Blue Zone Diet - Syö kuin maailman terveimmät ihmiset.

Blue Zone -ruokavalio on kasvipohjainen

Aloitetaan siitä, mikä määrittelee "sinisen vyöhykkeen", ennen kuin syvennymme sinisen vyöhykkeen ruokavalion perusperiaatteisiin. Viisi aluetta voidaan luokitella sinisiksi vyöhykkeiksi: Ikaria, Okinawa, Barbagia, Loma Linda ja Nicoyan niemimaa. Ne sijaitsevat eri puolilla maailmaa ja edustavat alueita, joilla väestö elää pidempään, joilla on vähemmän terveysongelmia ja jotka pysyvät aktiivisina pitkälle 80-vuotiaiksi. Pohjimmiltaan näillä alueilla on maailman terveimpiä yhteisöjä. Totta puhuen, maailmassa ei ole monia ruokavalioita, jotka voivat kilpailla tuollaisen väitteen kanssa.

Hyvä uutinen on se, että sinun ei tarvitse asua näillä alueilla jäljitelläksesi niiden lähestymistapaa terveelliseen elämään. Sinun on kuitenkin noudatettava muutamia perusperiaatteita, jotka perustuvat siihen, miten sinisten vyöhykkeiden asukkaat syövät. Emme voi luvata Sardinian Barbagian Välimeren aurinkoa, mutta voimme jakaa sinisen vyöhykkeen ruokavalion kymmeneen helppoon vaiheeseen.

1. Syö kalaa, mutta älä niin paljon kuin luulet.

Suurin osa sinisen vyöhykkeen kohteista sijaitsee rannikolla tai sen läheisyydessä. Kala ei kuitenkaan kuulu paikalliseen ruokavalioon niin paljon kuin voisi luulla. Useimmilla alueilla kalaa syödään enintään kolme kertaa viikossa, ja näistä kolmesta kerrasta suurin osa on pieniä, ravintoketjun keskimmäisiä kaloja. Turska, sardelli tai sardiini ovat suosituimpia vaihtoehtoja, koska ne ovat sekä helposti sulavia että ekosysteemin kannalta parempia.

2. Säästä liha erityistilaisuuksiin

Kanaa, naudanlihaa ja sianlihaa syödään ensisijaisesti erityistilaisuuksien yhteydessä. Kun niitä nautitaan, ne ovat pikemminkin ruokalajin lisukkeena kuin pääruokana. Pyri syömään lihaa korkeintaan viisi kertaa kuukaudessa.

3. Vähennä kulutettujen munien määrää

Sinun ei tarvitse huolehtia keltuaisen poistamisesta, vaan koko kananmunan nauttiminen on täysin ok. Kananmunien syömisessä ei ole sinänsä mitään väärää, mutta kaikilla viidellä alueella kananmunia syödään pikemminkin satunnaisesti kuin yleensä. Yritä vähentää kananmunien syömistä alle kolmeen munaan viikossa.

4. Vähemmän maitotuotteita on parempi

Laktoosi-intoleranssi on yhä yleisempää. Vaikka kiista elimistömme luonnollisesta kyvystä pilkkoa laktoosia jatkuu, sinisillä vyöhykkeillä asuvat ihmiset yleensä välttävät lehmänmaitoa. Sen sijaan he käyttävät vuohen- tai lampaanmaitoa.

5. Sokeri on kielletty

Sokerin poistaminen ei tule yllätyksenä. Lisätystä sokerista on valitettavasti tullut perusosa valmisruokia, kastikkeita, virvoitusjuomia ja jopa leipää. Ylimääräinen keinotekoinen sokeri, ei hedelmissä luonnostaan esiintyvä sokeri, on yhdistetty moniin haitallisiin sairauksiin. Virvoitusjuomat ovat suurin syyllinen tässä kategoriassa, ja ne olisi poistettava ruokavaliostamme. Jos haluat herkutella, säästä sokeripitoiset herkut erityistilaisuuksiin.

