Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Lukella on yli vuosikymmenen kokemus CBD- ja kannabinoiditekstien kirjoittamisesta. Hän toimii Cibdolin sekä muiden kannabinoidijulkaisujen johtavana toimittajana tarjoten tosiasiallista, todisteisiin pohjautuvaa sisältöä. Hänen mielenkiinnonkohteisiin kuuluvat CBD:n lisäksi fitness, ravitsemus ja sairauksien ehkäisy.
Read more.

Mitä on tauriini?

Mitä on tauriini?

Tauriini on tunnettu ainesosa, jota tavataan runsaasti energiajuomissa ja muissa suorituskyvyn tehostamiseen keskittyvissä lisäravinteissa. Mutta mitä tauriini oikeastaan on ja mitkä ovat tämän luonnossa esiintyvän aminohapon mahdolliset hyödyt? Jatka lukemista ottaaksesi selvää.

Mitä tauriini oikein on?

Ihmiskehon sisällä esiintyessään tauriini toimii hieman perinteisistä aminohapoista poikkeavalla tavalla[1]. Siinä missä lähes kaikki muut aminohapot osallistuvat proteiinien tuotantoon, on tauriini ehdollisesti välttämätön aminohappo. Tämä tarkoittaa sitä, että keho käyttää sitä ainoastaan stressaavien ajanjaksojen tai sairauden aikana. Lisäksi suurin osa kehosi tauriinista on keskittynyt aivoihin, silmiin, sydämeen ja lihaksiin.

Kun immuunijärjestelmä tai keskushermosto on paineen alaisena, voi tauriini auttaa säätelemään solutuotantoa, tuottaa sappisuoloja ja säätää kalsiumtasoja solujen sisällä. Vaikka nämä toiminnot eivät ehkä aluksi kuulosta erityisen vaikutusvaltaisilta, ulottuvat tauriinin potentiaaliset hyödyt useiden tulehduksellisten ja sydän- ja verisuonisairauksien hoitoon.

Lohdullista kyllä, johtuen siitä, että ihmiskeho voi tuottaa tauriinia itse, on sen puutostila aikuisilla hyvin harvinainen. Lisäksi maito- ja lihatuotteissa on myös pieniä määriä tauriinia, joten sen säännöllisestä nauttimisesta lisäravinteena ei mitä todennäköisimmin tarvitse huolehtia, ellet sitten ole kasvissyöjä tai vegaani. Tauriinitasojen pitäminen tasapainossa lisäravinteena sitä nauttimalla voi kuitenkin osoittautua hyvinvoinnille edulliseksi, joten katsotaanpa tarkemmin mihin kaikkeen keho sitä käyttää.

Mihin keho käyttää tauriinia?

Tauriinin rooli ehdollisesti välttämättömänä aminohappona ulottuu seuraaviin:

• Ruoansulatukseen osallistuvien sappisuolojen tuottaminen.
• Kalsiumtasojen säätely solujen sisällä.
• Immuunijärjestelmän ja keskushermoston toiminnan tukeminen.
• Solukalvojen vakauttaminen.
• Solujen nesteytyksen ja elektrolyyttien tasapainottaminen.

Tyypillisesti maksa käyttää olemassa olevia aminohappoja luodakseen tauriinia, kohottaen sen tasoja silloin, kun keho on paineen alla. Sairauden tai stressin iskiessä voi kehosi kuitenkin tarvita enemmän tauriinia kuin se kykenee muodostamaan. Tällöin kannattaa ehkä harkita lisäravinteiden nauttimista tai tauriinipitoisten ruokien ja juomien saannin lisäämistä.

Mitkä ruoat sisältävät tauriinia?

Ennen kuin harkitset nauttivasi tauriinilisäravinteita, on tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät tätä aminohappoa. Tauriinin pääasialliset ruokalähteet ovat:

• Nauta
• Kana
• Porsaan kyljys
• Tonnikala
• Lehmänmaito
• Äyriäiset
• Tilapiakala
• Mustekala
• Kalkkuna
• Merilevä.

Tauriini on myös äärimmäisen suosittu lisä energiajuomiin syistä, jotka käymme pian läpi. Näiden tuotteiden miinuspuolena on kuitenkin niiden sisältämät suuret määrät sokeria, kofeiinia ja muita stimulantteja. Joten vaikka energiajuomat voivatkin olla helppo tauriinin lähde, on silti tärkeää ottaa huomioon niiden kokonaisvaikutus hyvinvointiin.

Saatoit ehkä huomata yllä olevasta listauksesta, että kasviperäisiä tauriinin lähteitä ei ole paljon. Johtuen siitä, että suuri osa on peräisin eläinproteiineista, saattaa kasvissyöjien ja vegaanien kannattaa harkita lisäravinteiden käyttämistä. Vaikka tauriinin puutostila onkin harvinainen, on matalat tauriinitasot liitetty useisiin elämänlaatua heikentäviin terveysongelmiin.

