4 yksinkertaista periaatetta stressin hallitsemiseksi

Krooninen stressi nykymaailmassa

Elämä on stressaavaa. Ihmissuhteet, työ, liikunta, sairaudet - kaikki nämä tekijät rasittavat kehoamme. Liikunnan ja sairauksien kohdalla stressi on pääasiassa fyysistä. Kehomme joutuu työskentelemään kovemmin näissä olosuhteissa. Sama pätee työhön ja ihmissuhteisiin; tällä kertaa stressi voi kuitenkin olla enemmän emotionaalista tai psykologista.

On ihan ok tuntea stressiä. Se saattaa kuulostaa yllättävältä, mutta stressiä ei myöskään pidä yrittää välttää kokonaan. Sekä kehossamme että mielessämme on useita prosesseja, jotka on suunniteltu käynnistymään lyhyiden stressijaksojen aikana. Stressi voi tarjota keskittymiskykyä, nostaa sykettäsi ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Ongelmat syntyvät, kun stressi ei poistu.

Pitkäaikainen stressi kuluttaa meitä. Olemme alttiimpia terveysongelmille, ärtyneisyydelle ja väsymykselle, ja saatamme herkutella liikaa. Jälkimmäinen voi vielä pahentaa elämäntapavalintoja, jotka saavat meidät jatkamaan stressin tunnetta. Ennen kuin huomaammekaan, kierre jatkuu, ja sen katkaiseminen tuntuu mahdottomalta.

Mistä tiedät, oletko stressaantunut?

Akuutit stressijaksot voi olla helppo havaita - monet meistä huomaavat eron käyttäytymisessään tai reaktioissaan. Stressi voi ilmetä paineen, ahdistuksen ja huolen tunteina. Ei ole epätavallista tuntea näiden tunteiden sekoitusta, kun määräaika töissä lähestyy tai kun olemme turhautuneita kumppanimme toimintaan.

Jatkuvan stressin oireet voivat olla merkittäviä. Jokainen ihminen selviytyy siitä eri tavalla, mutta pitkät ja pitkäkestoiset stressijaksot voivat aiheuttaa väsymystä, masennusta, huimausta tai hengitysvaikeuksia. Muita seurauksia ovat libidon menetys, univaikeudet, ylensyönti ja joissakin tapauksissa rintakipu. Vaikka kielteinen vaikutus terveyteen on huomattava, kaikkia stressijaksoja voidaan hallita. Sinun on vain tiedettävä, miten. Tässä BAMA-menetelmä tulee kuvaan mukaan.

Stressin hallinta BAMA-menetelmän avulla

Ensimmäinen asia, joka on hyvä tietää tästä jäsennellystä lähestymistavasta stressin hallintaan, on se, että se ei perustu anekdoottisiin kertomuksiin tai perinteisiin korjaustoimenpiteisiin. On tehty huolellista ja tarkkaa tieteellistä tutkimusta, jossa on mitattu tiettyjä stressiin liittyviä parametreja. Elämänlaatu, mieliala, sytokiinitasot ja solutuotanto on kaikki otettu huomioon. Ottamalla käyttöön neljä yksinkertaista periaatetta, jotka on lueteltu alla, potilaat ovat nähneet stressitasojensa vähentyneen selvästi.

Ensimmäinen on "body". Tähän kuuluu, että vietät aikaa ulkona - yleensä rauhallisessa ympäristössä - ja nautit elämästä ja lievästä liikunnasta samalla, kun nautit luonnon kauneudesta ja tyyneydestä.

Seuraavaksi meidän on puututtava stressin "tiedostamiseen". Tässä vaiheessa on kyse meditaatiosta ja henkisestä lepohetkestä - kehitetään parempi käsitys siitä, mikä stressireaktiota herättää, ja olla tarkkana ympäristöstä.

Tietoisuudesta lähtee "mieli". Tässä vaiheessa keskitymme ymmärtämään, miten aivomme reagoivat, kun olemme stressaantuneita. Keskittymällä myönteisiin ajatuksiin ja palkitseviin toimintoihin voimme lisätä välittäjäaineita, jotka auttavat meitä tuntemaan olomme hyväksi.

Lopuksi tulee "taide". Ajattele, että taide on sisäisiä tunteitasi, se, mikä tekee sinusta sinut. Tavoitteena on kanavoida energiasi johonkin toimintaan ja antaa sisäisen virtauksesi ottaa vallan. Taide on ihanteellinen toiminto tämän saavuttamiseksi, mutta mikä tahansa luova toiminta toimii. Luovalla toiminnalla keskitämme mielemme ja poistamme ajatukset, jotka saattavat aiheuttaa meille stressiä.

Yhdessä nämä neljä toimenpidettä voivat auttaa meitä hallitsemaan stressiä, kun sitä esiintyy. Muista, ettemme voi koskaan poistaa stressiä kokonaan. Se on osa sitä, mikä tekee meistä ihmisiä. Paljon kestävämpi ja hyödyllisempi lähestymistapa on tietää, milloin kehomme on stressaantunut, ja tukea sitä palauttamaan tasapainoinen tila luonnollisesti.

B: Kehoa syleilevä luonne

Keho on yksi niistä luokista, joita todennäköisimmin vältämme. Nykyaikainen yhteiskunta tekee parhaansa hävittääkseen halumme nauttia luonnosta ja valmistaa runsaita ja terveellisiä aterioita. Jos stressi ei lyö meitä, miksi antaisimme modernin elämäntavan paineidenkaan lyödä meitä?

