9:00: Nousevan auringon valo aktivoi sisäisen kellosi, mikä puolestaan kertoo vuorokausirytmillesi, että sen 24-tuntisen syklin on aika alkaa. Kehon lämpötila nousee ja kortisolitasot kohoavat auttamaan vireyden ylläpidossa.

• 9:00–13:00: Heräämisprosessi jatkuu valoaltistuksen lisääntyessä ja hormonitasot tasaantuvat. Useita muita vuorokausirytmejä, kuten nälkä ja ruoansulatus, aktivoituu.

• 13:00–17:00: Kun energiatasosi saavuttavat huippunsa, aloittaa kehosi hitaan laskeutumisensa uneen. Unen edistämiselle elintärkeät melatoniini-hormonitasot alkavat kasvaa puolenpäivän jälkeen. Tästä johtuen iltapäivän energiatasojen romahdus ei ole harvinainen kokemus.

• 17:00–23:00: Auringon laskiessa energiatasosi jatkavat laskemistaan melatoniinitasojen kohotessa vauhdilla. Keho on valmis uneen – tämä on reaktio, jonka valon puute saa aikaan.

• 23:00–7:00: Jos kaikki on mennyt hyvin, tulisi sinun olla sikeässä unessa!

Yllä esitelty prosessi on "ideaali" esimerkki uni-valverytmistä vuorokausirytmin ja tyypillisen biologisen kellon sääteleminä.

vuorokausirytmisi

Unihäiriöt

Unihäiriöt voivat olla seurausta kehosi sisäisen kellon viasta tai vuorokausirytmisi 24 tunnin syklin ja ympäristösi pitkään jatkuneesta epäsopusuhdasta. Vuorokausirytmiin liittyviin unihäiriöihin, kuten myöhästyvän univaiheen oireyhtymään, aikaerorasitukseen, vuorotyön tuomiin ongelmiin ja epäsäännölliseen uni-valverytmiin kuuluu yleensä ainakin yksi seuraavista:

• Nukahtamisvaikeudet
• Vaikeus pysyä unessa koko yön ajan
• Liian aikaisin herääminen
• Väsymys nukkumisenkin jälkeen.

Muista, että kehosi pyrkii aina synkronoimaan itsensä päivä- ja yösyklin mukaisesti johtuen siitä, kuinka biologinen kellomme reagoi valoaltistukseen. Luonnollisen tilan vastustaminen johtaa lähes aina uniongelmiin tai vuorokausirytmin häiriöihin.

Mitkä asiat voivat aiheuttaa häiriöitä vuorokausirytmille?

Mainitsimme aiemmin, etteivät vuorokausirytmit ole pysyviä. Ne muuttuvat luonnollisesti vanhetessamme ja elämäntyylimme muuttuessa. Vaikka onkin totta, että joka henkilön vuorokausirytmit ovat hieman toisistaan eroavat, tulisi niiden noudattaa biologista kelloa niin tarkasti kuin vain suinkin mahdollista.

Valitettavasti vuorokausirytmisi ei voi ohittaa tiettyjä vaiheita tai venyttää itseään pidemmäksi. Se on olemassa vain ja ainoastaan suorittaakseen toimia 24 tunnin syklin perusteella. Käymme pian läpi tämän syklin häiritsemisen seuraukset. Mutta ennen kuin teemme tämän, niin tässä muutamia yleisiä tilanteita, jotka voivat aiheuttaa ongelmia:

• Vuorotyö: Epäsäännölliset työskentelyajat saavat kehon vuorokausirytmin sekasorron valtaan. Päivällä nukkuminen ja yöllä työskentely ovat vastoin sitä, mitä keho haluaisi tapahtuvan, ja tämä voi lisätä terveysongelmien riskiä.

• Aikavyöhykkeen muutokset: Useiden aikavyöhykkeiden läpi matkustaminen lyhyen ajan kuluessa aiheuttaa vakavia ongelmia vuorokausirytmillesi. Vaikka kykenisitkin sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen, onnistuu keho tässä tehtävässä kuitenkin hitaasti. Sopeutumisen aikana koet todennäköisesti uupumusta ja voimakasta päiväsajan väsymystä.