Tauriinin potentiaaliset terveyshyödyt

Ottaen huomioon tauriinin tehtävän solujen toiminnassa, ei tule yllätyksenä, että aineella voi olla lukemattomia terveyshyötyjä. Alla on tiivistelmä tärkeimmistä tutkimuslöydöksistä.

Tauriini ja urheilusuorituskyky

Kourallinen vanhempia tutkimuksia on tutustunut tauriinia ja kofeiinia sisältävien energiajuomien akuutteihin vaikutuksiin, valottaa viimeaikainen katsaus "Taurine in sports and exercise" (Tauriini liikunnassa ja urheilussa) mahdollisia hyötyjä[2],[3],[4].

Yhdeksästätoista tutkijoiden kriteerejä vastaavasta tutkimuksesta nostaa katsaus esille kaksi tärkeää huomioon otettavaa seikkaa. Ensimmäinen ovat ristiriitaiset todisteet tauriinin vaikutuksista aerobiseen vs. anaerobiseen urheiluun merkittävimpien tulosten koskiessa tehostusta aerobisessa urheilussa. Toinen seikka on se, että tauriinin nauttimisen ajoitus vaikuttaisi näyttelevän tärkeää roolia yhdisteen tehokkuudessa. Ottaen huomioon lihasvaurioiden, metabolisen stressin ja palautumisen monimutkaisuuden, päätellään katsauksessa kuitenkin, että lisätutkimus on tarpeen.

Tauriini ja sydänterveys

Tauriinin osa ehdollisesti välttämättömänä aminohappona tarkoittaa sitä, että sen solujen säätely tehostuu stressaavien aikojen ja sairauden aikana. Mikään ei ole keholle haitallisempaa, kuin sydämeen liittyvät ongelmat. Juuri tästä syystä vuoden 2020 tutkimuksessa pyrittiin ymmärtämään tauriinin mahdollisia anti-inflammatorisia vaikutuksia[5].

Tutkimus hahmottelee yhteyksiä merenelävien (hyvä tauriinin lähde) nauttimisen ja vähäisempien sydän- ja verisuonitautien esiintymisen välillä. Ei ole kuitenkaan helppoa määrittää vaikutuksia yksinomaan tauriiniin. Huolimatta tästä, myöntävät tutkijat, että tauriini "vaikuttaa lupaavalta" ja saattaa voida vaikuttaa useaan sydämeen liittyvään terveysongelmaan. Tutkimuksessa päätellään, että tulevan tutkimustyön tulisi keskittyä aminohapon vaikutuksiin inflammatorisiin markkereihin, lipidiperoksidaatioon ja oksidatiiviseen stressiin.

Tauriini ja kognitiivinen toiminta

Tutkimustulokset tauriinin vaikutuksista kognitiiviselle toiminnalle ovat samankaltaiset kuin urheilun tapauksessa, eli ristiriitaisia. Erityisesti tauriinin nauttimisella voi olla vain hieman hyötyjä murrosikäisille, mutta se voi osoittautua ratkaisevan tärkeäksi vanhemman väestön keskuudessa[6].

Vuoden 2017 eläinkokeessa hahmoteltiin energiajuomien aiheuttamia riskejä nuorten aivoihin. Kokeen tulokset antoivat viitteitä siitä, että kofeiinin ja tauriinin pitkäaikainen käyttö johtaa usein haittavaikutuksiin[7]. Se jää kuitenkin nähtäväksi, johtuuko tämä yksittäisistä yhdisteistä vai niiden yhteisvaikutuksista. Tutkimuksessa kuitenkin mainitaan, että "ikä on tärkeä tekijä sekä kofeiinin että tauriinin toksisuudelle", mikä tukee vanhempaan väestöön liittyviä todisteita.

Tauriinin sivuvaikutukset

Johtuen siitä, että kehomme pitää jatkuvasti tauriinitasot täydennettyinä, kestää se melko hyvin yhdisteen vaikutukset. Niinpä tauriini vaikuttaa olevan hyvin siedetty yhdiste ihmisten keskuudessa ja vain vähäisiä sivuvaikutuksia on havaittu. Näihin lukeutuvat:

• Pahoinvointi
• Huimaus
• Pääkivut.

On kuitenkin tärkeää huomioida tauriinin lähde, erityisesti, jos se on energiajuomat. Ottaen huomioon tyypillisen energiajuoman sisältämän lisäainesosien (kofeiini ja keinotekoiset makeutusaineet) valtavan määrän, saatamme kokea merkittävämpiä sivuvaikutuksia.

Kuinka paljon tauriinia tulisi nauttia?

Vuoden 2012 Euroopan elintarviketurvallisuusviraston EFSAN raportissa kerrotaan, että:

"Jopa 6 g/henkilö tauriiniannosten päivittäinen nauttiminen jopa vuoden ajan (mukaan lukien lisäravinteet) ei aiheuttanut negatiivisia terveysvaikutuksia[8]".