Rauhoittava tuulenvire, lintujen viserrys ja (vuodenajasta riippuen) toivottavasti aurinko kasvoillasi... Hengitä syvään, kun astut eteenpäin, ja voit tuntea jokaisella askeleella, kuinka stressi hitaasti poistuu kehostasi. Et tarvitse määränpäätä, eikä sinun tarvitse olla tuntikausia erämaassa. Varmista vain, että pysähdyt ainakin kerran katsomaan ympäristöäsi.

Älä huoli, jos asut kaupunki- tai maaseutualueella. Käyttäytymistutkimus "Luonnon tasot ja stressireaktio" on jo tehty. Tuloksissa havaittiin, että hoidettu luonto kaupunkiympäristössä voi myös tukea stressin vähenemistä. Tutkijat päättelivät kuitenkin, että "monille luontoympäristöt voivat olla hyödyllisiä heidän pyrkiessään vähentämään stressitasojaan".

A: Tietoisuus - tietää, miten ja milloin stressi voi hiipiä päälle.

Tietoisuuden tehokkuuden tueksi Journal of Psychosomatic Research -lehti julkaisi kattavan katsauksen 64 tutkimuksesta, jotka liittyivät MBSR:ään (mindfulness-based stress reduction). He eivät ottaneet jokaista tutkimusta vain sen omien ansioiden perusteella. Kaikki 64 tutkittiin perusteellisesti sen varmistamiseksi, että ne olivat merkityksellisiä ja että tiedot olivat laadultaan hyväksyttäviä. Katsauksen tarkoituksena oli selvittää, vähentäisikö suurempi tietoisuus stressin laukaisevista tekijöistä niiden kielteisiä vaikutuksia ja parantaisiko potilaiden kykyä selviytyä toistuvasta stressistä. He päättelivät, että "MBSR voi auttaa monenlaisia henkilöitä selviytymään kliinisistä ja ei-kliinisistä ongelmista".

Lisätukea mindfulnessin tehokkuudelle saadaan Kanadan rintasyöpätutkimuslaitoksen tukemasta tutkimuksesta. Se ei ainoastaan tukenut samanlaista johtopäätöstä kuin edellä mainittu katsaus, vaan se oli "ensimmäinen, joka osoitti muutoksia syöpään liittyvässä sytokiinituotannossa". Vähentyminen oli suora seuraus mindfulness-ohjelman noudattamisesta".

cibdol.fi/img/cms/Blog/Content/2019-01-22 content chilling.jpg" alt="mies chillaa" width="100%" height="100%" />

Vaikka sytokiinit ovat välttämättömiä, jotta immuunijärjestelmämme toimisi oikein, liikaa tulehdusta edistäviä sytokiineja voi aiheuttaa sairauksia, kuten syöpää. Voit lukea lisää sytokiinituotannon mekaniikasta ja vaikutuksista täältä.

M: Mieli - tiede aivojemme stressireaktion taustalla.

Positiivisen ajattelun on osoitettu stimuloivan tiettyjen kemikaalien tuotantoa aivoissa. Tällöin stressitasomme laskee ja kykenemme torjumaan henkisiä esteitä. Osallistumalla miellyttäviin, palkitseviin tai luoviin toimintoihin vapautuu dopamiinia, fenetyyliamiinia ja serotoniinia. Dopamiini tukee aivojemme kykyä keksiä uusia ideoita, kun taas fenetyyliamiini tukee luonnollista aivokemiamme. Jälkimmäinen, serotoniini, edistää hyvinvoinnin ja positiivisuuden tunteita.

Tukeaksesi luonnollisia biologisia prosessejasi yritä syödä terveellisiä, terveellisiä elintarvikkeita. Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita ja vitamiineja ja edistävät näiden hyödyllisten neurokemikaalien tuotantoa. Jos et ole varma, mistä aloittaa luonnollisen ruokavalion suhteen, Blue Zone -ruokavaliota käsittelevässä blogissamme on kaikki tarvitsemasi tiedot.

A: Taide-luovuus ja virtaus

Mieti, milloin viimeksi laitoit kynän paperille, tartuit pensseliin, kirjoitit kirjeen, rakensit legoja lastesi kanssa tai jopa kokosit huonekaluja. Kaikkien näiden toimintojen aikana mielemme hiljenee; keskitymme käsillä olevaan tehtävään ja kutsumme esiin vain ne ajatukset ja tunteet, joita tarvitaan ideoidaksemme. Sen ei tarvitse olla mestariteos; näiden toimintojen tarkoitus on teko, ei aina tulos.

Älä kuitenkaan luota vain sanoihimme. Psychology Today -lehdessä julkaistussa artikkelissa todettiin, että 45 minuutin "taiteen tekeminen" alensi stressitasoa taiteellisista kyvyistä riippumatta. Kaikkiaan 39:ää 18-59-vuotiasta aikuista pyydettiin tekemään "minkä tahansa tyyppistä taidetta".

Stressin vähenemisen mittaamiseksi tutkijat seurasivat kortisolitasoja. Kortisoli on hormoni, jota kehomme vapauttaa, kun olemme stressaantuneita. Kun 45 minuuttia oli kulunut, tulokset osoittivat, että "75 prosentilla osallistujista oli alhaisempi kortisolitaso". Tukeakseen ajatusta siitä, että taiteen ei tarvitse olla palkittua, tutkijat havaitsivat myös, että "aiemmalla kokemuksella ei näyttänyt olevan merkitystä lopputulokseen".

Tieteellisesti on todistettu, että näiden yksinkertaisten ja helposti noudatettavien periaatteiden omaksuminen yhdessä, erikseen tai yhdistelmänä vähentää stressiä. Milloin viimeksi kiinnitit huomiota kehoosi, tietoisuuteesi, mieleesi ja taiteeseesi?