Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Lukella on yli vuosikymmenen kokemus CBD- ja kannabinoiditekstien kirjoittamisesta. Hän toimii Cibdolin sekä muiden kannabinoidijulkaisujen johtavana toimittajana tarjoten tosiasiallista, todisteisiin pohjautuvaa sisältöä. Hänen mielenkiinnonkohteisiin kuuluvat CBD:n lisäksi fitness, ravitsemus ja sairauksien ehkäisy.
Read more.

Mitä on foolihappo (folaatti)?

Foolihappo on käynyt yhä tärkeämmäksi lisäravinteeksi, eikä ainoastaan raskauden aikana. Foolihappoa on kuitenkin olemassa montaa eri laatua ja yhdisteeseen liittyy myös lukuisia eri termejä, joten asiassa alkuun pääseminen ei välttämättä ole helppoa. Jatka lukemista selvittääksesi kaikki, mitä sinun tulee tietää folaatista, foolihaposta ja B-vitamiinista.

Mitä folaatti oikeastaan on?

Folaatti on luonnossa esiintyvä foolihapon muoto, jota löytyy lukuisista ruoista. Ollessaan äärimmäisen tärkeä B-vitamiini, liittyvät tarpeelliset folaattitasot useisiin tärkeisiin toimintoihin – kuten vaikkapa raskauden ylläpitoon ja DNA:n ja punasolujen valmistamiseen[1].

Keho on loistava hankkimaan ja hyödyntämään folaattia ruoanlähteistä, joten tasapainoista ruokavaliota noudattavien keskuudessa folaatin puutostila on harvinainen. Luonnollisesti esiintyvän folaatin runsas määrä vähentää myös tarvetta sen nauttimiseen purkista, mutta kuten pian käy ilmi, on folaatilla tehostettujen tuotteiden käyttö perusteltua useissa tapauksissa.

Itse asiassa, ottaen huomioon, kuinka tärkeä folaatti on fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillemme, on ensiarvoisen tärkeää tietää täsmälleen, kuinka yhdiste toimii sekä eroavaisuudet folaatin ja foolihapon välillä – ja mikä tärkeintä, kuinka huomata folaatin (B9-vitamiinin) puutostila.

Eroavaisuudet folaatin ja foolihapon välillä

Vaikka sekä folaatti että foolihappo ovat molemmat B9-vitamiinin muotoja, on näillä kahdella yhdisteellä hienovaraisia eroavaisuuksia.

Folaatti

Folaatti on luonnossa esiintyvä B9-vitamiinin muoto, jota tavataan monissa vihreissä lehtivihanneksissa. Folaatti on vesiliukoista, joten keho hajottaa sen nopeasti, eikä se varastoidu rasvasoluihin. Tämä tekee sen säännöllisestä nauttimisesta välttämättömyyden, jos haluaa pitää B9-tasonsa tasapainossa. Kehossa B9-vitamiini hajotetaan sen biologisesti aktiiviseen muotoon levomefoolihapoksi eli 5-metyylitetrahydrofolaatiksi.

Foolihappo

Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota tavataan lisäravinteissa sekä elintarvikkeissa, joihin on lisätty vitamiineja ja mineraaleja. Vaikka sekä folaatti että foolihappo suorittavat samaa tehtävää, täytyy kehon työskennellä hieman ankarammin muuttaakseen foolihapon levomefoolihapoksi ja hidas metaboloituminen voi aiheuttaa ongelmia foolihapon saturaatiossa[2].

Folaatin puutostila

Kuten olemme jo maininneet, sisältävät useimmat tasapainoiset ruokavaliot runsaasti folaattia, mikä tekee sen puutostiloista harvinaisia. On kuitenkin useita tapauksia, joita kohdatessa keholla on vaikeuksia prosessoida ja imeyttää folaatteja. Näitä ovat muun muassa:

• Syömishäiriöt
• Geenimutaatiot (erityisesti MTHFR-geenin)
• Alkoholismi
• Olemassa oleva autoimmuunisairaus (tulehduksellinen suolistosairaus tai keliakia).

Vaikka sinulla ei olisikaan mitään yllä olevista sairauksista tai terveysongelmista, tarvitaan vain muutama viikko liian vähäistä folaatin saantia, jotta sen puutoksen merkit alkavat näkyä. Tästä syystä onkin tärkeää pitää silmällä oireita, kuten:

• Suun haavaumat / arka kieli
• Masennus
• Väsymys
• Sekavuus ja muistiongelmat
• Lihasheikkous.

Johtuen siitä, että B9-vitamiini on myös elintärkeässä roolissa terveiden punasolujen tuotantoa, voi puutostila pahimmassa tapauksessa johtaa myös megaloblastiseen anemiaan. Lisäksi raskauden aikana alhaiset folaattitasot voivat johtaa hermostoputken sulkeutumishäiriöön[3].

Miksi B9-vitamiini on välttämätön?