6. Jos haluat napostella, kokeile pähkinöitä

Mitä tahansa teetkin, päivän mittaan tulee hetkiä, jolloin haluat välipalaa aterioiden välillä. Sen sijaan, että jäisit ilman, tartu muutamaan kouralliseen sekoitettuja pähkinöitä. Parhaan tuloksen saat kokeilemalla sekoitusta, joka sisältää manteleita, parapähkinöitä, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja maapähkinöitä. Yksittäin ne tuovat omat hyötynsä, mutta yhdessä ne ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, proteiinia ja E-vitamiinia.

7. Vaihda valkoinen leipä hapantaikinaan

Mainitsimme aiemmin leivän. Suurin osa jalostetusta leivästä on täynnä sokeria ja valkaistua valkoista jauhoa. Molemmat antavat lyhyen energiapyrähdyksen ja aiheuttavat insuliinipiikkejä. Vaihda valkoinen leipä perinteiseen hapantaikinaan, ja hämmästyt erosta. Hapanjuurileipä on helposti sulavaa ja hitaammin hajoavaa, koska siinä on täysjyväviljaa. Tuloksena on enemmän energiaa koko päiväksi.

8. Papuja ja palkokasveja tulisi syödä päivittäin.

Valkoiset, mustat, soijapavut, linssit, palkokasvit - niillä kaikilla on jotain yhteistä. Niitä kaikkia kulutetaan päivittäin sinisen vyöhykkeen alueilla. Pavut ovat täynnä proteiinia ja hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, ja monet pitävät niitä superruokana. Kun mukaan lisätään niiden tarjoama terveellinen kuidunlähde, on helppo ymmärtää, miksi. Keskity lisäämään aterioihisi vähintään puoli kupillista päivässä.

9. Kun olet epävarma, keskity kokonaisiin elintarvikkeisiin, älä jalostettuihin aterioihin.

Mitä tarkoitamme, kun puhumme kokonaisista elintarvikkeista? Pohjimmiltaan se on osa ruokaa, joka on valmistettu yhdestä ainesosasta, joko raakana, jauhettuna tai kypsennettynä. Kokonaisten hedelmien ja vihannesten syöminen tukahduttamatta niitä prosessoidussa kastikkeessa on erinomainen esimerkki keskittymisestä kokonaisiin elintarvikkeisiin. Jos ateriaan on lisätty makeutusaineita, säilöntäaineita tai keinotekoisia ainesosia, se ei ole kokonaista.

10. Vettä, vettä, vettä, vettä

Kerta toisensa jälkeen suositellaan, että vesi olisi ensisijainen nesteen saantilähteemme. Olemme loppujen lopuksi noin 60-prosenttisesti vettä, joten on ymmärrettävää, että meidän on pidettävä nestetasomme korkealla. Vesi voi olla hieman tylsää, joten ei hätää, teetä ja kahvia on myös tarjolla sinisen vyöhykkeen alueilla.

Jos juot kahvia, yritä välttää sokerin lisäämistä siihen, palaa kohtaan viisi. Jos juot mieluiten teetä, vaihda tavalliset teepussit vihreään teehen. Lopuksi, jos sinulla on ollut rankka työpäivä, on hyviä uutisia. Punaviini on myös tärkeä osa Blue Zone -ruokavaliota. Kaikki kuitenkin kohtuudella; pyri juomaan enintään 1-3 pientä lasillista punaviiniä päivässä.

Olet luultavasti huomannut Blue Zone -ruokavaliossa toistuvan teeman. Se on enimmäkseen kasvipohjainen, ja siinä keskitytään paikallisiin ja helposti saatavilla oleviin elintarvikkeisiin. Vaikka lihaa esiintyykin, se on pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Kaikilla Blue Zone -alueilla keskitytään perinteiseen ruokailuun, jossa hyödynnetään ruokia ja kasveja parhaalla mahdollisella tavalla silloin, kun ne ovat sesongin mukaisia, ja siirrytään siihen, mitä on saatavilla olosuhteiden muuttuessa.

Vaikka tällainen lähestymistapa syömiseen saattaa tuntua oudolta, varsinkin maailmassa, joka on täynnä valmisruokia ja pikaruokapaikkoja, esihistorialliset esi-isämme tekivät hyvin sen, että söivät vain sitä, mitä oli saatavilla.

