Published:

Updated:

Author: Luke Sholl

Melatoniini: kaikki mitä sinun tulee tietää

Melatoniini

Melatoniini on elintärkeä osa kehon uni-valverytmiä ja kehon luontaisten melatoniinitasojen heittely voi romuttaa helposti yöunet, joten tämän hormonin toimintaperiaatteen ymmärtämisestä on apua. Jatka lukemista oppiaksesi kaikki oleellinen aiheesta.

Mitä melatoniini on?

Käpyrauhasen erittämä melatoniini on luonnollinen hormoni, jonka tehtävä on säädellä uni-valverytmiä. Suurimmalla osalle ihmisistä tämä prosessi pysyy tasapainossa ilman tarvetta interventioille. Monet tekijät voivat kuitenkin häiritä melatoniinin tuotantoa, joka voi estää riittävän levon saannin.

Kaikeksi onneksi melatoniinilisät ovat tehokas keino luonnollisten varastojen täydentämiseen, mutta ne eivät ole täysi ongelmattomia. Ennen kuin sukellamme syvemmälle melatoniinitasojen täydentämiseen (ja tämän tarpeen selvittämiseen) on hyvä kuitenkin tarkastella hieman tarkemmin sitä, kuinka kehomme säätelee uni-valverytmiä.

Miten melatoniini vaikuttaa ihmiskehossa?

Melatoniinituotannon periaatteiden ymmärtäminen on hyödyllistä, mutta miten se liittyy käytännössä unensaantiisi? Ratkaisu piilee sirkadiaanisessa rytmissä, eli nk. sisäisessä kellossa, jonka toiminnassa melatoniini on keskeisessä roolissa.

Sisäisen kellon voi ajatella olevan ajastin, joka kertoo kehon järjestelmille milloin mennä nukkumaan ja milloin herätä. Sisäinen kello ei ole kuitenkaan täysin sisäinen, vaan se käyttää valon määrää sen määrittämiseen, miten eri tapahtumien tulisi ajoittua.

Melatoniinin tapauksessa käpyrauhanen alkaa nostaa tuotantoa päivänvalon vähentyessä, jolloin kehomme tietää alkaa valmistautua nukkumaan menoon. Auringonnousu puolestaan saa melatoniinitasot romahtamaan, joka nostaa kehomme sisäiset järjestelmät lepotilasta toimintaan.

Melatoniini ja valo

Tästä pääsemme kätevästi monille ongelmia aiheuttavaan faktaan, eli liialliseen keinovaloaltistukseen. Valolle altistuminen – lähteestä riippumatta – ei sinällään ole haitallista. Eteen tulee arjessa lukuisia tilanteita, joissa meidän täytyy valvoa, kunnes tietty asia on kunnialla suoritettu.

Säännöllinen altistus keinovalolle voi kuitenkin häiritä meidän sisäistä kelloamme. Tämä mekanismi on evoluution tuotteena tottunut tulkitsemaan auringon, eli luontaisista valonlähteistä suurimman, nousun ja laskun auttavan ajoittamaan uni- ja valvetilat oikein. Liian suuri määrä keinovaloa yöllä voi sekoittaa kehon prosessit ja pudottaa melatoniinitasoja silloin, kun sinun olisi tarkoitus mennä nukkumaan.

Ajan myötä kehon uni-valverytmi saattaa irrota vuorokauden luonnollisesta rytmistä, jolloin väärään aikaan ajoittuvat alhaiset melatoniinitasot voivat aiheuttaa uniongelmia. Riittävän levollisen unen saanti on vaikeaa, jos kehollasi ei ole käsitystä milloin on yö ja milloin päivä. Ongelma ei korjaannu pelkällä valvomisella ja melatoniinilisällä, vaan keho tarvitsee aikaa tottuakseen muutokseen ja päästäkseen uudelleen kiinni rytmiin.

Yksinkertainen korjausaskel on tietysti välttää kirkkaita valoja yöaikaan. Kattolamput ja vastaavat eivät kuitenkaan ole ainoa ongelma, vaan pahin syyllinen on itseasiassa elektronisten laitteiden lähettämä sinisävyinen valo. Jos sisäinen kello jätättää, ovat suurimpia syyllisiä toisin sanoen mitä luultavimmin tablettisi, kännykkäsi ja tietokoneesi.

