Unen vaiheet: tarkastelussa NREM ja REM

Kun nukumme, tuntuu koko kokemus vilahtavan ohi vain muutamassa hetkessä. Aina pään painamisesta tyynyyn ikävään äkkiheräämiseen (kiitos herätyskellon), on kuin nukkuminen olisi ohi jo ennen kuin se ehti kunnolla alkaakaan. Todellisuudessa kehomme on kuitenkin ollut kiireinen läpi yön, käyden läpi useita univaiheita.

Neljän unen vaiheen aikana kehomme prosessoi tietoa, korjaa soluja, vapauttaa ensiarvoisen tärkeitä hormoneja, kerää energiaa ja muuta. Käymme pian läpi, mitä kaikkea tapahtuu kehoissamme eri vaiheiden aikana. Ensin meidän täytyy kuitenkin selittää kaksi keskeistä vaihetta, jotka ovat NREM ja REM.

Unen vaiheet

Yhteensä uneen mahtuu neljä päävaihetta, ja kukin niistä sijoittuu vielä kahden seuraavan pääkategorian alle:

• NREM: Tämä pääkategoria kattaa unen vaiheet 1–4. Nimi tulee englanninkielisistä sanoista non-rapid eye movement, viitaten siihen, että näiden vaiheiden aikana on vähän tai ei lainkaan silmien liikettä. On lisäksi suhteellisen helppoa herättää henkilö NREM-unesta, erityisesti vaiheista 1 ja 2.

• REM: Vilkeuni kattaa neljännen ja viimeisen unen vaiheen. Nimi tulee sanoista rapid eye movement, mikä viittaa vaiheen aikana tapahtuvaan nopeaan silmien liikkeeseen. Tässä vaiheessa näemme todentuntuisia unia. Useimmat kokevat myös jonkinasteisen unihalvauksen tilan REM-unen aikana, yhdessä hengitysnopeudessa ja kehon lämpötilassa havaittavien muutosten kanssa.

Vaihe 1: torke

Ensimmäinen unisyklisi vaihe on (toivottavasti) lyhyt aika sänkyyn menon ja nukahtamisen välillä. Uneen vaipuessasi saatat havahtua hellästi tai säpsähtää hereille, mutta tämä on täysin normaalia. Monet nukahtaessamme kokemistamme muutoksista valmistelevat aivojamme 2. vaiheeseen.

Vaihe 2: kevyt uni

Kevyestä unesta on yhä helppo herätä, mutta toisessa vaiheessa aivoaalloissamme voidaan havaita melko merkittäviä muutoksia. Tästä seuraa vähentynyttä aivotoimintaa, hitaampi syke ja hengitys sekä lihasten rentoutuminen. Kaikki tämä kestää keskimäärin 10–60 minuuttia.

Vaihe 3 & 4: syvä uni eli hidasaaltouni

Syvän eli hidasaaltounen aikana kehomme suorittaa tarpeellisia korjaustöitä. Mieli on toiminnan pesä, joka säätelee kaikkea lihaskasvusta solujen korjaamiseen, hormonien vapauttamiseen ja toksiinien huuhteluun.

Aivokäyrissä esiintyy myös havaittava muutos; syvässä unessa nähdään huomattavasti delta-aivoaaltoja. Unisyklin vaihe 3 on syvimmän unen vaihe, mikä tekee vapaaehtoisesta heräämisestä vaikeampaa. Kokonainen hidasaaltounen vaihe kestää yleensä 20–40 minuuttia.

REM-uni

Kehon lähestyessä unisyklinsä päätöstä se vaipuu viimeiseen vaiheeseen eli REM- tai vilkeuneen. Kuten sen englanninkielinen nimi rapid eye movement (suom. nopea silmien liikkuminen) antaa olettaa, alkaa keho heräillä lepotilastaan. Tällöin silmämunat liikkuvat, mutta silmät pysyvät yhä kiinni. Syke kohoaa ja hengitystahti kiihtyy. Lihakset siirtyvät kuitenkin väliaikaisen halvaantumisen tilaan.

Uskotaan, että REM-unen aikana keskittyminen siirtyy kehon toimintojen korjaamisesta aivoissa tapahtuvaan ajatusten, tunteiden ja muistojen käsittelyyn.^[1] Tämän muutoksen mukana tulee myös eräs erityinen uni-ilmiö – todentuntuiset unet. Yön alussa saattavat unet kestää vain kymmenen minuuttia, mutta jokaisen täyden unisyklin (vaiheet 1–4) myötä REM-unen kokonaiskesto pitenee.

