8 kikkaa nopeampaan nukahtamiseen

Last updated:

Published:

sleep

On yksi aktiviteetti, jota ilman ihmiskeho ei pärjää – uni. Yli puolet aikuisista on kuitenkin tutkimusten mukaan pettyneitä unenlaatuunsa, eli rauhallisista yöunista nauttiminen on helpommin sanottu kuin tehty. Jatka lukemista, mikäli kaipaat apua tämän aihepiirin suhteen.

8 keinoa nukahtaa nopeammin

Monet meistä jäävät vaille sellaista unimäärää, joka tarvittaisiin olon tuntemiseksi levänneeksi, mutta onko säännöllisesti liian lyhyiksi jäävällä unimäärällä oikeasti merkitystä? Lyhyesti ja yksinkertaisesti: on. Unen merkityksestä hyvinvointiin kirjoitetaan ja uutisoidaan paljon, eikä ollenkaan aiheetta. Lukuisat tutkimukset[1] osoittavat, että riittävä uni voi parantaa muistia, oppimista, päätöksentekoa ja luovuutta.

Jos olet saanut tarpeeksesi häiriintyneestä unesta ja aamun vetämättömästä olosta, olet oikeassa paikassa. Alta löydät kahdeksan vinkkiämme nopeampaan nukahtamiseen, olipa elämäntapasi millainen vain.

1. Kehitä unirytmiäsi

Ensimmäinen askel parempaa unta kohti on säännöllinen unirytmi. Pyri ajoittamaan nukkumaanmeno ja herätys suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Älä välitä, vaikka viikonloppuna joku ilta voi venähtääkin, ulkona käyminen ja rakastamiemme asioiden harrastaminen on myös tärkeää.

2. Harjoita joogaa, meditaatiota ja mindfulnessia

Jooga, meditaatio ja mindfulness omaavat kaikki yhden yhteisen tekijän – ne lievittävät stressiä! Stressi voi olla lyhytkestoisena ilmiönä hyödyllinen, mutta se on myös tunnettu unta häiritsevä tekijä sen hormonitoimintaa muokkaavan vaikutuksen takia.

Avain joogan tai meditoinnin hyötyihin on sovittaa se osaksi elämäntapaasi. Joogan hyötyjen ulosmittaamiseksi ei ole tarpeen ajoittaa sessiota ilta-aikaan. Jos saat edes kymmenen minuuttia sovitettua päivän palaverien ja tehtävien lomaan, ovat sykkeesi ja verenpaineesi illan tullen matalammalla ja keho ja mieli valmiimpia lepoon.

3. Liiku säännöllisesti

Liikunnan vaikutus uneen on monitahoinen. Fyysinen aspekti on luonnollisesti ensimmäinen. Nukahtaminen on helpompaa, jos keho on väsynyt ja päivän aikana suoritettu liikunta auttaa taatusti tässä. Toisena etuna on liikunnan vaikutus unettomuuden tapaisiin unihäiriöihin.

Federal University of São Paulon[2] tutkijoiden data kertoi, että säännöllinen liikunta voi aikaistaa nukahtamista 13 minuutilla ja toisaalta auttaa pysymään untenmailla 18 minuuttia pidempään. Tämä ei ehkä kuulosta paljolta, mutta kun lisäät joka öistä unimäärää hieman, saattaa rivakka kävelylenkki tai punttisalisessio alkaa yhtäkkiä tuntua paremmalta idealta.

exercise

4. Rajoita kofeiinin saantia

Monille meistä kahvikuppi on liikkeellä pitävä voima. Päivän edetessä nautittu kahvi voi kuitenkin aiheuttaa negatiivisesti uneen. Kofeiini aikaansaa vaikutuksensa estämällä adenosiinireseptorin toimintaa, joka ehkäisee tätä välittäjäainetta valmistamasta meitä uneen. Tämä saattaa olla erinomainen ja toivottu vaikutus aamulla, mutta liian myöhään nautittu kofeiini voi aiheuttaa vakavia häiriöitä yöunelle.

Emme kehota pidättäytymään kokonaan kofeiinin nauttimisesta, mutta yritä nauttia viimeinen annos vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vielä parempi vaihtoehto olisi luopua kokonaan kofeiinin nauttimisesta puolenpäivän jälkeen.

5. Vältä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa

Olet luultavasti jo törmännytkin suosituksiin välttää Facebookin tai Twitterin selailua sängyssä, mutta käydään tämä silti läpi. Ongelma eivät tietystikään ole suloiset koira- tai kissavideot, vaan näyttöjen lähettämän sinisävyinen valo.

Tutkimukset[3] antavat viitteitä sinisen valon unta häiritsevästä vaikutuksesta, joka perustuu sen kykyyn häiritä melatoniinintuotantoa. Melatoniini on rauhallisen unen kannalta ratkaisevan tärkeä hormoni, sillä se säätelee uni-valverytmiämme. Pimeys kerryttää melatoniinia ja viestittää kehollemme yöstä eli levon ajasta. Valitettavasti elektroniset laitteet voivat häiritä tätä luontaista mekanismia.