Melatoniini ja ruoka: mitkä ruoat sisältävät melatoniinia?

Pelkkä melatoniinilisä ei yksin riitä korjaamaan häiriintynyttä unirytmiä, mutta se voi olla askel oikeaan suuntaan. Melatoniinitasoja voi nostaa ravinnelisien lisäksi myös ruoan avulla. Runsaasti melatoniinia sisältävät ruoka-aineet voivat antaa luontaisille melatoniintasoille mukavan buustin.

Ruoan käyttö tähän tarkoitukseen auttaa kahdella eri mekanismilla. Ensimmäinen niistä perustuu siihen, että ruoan sisältämät vitamiinit ja hivenaineet voivat auttaa serotoniinin konversiota melatoniiniksi. Tämän lisäksi monet ruoka-aineet ovat jo sinällään erinomaisia melatoniinin lähteitä.

Mahdollisesti hyödyllisiä ruoka-aineita tähän tarkoitukseen ovat esimerkiksi:

• Pähkinät ja siemenet
• Rasvainen kala
• Avokado
• Rikastetut murot
• Rohtovirmajuuritee
• Parsa
• Parsakaali
• Kaura/ohrahiutaleet
• Kamomillatee

Mikäli tavoitteena on ennaltaehkäistä unirytmin häiriöitä, kannattaa kofeiinin, tulisten ruokien ja alkoholin nauttimista välttää keskipäivän jälkeen.

Miten käyttää melatoniinilisäravinteita

Lisäravinteet ovat oiva tapa melatoniinitasojen nostamiseen, mutta se ei yksinään ole täydellinen ratkaisu. Melatoniinitasojen lisäravinteilla nostamisen tulisi olla vain osa laajempaa kokonaisuutta, jonka tavoitteena on parantunut unen laatu.

Melatoniini on yksi osa uneen liittyvässä palapelissä. Sen lisäksi valolle ja pimeydelle altistuksen tulisi olla säännöllistä, jos tavoitteena on tasapainoinen unirytmi.

Erilaisia uniongelmia

Sopivan melatoniinilisän valitsemisen kannalta on tärkeää määrittää uniongelmien ensisijainen syy.

Epäsäännöllinen unirytmi

Ensimmäinen askel on varmistaa epäsäännöllisen unirytmin syy. Jos se johtuu satunnaisista ulkoisista häiriöistä, voi melatoniinilisä auttaa palauttamaan tilannetta normaaliksi.

Mainio esimerkki hyvästä melatoniinin käyttökohteesta on jetlagin jälkien korjailu. Eri aikavyöhykkeiden välillä matkailu voi häiritä tilapäisesti sisäistä kelloamme ja alentaa merkittävästi unenlaatua.

Melatoniinin nauttiminen muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoa nopeammin takaisiin normaaliin unirytmiin. Prosessi ei siinäkään tapauksessa ole salamannopea. Nyrkkisääntönä jetlagista toipuminen vaatii yhden päivän palautumista yhtä aikavyöhykettä kohden.

Säännöllinen unirytmi, mutta nukahtamisvaikeuksia

Kun epäsäännöllinen unirytmi on saatu pois alta, voimme keskittyä kahteen muuhun tyypilliseen uniongelmaan. Näistä ensimmäinen ovat nukahtamisvaikeudet. Avain tähän on keskittyä yöunien varhaisiin vaiheisiin, jolloin keho alkaa rentoutua.

Melatoniinin nauttiminen tähän vaivaan toimii parhaiten, mikäli se annostellaan iltapäivän loppupuolella tai alkuillasta. Tavoitteena on potkaista liikkeelle kehon luontainen siirtyminen kohti lepotilaa, jolloin melatoniinin nauttiminen varhain voi olla avuksi.

Säännöllinen unirytmi, mutta heräilyä kesken unen

Jos unensaanti ei ole ongelma, mutta unessa pysyminen kyllä, on tärkeää vaihtaa melatoniinin nauttimistapaa. Tämän ongelman hoitamiseksi annos kannattaa nauttia noin 15 minuuttia ennen sänkyyn menoa. Tällä tavalla melatoniinitasot nousevat huippuunsa nukkuessasi, jonka pitäisi auttaa kehon prosessien heräilyyn.