Olemme käyneet läpi ongelmia, joita voi esiintyä liian vähäisen folaatin saannin seurauksena, mutta mitä hyötyä on folaattitasojen pitämisessä tasapainoisina? Kuten tulet huomaamaan alla mainituista tutkimustuloksista, on B-vitamiini olennaisessa roolissa monissa tärkeissä kehon toiminnoissa.

B9-vitamiini ja kehityshäiriöt

Foolihappolisäravinteet ovat niiden muutamien vitamiinien joukossa, joita suositellaan vahvasti nautittavaksi raskauden aikana raskaana olevien erilaisista olosuhteista huolimatta. Syy tälle on yhdisteen merkitys synnynnäisten epämuodostumien, kuten hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ja selkärankahalkioiden muodostumisen ehkäisyssä[4].

Vuonna 2011 tehdyn tutkimuskatsauksen mukaan B9-vitamiini on ensiarvoisen tärkeä "DNA:n replikaation kannalta sekä kasvualustana erilaisille entsymaattisille reaktioille". Lisäksi monissa näistä prosessista vaadittavan B9-vitamiinin tarve lisääntyy raskauden aikana.

Tutkielmassa esitetään myös, että " folaatin puutostila on yhdistetty sekä äideissä että sikiöissä havaittuihin poikkeavuuksiin", lisäten, että "foolihapon nauttiminen lisäravinteena suojaa sikiön rakenteellisia poikkeavuuksien, mukaan lukien NTD:n [hermostoputken sulkeutumishäiriöiden] ja synnynnäisten sydänvikojen, kehittymistä vastaan."

B9-vitamiini ja DNA

Folaatin vaikutus DNA-synteesiin ja DNA:n korjaamiseen on varsin mielenkiintoinen asia, koska sillä voisi olla kauaskantoisia seurauksia sairauksien hallinnassa. Tähän mennessä suurin osa todisteista on peräisin in-vitro-tutkimuksista ja rajallinen määrä tietoa on saatavilla myös eläinkokeista[5].

Tutkijat kuitenkin ovat todenneet löytäneensä "vakuuttavia todisteita siitä, että folaatti säätelee sekä DNA-synteesiä ja DNA:n korjausta että DNA:n hypometylaatiota." Ja vaikka tulokset vaikuttavat painottuneimmalta ihmisten ja eläinten kohdalla (johtuen geeniekspression monimutkaisuudesta), "folaatin puutoksen uskotaan vaikuttavan DNA:n vakauteen" ja että se voisi johtaa monentyyppisiin syöpiin[6].

B9-vitamiini ja sydänterveys

Hyperhomokysteinemia on homokysteiinin, luonnollisesti ilmenevän aminohapon kertymisestä kehoon aiheutuva sairaus. Uskotaan, että liian korkeat homokysteiinitasot voivat myös myötävaikuttaa sydänsairauksien ilmenemiseen[7].

Vaikka tutkijat eivät olekaan täysin varmoja siitä miksi, näin tapahtuu, ovat he huomanneet ravitsemuksellisten puutostilojen olevan yksi määrittävistä tekijöistä hyperhomokysteinemian esiintymiselle. "Fyysinen aktiivisuus, kohtuullinen alkoholinkäyttö ja hyvät folaatti- ja B12-vitamiinistatukset" voivat auttaa alentamaan homokysteiinitasoja.

Kuinka nauttia foolihappoa

Ottaen huomioon sen, kuinka ratkaiseva tekijä folaatti voi olla hyvinvoinnin ylläpitämisessä, on tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät sitä merkittävimpiä määriä. Onneksi tarjolla on laaja valikoima folaattia sisältäviä ruokia, joista valita ja useimpien ihmisten kohdalla monipuolinen ruokavalio täyttääkin heidän folaatinsaannin tarpeensa.

Lähes kaikki saamamme folaatti on peräisin seuraavista ruoista:

• Tummanvihreät lehtivihannekset
• Tuoreet hedelmät ja hedelmämehut
• Auringonkukansiemenet
• Kokojyvätuotteet
• Merenelävät
• Pavut
• Maksa
• Kananmunat
• Parsa
• Murot, joihin on lisätty vitamiineja ja mineraaleja
• Maapähkinät.

Ottaen huomioon luonnollisten ruokalähteiden suuren määrän, on harvinaista, että foolihappoa tarvitsisi nauttia lisäravinteena. Jos kuitenkin olet raskaana tai kärsit jostain aiemmin mainitsemastamme terveysongelmasta, voi folaatin ja foolihapon yhdistelmä auttaa pitämään tasot tarpeeksi korkealla.

Kuinka annostella foolihappoa

Tärkeintä minkä tahansa vitamiinin tai mineraalin kohdalla – huolimatta sen vaikutuksesta ihmisterveyteen – on tasapainoinen lähestymistapa sen nauttimiseen. Vaikka alhaiset B9-vitamiinitasot voivat aiheuttaa vakavia terveysongelmia, voi sen liiallinen saanti piilottaa aivan yhtä monta ongelmaa kuin mitä se ratkaisee.