Kivikauden ruokavalio oli todennäköisesti kasvipohjainen

Kun ajattelemme, puhumme tai kuvittelemme kivikautisia esi-isiämme, mieleen tulee useimmiten mielleyhtymiä siitä, että he olivat hurjia metsästäjiä. Päinvastoin, alkukantaiset miehet ja naiset söivät todennäköisesti paljon enemmän kasveja ja viljaa kuin lihaa. Syy on yksinkertainen: lihan lähteiden metsästys on huomattavasti vaikeampaa kuin marjojen ja siementen etsiminen. Kun tähän lisätään ympäristön monimutkaisuus, johon vaikuttavat muun muassa sää, vuodenaika ja sijainti, näyttää ylivoimaisesti lihaan perustuva ruokavalio yhtäkkiä yhä epätodennäköisemmältä.

Kivikautinen ruokavalio, tai kuten se yleisemmin tunnetaan, paleoruokavalio, sisälsi lihaa, mutta ei niin suuria määriä kuin usein luullaan. On kuitenkin totta, että kun metsästäjä-keräilijä-vaistomme kehittyivät, meistä tuli parempia lihan kerääjiä. Jos lihaa oli saatavilla, esihistorialliset ihmiset käyttivät sitä aina mieluummin kuin marjoja, jauhettua viljaa tai siemeniä. Teorian mukaan lihan tarjoamien kalorien lisääntyminen vaikutti osaltaan suurempien aivojen kehittymiseen. Mielemme himoitsee lihaa, mutta kehomme tarvitsee tasapainoisesti kasvisruokaa ravinteiden, vitamiinien ja energian saamiseksi.

Kun otetaan huomioon, että fysiologiselta kannalta aivomme ovat kehittyneet merkittävästi, fyysiset ominaisuutemme ovat enimmäkseen ennallaan. Mielemme on nykyaikainen, mutta kehomme on paleo. Tämä on huomattava ongelma. Geenimme kertovat kehollemme, että kaipaamme luonnollista ravintoa, jota vanha kunnon luontoäiti tarjoaa. Sen sijaan pommitamme sitä pitkälle jalostetuilla elintarvikkeilla. Kehomme on pakotettu sopeutumaan nykyaikaiseen elämäntapaan ja sen tarjoamaan ravinnonsaantiin. Seurauksena on erilaisten intoleranssien ja useiden ruoansulatuskanavan sairauksien mahdollinen kehittyminen.

Paleoruokavaliossa ei ole niinkään kyse minkään yhden ruoan syömisestä yli muiden. Sen sijaan siinä on kyse siitä, että syödään sitä, mitä on saatavilla. Paikallisella, jalostamattomalla ja sesongin mukaisella ruoalla on runsaasti luonnollisia etuja. Valtaosassa skenaarioita tämä olisi johtanut pitkälti kasvipohjaiseen ruokavalioon. Mutta odottakaa. Eikö se kuulosta hämmästyttävän samankaltaiselta kuin toisenlainen ruokavalio?

Blue Zone -ruokavalio saattaa olla "oikea" paleoruokavalio nykyaikana

Kun tarkastellaan sekä Blue Zone -ruokavaliota että paleoruokavaliota, on mahdotonta olla havaitsematta joitakin silmiinpistäviä yhtäläisyyksiä. Voisiko Blue Zone -ruokavalio olla paleoruokavalion luonnollinen evoluutio? Se vaikuttaa todellakin todennäköiseltä.

Molempien perusperiaate keskittyy yhteen perusnäkökohtaan: kehomme on kehittynyt tarvitsemaan tasapainoista ravintovalikoimaa. Jos olet joskus epävarma siitä, miten syödä terveellisesti, näyttää siltä, että vastaus on ollut edessämme koko ajan (lähes viisi miljoonaa vuotta). Syö sitä, mitä on - ja oli - paikallisesti saatavilla, ja noudata samalla Blue Zone -ruokavalion maltillisia ohjeita. Tuloksena on mahdollisuus pitkään, terveeseen ja aktiivisempaan elämään, ja kukapa sitä ei haluaisi?