Miten käyttää melatoniinia

Annostelu on toinen tärkeä huomionkohde, sillä erilaiset uniongelmat vaativat erilaisia pitoisuuksia. Esimerkiksi jetlagistä kärsiville 0,5 mg annos voi auttaa pienentämään sen vaikutusta.

Jos sinulla on silloin tällöin nukahtamisvaikeuksia, muttet ole lennellyt hiljattain maapallon toiselta puolelta, voi annoksen kevyt kasvattaminen 1 mg tasoon olla tarpeen.

Ei sovi unohtaa, että jokainen tilanne on uniikki, joten melatoniinin nauttiminen omaan tahtiin on tärkeää kaavoihin tuijottamisen sijaan. Alemmalla annoksella aloittamisessa ei ole mitään vikaa. Hyvien unitapojen oppimiseksi on tärkeää löytää juuri sinulle toimivat keinot.

Onko melatoniini turvallista lisäravinteena?

Hyvä uutinen on, ettei melatoniinin jatkuva käyttökään aiheuta riippuvuutta. Se on kuitenkin syytä varata vain lyhytkestoiseksi avuksi, joka voi auttaa oikean rytmin löytämisessä. Sisäinen kellon virittämiseksi kuntoon ja riittävän levon saamiseksi tulee sinun kiinnittää huomiota kaikkiin unirytmiin vaikuttaviin seikkoihin.

Mitä sivuvaikutuksia melatoniinin käytöllä voi olla?

Melatoniini on yleisellä tasolla turvallinen lisäravinne, mutta silläkin on omat haittansa. Sen teho ei heikkene ajan myötä, mutta joissain tapauksissa sen jatkuva annostelu voi häiritä kehon omaa tuotantoa. Melatoniinin käyttöön liittyy myös lievä riski päänsäryn, huimauksen, pahoinvoinnin ja vetämättömyyden suhteen.

Viimeinen huomioitava seikka on melatoniinin mahdolliset vaikutukset kouristuksia ehkäisevän lääkityksen ja ehkäisylääkkeiden kanssa. Nämä asiat olisi tärkeä käydä läpi omalääkärin kanssa muiden mahdollisten mieltä askarruttavien seikkojen kanssa ennen melatoniinin ottamista käyttöön.

Onko olemassa muita unenlaatua parantavia lisäravinteita?

Ei ole pienintäkään epäilystä, etteikö melatoniini voisi olla merkittävä tilapäinen apu unenlaadun parantamiseen. Jos se ei kuitenkaan auta sinua tai muuten sovi käyttöösi, ei hätä ole tämän näköinen. On olemassa runsas joukko luontaisia apukeinoja, joiden avulla parantaa yöunien laatua. Tässä artikkelissa emme mene tämän syvemmälle aiheeseen, mutta huomionarvoisiin vaihtoehtoihin kuuluvat mm.:

• Rohtovirmajuuri
• Magnesium
• Laventeli
• Kärsimyskukka

Jos uniongelmasi mahtuvat edellä esittelemiemme kategorioiden alle, voi melatoniini (tai muut sopivat vaihtoehdot) auttaa saamaan unirytmin takaisin raiteilleen. Melatoniini ei korjaa uniongelmia kokonaan, mutta se voi antaa tilapäistä helpotusta sillä välin, kun teet työtä kestävämpien ratkaisukeinojen eteen.

Haluatko kokeilla melatoniinia? Mikset koittaisi sen ja korkealaatuisen CBD:n yhdistävää Meladolia, Cibdolin omaa tuotantoa olevaa melatoniinilisää? Jos haluat oppia lisää riittävän unen hyödyistä ja unirytmin kuntoon laittamisesta, voit tutustua Cibdolin CBD-Tietosanakirjaan, josta löydät tietoa tähän ja moneen muuhun aiheeseen liittyen.

UKK

Aiheuttaako melatoniini painonnousua?
Tasapainoisen ruokavalion osana nautitun melatoniinin ei tulisi aiheuttaa painonnousua.
Tekeekö melatoniini heräämisestä vaikeaa?
Melatoniinin nauttiminen ennen nukkumaan menoa ei vaikuta seuraavana aamuna. Jos kuitenkin nautit melatoniinia päiväsaikaan, voi se saada olon väsyneeksi ja pään sumuiseksi.
Tuotehaku