Tämä mielessä pitäen päivittäiset saantisuositukset ovat seuraavanlaiset:

• Aikuinen mies (yli 19 vuotta): 400 µg
• Aikuinen nainen (yli 19 vuotta): 400–800 µg
• Raskaana oleva nainen: 600 µg.

Mitä ylempään toleranssiin tulee, osoittavat useimmat tutkimustulokset, että 1 mg päivässä on suurin siedettävä taso, vaikkakin tämä lukema kasvaa, jos henkilöllä on tiettyjä olemassa olevia sairauksia. Toki yllä mainitut luvut olivat pelkkiä suuntaviivoja. Jos luulet, että sinun tarvitsisi lisätä B9-vitamiinin saantiasi, neuvomme keskustelemaan asiasta lääkärin tai terveydenalan ammattilaisen kanssa saadaksesi tapauskohtaisia neuvoja.

Ovatko foolihappolisäravinteet turvallisia?

Folaattia esiintyy luonnollisesti lukuisissa ruoissa, mikä tarkoittaa sitä, että kehomme on tottunut nauttimaan vitamiinia säännöllisesti. Vaikka onkin epätodennäköistä, että kokisit negatiivisia vaikutuksia tavanomaisesta folaatin nauttimisesta, voivat foolihappolisäravinteet aiheuttaa mahdollisia sivuvaikutuksia. Näitä ovat muun muassa:

• Pahoinvointi ja ruokahaluttomuus
• Unihäiriöt
• Ärtyisyys tai sekavuus
• Paha maku suussa.

On myös mahdollista, että allergioista kärsivät voivat reagoida negatiivisesti foolihappoon. Jos olet nauttinut sitä lisäravinteena, ja koet ihottumaa tai ihon kutinaa tai punoitusta, lopeta sen käyttö välittömästi ja kysy neuvoa lääkäriltä tai terveydenalan ammattilaiselta.

Kuten minkä tahansa muunkin lisäravinteen kohdalla, tulisi käyttö aloittaa suositeltua annosta pienemmällä annoksella ja lisätä sitten saantia pikku hiljaa nähdäksesi, kuinka kehosi reagoi. Sinun tulisi myös aina ostaa foolilisäravinteesi luotettavalta valmistajalta vähentääksesi ei-toivottujen ainesosien tai huonolaatuisten koostumusten riskiä.

Jos haluat boostata B9-vitamiinitasojasi, niin mikset kokeilisi korkealaatuista foolihappoa Cibdol-kaupasta? Tai lukeaksesi lisää vitamiinien ja mineraalien merkityksestä hyvinvoinnin kannalta, vieraile CBD-tietosanakirjassamme.

Folaatti: usein kysytyt kysymykset

Mihin foolihappoa käytetään?
Monet käyttävät foolihappoa edistämään yleistä hyvinvointia, hankkiutuakseen eroon foolihapon puutostilasta ja tukemaan tervettä raskautta.
Mitkä ruoat sisältävät foolihappoa?
Foolihappoa esiintyy pastassa, muroissa ja viljatuotteissa, joihin on lisätty foolihappoa. Luonnollisia folaatin lähteitä ovat tummanvihreät lehtivihannekset, maapähkinät, tuoreet sitrushedelmät ja naudan maksa.
Kuinka paljon foolihappoa tulisi syödä raskaana?
Jos olet raskaana (aina 12. viikolle saakka) tai yrität tulla raskaaksi, on suositeltu päivittäinen foolihapon saantisuositus 400–600 µg.
Pitäisikö foolihappoa nauttia aamulla vai illalla?
Parempi vaihtoehto on aamu tai lounasaika, sillä foolihapon nauttiminen veden ja aterian kanssa aiemmin päivällä vähentää vatsavaivojen ja närästyksen riskiä.
Lähteet

[1] Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Julkaistu vuonna 2021. Sivustolla vierailtu 24. toukokuuta 2022. [Lähde]

[2] PM; WAJDJRF. Folic acid metabolism in human subjects revisited: Potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. The British journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/. Julkaistu vuonna 2007. Sivustolla vierailtu 23. toukokuuta 2022. [Lähde]

[3] Khan K, Jialal I. Folic acid deficiency - statpearls - NCBI bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. Julkaistu vuonna 2022. Sivustolla vierailtu 23. toukokuuta 2022. [Lähde]

[4] Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu Y-H. Folic acid supplementation and pregnancy: More than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/. Julkaistu vuonna 2011. Sivustolla vierailtu 24. toukokuuta 2022. [Lähde]

[5] Duthie SJ;Narayanan S;Brand GM;Pirie L;Grant G; S. Impact of folate deficiency on DNA stability. The Journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163709/. Julkaistu vuonna 2002. Sivustolla vierailtu 24. toukokuuta 2022. [Lähde]

[6] Yao Y, Dai W. Genomic instability and cancer. Journal of carcinogenesis & mutagenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274643/. Julkaistu vuonna 2014. Sivustolla vierailtu 24. toukokuuta 2022. [Lähde]

[7] Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/. Julkaistu 10. tammikuuta 2015. Sivustolla vierailtu 24. toukokuuta 2022. [Lähde]

Tuotehaku