Palauttaaksesi luonnollisemman rytmin yritä välttää kännykän tai muiden voimakkaiden valolähteiden käyttöä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

6. Lainaa armeijan tietotaitoa

Levollinen uni on riittävä haaste omassa mukavassa sängyssäkin, joten lähetettynä vieraassa ja vihamielisessä maailmankolkassa uni voi olla vielä tiukemmassa. Tämä on kuitenkin arkea sotilaille ympäri maailman. Apuna tämän ongelman ratkaisussa voikin olla ”armeijamenetelmä”, joka on nopeamman nukahtamisen avuksi suunniteltu protokolla. Sen haltuun ottaminen saattaa vaatia muutaman viikon harjoittelua, mutta jos se toimii sotilaille kehnommissa oloissa, toimii se varmasti myös omassa sängyssä. Tässä lyhyt yhteenveto:

• Aloita keskittymällä koko kasvojen rentouttamiseen.

• Anna hartioiden ja käsien levätä luonnollisesti sivuilla.

• Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

• Käytä prosessin aloittanutta rentoutusta tällä kertaa rentouttamaan kehoa vyötäröstä alaspäin. Jutun juoni on kuvitella etenevänsä lihasryhmä kerrallaan rentouttaen ne yksi toisensa jälkeen.

• Viimeinen vaihe on mielen tyhjentäminen kymmeneksi sekunniksi. Yritä visualisoida rantaan loiskivien aaltojen tai taivaalla vaeltavien pilvien kaltaisia rauhallisia näkyjä.

7. Käytä 4-7-8-menetelmää

Toinen suosittu menetelmä unenlaadun parantamiseen on 4–7–8 menetelmä. Älä huoli, vaikkei termi olisi tuttu, tässä kuvaus siitä:

• Hengitä syvään ylös suu avoinna antaen suhisevan äänen purkautua huulilta.

• Sulje huulesi ja hengitä hiljaa sisään nenän kautta. Laske neljään näin tehdessäsi.

• Pidätä hengitystäsi seitsemän sekuntia.

• Viimeistele sykli kahdeksan sekuntia pitkällä, suhisevalla uloshengityksellä.

Hengitysharjoitusten tarkoitus on saattaa tekijänsä syvään rentouden tilaan. Aloita toistamalla yllä mainittu sykli neljä kertaa rakentaen hiljalleen ajan myötä kohti kahdeksan syklin maksimia.

8. Hyödynnä unta parantavia ravintolisiä

Viimeinen vinkkimme rauhaisaan yöuneen on hakea apua unta parantavista ravinnelisistä. Markkinoilla on runsaasti tarjontaa tällä rintamalla ja paras vaihtoehto riippuu omista hyvinvointitarpeistasi. Auttaaksemme sinua alkuun alla muutama suosikeistamme:

Melatoniini: Kehon luontaisia melatoniinitasoja voi nostaa lisäravinteita nauttimalla. Unirytmin parantaminen on erinomainen keino nostaa väliaikaisesti unenlaatua.

5-HTP: 5-HTP-ravinnelisät voivat auttaa parantamaan unenlaatua nostamalla kehon luontaisia serotoniinitasoja.

Laventeli: Laventelilla on takanaan vuosisatojen käyttöhistoria sen rauhoittavien ja unta parantavien vaikutusten takia. Tutkijat[4] arvelevat näiden vaikutusten olevan perua laventelin sisältämistä terpeeneistä.

Kamomilla: Kamomilla on toinen rikkaan käyttöhistorian omaava kasvi, joka voi olla avuksi unensaannissa sen sisältämän hienostuneen terpeeni- ja flavonoidiyhdistelmän takia.

Valeriaana: Valeriaanajuuren modulaatio GABA-järjestelmään voi auttaa tasapainottamaan modernin elämän painetta ja parantaa tätä kautta unenlaatua.

Siinä kaikki tällä erää, luvatut kahdeksan vinkkiä nopeampaan ja laadukkaampaan uneen. Suosittelemme koittamaan ehdottamiamme keinoja, jotta löydät parhaiten sinulle sopivan lähestymistavan. Uni on ratkaisevan tärkeää hyvinvoinnin ja ulkonäön näkökulmasta, eli kaikki keinot sen parantamiseksi kannattaa ottaa käyttöön!

Haluatko koittaa CBD:n ja muiden luontaisten ravinnelisien tehoa unen parantamiseen? Surffaa Cibdol verkkokauppaan ja tutustu kattavaan valikoimaan öljyjä, kapseleita, lisäravinteita ja muita tuotteita. Jos taas haluat perehtyä syvällisemmin luontaisiin uniapuihin, löydät lisätietoa CBD-Tietosanakirjastamme.

Lähteet
[1] Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. Retrieved from https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z
[2] Passos GS;Poyares DL;Santana MG;Tufik S;Mello MT;. (n.d.). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/
[3] AK, T. L. (n.d.). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
[4] Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order

Tuotehaku