Keskimäärin kokonainen unisykli kestää noin 90 minuuttia. Kun otetaan huomioon, että terveen aikuisen (yli 18-vuotiaan) suositeltu määrä on 7–9 tuntia unta yössä, tulisi jokaisen kokea ainakin 4–5 täyttä unisykliä yön aikana.

Mitkä tekijät vaikuttavat unen vaiheisiin?

On tosiasia, että unisykli vaihtelee luonnollisestikin päivästä toiseen. Useat tekijät voivat kuitenkin perusteellisesti vaikuttaa kunkin vaiheen laatuun ja kestoon.

• Ikä: Vauvat, lapset ja teinit tarvitsevat kaikki enemmän unta kuin aikuiset. Aivojen lisääntynyt kehittyminen nuoruusiässä tarkoittaa sitä, että ne tarvitsevat enemmän unen mahdollistamaa lepoaikaa suorittaakseen edellä mainitsemamme prosessit. Onkin yleistä, että lasten unisyklit ovat lyhempiä (noin 60 minuuttia), ja näitä suoritetaan useampia yön aikana.

• Unirytmi: Vaikka usein yritämmekin taistella liian rutinoitunutta elämää vastaan, kehomme rakastaa rutiineja – erityisesti nukkumisen suhteen. Johdonmukaisten nukkumis- ja heräämisaikojen noudattaminen tukee kehon luonnollista vuorokausirytmiä ja siten myös terveellistä ja tasapainoista unisykliä.^[2] Parasta olisi, jos ehtisimme yön aikana käydä läpi ainakin neljä täyttä unisykliä tunteaksemme olomme levänneiksi.

• Alkoholin nauttiminen: Alkoholin käyttäminen nukkumisen apuna on kaksiteräinen miekka. Toisaalta se voi auttaa saavuttamaan 1. ja 2. vaiheen helpommin. Nopeamman nukahtamisen tuoma etu on kuitenkin ainoa hyvä puoli, sillä alkoholi aiheuttaa häiriöitä 3. vaiheeseen sekä REM-uneen. Erityisesti se näyttää vaikuttavan negatiivisesti REM-vaiheeseen, estäen aivoja suorittamasta palauttavia prosessejaan.^[3]

• Unihäiriöt: Lukuisat unihäiriöt lisäävät yöllisen heräämisen riskiä, häiriten mahdollisesti kunkin univaiheen kulkua. Vaikka kehomme onkin äärimmäisen älykäs, ei se silti kykene ohittamaan univaiheita tai jatkamaan siitä, mihin jäi keskeytyksen sattuessa. Joten joka kerta, kun levottomien jalkojen oireyhtymän, uniapnean tai unettomuuden kaltainen unihäiriö herättää kesken unien, on koko unisyklin alettava jälleen alusta.

• Kofeiini: Tämä aine on erinomainen lisäenergian tuoja, mutta ei niinkään hyväksi levollisille unille. Se, että kofeiini on unen häiriötekijä ei varmaankaan tule yllätyksenä, mutta monet eivät tiedä sitä, että se voi itse asiassa aiheuttaa pysyvää vauriota kehon vuorokausirytmille. Kun sisäinen kellosi ei säätele toimintoja, on kehon vaikeampaa aloittaa unisyklejä ja suoriutua kokonaisista sellaisista.

• Nukkumisympäristö: Joskus saattaa olla houkuttavaa hypätä vällyjen väliin huomioimatta juurikaan sitä, mitä ympärilläsi tapahtuu. Saatat kuitenkin tehdä tällöin itsellesi karhunpalveluksen. Valot, äänet ja huoneen lämpötila ovat kaikki tärkeässä osassa sitä, kuinka nukumme. On tärkeää löytää itselleen oikea tasapaino ja keskittyä takaamaan näiden muuttujien pysyvyys koko yön ajan, jotta kehomme saa suoritettua niin monta unisykliä kuin mahdollista.

Voiko unisykliään parantaa?

Olemme listanneet tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa unisyklin vaiheisiin, joten on perusteltua mainita myös muutamia mahdollisia ratkaisuja. Se, kuinka hyödyllinen kukin ehdotus on, riippuu elämäntyylistäsi, mutta jopa pienet muutokset voivat merkittävästi parantaa unen laatua.