• Terveysongelmat: Tietyt terveysongelmat voivat häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä. Esimerkiksi sokeus voi estää SCN-geenejä reagoimasta asianmukaisesti valoon. Keho noudattaa siitä huolimatta 24 tunnin sykliä, mutta se on jatkuvassa muutoksen tilassa, siirtyen tuntien tai minuuttien verran eteen- ja taaksepäin.

Kuinka nollata vuorokausirytmi

Jos koet vaikeuksia nukahtamisessa tai unessa pysymisessä, heräät liian aikaisin tai koet voimakasta päiväsajan väsymystä, saattaa olla aika vuorokausirytmin nollaamiselle. Voit tehdä sen käyttäen seuraavia menetelmiä[2]:

• Muuta valaistusta: Valoaltistus on ensiarvoisen tärkeä asia oikein toimivan vuorokausirytmin kannalta. Niinpä huolella toteutetut muutokset voivat auttaa saamaan vuorokausirytmin synkkaan ympäristön kanssa. Täydellisessä pimeydessä nukkuminen yhdistettynä heräämisen jälkeiseen altistumiseen luonnolliselle valolle antaa keholle vahvan merkin siitä, että sen tulisi aloittaa 24 tunnin vuorokausirytminsä.

• Kokeile paastoamista: Ruoansulatus ja aineenvaihdunta kulkevat käsi kädessä uni-valverytmin kanssa. Keho nimittäin käyttää ruoansulatusjärjestelmän antamia vihjeitä vahvistaakseen vuorokausirytmiään. Paastoaminen on yksinkertainen tapa hallita ruoka-aikoja, mikä auttaa kehoa synkronoimaan sisäiset prosessinsa ulkoisten merkkien kanssa.

• Herää samaan aikaan: Kehosi ei kykene jättämään väliin vuorokausirytminsä vaiheita, joten sinun täytyy taata, että sillä on sen tarvitsemansa aika suorittaa 24 tunnin sykli. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan tukee tätä tarvetta suoraan vakauttaen myös unihormonien vapauttamista.

• Nauti melatoniinia purkista: Unihormoni melatoniini auttaa valmistelemaan kehoasi nukkumista varten. Tekijät, kuten elektronisten laitteiden keinotekoinen valo, voivat kuitenkin häiritä kehon luonnollisia melatoniinitasoja. Melatoniinilisäravinteiden nauttiminen on käytännöllinen lyhyen aikavälin strategia tasapainoisen vuorokausirytmin tukemiseen.

• Urheile säännöllisesti: Liikkuminen on toinen aktiviteetti, jota keho käyttää vuorokausirytminsä säätelemisen apuna.[3] Kun tähän yhdistetään vielä aerobisen urheilun terveysvaikutukset, auttaa aktiivisena pysyttely torjumaan sairauksia ja saamaan tarvitsemasi levon.

Kuinka säilyttää hyvä vuorokausirytmi

Kun olet nollannut vuorokausirytmisi, on huomattavasti parempi (ja helpompi) ylläpitää sitä, kuin huolehtia sen nollaamisesta aina muutaman kuukauden välein. Tämä mielessä pitäen on alla muutama vinkki, joiden avulla pidät vuorokausirytmisi terveellisellä tasolla:

• Syö proteiinipitoinen aamupala: Proteiini ei ole ainoastaan solujen välttämätön rakennuspalikka, mutta se tarjoaa myös voimaa ja energiaa, jota tarvitsemme päivästä selviytyäksemme. Pyri nauttimaan runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa aamupalasi mukana noin 1–2 tunnin kuluttua heräämisestä.[4]

• Hallitse stressitasoja: Mainitsimme aiemmin, että keho käyttää neurokemikaali kortisolia edistämään valppauden tunnetta aamulla. Tyypillisesti tasot hupenevat päivän mittaan, mutta stressillä on päinvastainen vaikutus. Se saa kortisolin tuotannon kohoamaan. Stressin hallitseminen pitää kortisolipiikitkin hallinnassa ja auttaa tasapainoisen vuorokausirytmin ylläpitämisessä.