6 000 mg on kuitenkin todennäköisesti enemmän kuin keskivertohenkilö tarvitsee. 500–3 000 mg:n annoksen tulisi silti tuoda vaikutus samalla rajoittaen mahdollisia sivuvaikutuksia. Tasapainoisen, aiemmin mainittuja ruokia sisältävän ruokavalion tulisi koostaa merkittävä osio tästä päivittäisestä kynnysarvosta.

Toinen vaihtoehto ovat tauriinilisäravinteet, kategoria, joka sisältää jauheita ja kapseleita. Jos valitset näistä jommankumman, tarkasta tauriinin määrä annosta kohti. Tyypillisesti jauhemaiset tauriinilisäravinteet sisältävät suurempia määriä kuin kapselit.

Pitäisikö tauriinia nauttia ruoan kanssa vai ilman?

Tarjolla ei ole paljoa tutkimustuloksia siitä, tulisi tauriinia nauttia ruoan kanssa vai ei. Jos kuitenkin jo syöt runsaasti tauriinia sisältäviä ruokia, ei aterioiden kanssa lisäravinteiden nauttiminen välttämättä tarjoa havaittavissa olevia hyötyjä.

Kuitenkin jotkin tiedot osoittavat, että tauriinin nauttiminen 1–3 tuntia ennen liikuntaa voi osoittautua hyödylliseksi. Jos käytät tauriinia sen urheilusuoritukselle esitettyjen vaikutusten vuoksi, pyri nauttimaan aminohappoa hieman ennen urheilun tai sen aikana.

Ovatko tauriinilisäravinteet turvallisia?

Todisteiden perusteella vaikuttaisi päivittäisen tauriinin nauttimisen toleranssi olevan korkea. Ottaen lisäksi huomioon, että tauriinin vaikutukset näkyvät huomattavasti suositeltua rajaa alemmilla annoksilla, on useimmilla käyttäjillä runsaasti varaa kokeiluille.

Oli se sitten tasapainoisen ruokavalion tai tauriinia sisältävien lisäravinteiden kautta, on tauriinin saannin lisäämiselle olemassa monia vaihtoehtoja. Pidä vain mielessä, että monet tauriiniin keskittyvät tuotteet sisältävät myös ainesosia, kuten kofeiinia ja sokeria, joten varmista, että ne sopivat elämäntyyliisi sekä ruokavaliotasi koskeviin ja hyvinvointitarpeisiisi. Jos sinulla on mitään epäilyksiä tai huolenaiheita liittyen tauriinin käyttämiseen, keskustele näistä lääkärin tai terveydenalan ammattilaisen kanssa saadaksesi tapauskohtaisia neuvoja.

Ota selvää siitä, sopiiko tauriini sinulle selaamalla Cibdolin kattavaa hyvinvointilisäravinteiden valikoimaa. Jos taas haluat oppia lisää aminohappojen roolista hyvinvoinnille, niin vieraile CBD-tietosanakirjassamme lukeaksesi kaiken, mitä sinun tulee tietää.

Lähteet

[1] Ripps H, Shen W. Review: Taurine: A "very essential" amino acid. Molecular vision. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/. Julkaistu vuonna 2012. Sivustolla vierailtu 12. toukokuuta 2022. [Lähde]

[2] SA; BTGBTMBTJS. The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino acids. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/. Julkaistu vuonna 2013. Sivustolla vierailtu 12. toukokuuta 2022. [Lähde]

[3] Souza DB;Del Coso J;Casonatto J;Polito MD; D. Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: A systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757591/. Julkaistu vuonna 2017. Sivustolla vierailtu 12. toukokuuta 2022. [Lähde]

[4] Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/. Julkaistu 26. toukokuuta 2021. Sivustolla vierailtu 12. toukokuuta 2022. [Lähde]

[5] Qaradakhi T, Gadanec LK, McSweeney KR, Abraham JR, Apostolopoulos V, Zulli A. The anti-inflammatory effect of taurine on cardiovascular disease. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551180/. Julkaistu 17. syyskuuta 2020. Sivustolla vierailtu 12. toukokuuta 2022. [Lähde]

[6] Bae MA, Gao R, Cha W, Sang HC, Chang KJ, Kim SH. The development of taurine supplementary menus for the prevention of dementia and their positive effect on the cognitive function in the elderly with dementia. SpringerLink. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-13-8023-5_32. Julkaistu 1. tammikuuta 2019. Sivustolla vierailtu 12. toukokuuta 2022. [Lähde]

[7] CA; CCPM. Taurine, caffeine, and energy drinks: Reviewing the risks to the adolescent brain. Birth defects research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29251842/. Julkaistu vuonna 2017. Sivustolla vierailtu 12. toukokuuta 2022. [Lähde]

[8] Scientific opinion on the safety and efficacy of taurine as a feed additive for all animal species. EFSA Journal. 2012;10(6). doi:10.2903/j.efsa.2012.2736 https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2736 [Lähde]

Tuotehaku