• Rajoita sinisen valon altistustasi: Kirkkaan valon välttämisen tulisi olla ykkösprioriteettisi levollista unta tavoitellessasi. Pimennysverhoihin satsaaminen voi tehdä ihmeitä unen laadulle. Budjettiystävällistä ratkaisua kaipaavat voivat valita unimaskin. Joka tapauksessa tietyn spektrin valo aiheuttaa enemmän häiriötä kuin muut. Kyseessä on tietenkin sininen valo. Elektronisista laitteista hohtava sininen valo aiheuttaa hallaa kehon melatoniinin tuotannolle, joka puolestaan saa vuorokausirytmin sekoittumaan. Onneksi sen vaikutukset eivät kuitenkaan ole pysyviä. Puhelimen tai muiden elektronisten laitteiden käytön lopettaminen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoa aloittamaan uudelleen tasapainoisen melatoniinintuotannon.

• Hallitse kofeiinin saantiasi: Valitettavasti monet eivät tiedä, kuinka kauan kofeiinilta kestää häipyä verenkierrostamme. Kofeiinin täydellisessä prosessoimisessa kestää keskimäärin jopa 12 tuntia. Joten jos tapanasi on nauttia piristävät iltapäiväkahvit, saatat itse asiassa luoda enemmän ongelmia kuin ratkaista niitä. Vaihda kofeiinittomaan tai rajoita kofeiinin nauttimista keskipäivän jälkeen vähentääksesi sen vaikutuksia uneen.

• Ylläpidä tasaista unirytmiä: Syistä, jotka mainitsimme aiemmin, auttaa samojen nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen noudattaminen ylläpitämään vuorokausirytmiä tukien kaikkia sisäisen kellosi mukanaan tuomia hyötyjä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun täytyisi alkaa nukkumaan aikaisin tai pakottaa itsesi muuttumaan aamuihmiseksi. Sen sijaan sinun kannattaa etsiä elämäntyyliisi sopiva aikataulu ja pitäytyä siinä.

• Harkitse lisäravinteita: Yhdessä muiden vinkkiemme kanssa ovat lisäravinteet erinomainen tapa tukea tiettyjä unisyklin vaiheita. Esimerkiksi melatoniinin nauttiminen voi auttaa nukahtamaan ja parantaa unen kokonaislaatua.^[4] Muut luonnonmukaiset vaihtoehdot, kuten laventeli, kamomilla ja kannabinoli (CBN) saattavat tukea koko unisykliä.

• Vältä alkoholia: Muutaman alkoholijuoman nauttiminen viikonloppuna ei vielä aiheuta merkittäviä ongelmia unisyklillesi. Jos viini kuitenkin virtaa useampana päivänä viikossa, alkaa ongelmia syntyä. Muista, ettei alkoholin positiivinen vaikutus nukahtamiselle ole sen myöhemmille vaiheille aiheuttamien häiriöiden arvoinen.

• Paranna nukkumisympäristöäsi: Kaikki asiat, jotka voit tehdä luodaksesi mukavan nukkumisympäristön, vaikuttavat positiivisesti uneen. Pimennysverhot hallitsemaan valoaltistusta, tuuletin ylläpitämään sopivan huoneen lämpötilaa (20 °C) sekä korvatulpat melun vaimentamiseksi ovat kaikki toteuttamiskelpoisia ratkaisuja.^[5] Älä myöskään unohda hankkia sopivia tyynyjä, peittoja ja lakanoita. Näihin investoimalla saat myöhemmin hyötyä sekä henkisen että fyysisen hyvinvoinnin muodossa.

Vain muutamalla pienellä muutoksella voit tukea kehosi luonnollista pyrkimystä käydä läpi useita unisyklejä yön aikana. Tärkeintä on ymmärtää, mitä tapahtuu kunkin univaiheen aikana, mitkä ovat ongelmakohtasi sekä mitkä muutokset voivat auttaa juuri sinua.

Jos haluat ottaa kokeiluun korkealaatuisen valikoiman luonnonmukaisia unilisäravinteita, niin tutustu Cibdol-kauppaan. Tai vieraile CBD-tietosanakirjassamme oppiaksesi kaiken oleellisen unesta, vuorokausirytmistä ja unihygieniasta.