• Nuku pimeydessä: Valo on suurin yksittäinen tekijä, joka aktivoi vuorokausirytmiä säätelevää biologista kelloa. Näin ollen valoaltistuksen hallitseminen on yksi tehokkaimmista tavoista pitää vuorokausirytmisi tasapainossa. Harkitse siis pimennysverhojen hankkimista tai unimaskin käyttämistä nukkuessasi.

CBD:n vaikutus vuorokausirytmiin

CBD:n potentiaalinen vaikutus vuorokausirytmeihin on mielenkiintoinen. Tiedämme, että endokannabinoidijärjestelmä on ensiarvoisen tärkeässä roolissa tasapainottamassa eri järjestelmiä ja prosesseja, kuten uneen, ruokahaluun ja mielialaan liittyviä toimintoja.[5]

Sitä kautta on mahdollista, että CBD voisi osoittautua vuorokausirytmin ylläpidon kannalta merkittäväksi yhdisteeksi johtuen sen ehdotetuista vaikutuksista endokannabinoidijärjestelmälle. Tästä alkuvaiheen tutkimukset vaikuttavat olevan samaa mieltä. Vuoden 2019 tutkimuksessa havaittiin, että CBD lisäsi tai vähensi tiettyjen solujen reseptoreita suprakiasmaattisessa tumakkeessa, eli hypotalamuksessa sijaitsevassa elimistön kellossa.[6] Vuorovaikutuksen laajuus ja se, kuinka tärkeiden solujen säätely voisi tukea vuorokausirytmin tasapainoa, ovat yhä tutkinnan alla.

Huolimatta siitä, kuinka päätät ylläpitää tasapainoista vuorokausirytmiä, on tärkein tekijä oman kehosi kuuntelu. Selvitä unirytmi, joka sopii elämäntyyliisi ja biologiseen kelloosi. Mitä paremmin voit synkronoida päivärutiinisi siihen, milloin kehosi luonnollisesti herää, sitä paremmin nukut yöllä.

Kiinnostaako sinua kokeilla luonnonmukaisia unilisäravinteita tai CBD:tä vuorokausirytmisi tasapainottamisen apuna? Tutustu Cibdol-kauppaan sekä sen kattavaan valikoimaan korkealaatuisia tuotteita. Jos haluat lukea lisää unesta, unisykleistä ja hyvästä unihygieniasta, niin vieraile CBD-tietosanakirjassamme oppiaksesi lisää.

Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Lukella on yli vuosikymmenen kokemus CBD- ja kannabinoiditekstien kirjoittamisesta. Hän toimii Cibdolin sekä muiden kannabinoidijulkaisujen johtavana toimittajana tarjoten tosiasiallista, todisteisiin pohjautuvaa sisältöä. Hänen mielenkiinnonkohteisiin kuuluvat CBD:n lisäksi fitness, ravitsemus ja sairauksien ehkäisy.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Lukella on yli vuosikymmenen kokemus CBD- ja kannabinoiditekstien kirjoittamisesta. Hän toimii Cibdolin sekä muiden kannabinoidijulkaisujen johtavana toimittajana tarjoten tosiasiallista, todisteisiin pohjautuvaa sisältöä. Hänen mielenkiinnonkohteisiin kuuluvat CBD:n lisäksi fitness, ravitsemus ja sairauksien ehkäisy.
Lähteet

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Julkaistu 2021. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

[2] Schroeder AM, Colwell CS. How to fix a broken clock. Trends in pharmacological sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Julkaistu marraskuussa 2013. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

[3] Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. The journal of physiological sciences : JPS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Julkaistu tammikuussa 2017. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

[4] Lewis P; Oster H; Korf HW; Foster RG; Erren TC; P. Food as a circadian time cue - evidence from human studies. Nature reviews. Endocrinology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Julkaistu 2020. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

[5] Zou S, Kumar U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Julkaistu 13. maaliskuuta 2018. Sivustolla vierailtu 12. tammikuuta 2022. [Lähde]

[6] A; LGDCMLB. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. Addiction biology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Julkaistu 2019. Sivustolla vierailtu 11. tammikuuta 2022. [Lähde]

Tuotehaku